Cibi antistress: 15 alimenti che aiutano a combattere stress e ansia a tavola

Ogni giorno siamo esposti a stress fisici e mentali che possono comportare, ansia, agitazione ed insonnia. Fortunatamente ci sono alimenti che possono aiutarci a combatterlo.

• Perché gli alimenti possono influire su stress e umore
• Dieta antistress: 15 cibi contro stress e ansia
• Cibi da evitare per combattere ansia e stress

Lo stress è una condizione psicofisica in grado di favorire l’adattamento dell’organismo ai numerosi stimoli, sia fisici che mentali, che riceve ogni giorno e non sempre si tratta di una condizione negativa.

Può essere positivo quando, ad esempio, aiuta la concentrazione in previsione di un esame, dona energia utile ad affrontare una gara sportiva o un nuovo lavoro. In questi casi viene definito stress positivo o eustress.

Diventa, invece, negativo quando la condizione di stress dura nel tempo e non si ha la capacità di affrontare la situazione che l’ha provocato. In questi casi si parla di stress negativo o distress che determina un sovraccarico eccessivo con danno alle cellule e ai tessuti.

Un’alimentazione sana può aiutarci a combattere lo stress, infatti, ci sono alimenti che agiscono positivamente sull’umore migliorando ansia, insonnia e memoria. Questi alimenti sono ricchi di alcune molecole che riescono ad avere un’azione psicoattiva, agendo direttamente o indirettamente sul sistema nervoso.

Perché gli alimenti possono influire su stress e umore

Riportando quanto affermato dall’istituto superiore di sanità, lo stress è la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita. La sensazione che si prova in una situazione di stress è di essere di fronte ad una forte pressione mentale ed emotiva [1].

Gli alimenti possono agire sullo stress e sull’umore perché contengono molecole in grado di influenzare la produzione di alcuni neurotrasmettitori, ovvero dei messaggeri, che inviano al cervello dei segnali che possono migliorare lo stato emotivo, l’ansia e l’insonnia. In particolare, le molecole bioattive presenti negli alimenti agiscono soprattutto sulla produzione di:

• Serotonina, conosciuta anche come l’ormone del buonumore;
• Dopamina, associata al piacere e al meccanismo della ricompensa;
• Melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia;
• Endorfine, che sono in grado di determinare una sensazione di benessere;
• Cortisolo, conosciuto anche come “ormone dello stress”.

Nello specifico, le molecole che troviamo nei cibi e che aiutano a combattere lo stress sono: il triptofano, gli omega-3, le vitamine del gruppo B, la vitamina C e numerosi sali minerali.

Dieta antistress: 15 cibi contro stress e ansia

Lo stress è una condizione che non è sempre possibile prevenire, tuttavia ci sono diversi accorgimenti da poter seguire per cercare di gestirlo in maniera più efficace, tra questi, una sana alimentazione può aiutarci a ritrovare il buon umore. Di seguito riportiamo 15 cibi da inserire in una dieta antistress.

1 Cioccolato fondente: l’alleato del buonumore

Il cioccolato fondente ha un alto contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, ma che deve essere assunto attraverso il cibo. Il cioccolato fondente è in grado di migliorare l’umore andando a stimolare, attraverso il triptofano, la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Altri alimenti ricchi di triptofano sono arachidi, mandorle, nocciole, pinoli e pistacchi [2].

2 Carne di maiale: tira su il morale

La carne di maiale è tra i cibi più ricchi di tiamina o vitamina B1 nota per donare energia e per sostenere il benessere del sistema nervoso. È una vitamina molto utile in caso di stress poiché la sua assunzione rafforza la capacità di attenzione e di apprendimento. Altri alimenti ricchi di tiamina sono i legumi, il riso integrale e le uova.

3 Pistacchi: favoriscono il rilassamento

I pistacchi sono ricchi di vitamina B6, una vitamina idrosolubile che oltre ad intervenire nel metabolismo dei nutrienti, sembra essere efficace nel migliorare la sintesi della melatonina un ormone prodotto dall’organismo, che svolge un ruolo essenziale nella fisiologia del sonno e nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Altre categorie alimentari che forniscono vitamina B6 sono carne, pesce, cereali integrali, uova, latte e formaggi.

4 Vongole: per prevenire i disturbi della memoria

Le vongole sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina B12 o cobalamina, una vitamina importante per prevenire i disturbi della memoria causati dall’età, se presa prima che questi si verifichino. Inoltre, la cobalamina è importante soprattutto in caso di stress associato a depressione. Il suo effetto viene potenziato se assunto insieme alle altre vitamine del gruppo B, per questo negli integratori la troviamo quasi sempre associata alle altre vitamine di questo gruppo. Altri alimenti ricchi di vitamina B12 sono il manzo, il pollo, l’aringa, il salmone, le uova, il latte e i suoi derivati.

5 Spinaci: migliorano l’umore

Gli spinaci sono tra le verdure più ricche di acido folico e la sua assunzione può migliorare i problemi dell’umore, l’ansia e la depressione. Questa vitamina è utile anche a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, due condizioni associate al declino delle capacità cognitive e motorie. Sono una fonte di acido folico anche broccoli, asparagi, fragole e kiwi [3].

6 Salmone: l’ansia si combatte a tavola

Il salmone si caratterizza per il buon contenuto di acidi grassi omega-3 definiti comunemente “grassi buoni”, per le loro supposte proprietà benefiche, molte delle quali sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria. Il salmone sembra migliorare l’umore nei pazienti affetti da depressione e ansia patologica proprio grazie al suo apporto di omega-3. Sono alimenti ricchi di omega-3 anche le sardine, i semi di lino ed il tonno [4].

7 Sgombro: per un effetto rilassante

Lo sgombro è uno dei pesci azzurri più conosciuti, si distingue per l’elevato contenuto di vitamina D, una vitamina sempre più studiata per le sue numerose proprietà benefiche. Questa vitamina è in grado ridurre la secrezione di cortisolo (l’ormone dello stress) determinando un effetto rilassante. Ricordiamo che la vitamina D è presente anche nelle uova e nei formaggi e viene sintetizzata dal nostro corpo anche tramite l’esposizione al sole.

8 Yogurt: stabilizzatore dell’umore

Lo yogurt è un alimento conosciuto per il suo apporto di fermenti lattici che favoriscono l’incremento della flora batterica intestinale buona andando così a migliorare le funzioni intestinali. Come sappiamo, la salute del cervello e dell’intestino sono in stretta relazione, infatti, una ricerca ha dimostrato che i probiotici dello yogurt agiscono stabilizzando l’umore e riducendo ansia, depressione e stress [5].

9 Banana: favorisce il buon sonno

La banana è tra i cibi che favoriscono il buon sonno, il segreto è il suo contenuto di melatonina, una molecola che svolge un ruolo importante regolando positivamente il ritmo sonno-veglia. Mangiare una banana alla sera, ad esempio, può aiutare a dormire meglio. Altri alimenti che contengono melatonina sono le mele, le ciliegie, le arance e le noci.

10 Peperoni: più vitamina C, meno ansia

I peperoni sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, infatti, se mangiato crudo, una sola porzione è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero. La vitamina C è importante perché trasforma la dopamina in serotonina e di conseguenza ci si sente più rilassati, concentrati e senza tensioni. Ricordiamo che kiwi, rucola, clementine e fragole sono altri cibi che forniscono vitamina C [6].

11 Tacchino: combatte la stanchezza

La carenza di ferro è uno dei disturbi più sottovalutati ma è tra le principali cause di stanchezza, irritabilità e scarsa concentrazione. La carne di tacchino è tra i cibi da inserire in un’alimentazione sana ed equilibrata poiché apporta una buona quantità di ferro facilmente assimilabile. Ricordiamo che il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina, ovvero della molecola che trasporta ossigeno a tutte le cellule. Altri alimenti ricchi di ferro sono le frattaglie, il tuorlo d’uovo e i funghi.

12 Tonno: contro la depressione stagionale

Il tonno pinna gialla è tra gli alimenti più ricchi di selenio, un minerale che modula la trasmissione degli impulsi nervosi ed ha proprietà antiossidanti. In particolare, si raccomanda una adeguata assunzione giornaliera di selenio per migliorare l’umore e combattere la “depressione stagionale”. Sono fonte di selenio anche noci brasiliane, sardine, prosciutto, gamberi e manzo.

13 Mandorle: per una maggiore produzione di serotonina

È risaputo che le mandorle sono tra i cibi amici della nostra salute, ma forse non sapevate che sono ricchissime di magnesio. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina, l’ormone del buonumore che sostiene una buona qualità del sonno, il riequilibrio del tono dell’umore e il potenziamento delle funzioni cerebrali.

14 Anacardi: per fare il pieno di zinco

Gli anacardi sono un’ottima fonte di zinco, un minerale essenziale soprattutto quando siamo stressati poiché svolge un duplice effetto: contrasta lo stress ossidativo prevenendo l’invecchiamento precoce e funge da trasmettitore a livello del sistema nervoso migliorando la memoria. Sono ricchi di zinco anche agnello, sardine, polpo e formaggi stagionati.

15 Farina integrale: regola il tono dell’umore

La farina integrale è tra i pochi alimenti che ha un buon contenuto di cromo. Il cromo è un minerale che si trova in piccolissime quantità negli alimenti ma che riveste un ruolo importante nel regolare il tono dell’umore. Infatti, il cromo agisce sulla produzione della serotonina e della melatonina andando a regolare emozioni ed umore.

Cibi da evitare per combattere ansia e stress: quali sono

Per combattere ansia e stress è importante prediligere i cibi antistress ma anche conoscere quali alimenti evitare o, almeno, cercare di ridurre, perché possono favorire lo stress aumentando ansia ed insonnia. Le categorie alimentari da evitare o ridurre per combattere lo stress sono:

• Caffè: questa bevanda tanto amata contiene la caffeina, una sostanza eccitante che stimola il sistema nervoso andando ad aumentare la pressione sanguigna. Pertanto il caffè può peggiorare gli stati d’ansia;
• Alcolici: anche se spesso si è portati a credere che gli alcolici favoriscono l’addormentamento in realtà l’alcol ha esattamente l’effetto contrario, ovvero, può favorire un aumento dei battiti cardiaci che inficiano la qualità del sonno;
• Dolci: per il loro elevato contenuto di zuccheri, i dolci (specialmente quelli industriali) favoriscono lo stress. Infatti, quando si assumono troppi zuccheri aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può favorire ansia e nervosismo.