Dieta antinfiammatoria: cos’è e cosa mangiare per ridurre l’infiammazione
In questo articolo presentiamo la cosiddetta Dieta Antinfiammatoria, elencando gli alimenti utili per disinfiammare il corpo. Scopriamo di cosa si tratta e quali possono essere i benefici.
- Quali sono i benefici e quando può essere utile adottarla
- Come impostare un’alimentazione antinfiammatoria
- Esempio pratico di una dieta antinfiammatoria: menù giornaliero
- 5 alimenti dallo spiccato potere antinfiammatorio
Parlando di “dieta antinfiammatoria” intendiamo uno stile nutrizionale che aiuta a tenere sotto controllo il livello di infiammazione nel corpo. L’infiammazione rappresenta un potenziale pericolo per la nostra salute, in quanto spesso associata ad un elevato stress ossidativo. Oltre a ciò, può alterare in modo vario il nostro microbioma intestinale, ossia tutta la popolazione prevalentemente batterica che risiede nel nostro intestino e il cui equilibrio è considerato molto importante [1].
Quali sono i benefici e quando può essere utile adottare un’alimentazione antinfiammatoria
Una dieta antinfiammatoria può essere intrapresa pressoché da chiunque, perché la sua base è data dalla dieta mediterranea [2,3]. La dieta mediterranea è dimostrata infatti altamente benefica per la salute e con i più elevati effetti antinfiammatori, ad esempio permettendo la riduzione di marcatori bioematochimici di infiammazione come l’IL-6 e la PCR (chiamata anche “Proteina C Reattiva”, si tratta di una delle proteine della fase acuta del processo infiammatorio) [4].
Come impostare un’alimentazione antinfiammatoria
Come sempre, un programma dietologico dovrebbe strutturarsi in modo personalizzato in base ad età, genere, stato di salute, allergie personali, livello di attività fisica. Consigliamo quindi di rivolgersi ad un medico di fiducia per poter ricevere una prescrizione dietologica precisa. In questo articolo presentiamo concetti generalmente corretti, ma sempre da analizzare caso per caso nella loro possibilità di applicazione specifica.
Ricordiamo anche in modo chiaro che ciò che conta quando si imposta una dieta equilibrata e benefica è soprattutto il cosiddetto “pattern”, ossia lo stile nutrizionale complessivo che adottiamo [5]. A nulla serve infatti il ricorso ad un singolo alimento salutare se l’equilibrio generale risulta invece nel complesso dannoso. Vediamo allora alcuni consigli generali per una dieta dall’effetto antinfiammatorio.
✔ Cosa mangiare e bere
Una dieta mediterranea e antinfiammatoria è caratterizzata dalla presenza quotidiana di acqua, verdura e frutta di stagione, inoltre cereali integrali e legumi, olio extravergine di oliva, semi oleosi, spezie ed erbe aromatiche e frutta secca a guscio. Tra le bevande, oltre all’acqua, possiamo introdurre il tè verde, ricco di polifenoli dal potere antiossidante.
I prodotti di derivazione animale possono essere consumati con frequenza inferiore, alternando tra formaggi magri, pesce, uova e carni bianche. Sono consigliabili solo una volta a settimana e non d’obbligo le carni rosse, mentre le carni lavorate e gli insaccati sono sconsigliati.
Ricordiamo che oltre alla scelta di una dieta salutare è importante anche il controllo corretto del proprio peso corporeo, in quanto un aumento ponderale eccessivo può determinare di per sé un aumento del livello di infiammazione. È importante anche in questi casi, soprattutto se si soffre di obesità, evitare fai-da-te impostati seguendo fonti non attendibili e rivolgersi ad un medico di fiducia, per una presa in carico adeguata, scientifica e spesso multidisciplinare.
✘ Alimenti da evitare o ridurre: quali sono gli alimenti che infiammano di più?
Gli alimenti più infiammatori sono quelli che caratterizzano la cosiddetta “dieta occidentale” (“Western diet”) la quale comprende cibi come alimenti confezionati e di produzione industriale, farine raffinate, carni lavorate, bevande zuccherate industriali, caramelle e dolciumi, fritture e fast-food, cibi ad alto contenuto di grassi saturi o idrogenati, fruttosio e saccarosio [6,7].
✔ Condimenti e metodi di cottura ideali
Il condimento più consigliato è l’olio extravergine di oliva (extra vergine di oliva) spremuto a freddo, il quale anzi rappresenta un alimento consigliato nelle corrette quantità quotidiane nella dieta mediterranea per i suoi effetti benefici. Non va abusato data la densità energetica elevata, ma può essere utilizzato sia per condire a freddo sia per cuocere grazie al suo alto punto di fumo. Può prestarsi anche alla preparazione di prodotti da forno salati o dolci fatti in casa. Spezie ed erbe aromatiche possono essere utilizzate per insaporire i piatti.
Le cotture in generale sono consigliate comunque leggere per tutti gli alimenti: ad esempio al forno, al vapore, alla piastra o con bollitura.
Menù giornaliero: esempio pratico della dieta antinfiammatoria
È possibile impostare un menù bilanciato e antinfiammatorio, sempre con uno stile mediterraneo. Proponiamo di seguito un esempio pratico di piano giornaliero, per far comprendere come possa essere organizzata una dieta salutare. Ovviamente si tratta solo di un singolo esempio generico, che non vuole porsi come regola valida per tutti. Ricordiamo che nel contesto di una dieta sana la stagionalità e la varietà degli alimenti che si scelgono rappresentano due fattori di importanza non secondaria.
✓ Colazione
La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata e non dovrebbe essere ridotta ad un semplice caffè o all’uso di prodotti confezionati come merendine e biscotti. Possiamo invece cucinare del pane integrale e tostarlo, poiché la tostatura migliora la digeribilità dell’alimento. Sempre nella colazione sarebbe bene inserire una quota proteica: yogurt magro oppure, se vogliamo optare per le proteine vegetali, un’ottima idea possono essere i legumi. Frutta fresca, verdura e frutta secca apportano poi fibre e micronutrienti benefici.
✓ Pranzo
I cereali integrali sono una parte fondamentale della dieta mediterranea, assieme alla verdura di stagione. Un primo piatto di cereali e verdure risulta un’ottima idea per il pranzo, magari insaporito con erbe aromatiche o spezie per limitare la quantità di sale e abbinato ad un secondo leggero come un formaggio magro.
✓ Merenda
La merenda a metà pomeriggio rappresenta un momento ottimale per introdurre frutta fresca di stagione, senza eccedere con le sue quantità data la quota zuccherina che contiene.
✓ Cena
La cena non va organizzata con un carico energetico eccessivo, per non appesantire la digestione, e non andrebbe consumata in orario troppo tardo la sera. Un’ottima idea sono minestre, zuppe o vellutate, senza mai far mancare la verdura di stagione. Possiamo abbinare frutta secca a guscio o semi oleosi e un secondo leggero, come ad esempio le uova.
5 alimenti dallo spiccato potere antinfiammatorio
Come già rimarcato, non è il singolo alimento che determina un danno o un beneficio, perché ciò che conta è l’equilibrio nutrizionale complessivo che deve risultare bilanciato e salutare, secondo le linee guida per una sana alimentazione. Ricordato questo, possiamo indicare di seguito alcuni alimenti che sembrano possedere un’azione antinfiammatoria in senso generico.
1 Crucifere
Le crucifere sono verdure come cavolo e cavolfiore, verza, broccolo, cime di rapa e rucola. Si tratta di ingredienti che trovano un uso ampio e versatile in cucina, ed esistono studi scientifici che avvalorano il loro ruolo antinfiammatorio. Alla base di questo potere antinfiammatorio sembrano esserci in particolare alcune sostanze note come isotiocianati e indoli [8,9]. Quando sono di stagione, quindi, introdurre queste verdure nella propria alimentazione è certamente utile ai fini della salute complessiva. Possiamo, ad esempio, comporre un buon brodo da sorseggiare nelle giornate invernali o consumarle come contorno.
2 Pesce azzurro
Anche il pesce azzurro può essere classificato aspecificamente come cibo antinfiammatorio, soprattutto per la quota di acidi grassi omega-3 che contiene (la corretta assunzione di omega-3, infatti, è molto importante in una dieta antinfiammatoria). Si tratta di pesci come sgombro, sardine e acciughe.
3 Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva, anch’esso ricco di grassi monoinsaturi (in particolare, l’olio di oliva è ricco di grassi monoinsaturi), è un alimento cardine della dieta mediterranea per il suo valore nutrizionale. È bene però non eccedere con le quantità di olio nella dieta per la sua alta densità calorica.
4 Frutti rossi
I frutti rossi possono essere chiamati alimenti antinfiammatori in particolare per la quota di polifenoli e antiossidanti che contengono. Essi comprendono ad esempio more, mirtilli, lamponi, ribes e bacche di Goji. Ricordiamo che soggetti in terapia con alcuni anticoagulanti devono prestare attenzione alla loro introduzione nella propria dieta, per cui consigliamo di chiedere consiglio al medico di fiducia.
5 The verde
Anche il the verde contiene polifenoli e antiossidanti e questo lo rende “antinfiammatorio”. Bere una o due tazze al giorno di tè verde, magari già dalla colazione, può essere quindi una sana abitudine. Ricordiamo che anch’esso può interagire con alcuni farmaci, inoltre contiene caffeina (se siete “intolleranti” alla caffeina o volete bere un tè alla sera, vi consigliamo il tè bianco, che ne è quasi del tutto privo).
- [1] The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview – PubMed (nih.gov)
- [2] The anti-inflammatory effects of a Mediterranean diet: a review – PubMed (nih.gov)
- [3] Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview – PubMed (nih.gov)
- [4] Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Sciencedirect
- [5] Foods, Nutrients, and Dietary Patterns: Interconnections and Implications for Dietary Guidelines – PubMed (nih.gov)
- [6] Global Impacts of Western Diet and Its Effects on Metabolism and Health: A Narrative Review – PubMed (nih.gov)
- [7] Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection – PubMed (nih.gov)
- [8] Cruciferous vegetables: prototypic anti-inflammatory food components – (Clinphytoscience.springeropen.com)
- [9] Cruciferous Vegetables Have Variable Effects on Biomarkers of Systemic Inflammation in a Randomized Controlled Trial in Healthy Young Adults – PubMed (nih.gov)
