Alimenti ricchi di ferro quali sono? Ecco i cibi che ne sono più ricchi

Non solo carne, anche molti vegetali contengono ferro. Scopri tutti gli alimenti ricchi di questo minerale.

• Quantità giornaliera raccomandata
• Gli alimenti ricchi di ferro
• Tabella del ferro negli alimenti
• Proprietà e funzioni del ferro

Il ferro è un metallo bianco argenteo che arrugginisce a contatto con l’aria in condizioni umide. È molto abbondante sulla terra, rappresentando il quarto elemento più presente, dove si trova soprattutto combinato ad altri elementi.

Il Ferro è un minerale indispensabile per la vita, e nell’organismo umano si trova in quantità di circa 3-4 grammi di cui due terzi servono per le funzioni metaboliche o enzimatiche e l’85% si trova nell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto di ossigeno a tutto il corpo.

All’interno dell’emoglobina, il ferro è responsabile del legame con l’Ossigeno, svolgendo quindi una funzione vitale. Il restante 1/3 presente nel corpo lo troviamo sotto forma di riserva e trasportato.

Il Ferro viene immagazzinato nella ferritina, una proteina che si trova in fegato, milza e midollo osseo. La proteina che invece trasporta il Ferro all’interno dell’organismo è la transferrina. Il ferro stimola il sistema immunitario ed è fondamentale per la funzione di enzimi, neurotrasmettitori e interi organi quali milza, fegato, intestino e midollo osseo.

Negli alimenti il Ferro si trova sotto forma di ferro eme o non eme. Il ferro eme lo troviamo solo negli alimenti di origine animale, mentre il Ferro non eme è presente negli alimenti vegetali come legumi, semi e verdure a foglia verde sotto forma di ferro ferrico e negli alimenti animali sotto forma di Ferro ferroso.

Il ferro ferrico è meno assimilabile a livello intestinale, per aumentare il suo assorbimento è bene consumare gli alimenti vegetali insieme ad alimenti ricchi di Vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento, convertendo il ferro alla forma più assimilabile, quella ferrosa.

Altri fattori che inibiscono l’assorbimento del ferro alimentare sono i polifenoli di caffè, tè e vino rosso e i fitati presenti nei cereali integrali, legumi e frutta secca. Una carenza di ferro comporta anemia, debolezza, irritabilità e abbassamento delle difese immunitarie.

Ferro: quantità giornaliera raccomandata

Secondo i dati forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) la quantità di ferro raccomandata per gli adulti maschi è di 10 mg a giorno, che aumenta a ben 18 mg al giorno nelle donne a causa delle perdite di Ferro mensili a causa del ciclo mestruale, fino a 27 mg al giorno in gravidanza.

Raggiungere queste dosi, soprattutto per la donna, non è sempre facile perché l’assorbimento del ferro va dal 10 al 35%. Mangiando 100 grammi di fegato d’oca si ottengono circa 30 mg di Ferro, ma considerando che non tutto il ferro contenuto negli alimenti viene assorbito, occorre consumare più alimenti ricchi di ferro, ad esempio mangiando a cena 100 grammi di fagioli borlotti che ne contengono 9 mg, conditi con timo secco e accompagnati da un piatto di spinaci conditi con succo di limone.

Gli alimenti ricchi di ferro

Come anticipato, il ferro negli alimenti è maggiormente contenuto nelle erbe aromatiche e nel fegato, ma lo troviamo in abbondanza anche in altri cibi. Contrariamente a quanto si pensa, inoltre, il ferro non si trova sono negli alimenti di origine animale ma è contenuto in buone quantità anche in alimenti di origine vegetale. Occorre ricordare, tuttavia, che gli alimenti più ricchi di ferro assimilabile sono quelli animali perché, come abbiamo visto, contengono ferro eme. Vediamo ora una classifica di 16 alimenti particolarmente ricchi di questo minerale.

1 Timo secco

Il timo è un’erba aromatica con proprietà antibatteriche, digestive ed espettoranti. La famiglia è quella delle Labiateae mentre la varietà più consumata è la Thymus Vulgaris. Il timo è uno degli alimenti più ricchi di ferro.

2 Fegato

Il fegato è una frattaglia ed è ricco di ferro, proteine e di vitamine liposolubili come la A e la D mentre tra le vitamine idrosolubili troviamo la vitamina B12. Il fegato più ricco di ferro è quello d’anatra o d’oca che apporta 30 mg di ferro per 100 grammi, seguito dal fegato di maiale che ne contiene 23,3 mg per 100 grammi.

3 Vongole

Le vongole sono molluschi bivalvi, fonte di proteine, minerali (tra cui il ferro), grassi monoinsaturi e polinsaturi ma anche di quantità elevate di colesterolo. 100 gr di vongole apportano quasi 14 mg di ferro, pari ad oltre l’intero fabbisogno giornaliero negli uomini e quasi l’intero fabbisogno delle donne.

4 Cacao amaro

Il cacao amaro è uno degli alimenti vegetali più ricchi di ferro che la natura ci offre. 100 gr di questo alimento, infatti, contengono oltre 13 mg di ferro. Due cucchiaini, invece, ne apportano circa 1,5 mg. Il suo consumo è pertanto indicato per fare scorta di questo minerale. Possiamo consumarlo in polvere, aggiunto alle ricette, oppure sotto forma di cioccolato fondente ad almeno 70-80%. Oltre ad essere ricco di ferro, il cacao è anche uno dei migliori antiossidanti presenti in natura e grazie alla teobromina e alla tiramina, il cacao ha proprietà antidepressive e aumenta la concentrazione.

5 Spugnola e shiitake

La spugnola è un tipo di fungo, chiamato anche morchella, che deve essere consumato soltanto da cotto altrimenti è velenoso. È un fungo ricchissimo di ferro: 100 gr ne apportano ben 12 mg! Inoltre, contiene vitamine e sali minerali, con un basso apporto calorico. Oltre alla spugnola, anche i funghi shiitake sono un’ottima fonte vegetale di ferro.

6 Semi di zucca

I semi di zucca sono alimenti ricchissimi di ferro. Una porzione, pari a circa 30 grammi, ne contiene quasi 3 mg. Più di tutti gli altri semi oleosi e anche più di molti tipi di legumi. Ricchi di omega 3 e omega 6, il loro consumo può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e a stabilizzare la glicemia. Sono inoltre ricchi di magnesio e proteggono la prostata. Attenzione, però, a scegliere quelli senza sale. L’eccesso di sale, infatti, non fa bene a nessuno e soprattutto a chi soffre di pressione alta.

7 Amaranto

L’amaranto è uno pseudo cereale privo di glutine e ricco di proteine, dotato di elevata digeribilità e in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Una porzione da 80 gr di amaranto apporta circa 6 mg di ferro. L’amaranto, inoltre, è un alimento povero di nichel, utile pertanto a coloro che hanno problemi di allergia a questo elemento ma vogliono integrare ferro attraverso gli alimenti.

8 Avena

L’avena è un cereale ricco di fosforo e potassio, oltre che di ferro. Il contenuto di ferro dell’avena, tuttavia, è leggermente inferiore rispetto all’amaranto; una porzione da 80 gr apporta poco meno di 4 mg di ferro. Inoltre, presenta una buona quantità di fibre, tra cui i beta-glucani, utili per ridurre la colesterolemia.

9 Verdure ricche di ferro

Tra le verdure ricche di ferro troviamo gli spinaci, anche se non ne contengono così tanto come si credeva in passato. Simili agli spinaci, anche le bietole contengono una buona quantità di ferro non eme e sono altrettanto versatili in cucina. Restando nell’ambito delle verdure, sono una buona fonte di ferro anche i broccoli, i fagiolini verdi cotti e il cavolo verde crudo. Non dimentichiamo poi gli asparagi, che oltre ad essere una fonte di fibra e vitamine contengono anche una certa quantità di ferro.

Per assorbire maggiormente il ferro non-eme contenuto negli spinaci, così come per le altre verdure, è utile consumarli spruzzati con succo di limone ricco di vitamina C.

10 Legumi

Lenticchie, ceci, fagioli e tutti i legumi secchi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro; hanno, però, un limite: contengono anche fitati, sostanze che ne inibiscono l’assorbimento. I fitati possono essere parzialmente neutralizzati con la pratica dell’ammollo in acqua tiepida e qualche goccia di succo di limone e con la cottura che dovrà avvenire in acqua nuova, cioè non nell’acqua di ammollo. Abbinati alla pasta o al riso costituiscono un piatto completo e nutriente. Tra l’altro, anche la pasta e il riso contengono ferro. I fagioli sono tra i legumi più ricchi di Ferro, soprattutto i borlotti secchi che ne contengono 9 mg per 100 grammi, mentre nelle lenticchie e nelle fave secche si trovano rispettivamente 7,5 e 6,7 mg. A seguire troviamo i ceci, che contengono 6,2 mg di ferro ogni 100 gr di alimento.

11 Anarcadi

35 grammi di anacardi contengono circa 2,3 mg di ferro. Questi semi oleosi sono meno ricchi di grassi rispetto ad altri tipi di frutta secca e sono molto utili per la salute di vari organi, in particolare occhi e cuore. Possono essere consumati a colazione o come spuntino, ma anche per la preparazione di tanti primi e secondi piatti. Non sono un ingrediente comunemente usato nella cucina italiana e quindi, per trovare ricette che utilizzino anacardi, bisogna ispirarsi alla cucina cinese e tailandese dove, invece, sono ampiamente utilizzati. Un esempio? Risotto con gli anacardi.

12 Noci

Dalle noci di tipo comune alle noci pecan, tutti i tipi di noci contengono ferro, in misura molto simile tra loro. Ad esempio, una porzione da 30 gr di noci apporta 0,8 mg di ferro, mentre una porzione di noci pecan apporta circa 0,7 mg di ferro, un quantitativo molto simile. In generale, comunque, le noci sono un alimento molto ricco di minerali e andrebbero consumate anche per la ricchezza di acidi grassi Omega 3. Sono piuttosto caloriche e dunque bisogna porre un po’ di attenzione a quest’aspetto. In generale, sono un ottimo alimento da consumare a colazione o come spuntino rimineralizzante. Le noci possono essere utilizzate in cucina, per la preparazione di tanti gustosi piatti. Avete mai provato a condire la pasta con mollica fritta e noci tritate?

13 Mandorle

35 grammi di mandorle contengono 1,3 mg di ferro. Le mandorle sono tra i semi oleosi più utilizzati nella cucina italiana, sono utilizzate per la preparazione di dolci tipici e sono ottime come snack spezzafame. Si trovano facilmente già tostate o anche fresche, ottime per essere mangiate a colazione o a merenda. Sono molto pratiche anche come spuntino da trasporto, per esempio a scuola o al lavoro, perché si trovano spesso già prive del guscio. Il latte di mandorla costituisce un’alternativa al latte vaccino per chi voglia seguire una dieta vegana.

14 Pinoli

30 grammi di pinoli, pari a una porzione, contengono circa 0,6 mg di ferro. Attenzione, però, perché sono particolarmente calorici, ne bastano circa 20 grammi per arrivare a 100 calorie. Possono essere utilizzati per la preparazione di dolci e sono uno degli ingredienti del classico pesto alla genovese.

15 Semi di chia

I semi di chia sono un’altro alimento vegetale ricco di ferro. 100 gr di semi contengono, infatti, quasi 8 mg di questo prezioso minerale, pari ad oltre la metà del fabbisogno giornaliero per un individuo adulto. Chiaramente, consumare 100 gr di semi di chia in un giorno è controindicato, tuttavia una loro introduzione regolare nella dieta può essere un aiuto in più per integrare ferro e tutti gli altri nutrienti di cui sono ricchi, come ad esempio fibre e omega 3.

16 Fichi secchi

Una porzione di fichi secchi, pari a circa 30 gr, contiene circa 1 mg di ferro. In realtà, tutti i frutti essiccati ne contengono una discreta quantità. Per esempio, 10 prugne secche ne contengono 2,1 mg e 10 albicocche secche 1,6 mg. Attenzione però a calorie e zuccheri perché la frutta essiccata ne è notoriamente molto ricca. Per esempio, per raggiungere le 100 calorie bastano 50 gr di prugne secche e poco meno di 40 gr di fichi secchi.

Tabella degli alimenti ricchi di Ferro

Dopo aver visto un dettaglio di quali sono gli alimenti particolarmente ricchi di ferro, vediamo di seguito una tabella che riporta la classifica con il contenuto di ferro negli alimenti di uso comune.

Alimenti ricchi di ferro: tabella pdf

Scarica la tabella in pdf con gli alimenti più ricchi di ferro.

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Ferro: proprietà e benefici

Dopo aver visto quali sono gli alimenti più ricchi di ferro, vediamo più da vicino quali sono i benefici che questo elemento offre alla salute.

• È indispensabile per il trasporto di Ossigeno: il ferro favorisce la produzione di globuli rossi e di emoglobina, di cui è parte integrante, e lega l’Ossigeno per trasportarlo a tutti gli organi e tessuti. Una carenza di ferro comporta anemia, una condizione in cui diminuisce la quantità di emoglobina nel corpo con conseguente stanchezza, pallore e indebolimento di capelli e unghie;
• Rinforza il sistema immunitario: il ferro è indispensabile per la maturazione e la proliferazione delle cellule immunitarie, soprattutto i linfociti. Quindi una sua carenza può comportare una diminuzione delle difese immunitarie e una maggiore predisposizione alle infezioni;
• Ha effetto sull’umore: il Ferro favorisce la sintesi di neurotrasmettitori responsabili del buon umore quali la dopamina e la serotonina. Infatti, la carenza di ferro comporta irritabilità, cattivo umore e insonnia;
• È importante per il materiale genetico: il ferro svolge un ruolo chiave nella riparazione e nella replicazione del DNA, in quanto viene utilizzato come cofattore da proteine responsabili di questi processi. È stato dimostrato che l’anemia da carenza di Ferro comporta danni nucleari nel DNA di soggetti adulti.

Voi mangiate abbastanza alimenti ricchi di Ferro? Fatecelo sapere nei commenti!