Chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova? Ecco le linee guida per una corretta alimentazione

Le uova rappresentano un alimento apprezzato e usato in cucina, eppure, c’è chi storce il naso di fronte al loro consumo frequente poiché associato al rischio di aumento del colesterolo. È davvero così? Proviamo insieme a chiarire questo punto.

• Chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova?
• Quante uova mangiare a settimana in caso di colesterolo alto?
• Uova: come possiamo cucinarle correttamente?
• Pasta e prodotti contenenti uova: linee guida in caso di colesterolo alto

Quando si parla di uova, si fa riferimento solitamente a quelle di gallina, più comunemente usate ai fornelli. Le uova rappresentano un alimento davvero molto nutriente, grazie alle numerose proprietà benefiche possedute: esse contengono, infatti, proteine in grande quantità e di alto valore biologico oltre a tutti gli aminoacidi essenziali, così definiti perché l’organismo non è capace di produrli in autonomia, ma anche vitamine e minerali.

Si annoverano la vitamina A, nutriente per la cute, le mucose e la vista; le vitamine B6 e B12; la colina, antiossidante e protettiva del cuore e del sistema nervoso; la riboflavina, coinvolta nella sintesi dei processi energetici; acido folico e ferro, utili a contrastare l’anemia sideropenica; potassio, calcio e fosforo, efficaci per la salute delle ossa.

Le uova hanno anche una grande componente lipidica, formata da trigliceridi per oltre il 60%, da fosfolipidi per circa il 30%, fra cui si sottolinea la presenza della lecitina, coinvolta fra gli altri nella sintesi di un enzima responsabile del trasporto inverso del colesterolo, permettendo di allontanarne dal sangue l’eccesso (senza alterare il contenuto di HDL, il cosiddetto colesterolo buono) attraverso la bile, “ripulendo” così i vasi sanguigni. Non mancano acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Naturalmente, le uova contengono anche colesterolo, protagonista della più famosa diatriba che gira intorno all’alimento: la loro assunzione determina davvero un aumento del colesterolo ematico? Esse sono, quindi, da bandire per preservare un buono stato dell’apparato cardiocircolatorio?

Un uovo di gallina pesa in media 60 g; di questi, fra i 35 e i 40 g sono rappresentati dall’albume e tra i 14 e i 18 g dal tuorlo. Ovviamente, è possibile avere uova di dimensione e peso maggiori o inferiori. La quantità di colesterolo presente in 100 g di uova è la seguente:

È, dunque, nel tuorlo a concentrarsi l’intera quantità di colesterolo presente nelle uova, essendone l’albume praticamente privo. Considerandone il peso medio, un singolo uovo apporta circa 200 mg di colesterolo, per cui consumare anche solo due uova al giorno farebbe superare il fabbisogno quotidiano di colesterolo, stimato a 300mg secondo le ultime linee guida per una sana alimentazione, aggiornate al 2018 e revisionate nell’ottobre del 2019.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova?

È norma generale dare al colesterolo un’accezione prettamente negativa, ma in realtà esso è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo e per alcuni meccanismi biochimici specifici, fra cui la produzione di ormoni estrogeni e steroidei e della vitamina D. Non è un caso, quindi, che per la maggior parte esso sia prodotto proprio dal nostro organismo e che solo una piccola quota di quello introdotto attraverso gli alimenti incida sui livelli di colesterolo ematici.

La produzione endogena di colesterolo è influenzata sia da fattori interni (genetici e ormonali), sia da determinati stili di vita. Una dieta molto ricca in zuccheri, carboidrati raffinati e grassi saturi accompagnati a sedentarietà, fumo e ipertensione influenzano difatti la produzione endogena di colesterolo. Inoltre, attraverso un meccanismo di autoregolamentazione, in buone condizioni fisiologiche l’organismo è capace di produrre in modo endogeno meno colesterolo se ve n’è introdotto di più attraverso l’alimentazione.

Avere valori di colesterolo elevati è uno fra i diversi fattori di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Pertanto, è buona norma fare sì attenzione alla quantità di cibi ricchi di colesterolo che si ingeriscono (quindi anche del consumo di uova), ma occorre in primis rivedere la qualità e la quantità della totalità dei cibi che si portano in tavola, riducendo i grassi saturi (presenti soprattutto nella carne e in alcuni formaggi), i grassi trans, gli zuccheri semplici, i carboidrati complessi e le calorie in generale.

Sebbene le uova di gallina siano quelle più comunemente impiegate, in commercio ormai è possibile reperire anche altri tipi di uova, ben distinguibili per grandezza e colore e anche per contenuto di colesterolo. Fra queste, ricordiamo le uova di quaglia, molto piccole e con caratteristiche macchie sul guscio, e quelle d’anatra, di dimensioni maggiori e dalla colorazione del guscio leggermente verdognola.

Le prime (uova di quaglia) sono un vero e proprio concentrato di colesterolo, possedendone oltre il doppio rispetto a quelle di gallina, più ricche di grassi, di calorie, ma anche di colina, ferro e calcio; discorso analogo per le seconde (uova d’anatra), sebbene siano molto gustose e particolarmente indicate in pasticceria e nelle industrie alimentari di pasta fresca.

Guarda il nostro video:

Quante uova mangiare a settimana in caso di colesterolo alto?

Il consumo di uova è consigliato in un regime alimentare onnivoro al netto dell’elevato corredo proteico, delle componenti nutritive, della praticità e versatilità di utilizzo e, perché no, del basso costo. Inoltre, esse donano un senso di sazietà ottimo e prolungato.

Alla luce anche di diversi studi che spiegano come sia stata sopravvalutata in passato l’incidenza del contenuto di colesterolo nelle uova sul rischio di malattie cardiovascolari, senza considerare altri fattori concomitanti, e come il loro consumo non lo aumenti, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, varia e corretta in cui si consideri in maniera globale tutti i nutrienti introdotti (in particolare, gli acidi grassi saturi), il modo in cui esse sono cucinate, come sono abbinate (evitare il consumo concomitante con altri alimenti ricchi di colesterolo come frattaglie, crostacei, insaccati) e il proprio stile di vita, si consigliano fino a 4 uova a settimana, anche nei soggetti affetti da colesterolemia.

Come possiamo cucinarle?

Le uova si prestano davvero a tante interpretazioni culinarie e i sistemi di cottura incidono molto sulla loro digeribilità. Vediamo di seguito i più diffuso:

• Uovo alla coque: l’uovo alla coque, lasciato cuocere in acqua bollente per circa tre minuti con annesso guscio, si digerisce mediamente dopo circa un’ora e mezza;
• Uovo in camicia: per questa preparazione sarà sufficiente cuocere un uovo in acqua bollente e senza guscio, per circa quattro o cinque minuti;
• Uova strapazzate: le uova trapazzate e cotte a fiamma dolce o a bagnomaria, sono una delle scelte più apprezzata anche dai più piccoli di casa;
• Uovo sodo: si tratta di un’altra valida possibilità per consumare le uova, meglio se cotto per un massimo di otto minuti.

E per quanto concerne la frittata, come occorre comportarsi? Considerando che un uovo fritto mantiene grossomodo le stesse proprietà nutritive di quello crudo, a parte la perdita di una quota di vitamine termolabili, anche chi è affetto da colesterolemia può godersi un secondo piatto del genere una volta a settimana, a patto di seguire alcune semplici regole: usare una padella antiaderente o sporcare solo leggermente la stessa con un filo di olio (meglio se extravergine di oliva, evitando burro o margarina), non prolungare troppo i tempi di cottura, abbinare una porzione di verdure anziché formaggi o salumi per arricchire il piatto, poiché questi ultimi caricherebbero solamente la quota di grassi apportata dal pasto.

Pasta e prodotti contenenti uova: linee guida sul consumo in caso di colesterolo alto

Molti alimenti industriali come i dolci o la pasta fresca possono contenere uova, solitamente nella quantità di un uovo per 100 g, incidendo così sulla loro razione settimanale “consentita”. Pertanto, per non eccedere nel consumo di uova, è bene tenere presente di questi valori.

Poniamo quindi attenzione alle etichette di ciò che acquistiamo e limitiamo il consumo di cibi industriali e lavorati; un ottimo trucco, può essere quello di utilizzare più albumi e ridurre il numero di tuorli settimanali, senza dover così rinunciare completamente al gusto e ai benefici delle uova.

Se vuoi scoprire tante altre curiosità sulle uova, non perderti la puntata del nostro podcast: ascolta qui Uova, proprietà e consigli del nutrizionista.