Come cucinare le lenticchie: preparazione, cottura e idee in cucina

In passato considerate la carne dei poveri, grazie all’elevato contenuto di proteine e ferro, le lenticchie risultano i legumi più antichi nella storia, tutt’oggi molto apprezzate sia per il gusto che per le loro proprietà benefiche. Vediamo come cucinare le lenticchi e come usarle in cucina.

• Preparazione e cottura
• Uso in cucina
• Abbinamenti
• Conservazione

Le lenticchie fanno parte della famiglia delle Fabaceae, comunemente conosciute come leguminose. Sono uno degli alimenti più antichi, le prime specie venivano coltivate in Asia già nel 7000 A.C.

Esistono molteplici varietà di questo legume che si differenziano per colore, sapore e grandezza. In Italia quelle più famose sono sicuramente le lenticchie di Altamura, di Colfiorito e di Castelluccio.

Note per il loro elevato contenuto di ferro, le lenticchie risultano quindi indispensabili per chi segue una dieta vegetariana e per chi soffre di anemia. Sono in grado di sostituire carne e pesce in quanto contengono proteine vegetali, con l’ulteriore vantaggio di non contenere colesterolo. Anzi, le fibre in esse contenute sono un valido aiuto sia per regolarizzare l’intestino che per tenere sotto controllo il colesterolo.

In esse possiamo trovare molte altre sostanze importanti per la nostra salute come la tiamina, utile per migliorare la memoria, antiossidanti e diverse vitamine tra cui la vitamina B3. Le lenticchie aiutano anche a mantenere i livelli di zucchero costanti nel sangue, evitando picchi glicemici, ed inoltre sono un alimento privo di glutine, quindi adatte anche per i celiaci. Vediamo ora come cucinare le lenticchie, i consigli per la preparazione e gli abbinamenti migliori in cucina.

Come cucinare le lenticchie: cottura, idee e abbinamenti

Cottura e preparazione delle lenticchie

Prima di procedere con tutti i consigli relativi alla preparazione delle lenticchie, ci preme informarvi che le lenticchie, così come i fagioli, non possono essere consumate crude in quando contengono sostanze non digeribili, eliminate solo con la cottura. La quantità ideale per ogni persona è di circa in 70 grammi di lenticchie secche. In commercio è possibile trovare le lenticchie precotte oppure quelle secche.

• Lenticchie in scatola: quello che vi consigliamo è di preferire le lenticchie secche a quelle precotte, ma se avete veramente poco tempo da dedicare in cucina potete scegliere quelle in scatola. Ci sono quelle vendute nei barattoli di latta oppure di vetro, meglio scegliere quelle nei barattoli di vetro e comunque prodotti senza conservanti. Per quanto riguarda la preparazione delle lenticchie in scatola, essendo già precotte vi basta metterle sul fuoco e aromatizzarle a vostra scelta. Potete ad esempio cuocere a parte in poca acqua un pezzettino di aglio e di cipolla, insieme a un pezzo di carota e sedano per circa 15 minuti. Versate il composto nelle lenticchie e lasciate insaporire per qualche minuto, aggiustate di sale, ed infine aggiungete un filo d’olio extravergine a crudo prima di servire.
• Lenticchie secche: hanno necessità di essere tenute in ammollo solo alcuni tipi, come per esempio le lenticchie verdi, quelle nere e le tipologie dalla buccia più spessa, altrimenti si può passare direttamente alla cottura, come avviene per le lenticchie rosse decorticate, le più veloci e diffuse nelle nostre cucine. Prima di procedere con la cottura delle lenticchie occorre però controllarle visivamente per eliminare eventuali residui capitati nella raccolta. Quando è necessario l’ammollo (potete contollare questa informazione direttamente sull confezione del prodotto acquistato), sarà necessario tenere le lenticchie a bagno per alcune ore prima di essere cotte. Una volta fatta questa operazione vanno sciacquate accuratamente all’interno di un colino. A questo punto versate dell’acqua in una pentola insieme alle lenticchie (non salata, il sale va aggiunto alla fine). Fate cuocere le lenticchie per circa 30-40 minuti dal bollore, la cottura può variare a seconda della varietà del legume. Per condirle potete usare aglio, cipolla, sedano, carote, ed erbe aromatiche come salvia, alloro, rosmarino, bacche di ginepro, tutto aggiunto a freddo insieme alle lenticchie. Verso fine cottura aggiungete il sale e l’olio extravergine d’oliva.

In vendita ci sono anche una tipologia di lenticchie egiziane note come lenticchie rosse. Sono di colore aranciato e decorticate, hanno la particolarità di cuocere in brevissimo tempo (circa 15 minuti) e, una volta cotte, si sfaldano formando una sorta di cremina deliziosa. Essendo prive di buccia risultano maggiormente digeribili.

Le lenticchie, così come gli altri legumi, purtroppo possono causare problemi intestinali. Esistono vari metodi per non incorrere a questo problema, uno dei più validi è quello di aggiungere un pezzetto di alga kombu nell’acqua di cottura delle lenticchie.

Gusto ed utilizzo delle lenticchie in cucina

Le lenticchie sono sicuramente uno dei legumi più deliziosi e allo stesso tempo caratterizzati da un sapore più delicato, tendenzialmente dolce. 
Risultano un alimento abbastanza versatile in quanto si prestano per la preparazione di diversi piatti salati.

Oltre alla tradizionale minestra di lenticchie, che può essere fatta con la pasta, il riso o qualunque cereale, possono essere aggiunte ai minestroni e alle zuppe. Ideali quindi per primi piatti invernali ma anche per insalate fresche ed estive. Una volta cotte sono facilmente riducibili in purea, questo le rende adatte per la realizzazione di polpette, polpettoni e hambuger vegetali.

Tritando finemente le lenticchie con un robot da cucina si può ottenere una farina senza glutine, ingrediente base per le farifrittate (farine senza uova) oppure, aggiunta in piccole dosi, per insaporire altre ricette: crespelle, piadine, pasta fatta in casa, pane e focacce. Inoltre la farina di lenticchie è adatta anche per la preparazione di polpette vegetali, magari usata insieme ad altri legumi lessati. La farina di lenticchie si conserva a lungo in barattoli di vetro in frigorifero.

Abbinamenti consigliati con le lenticchie

Per quanto riguarda i primi piatti le lenticchie possono essere accostate veramente a tutto: pasta e cereali, ma anche ad altri legumi o verdure ad esempio patate, carote, pomodori e pomodori secchi.

Oltre a minestre e zuppe invernali, le lenticchie possono essere usate per la preparazione di piatti freddi come le insalate. In questo caso potete unire pomodori tagliati a spicchi, un po’ di cipollotto e condire il tutto con erbe aromatiche, come basilico ed erba cipollina, olio extravergine d’oliva, se preferite potete aggiungere anche del tofu tagliato a dadini. Per un contorno invernale provate ad usare insieme alle lenticchie altre verdure cotte a parte come patate, broccoli, funghi oppure della zucca.

Come già detto in precedenza, le lenticchie sono un valido sostituto della carne quindi perché non impiegarle per la preparazione di polpette o polpettoni vegetali? 
Dopo averle cotte in poca acqua, dovete ridurle in purea con un mixer o frullatore ad immersione. Aggiungete gli ortaggi a scelta precedentemente bolliti e tagliati a pezzetti, unite un filo d’olio e del pangrattato per ottenere un composto lavorabile, condite con erbe aromatiche e spezie, formate il vostro polpettone vegetale o polpette e cuocete in forno con un filo d’olio fino a doratura.

Sono innumerevoli le spezie che si adattano a condire alla perfezione le lenticchie: curry, curcuma zenzero, paprika, peperoncino mentre tra le erbe aromatiche vi consigliamo rosmarino, alloro e salvia.

Cucina nel mondo

In India c’è un piatto famoso a base di lenticchie chiamato Dhal di lenticchie. È una sorta di crema di lenticchie aromatizzata con spezie ed aromi vari tra cui lo zenzero, la curcuma ed il curry. Grazie al suo effetto riscaldante è un piatto ideale per la stagione fredda.

Conservazione delle lenticchie

Le lenticchie in scatola si conservano fino alla data di scadenza impressa sulla confezione, in un luogo fresco ed asciutto. 
Le lenticchie secche vanno conservate in un luogo fresco ed asciutto all’interno di barattoli di vetro, fino alla data di scadenza. 
Se dovessero avanzarvi le lenticchie cotte potete conservarle in frigorifero in un contenitore ermetico per 2-3 giorni.