Semi di lino: proprietà, benefici e come usarli al meglio

I semi di lino sono preziosi alimenti ricchi di proprietà e benefici. Ricchissimi di omega3, sono ottimi anche come rimedio naturale in caso di stitichezza. Scopri proprietà, usi e controindicazioni dei semi di lino.

• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici dei semi di lino
• Quanti semi di lino mangiare al giorno
• Vanno macinati o usati interi?
• Utilizzo dei semi di lino
• Cosa succede se mangi semi di lino tutti i giorni
• Come si conservano i semi di lino
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Dove comprare i semi di lino

I semi di lino sono semi oleosi derivati dalla pianta Linum usitatissimum e non dovrebbero mai mancare nella nostra dispensa, sia per le loro proprietà nutrizionali (molto utili anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana) che per il fatto di essere un ottimo rimedio naturale, soprattutto se si soffre di stitichezza.

Chi trova difficoltà ad utilizzarli, può scegliere in alternativa l’olio di semi di lino che deve essere sempre usato a crudo, tenuto in frigorifero e, una volta aperto, consumato nell’arco di circa 30 giorni.

Si tratta infatti di un prodotto molto delicato che irrancidisce facilmente e solo con le dovute attenzioni si può fare in modo che conservi tutti i benefici dei semi di lino da cui è ricavato. Ma quali sono le principali proprietà dei semi di lino? Vediamole nel dettaglio.

Semi di lino: calorie e valori nutrizionali

I semi di lino, come tutti i semi oleosi, hanno un elevato contenuto calorico. In particolare, 100 grammi di semi di lino apportano 534 kcal. Per questo motivo, specialmente se stiamo facendo una dieta ipocalorica, è meglio non abusarne e attenersi ai quantitativi raccomandati (3 o 4 cucchiaini al giorno).

Per quanto riguarda i macronutrienti, questi semini sono un’ottima fonte di grassi buoni omega-3 e omega-6, proteine vegetali e fibre. Non mancano poi vitamine e minerali, tra cui ricordiamo calcio, ferro, potassio, zinco, vitamina E, acido folico e alcune vitamine del gruppo B.

Semi di lino: benefici

Il consumo di semi di lino apporta diversi benefici alla salute. Nello specifico, hanno potere antiossidante e antinfiammatorio, fanno bene all’intestino, all’apparato cardiovascolare e sono utili in caso di diabete, ma non solo. Vediamo in dettaglio tutti i benefici di questi piccoli semini.

✓ Ottima fonte di omega 3

I semi di lino sono una delle migliori fonti vegetali di Omega 3, acidi grassi essenziali utili a diverse funzioni del nostro organismo che dobbiamo necessariamente assumere con l’alimentazione.

Generalmente la nostra dieta è carente di Omega 3 e più ricca invece di Omega 6. Soprattutto vegetariani e vegani, e tutti coloro che non mangiano pesce due volte a settimana, rischiano uno sbilanciamento nel giusto rapporto tra questi acidi grassi e in particolare una carenza di Omega 3.

Queste sostanze, invece, possono essere facilmente integrate utilizzando appunto semi di lino o olio di semi di lino, nella porzione di 2/3 cucchiaini al giorno. Inoltre un assunzione quotidiana di questi prodotti naturali assicura anche una buona dose di sali minerali tra cui potassio e fosforo, vitamine (soprattutto del gruppo B e vitamina E) e proteine.

✓ Abbassano il colesterolo nel sangue

Un altro beneficio dei semi di lino è quello di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Questi effetti sembrano essere dovuti principalmente all’alta presenza di fibre, che si legano ai sali biliari e vengono quindi escrete dall’organismo. Per reintegrare questi sali biliari, il colesterolo viene “prelevato” dal sangue e portato al fegato. Questo processo riduce i livelli di colesterolo nel sangue [1].

✓ Utili per abbassare la pressione

Il consumo regolare di semi di lino sembra essere benefico anche in caso di ipertensione. A tal proposito, uno studio ha evidenziato che consumare 30 grammi di semi di lino al giorno per 6 mesi aiuta ad abbassare la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 10 mmHg e 7 mmHg [2]. Inoltre, in una review che ha esaminato i dati di 11 studi, è emerso come l’assunzione giornaliera di semi di lino per più di tre mesi sia in grado di abbassare la pressione sanguigna di 2 mmHg [3]. Una riduzione di 2 mmHg della pressione sanguigna, anche se può sembrare poco, è in grado di ridurre il rischio di morire di ictus del 10% e di malattie cardiache del 7% [4].

✓ Efficaci contro la stitichezza

I semi di lino sono considerati dei veri e propri spazzini del nostro corpo dato che aiutano la depurazione dalle scorie e ristabiliscono la giusta peristalsi intestinale. L’assunzione quotidiana di semi di lino, lasciati prima a depositare in acqua per una notte, permette di prevenire e contrastare la stitichezza. Questa proprietà è dovuta alla presenza in questi semi di mucillagini che, a contatto con l’acqua, formano una sostanza vischiosa dal potere antinfiammatorio e lenitivo per la mucosa intestinale.

✓ Aiutano contro il diabete

I soggetti con diabete di tipo 2 potrebbero ottenere benefici dal consumo di semi di lino. Alcuni studi, infatti, hanno evidenziato come il consumo quotidiano di 10-20 grammi di polvere di semi di lino per almeno un mese abbia portato ad una riduzione dell’8-20% dei livelli di zuccheri nel sangue [5]. Questo effetto ipoglicemizzante è dovuto, in particolare, al contenuto di fibre insolubili, che rallentano il rilascio di zucchero nel sangue.

✓ Altri benefici dei semi di lino

Altri benefici dei semi di lino sono la capacità di stimolare il sistema immunitario, l’effetto antinfiammatorio, la protezione delle vie urinarie da infezioni come la cistite e, usati esternamente sotto forma di gel, la facoltà di donare lucentezza a pelle e capelli.

Quanti semi di lino mangiare al giorno

Per ottenere i benefici descritti sopra, è consigliabile consumare da 10 a 30 grammi di semi di lino al giorno (pari a circa 1-3 cucchiai), da aggiungere alla propria dieta quotidiana. In generale, comunque, si consiglia di non superare i 50 grammi al giorno.

I semi di lino vanno macinati o usati interi?

Se li assumiamo come integratore di grassi buoni, è davvero essenziale macinare i semi di lino in quanto l’esterno di questi piccoli semini è molto duro ed è capace di resistere anche all’acidità dello stomaco senza essere scalfito. Se si assumono interi, dunque, è molto probabile ritrovarli così come sono nelle feci. Il fatto di essere passati indenni nel canale gastrointestinale fa sì che non abbiano potuto svolgere la funzione per cui erano stati assunti. Stesso discorso vale per l’assunzione di semi di lino per colesterolo, diabete o ipertensione.

Al contrario, invece, i semi di lino non macinati possono essere più indicati per regolarizzare le funzioni intestinali.

Come si utilizzano i semi di lino

Come abbiamo visto, a seconda dell’utilizzo che se ne intende fare, i semi di lino si possono consumare tritati o interi. Ricordiamo che i semi di lino sono completamente privi di glutine e possono essere consumati anche da chi è intollerante o allergico.

✓ Semi di lino come integratore naturale di Omega 3

I semi di lino sono particolarmente ricchi di Omega 3, ecco perché vegetariani e vegani spesso li inseriscono nella propria dieta oppure scelgono di servirsi dell’olio di semi di lino da essi ricavato, che conserva le stesse proprietà. È molto importante sapere che per mantenere al meglio le proprietà dei semi di lino, questi vanno conservati in luogo fresco e asciutto, dato che tendono ad irrancidire molto facilmente.

La dose generalmente consigliata è di 3 cucchiaini di semi di lino tritati sul momento e utilizzati a crudo su verdure o insalate nel corso della giornata. Se proprio non si ha tempo di macinarli ogni volta, se ne può prendere una piccola quantità e conservarla già pronta in un barattolo di vetro per un paio di giorni. Per triturarli potete utilizzare un minipimer o pestarli a mano con un mortaio.

✓ Al mattino, per regolarizzare le funzioni intestinali

I semi di lino sono ottimi per regolarizzare le funzioni intestinali. In questo caso, si possono consumare sia interi che macinati. L’effetto migliore però, lo si ottiene consumandoli interi al mattino, dopo essere stati immersi in un bicchiere d’acqua per una notte, solo così infatti possono rilasciare le mucillagini, di cui sono ricchi, utili al benessere intestinale.

Si utilizza un cucchiaio di semi di lino, da immergere in un bicchiere d’acqua. Si lascia coperto il bicchiere per una notte intera e la mattina dopo si beve tutto il contenuto oppure si filtra e si assume solo l’acqua ricca di mucillagini. Si tratta di un sistema dolce per migliorare il transito intestinale (ottimo quindi in caso di stipsi) e sfiammare la mucosa. Questo rimedio risulta utile anche in caso di sindrome del colon irritabile accompagnata da stitichezza.

✓ Semi di lino come alternativa all’uovo

Grazie alle mucillagini di cui sono ricchi, i semi di lino sono anche degli ottimi sostituiti in tutte quelle ricette in cui è previsto l’uovo come legante. Chi è allergico a questo alimento o per scelta ha deciso di non consumarlo può provare a sostituire questo ingrediente con una gelatina fatta con un cucchiaino o due di semi di lino uniti ad un po’ d’acqua.

✓ Gel ai semi di lino

Un altro utilizzo molto apprezzato dei semi di lino non è di tipo alimentare ma estetico. Si può realizzare un gel per capelli ai semi di lino servendosi semplicemente di questi semini (30 grammi) fatti bollire in acqua (200 ml) per circa 5 minuti e lasciati riposare fino a che non si viene a creare un vero e proprio gel. A questo punto basta filtrare e conservare il gel in un barattolino di vetro. Il prodotto è da utilizzare nel giro di una settimana.

✓ Come snack spezzafame in una dieta dimagrante

I semi di lino possono essere inseriti anche nelle diete dimagranti, purché non si ecceda con le quantità. Oltre a regolarizzare l’intestino ed evitare problemi di costipazione o gonfiore, essi possono fare da vero e proprio snack spezzafame. È possibile, ad esempio, unire un cucchiaio di semi di lino ad uno yogurt magro o ad una macedonia di frutta fresca di stagione. In questo modo i semi di lino diventano nostri alleati anche in una dieta dimagrante.

✓ Usi in cucina

In cucina i semi di lino possono essere usati in molti modi diversi. Ad esempio, possiamo aggiungerli interi alle insalate o agli impasti di pane o focacce. Tritati possono essere usati sotto forma di farina da aggiungere ai prodotti da forno o aggiunti alle pietanze, per donare alle ricette una quota di preziosi omega-3. Per conoscere tanti altri modi per usare i semi di lino, vi invitiamo a leggere nostro approfondimento: Come usare i semi di lino in cucina: idee e consigli.

Cosa succede se mangi semi di lino tutti i giorni

Il consumo giornaliero di semi di lino contribuisce all’introito di micronutrienti importanti, quali zinco, calcio e ferro, ma anche potassio, vitamine del gruppo B e vitamina E. Una quantità adeguata di questo alimento, corrispondente a 2 – 3 cucchiaini al giorno, permette di assumere un’ottima quota di acidi grassi essenziali della serie Omega-3, con notevoli implicazioni per la salute.

Mangiare semi di lino regolarmente riduce i livelli di colesterolo ematico, controlla i valori di pressione arteriosa e offre un effetto ipoglicemizzante, utilissimo per le persone che soffrono di diabete di tipo 2. Inserire questo alimento nella propria alimentazione quotidiana aiuta anche a combattere la stipsi, nonché a proteggere le vie urinarie da fastidiose infezioni, come la cistite.

Come si conservano i semi di lino

I semi di lino vanno conservati in contenitori chiusi ermeticamente, al riparo dalla luce e da fonti dirette di calore, in un luogo fresco e asciutto. Una volta macinati, possono essere conservati in frigorifero, preferibilmente in un vasetto di vetro, per massimo 24 ore.

Semi di lino: controindicazioni

I semi di lino sono controindicati in caso si soffra di diverticolite. Questi piccoli alimenti, infatti, potrebbero rimanere incastrati nelle anse intestinali contribuendo ad infiammarle. In caso di questa patologia è quindi sconsigliato il consumo di semi di lino interi, ma possono essere consumati (con moderazione) se finemente triturati. Precauzione anche in caso di allergia al nichel poiché ne contengono discrete quantità. Sconsigliati infine ai bambini che hanno un apparato gastrointestinale ancora immaturo e delicato.

Inoltre, in caso di gastrite i semi di lino non sono controindicati ma si consiglia di consumarli tritati per non irritare ulteriormente la mucosa gastrica. Infine segnaliamo che non vi sono controindicazioni nell’uso di semi di lino in caso di problemi alla tiroide.

Semi di lino: vendita e prezzo

Potete acquistare i semi di lino nei supermercati biologici, anche online, ma sempre più spesso si trovano disponibili anche in quelli tradizionali nel reparto dedicato ai prodotti bio. Poiché si tratta di un rimedio naturale spesso consigliato in caso di stitichezza è facile trovare i semi di lino disponibili anche in erboristeria e nelle farmacie ben fornite.

Il prezzo dei semi di lino a seconda della quantità (250 o 500 grammi) e della ditta produttrice oscilla tra i 2 e i 4 euro circa. È molto importante controllare che provengano da agricoltura biologica per essere certi che non contengano tracce di pesticidi.