Cibi che provocano infiammazione: 10 alimenti infiammatori che dovresti ridurre
Determinati alimenti possono impattare sulla nostra salute, causando infiammazione cronica. Vediamo quali sono gli alimenti che possono provocare o aumentare l’infiammazione.
Secondo una mole ingente di dati scientifici, esiste una correlazione lampante tra alimentazione e infiammazione, intesa come una condizione cronica che può porsi alla base di numerose patologie. Di seguito parleremo del significato generale di infiammazione, per poi soffermarci sugli alimenti che infiammano. In particolare, presenteremo degli esempi concreti e alcune possibili alternative più salutari e/o antinfiammatorie.
Perché la dieta può causare infiammazione?
Prima di tutto, anticipiamo che l’infiammazione è una componente fondamentale dell’immunità innata, rappresentando una risposta locale al danno cellulare. Tale risposta si caratterizza, tra le altre cose, per l’aumento del flusso sanguigno e per la produzione localizzata di svariati mediatori chimici: il tutto è finalizzato all’eliminazione dell’agente nocivo e alla riparazione dei tessuti danneggiati. Si tratta, dunque, di un processo acuto e risolutivo, che arreca i sintomi classici di calore, gonfiore, arrossamento e dolore locali.
Diversamente, può instaurarsi una condizione nota come infiammazione cronica di basso grado, che si presenta quando i meccanismi di infiammazione non si autolimitano, ma persistono nel tempo in maniera silente. Si tratta, intuibilmente, di un processo patologico e subdolo, che si pone alla base di numerose malattie cronico-degenerative, autoimmuni e cancerose.
In tale contesto, la dieta gioca un ruolo determinante. Un’ampia letteratura in merito attribuisce ad alcuni alimenti la capacità di sostenere questi meccanismi, agendo quindi da fattori pro-infiammatori che agiscono a livello sistemico: si tratta, dunque, di alimenti che infiammano l’intestino, ma anche di alimenti che infiammano le articolazioni e che danneggiano, sul lungo periodo, i vari tessuti del corpo, compresi ossa, muscoli e pelle.
Ecco perché, in una dieta sana, sarebbe consigliabile ridurre determinati cibi in favore di altri che, al contrario, hanno la capacità di ridurre l’infiammazione e agire quindi da antinfiammatori. Per approfondire quali sono gli alimenti antinfiammatori vi invitiamo a leggere: Cibi antinfiammatori: ecco gli alimenti dal potere antinfiammatorio naturale. Vediamo ora, invece, gli alimenti che possono aumentare l’infiammazione e che andrebbero ridotti o eliminati dalla dieta.
10 alimenti che creano o peggiorano l’infiammazione
Tra i cibi che provocano l’infiammazione spiccano quelli a base di carboidrati raffinati (a elevato indice glicemico e insulinemico), quelli che apportano acidi grassi saturi e trans, nonché gli alimenti con additivi tra gli ingredienti e quelli ricchi di acidi grassi Omega-6 [1,2,3,4,5,6,7]. Passiamo ad alcuni esempi concreti di cibi infiammatori, nonché alle possibili alternative.
1Dolci
Questo gruppo, che si colloca tra i cibi più infiammatori, è da intendersi, in modo generico, come l’insieme di prodotti alimentari caratterizzati da importanti quantità di zuccheri aggiunti (es.: torte, caramelle, ciambelle, ecc.). Un elevato apporto di zucchero è stato associato a un aumento della risposta infiammatoria, intesa come infiammazione cronica di basso grado. In linea generale, il consumo eccessivo di zuccheri si correla all’aumentato rischio di svariate patologie, quali obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Tra gli zuccheri aggiunti in questione rientrano il glucosio, il fruttosio, il saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Un’alternativa migliore ai classici dolci zuccherati consiste nelle preparazioni casalinghe arricchite con la frutta di stagione, il cui apporto naturale di zuccheri, nell’ambito di una corretta alimentazione, non risulta problematico.
2Merendine confezionate
Questa tipologia di alimento costituisce un esempio classico di cibo ultra-processato, così definito perché derivante da profonde trasformazioni industriali degli ingredienti e modificato dall’aggiunta di sostanze ulteriori, quali coloranti, addensanti, emulsionanti, ecc. Per definizione, si tratta di prodotti altamente invitanti per il consumatore, tenendo conto delle caratteristiche di sapore, consistenza e colore volutamente conferite. Non a caso, l’esempio proposto spicca per il contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e trans e additivi, presentando un profilo decisamente pro-infiammatorio.
Alternative più sane includono, ad esempio, del pane integrale con un velo di confettura “bio”, realizzata con poco zucchero, oppure dello yogurt greco con pezzi di frutta di stagione.
3Bevande industriali
Tra gli alimenti che favoriscono l’infiammazione rientrano anche le bevande industriali, la cui produzione prevede l’aggiunta di una certa quantità di zuccheri semplici. Come accennato poco fa, in relazione ai dolci, un apporto eccessivo di zuccheri si correla a un profilo pro-infiammatorio. Questa tipologia di prodotto andrebbe sostituita con succhi, centrifugati ed estratti fatti in casa a partire dai prodotti vegetali di stagione, da addolcire, se necessario, con qualche goccia di stevia naturale.
4Alcolici
L’alcol si colloca tra gli alimenti che provocano infiammazione. Secondo chiare evidenze, il consumo eccessivo di bevande alcoliche si correla all’aumento di marcatori pro-infiammatori e, in particolare, all’incremento della proteina C reattiva. Concedersi qualche “strappo” è possibile, ma le scelte qualitative e quantitative sono fondamentali. Limitarsi al classico “bicchiere di vino a tavola”, optando per un buon vino rosso naturale, rappresenta un giusto compromesso, beneficiando persino di alcuni componenti antiossidanti.
5Olio di soia
In ragione del suo apporto importante di acidi grassi della serie Omega-6, il consumo regolare di olio di soia è stato associato a un aumento dei marcatori pro-infiammatori. Si è visto, in effetti, come un consumo sbilanciato di Omega-6, rispetto al consumo non adeguato di Omega-3 (che hanno invece proprietà antinfiammatorie), si correli al maggiore rischio di malattie croniche infiammatorie. Per tale motivo, anche l’uso eccessivo e continuativo di olio di arachidi potrebbe sortire gli stessi effetti infiammatori. Alternative antinfiammatorie all’olio di soia sono rappresentate dall’olio di semi di lino, ricco in Omega-3, e dall’olio extravergine di oliva. Per conoscere altri alimenti ricchi di omega 3 vi invitiamo a leggere: Alimenti che contengono omega 3: quali sono? Ecco i cibi più ricchi.
6Margarina
La margarina tradizionale viene realizzata a partire dagli oli vegetali e mediante il noto processo di idrogenazione, che conferisce all’olio una consistenza solida. Tale processo, di esecuzione industriale, fa sì che il prodotto contenga una certa percentuale di grassi trans artificiali, che si caratterizzano per lo spiccato potenziale pro-infiammatorio. Un’alternativa curiosa, sebbene efficace e più salutare, consiste nell’utilizzo della polpa di avocado.
7Pane bianco
Considerando il processo di rimozione delle fibre da cui deriva, il pane bianco è una fonte classica di carboidrati raffinati, il cui consumo in eccesso viene associato all’incremento dei marcatori pro-infiammatori. Tra l’altro, anche il microbiota intestinale può risentire dell’apporto sregolato di carboidrati raffinati, alterandosi, per composizione batterica, in senso pro-infiammatorio. In modo rilevante, tale aspetto agevola la comparsa di malattie intestinali infiammatorie. Le varianti integrali costituiscono, senza dubbio, alternative preferibili ai prodotti raffinati.
8Pancetta
Come accade per il consumo di carni processate in generale, ricche di grassi e addizionate di nitriti e nitrati, anche il consumo di pancetta si associa a un profilo pro-infiammatorio. Questo si pone alla base, insieme ad altri fattori predisponenti, dello sviluppo del cancro al colon. Ricordiamo, a tal proposito, che le carni processate includono tutti quei cibi derivanti dai processi (di stagionatura, affumicatura, inscatolamento, ecc.) che modificano le caratteristiche organolettiche dell’alimento di partenza e ne prolungano la conservazione. Le carni fresche, soprattutto se bianche e derivanti da allevamenti non intensivi, costituiscono una valida alternativa a prodotti come la pancetta per le persone che includono la carne nella propria alimentazione.
9Carne rossa alla griglia
Tra gli alimenti da evitare per ridurre l’infiammazione rientrano le carni rosse cotte con metodi aggressivi, come la grigliatura. Di per sé, le carni rosse contengono una certa quantità di sostanze pro-infiammatorie, quali acido arachidonico, ferro eme e grassi saturi. Quando cotte a temperature elevate, queste carni vanno incontro all’accumulo dei prodotti finali di glicazione avanzata (AGEs), di cui è noto il potenziale pro-infiammatorio. Qualora si scelga di inserire la carne rossa nella propria dieta, è preferibile limitarsi ad un consumo moderato, prediligendo la cottura con calore umido e a temperature più basse, nonché l’utilizzo di ingredienti acidi, come il succo di limone.
10Patatine fritte
Il cibo che crea infiammazione include anche i fritti. La frittura delle patate, in particolare, porta alla formazione di acrilammide, una sostanza altamente pro-infiammatoria che si forma quando l’asparagina contenuta in questo amidaceo viene sottoposta a temperature superiori ai 120 °C. La cottura dell’olio vegetale (es.: olio di girasole) ad alte temperature, inoltre, determina lo sviluppo di acroleina e acidi grassi trans, sostanze dallo spiccato potere infiammatorio. Per evitare la formazione di queste sostanze, contestualmente alla cottura delle patate, sarebbe meglio optare per la bollitura. Limitarsi al consumo occasionale di patate fritte preparate in casa, utilizzando l’olio una sola volta ed evitando la bruciatura dell’alimento, riduce l’apporto di sostanze tossiche. Per saperne di più sull’argomento vi invitiamo a leggere: Qual è il miglior olio per friggere? Ecco le cose da sapere per una frittura sana.
