Vitamina C, antiossidante e immunostimolante: ecco a cosa serve l’acido ascorbico e perché è così importante

La vitamina C (acido ascorbico) è una molecola fondamentale per il nostro organismo che la natura ci offre generosamente sotto forma di diversi alimenti. Scopriamo a cosa serve e dove trovarla.

• Proprietà della vitamina C
• 
Vitamina C e sistema immunitario
• Carenza di vitamina C: cause e sintomi
• Fonti naturali di acido ascorbico
• Quanta vitamina C assumere e quando integrarla
• Tossicità da eccesso di vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile inizialmente identificata per la prevenzione dello scorbuto, la “malattia dei marinai”. Ora relativamente rara, un tempo era una malattia comune tra i naviganti che, trascorrendo lunghi periodi in mare, non avevano a disposizione sufficienti riserve di frutta e verdura e a causa della carenza di vitamina C soffrivano di anemia, debolezza e sanguinamento delle gengive, sintomi appunto dello scorbuto.

Sebbene il potere antiossidante [1] sia la caratteristica più nota della vitamina C, le sue proprietà sono assai numerose [2]: è immunostimolante e antinfiammatoria; ha ruolo antivirale e antibatterico; supporta la sintesi del collagene; contribuisce ad aumentare l’assorbimento del ferro dagli alimenti; previene ipertensione e colesterolo alto.

Grazie a queste caratteristiche la vitamina C viene sfruttata in vari campi della medicina, tra cui l’immunologia, tossicologia, radiobiologia. Attraverso una alimentazione ricca in frutta e verdura è possibile assumere buone quantità di vitamina C, anche se esistono integratori alimentari che possono essere sfruttati in caso di bisogno, ad esempio quando la carenza della vitamina è molto evidente.

Vitamina C: a cosa serve? Proprietà e funzioni

La vitamina C (o acido ascorbico) è una vitamina solubile in acqua che le piante sono in grado di produrre, a differenza del nostro organismo che non può farlo. L’assorbimento avviene a livello dell’intestino e la sua eliminazione avviene attraverso il meccanismo di filtraggio del rene.

Una volta assorbita, la vitamina C può svolgere le sue funzioni biologiche sia come cofattore per molti enzimi sia come antiossidante idrosolubile. La vitamina C è infatti il più potente antiossidante presente nel plasma sanguigno.

Per ottenere il necessario apporto di questa vitamina occorre, quindi, assumerla con l’alimentazione. Si tratta di una vitamina importante per molti processi, vediamo quali.

✓ Importante per la sintesi del collagene

Una delle principali proprietà della vitamina C è quella di contribuire alla sintesi del collagene, proteina fondamentale per la costituzione della pelle, della cartilagine, dei tendini e dei vasi sanguigni. Importante anche il ruolo nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni in quanto la vitamina C facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice.

✓ Aiuta contro stanchezza e stress

Interviene nella produzione della noradrenalina, una molecola coinvolta nella risposta a situazioni di stress emotivo e fisico che agisce a livello del sistema nervoso centrale. Inoltre, risulta essere un efficace anche in caso di stanchezza, grazie all’azione positiva sul funzionamento delle ghiandole surrenali che producono l’adrenalina, l’ormone coinvolto nella risposta dell’organismo allo stress.

✓ Contribuisce alla formazione degli acidi biliari

È coinvolta nella formazione degli acidi biliari, molecole importanti per il metabolismo dei grassi poiché aiutano a digerire i lipidi introdotti con gli alimenti, trasformandoli in molecole più semplici.

✓ Migliora l’assorbimento del ferro e dell’acido folico

La vitamina C rende l’acido folico utilizzabile dal nostro organismo. Quando questo viene assunto tramite gli alimenti, infatti, è inattivo ed ha bisogno di subire delle modificazioni (promosse dalla vitamina C) per poter funzionare.

Oltre all’acido folico, la vitamina C aumenta anche l’assorbimento del ferro, “trasformando” questo minerale dalla forma ferrica a quella ferrosa, più assimilabile dall’organismo. Non a caso si consiglia di assumere vitamina C quando si assumono degli integratori di ferro.

✓ Migliora i sintomi respiratori dell’asma e delle allergie

La vitamina C inibisce il rilascio di istamina, molecola che viene liberata quando si ha una reazione allergica e che scatena i sintomi tipici di un’allergia, pertanto ha un’azione antiallergica ed aiuta quindi a ridurre i sintomi dell’asma, che spesso è associata alle allergie. Oltre a questo, sono noti anche i benefici contro l’ipersensibilità bronchiale.

Diversi studi hanno suggerito che la vitamina C aiuta a controllare il raffreddore, alleviando così anche i sintomi dell’asma indotta da freddo. Inoltre, altri studi hanno dimostrato che la profilassi con vitamina C alle giuste dosi (80mg/giorno) può aiutare a ridurre durata e severità dei sintomi respiratori [3] (raffreddore, mal di gola, bronchite), indicando quindi che la vitamina C svolge un qualche ruolo nei meccanismi di difesa delle vie respiratorie.

✓ Migliora la salute cardiovascolare

Questa vitamina è in grado di migliorare la salute delle pareti dei vasi sanguigni anche grazie alla deposizione di collagene. Questa azione, unitamente alla capacità di abbassare i livelli del colesterolo “cattivo” LDL e dei trigliceridi, aumentando invece il colesterolo “buono” HDL, permette di favorire la funzionalità di vene e arterie, tanto da rendere la vitamina C un protettivo cardiovascolare [4]. Inoltre, la vitamina C Contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa agendo a livello del sistema nervoso centrale nei centri deputati al controllo della pressione sanguigna.

✓ Proprietà antiossidante

Importante la proprietà antiossidante della vitamina C che, grazie a questa sua capacità, contribuisce a contrastare l’azione dei radicali liberi, responsabili del precoce invecchiamento cellulare, dei danni al DNA e dello sviluppo di varie patologie. Inoltre, è noto il suo effetto sinergico con la vitamina E e il β-carotene nella protezione [5] delle cellule dagli effetti negativi dei radicali liberi.

✓ Utile nella prevenzione oncologica

L’azione antiossidante combinata con l’effetto positivo sul sistema immunitario rendono la vitamina C un valido supporto anche nella prevenzione del cancro, ad esempio alla prostata [6,7], all’esofago, al polmone e alla pelle (melanoma). L’acido ascorbico inoltre, potrebbe avere un ruolo preventivo poiché oltre a proteggere la struttura del DNA e delle membrane cellulari dai danni dei radicali liberi, inibisce nell’intestino la formazione di nitrosamine, molecole cancerogene. È di grande importanza quindi l’azione che svolge la vitamina C come “spazzino” di queste sostanze.

✓ Un aiuto per il sistema immunitario

Infine, la vitamina C rinforza il sistema immunitario poiché in grado di stimolare la sintesi di molecole coinvolte nei processi immunologici. Di seguito approfondiremo proprio questo aspetto.


In che modo la vitamina C aiuta il sistema immunitario

Il sistema immunitario è fondamentale affinché il nostro organismo possa difendersi da infezioni e malattie. È un sistema complesso che per adattarsi a stimoli differenti deve generare diversi tipi di cellule tra cui i globuli bianchi, i linfociti e le natural killer [8].

Le vitamine sono principi nutritivi considerati essenziali per garantire l’efficienza del nostro sistema immunitario. La vitamina C viene ad esempio accumulata nei globuli bianchi con una concentrazione fino a 80 volte superiore rispetto al livello del plasma, in modo da mettere a disposizione più vitamina nel luoghi dell’infezione e favorire i meccanismi di difesa [9].

Viceversa la carenza di vitamina C può determinare una minore resistenza ad alcuni patogeni. Questo viene altresì dimostrato dal fatto che in caso di infezioni e stress le quantità di vitamina C nel plasma e nei globuli bianchi possono diminuire [10].

La vitamina C ha inoltre una azione diretta su diverse cellule del sistema immunitario. È in grado ad esempio di aumentare la produzione dei fagociti, cellule capaci di assorbire gli agenti patogeni o di produrre enzimi atti alla loro degradazione.

Un altro gruppo di cellule coinvolte nelle difese immunitarie sono le natural killer [11]. La vitamina C contribuisce ad aumentare la loro attività nel contrastare le infezioni da microrganismi patogeni. 
Grazie all’acido ascorbico viene inoltre incrementato il numero e la vitalità dei linfociti T, con un rafforzamento generale di tutto il sistema immunitario.

Guarda il nostro video:

Cause e sintomi della carenza di vitamina C

La carenza di vitamina C causa lo scorbuto, una patologia i cui sintomi iniziali sono stanchezza, affaticamento, infiammazione delle gengive che sono poi seguiti da dolori alle articolazioni, comparsa di edemi e petecchie, fragilità dei capillari.

Tutto ciò è dovuto alla mancata sintesi del collagene, processo per il quale la vitamina C è essenziale. Può poi presentarsi anemia a causa di frequenti emorragie a cui si può andare incontro. Si tratta quindi di una patologia importante che se non trattata può essere fatale.

In generale, quindi, i primi sintomi da carenza di vitamina C sono inappetenza, stanchezza, dolori muscolari e maggior suscettibilità alle infezioni. Carenze di vitamina C possono causare anche problemi al tessuto connettivo e sanguinamento delle gengive.

Fortunatamente, al giorno d’oggi una carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi sviluppati, tuttavia esistono delle categorie di persone a rischio per la carenza, quali i fumatori, poiché il fumo ne inibisce l’assorbimento, le persone affette da alcuni tipi di cancro, da patologie intestinali gravi, malattie renali ed in generale tutti coloro che non hanno un’adeguata varietà nella loro dieta. Queste persone dovrebbero aumentare il consumo di vitamina C.

Fonti naturali di vitamina C

Vegetali freschi ed agrumi sono alimenti ricchi di acido ascorbico. Fra questi peperoni, peperoncini, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, lattuga, spinaci, pomodori, patate, arance, limoni, pompelmi e kiwi.

La cottura ne comporta una perdita limitata se è breve e in poca acqua o, ancora meglio, a vapore. La conservazione potrebbe però causare una cospicua perdita di vitamina C dagli alimenti se questi sono esposti all’aria per lunghi periodi, al sole o se conservati in recipienti di rame che ne provocano l’ossidazione.

Quanta vitamina C assumere e quando integrarla

Parlando di quanta vitamina C assumere al giorno, possiamo distinguere la quantità minima ed il livello di assunzione giornaliero consigliato per la popolazione. La quantità minima giornaliera di vitamina C che bisognerebbe assumere per prevenire lo scorbuto è di circa 10 mg, mentre il livello di assunzione raccomandato per la popolazione adulta ritenuto efficace nel soddisfare i fabbisogni del 97,5% di soggetti sani è di 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini. Esiste poi anche un “fabbisogno medio”, che è dato dal quantitativo di vitamina C ritenuto sufficiente a soddisfare i fabbisogni del 50% di soggetti sani. Per quanto riguarda la vitamina C, il fabbisogno medio è di 75 mg per gli uomini e 60 mg per le donne [fonte: SINU, EFSA].

In alcuni stati fisiologici, quali la gravidanza e l’allattamento se ne consiglia invece una quantità più elevata, pari a circa 100 mg al giorno in gravidanza e 130 mg durante l’allattamento. Questo perché in gravidanza una sua carenza potrebbe interferire con il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto e durante l’allattamento migliora l’assorbimento del ferro da parte della madre. Da considerare poi, che anche forte stress o convalescenza possono richiedere un fabbisogno maggiore di questa vitamina.

Inoltre, i fumatori hanno un aumentato fabbisogno poiché il fumo di sigaretta consuma vitamina C. In passato, da alcuni autori è stato stimato che un fumatore dovrebbe assumere almeno 200 mg di vitamina C al giorno per sopperire al proprio fabbisogno quotidiano.

Poiché la vitamina C è una vitamina idrosolubile, essa non si accumla nel corpo e viene espulsa con le urine. Ne consegue che dobbiamo introdurla regolarmente attraverso la dieta e, talvolta, tramite l’uso di integratori. La biodisponibilità di vitamina C nel corpo dipende sostanzialmente dal suo corretto assorbimento a livello intestinale e renale. La concentrazione sierica massima di vitamina C accumulabile nell’organismo è comunque pari a 200mmol/l mentre è considerata normale una concentrazione sierica di 60/100 mmol/l [14].

I dosaggi visti sopra, tuttavia, vengono giudicati insufficienti da alcuni esperti. Uno studio del Dr Frei [12] indica 200 mg al giorno come la dose ottimale per potenziare gli effetti benefici della vitamina C, senza avere però le controindicazioni (calcolosi renale e disturbi gastrointestinali).


Posizioni più estreme sono state invece sostenute dal due volte premio Nobel, Linus Pauling, soprannominato “l’uomo Vitamina C”, per aver indicato come dose ottimale, quella di 12 grammi al giorno. Non vi sono tuttavia evidenze in tal senso.

Il lavoro di Dr Deruelle [13], suggerisce ad esempio di aggiungere alla dieta a base di frutta e verdura, 1 gr al giorno di integratore a base di vitamina C.

Si può quindi valutare l’utilizzo di integratori di vitamina C per aumentarne l’apporto in alcuni periodi dell’anno, ad esempio tra marzo e ottobre o nelle fasi acute di raffreddore e influenza e nelle allergie in atto. Naturalmente consultare il proprio medico di famiglia è sempre fondamentale prima di procedere con l’assunzione di qualsiasi tipo di integratore.

Da tenere presente, poi, che alcuni antibiotici, l’aspirina e i contraccettivi orali diminuiscono l’assorbimento della vitamina C mentre, come abbiamo detto sopra, il fumo di sigaretta “consuma” vitamina C nel corpo e, per questo motivo, i fumatori dovrebbero aumentare l’apporto giornarliero di questa vitamina.

Tossicità da eccesso di vitamina C

Assunzioni di vitamina C molto alte aumentano l’eliminazione di ossalati con le urine, che a sua volta aumenta il rischio di calcolosi renale ed alcuni studi dimostrano che tali dosi potrebbero promuovere la formazione di radicali liberi che sono causa di invecchiamento cellulare. Sintomi minori da eccesso di vitamina C sono inoltre diarrea e nausea.

Se vuoi saperne ancora di più sulla vitamina C, ascolta la puntata del nostro podcast con i preziosi consigli del nutrizionista: ascolta qui Vitamina C, funzioni e integrazioni.

[Articolo scritto in collaborazione con Chiara Mossali, ricercatrice in biotecnologie.]