Mangiare riso fa ingrassare o aiuta a dimagrire?

 
Il riso è il cereale più coltivato in oriente grazie al clima umido che ne facilita la produzione, ma è ampiamente diffuso e cucinato ovunque. È un cereale senza glutine, adatto ai celiaci, è ricco di amido ma povero di sodio e ha azione disintossicante.

Grazie alle sue proprietà diuretiche, è indicato nelle malattie renali e nei soggetti ipertesi; raffinato, ha funzione astringente utile in caso di diarrea; integrale, invece, rallenta l’assorbimento degli zuccheri per la presenza di fibre. Inoltre, aumentando notevolmente il suo volume una volta cotto, dona un senso di sazietà maggiore rispetto alla pasta.

Il riso si presta a molte ricette, ma chi segue una dieta ipocalorica e ha bisogno di perdere peso e grasso in eccesso, spesso evita di mangiarlo credendo che il riso faccia ingrassare. Facciamo un po’ di chiarezza.

Il riso fa ingrassare?

Una convinzione diffusa è che il riso faccia ingrassare più della pasta. In realtà la pasta ha alcune calorie in più rispetto al riso, è più ricca di lipidi e proteine ma, di contro, il riso ha un profilo aminoacidico migliore, è più digeribile e ha un indice di sazietà maggiore, per cui è più “leggero” rispetto alla pasta.

Occorre però fare una precisazione: nessun alimento fa ingrassare a priori, se introdotto nell’alimentazione in modo sano ed equilibrato. Il riso non fa eccezione e, dunque, possiamo affermare che il riso non fa ingrassare.

Anche l’uso di carboidrati a cena è spesso evitato per il timore che essi possano incidere sulla propria linea se assunti dopo una certa ora, invece mangiare il riso a cena non fa ingrassare. A fare la differenza sono le quantità (gli eccessi sono sempre deleterei), la modalità di cottura, gli abbinamenti culinari e, non ultimi, l’indice glicemico e il carico glicemico.

L’indice glicemico e il carico glicemico del riso hanno un valore medio. Tali valori sono importanti da considerare perché influenzano fame, appetito e peso corporeo. Introducendo nell’organismo alimenti ad alto indice glicemico, infatti, si ottiene una risposta repentina da parte dell’insulina atta a riportare i livelli di glicemia entro valori normali.

Questa transitoria condizione di ipoglicemia manda un “messaggio” al cervello, stimolando la sensazione della fame e portando a cercare altro cibo da mangiare. Se tale situazione si presenta regolarmente, col tempo instaura un circolo vizioso pericoloso che aumenta la possibilità di accumulare grasso specialmente nella zona addominale.

Come mangiare riso senza ingrassare

Il primo passo è scegliere riso migliore per non ingrassare, poi sapere come cucinarlo per trarne il meglio.

Il riso bianco brillato, il più comune nelle nostre dispense, ha un alto carico glicemico specie se consumato come riso in bianco, senza aggiunta di alcun condimento. Mangiato spesso e in grandi quantità, senza i dovuti accorgimenti, potrebbe influire negativamente sull’ago della bilancia. Se è questo il chicco preferito dal nostro gusto, optiamo per una ricetta che includa almeno una porzione di fibre e di grassi, così da limitare l’assorbimento degli zuccheri ematici: verdure saltate in padella, pesto fatto in casa, mandorle e pinoli tritati grossolanamente ne sono degli esempi di ottimi abbinamenti col riso.

Il riso integrale non è raffinato, per cui mantiene intatta la pellicina esterna (definita lollo), ricca di fibre e responsabile del colore più scuro dell’alimento. La fibra è utile per il benessere intestinale e nelle diete dimagranti poiché dona un maggior senso di sazietà e regola il transito intestinale; inoltre, contenendo il rilascio di zuccheri nel sangue, impedisce si abbiano picchi d’insulina, ancor meglio se abbinato a verdure. Nel riso integrale sono presenti, inoltre, molte vitamine e preziosi aminoacidi.

Il riso basmati è la tipica varietà orientale dai chicchi sottili e allungati che rimangono sodi e separati anche dopo cottura. Naturalmente profumato e dal sapore lievemente speziato, ha un basso indice glicemico, un basso contenuto di grassi, è molto digeribile grazie ad un amido chiamato amilosio e ne basta anche poco per sentirsi sazi a lungo. Sapete che il riso può essere introdotto anche nella colazione? Ebbene si, grazie al riso soffiato e al latte di riso.

Il riso soffiato può essere preparato in casa o acquistato già pronto, avendo cura di scegliere un prodotto senza zuccheri o edulcoranti aggiunti. Nutrizionalmente al pari del classico riso in chicchi, il riso soffiato si può gustare aggiunto a latte o yogurt magro o, per una scelta ancora più gustosa, al cioccolato fondente per ottenere delle barrette ottime anche come spuntini veloci.

Il latte di riso è un’opzione ideale per chi è intollerante al lattosio. Povero di sodio, privo di colesterolo, è naturalmente dolce e molto digeribile e può essere alternato al classico latte vaccino, a differenza del quale pecca nel contenuto di alcuni micronutrienti.

Per concludere, vediamo nella pratica quanto riso bisognerebbe mangiare per beneficiare delle sue proprietà senza ingrassare. La quantità di riso da mangiare al giorno dipende dalle necessità alimentari dei singoli soggetti in relazione al sesso, all’età, al peso, allo stile di vita. In generale, il riso può essere anche mangiato quotidianamente, in una razione media di 60-70 g.