Ricette proteiche: 10 preparazioni bilanciate ad alto contenuto di proteine
Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la salute e il benessere: vediamo alcune ricette sane e bilanciate con un alto contenuto di proteine.
- Omelette con avocado e scaglie di grana
- Porridge di avena con albumi e granella di mandorle
- Yogurt greco con nocciole e scaglie di cocco
- Lenticchie fredde con tofu e menta
- Pasta con crema di zucchine e prosciutto crudo
- Burger di fagioli borlotti
- Involtini di salmone, formaggio Quark e nocciole
- Petto di tacchino con erbe aromatiche e arachidi
- Insalata di bresaola, barbabietole e noci
- Merluzzo su crema di ceci e basilico
Le ricette proteiche sono incentrate sul relativo contenuto di proteine, fornendone una frazione importante se rapportata agli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi). Secondo le linee guida, il fabbisogno proteico giornaliero per un soggetto adulto si colloca, mediamente, intorno a 0,9 g di proteine per Kg di peso corporeo. Tuttavia, tale quantità può subire delle variazioni, per difetto o per eccesso, a seconda dei livelli di attività fisica del soggetto e di specifiche condizioni fisiologiche e patologiche.
Il fabbisogno proteico aumenta, ad esempio, contestualmente alle attività sportive, siano esse aerobiche, anaerobiche o miste. La richiesta di proteine aumenta anche in gravidanza e in allattamento, così come nei soggetti in età avanzata (in assenza di patologie per le quali tale aumento sarebbe inopportuno).
Un’alimentazione moderatamente iperproteica, protratta per un tempo limitato e sotto la supervisione di un nutrizionista, può essere utile nella perdita di peso, purché vi sia un deficit calorico. Tra i vantaggi di questo approccio vi è il maggiore senso di sazietà indotto dagli alimenti proteici, oltre che un maggiore effetto termogenico (che si associa a un maggiore dispendio energetico). Se, invece, viene intrapresa una dieta iperproteica senza supervisione e per lungo periodo possono incorrere alcune problematiche. Per approfondire l’argomento vi invitiamo a leggere: Troppe proteine nella dieta fanno male?.
Cosa mangiare in una dieta a base di proteine?
Le proteine introdotte con la dieta vengono scomposte nei singoli “mattoncini” che le costituiscono, ovvero gli aminoacidi, a loro volta utilizzati per produrre altre componenti dalle finalità funzionali o strutturali. Affinché tale processo sia efficiente, occorre che tutti gli aminoacidi essenziali (non fabbricabili dal corpo a partire dagli altri aminoacidi) vengano introdotti nelle giuste quantità.
A tal proposito, è importante consumare delle fonti complete di questi aminoacidi, o abbinare correttamente le fonti incomplete in modo che possano integrarsi a vicenda. Le fonti complete contengono, dunque, le cosiddette proteine ad alto valore biologico, e sono rappresentate, per lo più, da alimenti di origine animale (con alcune eccezioni vegetali che vedremo in seguito). Le fonti incomplete, contenenti proteine a medio valore biologico, coincidono, invece, con alimenti di origine vegetale.
Quali sono gli alimenti che contengono più proteine?
Volendo approfondire il paragrafo precedente, le proteine sono ricavabili da alimenti di origine animale, e dunque da carne, pesce, uova, latte e derivati, oltre che da alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali e frutta secca a guscio. Interessanti anche la soia (compresi i derivati) e gli pseudocereali (es.: grano saraceno e quinoa), che vantano proteine ad alto valore biologico.
Nell’ambito delle fonti vegetali incomplete, l’abbinamento cereali-legumi all’interno dello stesso pasto consente di ottenere un pool completo di aminoacidi. Esistono verdure proteiche? Sebbene le verdure non rientrino tra gli alimenti proteici, le crucifere (es.: broccoli, cavoletti di Bruxelles) apportano una quota relativamente buona di proteine.
Oltre che per il valore biologico, che, come accennato poco fa, definisce la completezza degli aminoacidi apportati, le fonti proteiche animali e vegetali differiscono, complessivamente, per la relativa composizione in macronutrienti. In misura variabile, le fonti proteiche animali apportano anche grassi, siano essi saturi (es.: carne bovina) o polinsaturi (es.: pesci ricchi di omega-3), mentre le fonti proteiche vegetali apportano anche carboidrati (es.: lenticchie, ceci). Il consumo di questi alimenti dovrà dunque tenere conto di tali caratteristiche ed essere adattato all’apporto ottimale di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Per ulteriori approfondimenti sulle fonti di proteine vi invitiamo a leggere: Alimenti ricchi di proteine: quali sono? Ecco i cibi più proteici.
10 ricette ad alto contenuto di proteine
1 Omelette con avocado e scaglie di grana
Questa semplice ricetta vegetariana a base di avocado può rappresentare una efficace colazione proteica salata. Il connubio di proteine ad alto valore biologico, grassi monoinsaturi e fibra vegetale conferisce al piatto ricchezza nutrizionale e potere saziante.
Ingredienti:
- 8 albumi;
- 100 g di avocado;
- 200 g di rucola;
- Un filo d’olio d’oliva;
- Sale q.b.;
- Pepe q.b.
Procedimento:
1 Sbucciare e dividere l’avocado in due parti, dunque tagliare a fettine sottili la quantità indicata; lavare e mondare la rucola, quindi conservare il tutto da parte;
2 Cospargere il fondo di una padella antiaderente con un filo di olio e riscaldarla su fuoco lento;
3 Nel frattempo, sbattere gli albumi e condirli con un pizzico di sale e pepe; dunque, dividere il composto in due parti e passare alla cottura;
4 Una volta ottenute delle omelette sottili, procedere alla farcitura con avocado e rucola. La ricetta è pronta per essere gustata.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 191 kcal |
| Carboidrati totali | 9 g |
| Proteine | 19 g |
| Grassi totali | 10 g |
| Fibre | 5 g |
| Colesterolo | 0 mg |
Il consiglio del nutrizionista
È possibile aggiungere al preparato per omelette una manciata di semi di chia (circa 10 g), aumentando l’apporto di aminoacidi essenziali e di acidi grassi buoni.
2 Porridge di avena con albumi, latte di soia e granella di mandorle
Il porridge con latte di soia, fiocchi di avena e l’aggiunta di albumi rappresenta un buon compromesso tra apporto di carboidrati e proteine. La preparazione è ideale per una colazione soddisfacente ed è ricca di proteine ad alto valore biologico. Vediamo come preparare questa ricetta veloce.
Ingredienti:
- 70 g di fiocchi di avena;
- 300 ml di latte di soia;
- 6 albumi;
- 100 g di yogurt greco;
- 20 g di mandorle;
- Un cucchiaino di stevia in polvere;
- Un cucchiaio di cacao in polvere q.b.
Procedimento:
1 Trasferire l’avena in un pentolino e versarvi il latte di soia; dunque, porre il tutto su fuoco lento e mescolare per un paio di minuti;
2 Quando il latte di soia sarà completamente assorbito, aggiungere gli albumi e la stevia, quindi continuare a mescolare per ulteriori due minuti;
3 Lasciar raffreddare il tutto in frigo (per un’ora, circa); nel frattempo, tritare le mandorle;
4 Coprire il porridge con lo yogurt greco, la granella di mandorle e la polvere di cacao. La vostra ricetta è pronta per essere mangiata a colazione o per uno spuntino sano.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 355 kcal |
| Carboidrati totali | 39,5 g |
| Proteine | 30,5 g |
| Grassi totali | 11 g |
| Fibre | 6,5 g |
| Colesterolo | 0 mg |
Il consiglio del nutrizionista
È preferibile utilizzare una bevanda alla soia e uno yogurt greco senza zuccheri aggiunti. Inoltre, è possibile addizionare al porridge dei frutti rossi, aggiungendo micronutrienti e note dolciastre alla ricetta.
3 Yogurt greco con nocciole e scaglie di cocco
Bastano pochi e semplici ingredienti, come yogurt greco, nocciole e scaglie di cocco per realizzare una colazione veloce dal buon apporto proteico. Utile anche il relativo contenuto di acidi grassi buoni e sali minerali.
Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco;
- 20 g di granella di nocciole;
- 10 g di scaglie di cocco.
Procedimento:
1 Cospargere il fondo di un bicchiere con uno strato di yogurt, dunque, aggiungere uno strato di nocciole e qualche frammento di cocco;
2 Ripetere il procedimento utilizzando tutti gli ingredienti in modo da formare un composto stratificato. Per una ricetta ancora più veloce potete aggiungere la granella di nocciole e le scaglie di cocco direttamente in un vasetto di yogurt greco.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 137 kcal |
| Carboidrati totali | 5 g |
| Proteine | 9,5 g |
| Grassi totali | 9 g |
| Fibre | 1 g |
| Colesterolo | 0 mg |
Il consiglio del nutrizionista
È possibile arricchire la ricetta aggiungendo della frutta fresca di stagione e/o una spolverata di cannella o cacao amaro.
4 Lenticchie fredde con tofu e menta
Sebbene si collochi tra le idee vegane, questa ricetta è in grado di fornire un buon quantitativo di proteine e, grazie al tofu (che rappresenta un derivato della soia), di aminoacidi essenziali. In generale, questa ricetta si presta in modo ottimale per un pranzo proteico ed estivo. Vediamo come prepararla.
Ingredienti:
- 160 g di lenticchie secche;
- 280 g di tofu al naturale;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Un mazzetto di menta;
- Sale q.b.;
- Pepe q.b.
Procedimento:
1 Prima di procedere alla preparazione del piatto, è preferibile tenere le lenticchie in ammollo per qualche ora;
2 Dunque, procedere alla cottura delle lenticchie, per circa 45 minuti a fuoco basso; nel frattempo, sciacquare e far sgocciolare il tofu, per poi tamponarlo con un foglio di carta da cucina;
3 Tagliare il tofu a cubetti e scottarlo in padella per qualche minuto, quindi conservare da parte; lavare le foglie di menta;
4 A cottura ultimata, scolare e lasciar raffreddare le lenticchie. Successivamente, in una ciotola capiente, unire tutti gli ingredienti e mescolare con cura, quindi porzionare e servire in tavola.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 295 kcal |
| Carboidrati totali | 22 g |
| Proteine | 19 g |
| Grassi totali | 13 g |
| Fibre | 7 g |
| Colesterolo | 0 mg |
Il consiglio del nutrizionista
È consigliabile accompagnare il piatto con una porzione generosa di verdura cruda a foglia verde per aggiungere preziosa fibra vegetale e micronutrienti utili alla salute.
5 Pasta di grano saraceno con crema di zucchine, prosciutto crudo e granella di pistacchi
Il formato pasta costituisce un modo alternativo ed efficace per apprezzare le proprietà nutrizionali del grano saraceno e, in particolare, il suo profilo proteico. In questa ricetta, tale caratteristica viene potenziata dall’aggiunta del prosciutto crudo e dei pistacchi. Ottimo anche l’apporto di fibra, che, insieme alle proteine e ai grassi, conferisce a questo piatto un certo potere saziante.
Ingredienti:
- 240 g di pasta di grano saraceno;
- 400 g di zucchine;
- 100 g di prosciutto crudo;
- 40 g di pistacchi;
- Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- Sale q.b.;
- Pepe q.b.
Procedimento:
1 Prima di tutto, lavare e mondare le zucchine, dunque bollirle per 10 – 15 minuti; nel frattempo, tagliare il prosciutto a “straccetti” e tritare i pistacchi;
2 Porre la pasta in cottura in acqua abbondante, per 6 – 8 minuti (il tempo può variare sensibilmente a seconda del marchio);
3 Nel frattempo, tagliare le zucchine a pezzi grossolani e trasferirle in frullatore insieme all’olio d’oliva e un pizzico di sale e pepe; dunque frullare il tutto in modo accurato;
4 Scolare la pasta e mantecare con la crema di zucchine, gli straccetti di prosciutto e la granella di pistacchi. Porzionare e servire.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 363 kcal |
| Carboidrati totali | 44,5 g |
| Proteine | 17 g |
| Grassi totali | 12,5 g |
| Fibre | 5 g |
| Colesterolo | 70 mg |
Il consiglio del nutrizionista
La granella di pistacchi può essere sostituita con una granella di noci o di mandorle. È possibile, inoltre, arricchire il piatto con una manciata di erbe aromatiche.
6 Burger di fagioli borlotti
È la volta di un secondo piatto, rappresentato da una ricetta proteica senza carne. A tal proposito, il preparato di fagioli borlotti e albumi ben si adatta alla preparazione di burger da cuocere al forno, ottenendo una resa soddisfacente in termini di sapore e apporto proteico.
Ingredienti:
- 150 g di fagioli borlotti precotti;
- 5 albumi;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Sale q.b.;
- Pepe q.b.
Procedimento:
1 Sciacquare i fagioli in acqua corrente e sbollentarli per 10 minuti, circa; quindi, scolare i borlotti e trasferirli in un frullatore capiente;
2 Aggiungere l’olio, e piccole quantità di sale e pepe ai fagioli, dunque frullare fino a ottenere un composto omogeneo; trasferire il preparato in una ciotola;
3 Da parte, sbattere gli albumi e aggiungerli ai fagioli frullati, quindi mescolare e lavorare il tutto formando dei burger;
4 Disporre i burger su una teglia ricoperta di carta da forno; dunque, cuocere in forno preriscaldato a 180 °C per 15 – 20 minuti, circa. Servire i burger ancora caldi.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 244 kcal |
| Carboidrati totali | 11,5 g |
| Proteine | 15,5 g |
| Grassi totali | 14 g |
| Fibre | 5 g |
| Colesterolo | 0 mg |
Il consiglio del nutrizionista
Questo secondo piatto può essere facilmente associato a un contorno di verdure crucifere, come una porzione di cavoletti di Bruxelles stufati. I fagioli borlotti possono essere sostituiti da una quantità simile di ceci precotti.
7 Involtini di salmone affumicato, formaggio Quark e nocciole
La ricetta proposta vanta un ottimo apporto di proteine ad alto valore biologico e può essere utilizzata come seconda portata. Nel complesso, il piatto è inoltre una buona fonte di grassi insaturi grazie alla presenza delle nocciole e del salmone.
Ingredienti:
- 150 g di salmone affumicato;
- 150 g di formaggio Quark magro;
- 40 g di nocciole;
- Sale q.b.;
- Pepe rosa q.b.
Procedimento:
1 Traferire il formaggio in una ciotola e lavorarlo con un mestolo, ottenendo una crema omogenea; dunque, tritare le nocciole in frammenti grossolani;
2 Aggiungere le nocciole, il sale e il pepe rosa al formaggio, quindi continuare a mescolare;
3 Disporre le fettine di salmone affumicato su una superficie piana e distribuire il preparato al loro interno; dunque, arrotolare le fettine di salmone. Se necessario, fissare ciascun involtino con uno stuzzicadenti.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 263 kcal |
| Carboidrati totali | 6,5 g |
| Proteine | 25,5 g |
| Grassi totali | 15,5 g |
| Fibre | 2 g |
| Colesterolo | 35 mg |
Il consiglio del nutrizionista
Il sapore acidulo e tendente al dolciastro della crema può essere contrastato dall’aggiunta di alcune foglioline di rucola selvatica, che andrà, tra l’altro, ad arricchire il profilo nutrizionale del piatto.
8 Petto di tacchino con erbe aromatiche e arachidi
Rendendosi efficace per una cena proteica, questa ricetta unisce il sapore delicato della carne di tacchino all’aroma vivace delle arachidi e delle erbe aromatiche, restituendo anche un’ottima quota di aminoacidi essenziali.
Ingredienti:
- 400 g di petto di tacchino;
- 2 albumi;
- 80 g di arachidi;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Un mazzetto di erbe aromatiche;
- Sale q.b.;
- Pepe q.b.
Procedimento:
1 Tritare le arachidi e mescolarle agli albumi in una ciotola; dunque, aggiungere anche sale e pepe in piccole quantità;
2 Stendere dei fogli di carta stagnola su una teglia da forno e disporvi sopra il petto di tacchino;
3 Cospargere il tacchino con il preparato di albumi e arachidi, quindi chiudere la carta stagnola su entrambi i lati;
4 Cuocere in forno preriscaldato a 200 °C per 20 minuti. A fine cottura, porzionare il tacchino e distribuire le erbe aromatiche e l’olio d’oliva, quindi servire.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 286 kcal |
| Carboidrati totali | 7,5 g |
| Proteine | 24 g |
| Grassi totali | 18 g |
| Fibre | 2 g |
| Colesterolo | 43 mg |
Il consiglio del nutrizionista
Il tacchino può essere ulteriormente aromatizzato con dell’aceto balsamico. Per un apporto proteico simile, il tacchino può essere sostituito con dei petti di pollo.
9 Insalata di bresaola, barbabietole e noci
Tra le ricette light proteiche che vi proponiamo, questa insalata vanta un ottimo apporto di aminoacidi essenziali, oltre che di acidi grassi insaturi e di fibra vegetale. Nel complesso, questo piatto offre un efficace potere saziante. Interessanti anche le proprietà remineralizzanti della barbabietola.
Ingredienti:
- 600 g di barbabietole;
- 240 g di bresaola;
- 30 g di noci;
- Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- Un cucchiaio di aceto balsamico;
- Succo di un limone;
- Sale q.b.
Procedimento:
1 Prima di tutto, lavare e mondare le verdure, dunque tagliarle a pezzi grossolani e conservare da parte; nel frattempo, tritare le noci e ridurle in granella; infine, tagliare la bresaola a listarelle;
2 Inserire tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescolare con cura, quindi porzionare e servire in tavola.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 238 kcal |
| Carboidrati totali | 18 g |
| Proteine | 22 g |
| Grassi totali | 10 g |
| Fibre | 5 g |
| Colesterolo | 47,5 mg |
Il consiglio del nutrizionista
È preferibile consumare l’insalata appena pronta, evitando la conservazione in frigorifero. Un filo di aceto balsamico può esaltare tutti i sapori.
10 Merluzzo su crema di ceci e basilico
Anche questa ricetta proteica si presta bene a una cena sana e nutriente, associando il buon apporto di proteine ad alto e medio valore biologico al contenuto di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, senza dubbio rilevanti dal punto di vista nutrizionale e salutistico. Utile anche il contenuto di fibra vegetale. Vediamo come prepararla in pochi e semplici passaggi.
Ingredienti:
- 600 g di filetti di merluzzo;
- 400 g di ceci precotti;
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Un mazzetto di basilico fresco;
- Sale q.b.;
- Pepe q.b.
Procedimento:
1 Rivestire una teglia con un foglio di carta da forno e disporvi i filetti di merluzzo; dunque, lasciar cuocere in forno preriscaldato per 15 minuti a 180 °C;
2 Nel frattempo, sciacquare i ceci precotti e sbollentarli per 5 minuti; quindi, scolare i ceci e riporli in un frullatore capiente;
3 Lavare il basilico e aggiungerlo ai ceci; aggiungere anche un cucchiaio di olio e un pizzico di sale e pepe; dunque, frullare il tutto con cura;
4 Suddividere la crema di ceci e basilico, disponendola nei piatti, e adagiarvi sopra i filetti di merluzzo; condire il merluzzo con la restante quantità di olio a crudo e un pizzico di sale e pepe; quindi servire.
Tabella nutrizionale/porzione:
| Calorie | 300 kcal |
| Carboidrati totali | 15 g |
| Proteine | 33 g |
| Grassi totali | 11 g |
| Fibre | 6 g |
| Colesterolo | 75 mg |
Il consiglio del nutrizionista
L’apporto nutrizionale della portata può essere arricchito con una porzione di verdure crucifere, mentre il basilico può essere sostituito da altre erbe aromatiche di gradimento.
