Dieta per trigliceridi alti: cosa mangiare, cosa evitare e 5 alimenti che li abbassano

I trigliceridi sono un importante indicatore della salute cardiaca. Vediamo la dieta da seguire in caso di trigliceridi alti, cosa evitare e 5 cibi che ne favoriscono l’abbassamento.

• Dieta per trigliceridi alti: linee guida generali
• Cosa mangiare e cosa evitare
• Cosa bere in caso di trigliceridi alti
• Tabella: cosa mangiare e cosa evitare
• 5 alimenti che abbassano i trigliceridi

Quanto si parla di trigliceridi si intende la tipologia di grassi (o lipidi) che introduciamo maggiormente nella nostra alimentazione, formati dall’unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi.

Nel nostro corpo i trigliceridi sono il costituente principale del tessuto adiposo; si accumulano all’interno degli adipociti rappresentando una preziosa fonte energetica (1 kg di grasso fornisce circa 7000 kcal), oltre che un ottimo isolante termico, creando una barriera naturale contro le basse temperature.

Spesso i trigliceridi vengono confusi col colesterolo, un grasso molto diverso che presenta altre funzioni. Nello specifico, i trigliceridi immagazzinano calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo (doppia rispetto a quella fornita da carboidrati e proteine = 1g fornisce 9 kcal, contro le 4 kcal fornite da glucidi e proteine), il colesterolo è usato per costruire le cellule e alcuni ormoni come estrogeni, progesterone e testosterone.

Nel momento in cui vengono regolarmente assunte più calorie di quelle che si bruciano, in particolare a causa di una dieta troppo ricca di carboidrati semplici (zuccheri) e/o squilibrata nell’assunzione dei grassi e delle proteine, aumenta l’accumulo dei trigliceridi negli adipociti con conseguente ipertrigliceridemia; uno dei fattori che, insieme all’ipertensione, all’ipercolesterolemia e all’aumento della circonferenza vita, aggrava il rischio di incorrere in una patologia cardiovascolare, la principale causa di mortalità nei paesi Occidentali.

In particolare, i trigliceridi alti possono contribuire all’ispessimento delle pareti delle arterie (arteriosclerosi), il che aumenta il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache. Inoltre, livelli eccessivamente alti di trigliceridi possono anche causare l’infiammazione acuta del pancreas (pancreatite).

Un semplice esame del sangue permette di verificare se i trigliceridi rientrano o meno nella soglia di normalità. Di seguito riportiamo i valori dei trigliceridi nel sangue:

• Normali: inferiore a 150 mg/dl
• Borderline-alti: da 150 a 199 mg/dl
• Alti: da 200 a 400 mg/dl
• Molto alti: oltre i 400 mg/dl

Anche valori molto più bassi del normale possono essere un campanello di allarme. Per saperne di più potete leggere: Trigliceridi bassi: cosa significa? Ecco cause e conseguenze.

Alimentazione e trigliceridi alti: linee guida generali

Come in altre condizioni non fisiologiche, in caso di aumentati livelli di trigliceridi è bene agire prima di tutto modificando il proprio stile di vita, il che significa modificare le proprie abitudini sia alimentari, sia quelle relative all’attività fisica, che dovrebbe essere fatta in modo regolare per almeno 3 volte a settimana, o comunque adottare uno stile di vita attivo ed evitare la sedentarietà.

Oltre all’attività fisica è opportuno migliorare le abitudini alimentari, sia per abbassare i trigliceridi sia, soprattutto, per ritrovare uno stato di benessere e prevenire malattie cardiovascolari.

• Idratazione: un’assunzione adeguata per le persone adulte è pari a 1,5 litri al giorno, quantitativi che vanno aumentati di 350 ml durante la gravidanza e 700 ml durante l’allattamento;
• 5 pasti al giorno: è opportuno distribuire le calorie della giornata in 4 o 5 pasti per evitare un’assunzione calorica troppo abbondante nel solo pranzo o cena. Frazionare i pasti migliora anche la digestione, evita i picchi glicemici e migliora l’effetto sazietà;
• Introdurre più fibre nella dieta: le fibre non devono mancare in una dieta per abbassare i trigliceridi perché, tra le varie funzioni che hanno, contribuiscono al benessere dell’apparato cardiovascolare. Le linee guida consigliano di consumare circa 25-30 gr di fibre al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre sono prevalentemente vegetali, quindi frutta, verdura, cereali integrali e legumi;
• Mai saltare la colazione: la colazione è il pasto principale della giornata in quanto viene consumato dopo un digiuno prolungato. La tipica colazione italiana a base di caffè e brioche non rappresenta un pasto completo, nutriente e saziante; povera di proteine, grassi buoni e fibre, è invece troppo ricca di zuccheri semplici e grassi di bassa qualità nutrizionale. Il rischio è l’immediata impennata glicemica il cui crollo, che avviene dopo circa un’ora, causa un’ulteriore fame di zuccheri. È opportuno imparare a ritagliarsi il giusto tempo per comporre una colazione bilanciata;
• Eliminare le bevande zuccherate: le bevande zuccherate predispongono al sovrappeso, al diabete e alle malattie cardiocircolatorie. Apportano quelle che vengono definite calorie vuote, in quanto fonti esclusive di zuccheri semplici, danno assuefazione, non idratano e gonfiano lo stomaco, predisponendolo alle abbuffate. Le bevande 0, light o diet sono addirittura peggio perché, nonostante non apportino calorie, favoriscono la produzione di insulina dal pancreas e modificano la composizione della nostra flora batterica, con la conseguenza di aumentare ugualmente il rischio di obesità e diabete nel tempo;
• Metodi di cottura: in una dieta sana e mirata anche all’abbassamento dei trigliceridi, sono preferibili metodi di cottura semplici che valorizzino la materia prima, utilizzando spezie, erbe aromatiche, vino e aceto per evitare l’abuso di sale (sodio) aggiunto e preferendo l’aggiunta di olio extravergine d’oliva a crudo. Nessun metodo di cottura deve essere demonizzato a priori ma è bene comunque limitare la frittura e le preparazioni che richiedono un eccessivo uso di condimenti;
• Mangiare lentamente: la digestione, come sappiamo, inizia dalla bocca ed è importante utilizzare attentamente questo organo. Chi mangia voracemente e rapidamente, beve poco, si predispone alle abbuffate, soffre più facilmente di acidità gastrica e gonfiore addominale e, non aspettando l’arrivo del segnale di sazietà, mangia più di quanto ha realmente bisogno, favorendo l’aumento di peso e l’accumulo di grasso, condizioni che favoriscono l’innalzamento dei trigliceridi e del colesterolo.

Dieta per trigliceridi alti: cosa mangiare e cosa evitare

La dieta per trigliceridi alti prevede sostanzialmente l’applicazione quotidiana di buone norme alimentari che, fra le altre cose, influiranno positivamente anche sui livelli di trigliceridi nel sangue. Per questo è importante conoscere cosa mangiare e cosa evitare, sia in caso di colesterolo o trigliceridi alti, sia come prevenzione e corretto stile di vita.

Per imparare a comporre i pasti in maniera completa e bilanciata, possiamo utilizzare uno strumento molto pratico, il Piatto Sano, sviluppato dall’Università di Harvard, allo scopo di applicare in maniera più semplice i principi della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea.

Come vediamo dalla grafica sopra riportata, la prima metà del piatto deve essere composta in parti uguali da una fonte di carboidrati preferibilmente integrali (pasta, riso, farro, pane, polenta..) e da proteine salutari, che devono essere variate nell’arco della settimana, preferendo la carne bianca, il pesce (in particolare quello grasso e azzurro che, essendo ricchi di Omega-3 riducono i livelli di trigliceridi), i legumi e le uova. La carne rossa e i formaggi vanno limitati, mentre i salumi e gli insaccati andrebbero evitati perché come sappiamo, il loro consumo può aumentare trigliceridi e colesterolo nel sangue. Come fonte proteica è possibile consumare con moderazione anche latticini magri come yogurt, latte o ricotta.

L’altra metà del piatto dovrebbe comprendere verdure/ortaggi, preferibilmente di stagione, variandone il colore per assumere più vitamine e minerali differenti e la frutta, anche in questo caso scegliendola di stagione e di diverso colore. Le verdure sono anche un’ottima fonte di fibre che aiutano ad abbassare i trigliceridi. Per cuocere o condire i piatti è bene utilizzare solo olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, utili a mantenere in salute il cuore.

Semaforo verde anche per i cereali integrali o semi-integrali, mentre sarebbero da ridurre le fonti di zuccheri semplici poiché sono calorie vuote la cui percentuale giornaliera dovrebbe essere pari a non più del 10% del fabbisogno. Per ridurre lo zucchero nella dieta dovremmo preferire quegli alimenti che lo contengono naturalmente come la frutta e il cioccolato fondente, eliminando invece le fonti esclusive di zuccheri come lo sono alcuni succhi di frutta confezionati, le bevande gassate zuccherate, gli snack, le merendine confezionate e lo zucchero aggiunto al caffè che può diventare un grande problema quando si assumono molte tazzine nell’arco della giornata.

Si può bere il caffè con i trigliceridi alti?

Il caffè, se bevuto nelle corrette quantità (2 o 3 tazzine al giorno) non provoca un innalzamento dei trigliceridi, pertanto l’abbinamento “caffè e trigliceridi alti” non risulta problematico, tuttavia l’aggiunta di zucchero è da evitare.

Si possono mangiare le uova?

È bene aprire una parentesi riguardo il consumo delle uova in caso di trigliceridi alti, spesso demonizzate e condannate quando dagli esami ematici appare un asterisco sul colesterolo oppure sui trigliceridi; la ricerca scientifica ha ampiamente assolto le uova e il loro consumo (moderato) risulta essere sicuro anche in caso di colesterolo o trigliceridi alti. Quante uova consumare? Nella piramide alimentare le uova sono presenti 1-2 volte alla settimana (1 porzione è pari a 2 uova) come alternativa della carne, ma possono anche essere assunte con una frequenza maggiore se utilizzate ad esempio come fonte proteica della colazione in alternativa alla classica tazza di latte.

Cosa bere in caso di trigliceridi alti?

Acqua per idratarsi durante o fuori i pasti. L’alcol è invece un alimento che in generale va limitato nell’assunzione in quanto molto ricco di calorie (1 grammo di alcol apporta 7 kcal) e, a maggior ragione, in presenza di alti livelli di trigliceridi è opportuno ridurne dose e frequenza. In aggiunta alla semplice acqua è possibile integrare la propria alimentazione anche con bevande sane quali tisane, acque detox, caffè d’orzo, caffè di cicoria o tè verde, evitando o comunque limitando al minimo l’aggiunta di zuccheri semplici. A proposito di tisane, tra le piante più utili per la preparazione di infusi contro i trigliceridi alti troviamo il carciofo, il cardo mariano, il tarassaco, il rosmarino e la bardana. Anche la birra, se consumata con moderazione, può essere assunta in caso di trigliceridi alti.

Tabella: cosa mangiare e cosa evitare

Abbiamo visto, quindi, che una dieta sana e bilanciata può favorire il benessere cardiovascolare e di conseguenza anche la riduzione dei trigliceridi nel sangue. La dieta dovrà quindi comporsi di frutta e verdura di stagione, legumi, frutta secca, cereali integrali, latte e yogurt magri, care bianca, uova e pesce azzurro. Per maggior chiarezza, riportiamo di seguito una tabella riepilogativa su cosa mangiare e cosa evitare.

Alimenti da preferire:	Alimenti sconsigliati:
Cereali integrali	Fruttosio (dolcificante)
Pesce	Dolcificanti artificiali 0 cal
Legumi	Grassi idrogenati
Uova	Salumi e insaccati
Frutta	Bevande zuccherate gassate
Verdura	Succhi di frutta
Olio extravergine d’oliva	Fast food
Latte	Alcol (abuso)
Yogurt	Grassi trans
Semi oleosi e frutta secca	Dolci confezionati
Carne bianca	Merendine

5 alimenti che abbassano i trigliceridi

In caso di trigliceridi alti può essere opportuno porre un’attenzione particolare all’alimentazione, incrementando il consumo di particolari alimenti che possono aiutare a ristabilire i valori di questi grassi. Ecco quali sono i 5 cibi che più possono favorire l’abbassamento dei trigliceridi.

1 Noci

Le noci sono tra tutta la frutta secca, le più ricche di Omega-3, quegli acidi grassi essenziali che hanno una potente azione antinfiammatoria sul nostro organismo. È consigliabile assumere 1 porzione al giorno di frutta secca che corrisponde a 7 noci o 30 gr, per favorire l’abbassamento dei trigliceridi, migliorare la pressione arteriosa, la glicemia e i livelli di colesterolo.

2 Aringhe

Tra tutti i pesci, le aringhe sono la principale fonte di Vitamina D e Omega-3, apportando ben 1090 mg di EPA per 100 gr. Questa, in particolare, aiuta ad abbassare i trigliceridi alti e regola il colesterolo. È importante però evitare di friggerle in quanto questo metodo di cottura riduce di quasi la metà la quantità di Omega-3. Meglio preferire cotture più semplici come al forno, alla griglia oppure in acqua e assumerle almeno 2 volte alla settimana.

3 Fiocchi d’avena

Grazie al basso indice glicemico e all’alto apporto di proteine e fibre, i fiocchi d’avena sono l’alimento ideale da consumare in caso di trigliceridi alti. Ottimi da aggiungere a colazione (ad esempio nel porridge o in biscotti casalinghi), possono anche essere consumati all’interno di preparazioni salate come zuppe, burger e polpette.

4 Olio extravergine d’oliva

L’uso di olio extravergine d’oliva di elevata qualità permette l’assunzione di specifiche sostanze, come l’acido oleico e i composti fenolici, il cui consumo è correlato a una minor incidenza di malattie croniche, soprattutto cardiovascolari e tumorali. Ottimo quindi, da usare come condimento quotidiano anche in caso di elevati livelli di trigliceridi nel sangue.

5 Semi di chia

Anche i semi di chia favoriscono l’abbassamento dei trigliceridi alti. Circa il 75% dei grassi di cui sono composti questi semi, infatti, è rappresentato dall’acido alfa linolenico, anche detto ALA, un grasso che fa parte della famiglia degli Omega-3 e questo alto contenuto incorona i semi di chia come la miglior fonte vegetale di Omega-3! Inoltre, grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, i semi di chia hanno un forte potere saziante, utile per chi deve intraprendere un percorso di perdita di peso.