Cibi facili da digerire: ecco 8 alimenti leggeri che si digeriscono facilmente

Scegliere cibi facili da digerire può aiutare in caso di cattiva digestione o nel caso in cui vogliamo fare un pasto leggero.

La digestione è un processo fondamentale per la corretta assimilazione di tutti i macro e micro nutrienti. Durante la fase digestiva, infatti, i nutrienti vengono trasformati e ridotti in principi nutritivi più semplici e maggiormente assorbibili ed assimilabili dall’organismo.

La durata della digestione dipende molto dal singolo individuo e da ciò che consumiamo nel pasto. In generale, un pasto leggero può permanere nello stomaco dalle 2 alle 4 ore, per poi arrivare nell’intestino tenue, dove permane alcune ore ed, infine, arriverà nell’intestino crasso, l’ultima parte del tratto digerente.

Conoscere i tempi di digestione può aiutare a capire meglio quali sono i cibi che possono richiedere maggior tempo e quelli, invece, più facilmente digeribili.

In questo contesto, possiamo dire che la digestione viene prolungata dalla presenza dei grassi, pertanto un cibo ricco di grassi impiegherà più tempo ad essere digerito rispetto ad un cibo con un basso quantitativo di grassi. Allo stesso modo, anche la presenza di fibre può rallentare il processo digestivo. Ciò non significa, tuttavia, che un alimento ricco di fibre sia anche poco digeribile, anzi, un consumo di fibre è fondamentale per mantenere in salute l’intero organismo e un individuo sano non avrà problemi nella loro digestione.

Esistono, tuttavia, alcune cause che possono portare a cattiva digestione e, spesso, sono legate ad una alimentazione scorretta. Innanzitutto, per favorire una corretta digestione, il cibo deve essere masticato lentamente e a sufficienza, perché il processo digestivo inizia proprio con la masticazione, grazie agli enzimi contenuti nella saliva. Inoltre, vi sono altri fattori che influenzano la digeribilità di un alimento tra cui la cottura e la consistenza dell’alimento stesso.

Una cattiva digestione può portare a disturbi intestinali quali gonfiore alla pancia ed eccessiva acidità di stomaco. Se le difficoltà digestive si prolungano per settimane e si associano a problemi come acidità di stomaco, pesantezza, o gonfiore, è consigliabile rivolgersi al medico o ad un nutrizionista, per valutare eventuali modifiche alla propria alimentazione e rimediare al problema.

8 cibi facili da digerire: quali sono

Di seguito vedremo quali sono gli alimenti più facili da digerire, che potrete consumare sia in caso di problematiche digestive, sia nel caso in cui vogliamo semplicemente un pasto leggero e digeribile in poco tempo.

1 Verdure cotte

Le verdure sono uno degli alimenti più importanti nella sana alimentazione. Le linee guida consigliano un consumo di 5 porzioni tra frutta e verdura. La digeribilità delle verdure, tuttavia, può essere anche difficile e varia molto in base al tipo di verdura e alla cottura. In generale, le verdure cotte sono sicuramente più digeribili rispetto a quelle crude poiché con la cottura vengono rotte le fibre, e questo facilita la digestione. Tra le verdure che è preferibile mangiare cotte troviamo la zucca, le zucchine, le melanzane e i cavoli mentre altre, come le carote, i peperoni o gli spinaci, possono essere consumate sia cotte che crude. In caso di cattiva digestione, tuttavia, è preferibile consumare sempre le verdure cotte, possibilmente al vapore o in padella per qualche minuto, così da conservare il più possibile le proprietà nutrizionali dell’alimento e, allo stesso tempo, consentirne una facile digestione. Un esempio di verdura facile da digerire, sia cruda che cotta, è la bietola. Per approfondire, vi invitiamo a leggere: Verdura: meglio cruda o cotta?.

2 Riso

Il riso è un alimento molto benefico e di facile digestione. Essendo composto per lo più da carboidrati, infatti, il riso è un alimento leggero e saporito, che ben si presta ad una cena o un pranzo leggero e digeribile. Sebbene il riso integrale sia la scela migliore in termini nutrizionali, parlando di tempi di digestione, il riso bianco è quello che richiede meno tempo ad essere digerito per via della carenza di fibre. Perché sia più facilmente digeribile, il riso deve essere consumato ancora caldo poiché, quando si raffredda, l’amido del riso diventa “resistente”. L’amido resistente è un tipo di amido che offre diversi benefici alla salute in quanto funge da fibra prebiotica e favorisce la salute della flora batterica intestinale. È quindi comprensibile come sia importante, in una dieta varia ed equilibrata, prevedere sia il consumo di diverse tipologie di alimenti, sia di utilizzare diverse modalità di preparazione. Per maggiori dettagli, potete leggere il nostro approfondimento: Metodi di cottura degli alimenti a confronto: i pro e i contro di ognuna.

3 Miglio decorticato

Il miglio è un cereale ricco di proprietà benefiche, leggero e facile da digerire. Lo si può trovare nella forma integrale e in quella decorticata, meno ricca di fibre. Per questa caratteristica, il miglio decorticato è più facilmente digeribile rispetto alla versione integrale. Inoltre il miglio risulta assai benefico per l’intestino in quanto riduce il gonfiore, previene l’acidità e la “pesantezza di stomaco”. Lo si può mangiare freddo in insalata o cuocerlo e unirlo a verdure cotte a vapore o come contorno per un piatto unico. Inoltre, il miglio decorticato non contiene glutine e può essere assunto anche da chi soffre di celiachia.

4 Frutta digeribile

Sebbene non tutta la frutta sia digeribile allo stesso modo, questa categoria di alimenti, così come le verdure, deve essere sempre presente nella nostra dieta e per questo può essere utile capire quale sia la frutta più digeribile. In generale, frutti molto digeribili sono ad esempio la mela, il kiwi, l’ananas e la papaya. Questi ultimi due frutti esotici, in particolare, contengono enzimi che favoriscono la digestione delle proteine e possono essere mangiati dopo un pasto ricco di questi macronutrienti. In generale, poi, è bene precisare che la frutta cotta è più digeribile di quella cruda, anche se avrà un contenuto vitaminico sicuramente inferiore. Anche in questo caso, quindi, la varietà è la scelta migliore.

5 Pesce magro

Il pesce magro è sicuramente un cibo leggero e facile da digerire. A differenza di pesci grassi come il salmone, il pesce magro ha un basso contenuto di grassi che, come abbiamo visto, sono la principale causa di digestione lenta. Tra il pesce magro troviamo merluzzo, nasello, branzino, sogliola, platessa e orata. Per questo tipo di pesce, le cotture più indicate sono quelle brevi e possibilmente a vapore o in acqua.

6 Carne bianca

Analogamente al pesce magro, anche la carne bianca è meno ricca di grassi rispetto ad altri tipi di carne. Inoltre la carne bianca ha una struttura muscolare più sottile e una minor presenza di tessuto connettivo rispetto alla carne rossa e questo, unito alla minor presenza di grassi, ne facilità la digestione. In questa categoria rientrano la carne di pollo, tacchino o coniglio. Come cottura, anche in questo caso sono preferibili quelle semplici, come la cottura ai ferri o al vapore. Per facilitare la digestione del pasto, è importante anche fare attenzione ai condimenti, che dovranno essere limitati e poco elaborati.

7 Patate bollite

Fra i più noti cibi facili da digerire troviamo sicuramente le patate, in particolare quelle bollite. La bollitura, infatti, trasforma l’amido delle patate rendendole più digeribili. Per via della presenza di fibre nella buccia, inoltre, in caso di cattiva digestione potrebbe essere utile consumare patate sbucciate. Oltre ad essere digeribili, poi, le patate sono benefiche per l’intestino in quanto svolgono azione lenitiva e prevengono l’acidità. Allo stesso modo, anche le patate americane sono un alimento leggero e facile da digerire.

8 Uova

Contrariamente a quanto si possa pensare, le uova sono un cibo di facile digeribilità, specialmente se cotte alla coque o in camicia, e comunque per tempi non superiori agli otto minuti. Evitare, invece, le frittate e le uova strapazzate perché hanno tempi di digestione più lunghi.

Altri alimenti facilmente digeribili

Altri alimenti leggeri e di facile digestione sono gli estratti di frutta e verdura, le vellutate di verdura, lo yogurt (grazie alla presenza dei fermenti lattici), il miele, la tapioca, i piselli (sono tra i legumi più digeribili) e il tè verde. Per quanto riguarda quest’ultimo, è da tenere in considerazione anche il tempo di infusione, che deve essere breve (non oltre i 2 minuti), per non aumentare troppo il contenuto tanninico e influire negativamente sul processo digestivo.