8 frutti autunnali che non devono mancare nella tua dieta
Mangiare di stagione fa bene alla salute e all’ambiente: vediamo 8 frutti tipici dell’autunno che non possono mancare nelle nostre tavole.
Mangiare di stagione, si sa, fa bene al corpo e all’ambiente e, per questo, è importante sapere cosa ci offre la natura durante ogni stagione dell’anno. L’autunno è una stagione ricca di colori e di profumi caldi e intensi, che ci accompagneranno dolcemente nel freddo inverno. Questa è la stagione in cui molti prodotti ortofrutticoli si vestono di tinte calde, come a ricordare i toni della natura che si riposa.
Portare in tavola ogni giorno almeno una o due porzioni di uno dei frutti tipici dell’autunno è la strategia più efficace per assicurarsi la maggior varietà possibile di nutrienti utili ad affrontare il periodo con energia e vitalità. Di seguito scopriamo le caratteristiche di 8 frutti che non dovrebbero mancare sulle tavole d’autunno, il periodo dell’anno che va da fine settembre a fine dicembre.
8 frutti autunnali da portare a tavola
1 Giuggiole
Le giuggiole sono frutti poco conosciuti e consumati nella nostra tradizione culinaria, eppure sono in grado di apportare molti benefici al nostro organismo. Ricche di fibre e saponine, favoriscono e migliorano i processi digestivi e l’assorbimento dei nutrienti, eliminando fenomeni sgradevoli come costipazione, flatulenza e crampi addominali. Il buon contenuto di vitamina C, conferisce proprietà antiossidanti, mentre la presenza di sali minerali come calcio, fosforo e ferro agisce sulla struttura ossea, rafforzandola.
Quando sono di stagione, nel periodo autunnale, si possono trovare fresche e consumare come fosse uno snack, oppure si trovano nella loro forma essiccata, reperibile tutto l’anno. Inoltre, con le giuggiole ci si può fare anche un decotto dalle proprietà rilassanti e utili a contrastare l’ansia. Ricordiamo, infine, il famoso brodo di giuggiole, un liquore tradizionalmente usato come digestivo.
2 Cachi
I cachi sono il frutto perfetto per preparare l’organismo ad affrontare il cambio di stagione e aiutarlo a superare stanchezza e affaticamento tipici dell’autunno. Naturalmente energetici, con un buon contenuto di zuccheri, vitamine e sali minerali, sono particolarmente consigliati per bambini, anziani, sportivi e in caso di spossatezza o inappetenza. I cachi hanno buone concentrazioni di potassio e fibre, il che dona loro proprietà diuretiche e lassative (solo se a piena maturazione), oltre che protettive di stomaco, intestino e pancreas.
Ottimi per una colazione o una merenda energetica, possono essere mangiati da soli o aggiunti a macedonie, yogurt (con cui ci si può fare anche una mousse) o frullati di frutta.
3 Uva
L’autunno vede protagonista anche l’uva, un piccolo scrigno di nutrienti presenti tanto nella buccia quanto nella polpa. Nella prima si concentrano i polifenoli, tra cui spicca il resveratrolo, noto per le sue importanti funzioni antinfiammatorie, di rallentamento dei processi di invecchiamento cellulare e di protezione del sistema circolatorio, mentre nella seconda troviamo la maggior quantità di vitamina A, C del gruppo B e sali minerali. L’uva stimola inoltre anche le secrezioni biliari l’attività del fegato e l’attività del rene, favorendo quindi la digestione e la diuresi. Insomma, un frutto autunnale non solo buono, ma che fa anche molto bene.
Se ne consiglia almeno una porzione al giorno, pari a circa 150 grammi, da consumare da sola a colazione, a merenda, durante la giornata o in aggiunta a macedonie, frullati o yogurt. Coloro che trovano difficoltà a consumarla per via dei semini interni, possono optare per l’uva senza semi, chiamata uva apirena, che conserva le medesime qualità dell’uva “tradizionale”.
4 Castagne
Le castagne sono un classico frutto autunnale che danno molta energia e un importante apporto calorico. La grande concentrazione di sostanze amidacee le rende particolarmente nutrienti ed energetiche, la scarsità di acqua le rende infatti più caloriche di altri frutti. Le castagne contengono vitamine del gruppo B (in particolare B2 e B3), fosforo, magnesio, potassio e zolfo, utili per rinforzare i muscoli e le ossa e per depurare l’organismo. Sono in grado di ridurre il colesterolo “cattivo”, aumentando quello “buono”. Ricche di magnesio, favoriscono il buon umore, indispensabile per combattere il buio e il freddo di queste giornate autunnali.
Si consumano arrostite sul fuoco vivo, in padella, cotte al forno o lessate. Le castagne sono naturalmente prive di glutine per cui la loro farina si può utilizzare per preparare ricette gluten-free. Come il classico castagnaccio, un dolce tipico autunnale che si prepara con farina di castagne, acqua, olio extravergine, pinoli, uvetta e, a piacere, rosmarino. Per ulteriori spunti vi invitiamo a leggere il nostro articolo su come usare le castagne in cucina.
5 Mela cotogna
Poco conosciuta e usata, la mela cotogna in realtà è il frutto dell’albero del cotogno che, a seconda della forma, prende il nome di mela o di pera cotogna. Si tratta di un alimento dalle diverse proprietà benefiche, ricchissima di fibre e soprattutto di pectina. La mela cotogna, infatti, è alleata dell’apparato gastrointestinale e di quello cardiocircolatorio. Nel primo caso, perché le fibre aiutano a regolare la motilità intestinale e a favorire il processo digestivo, nel secondo perché queste contribuiscono a ridurre i livelli di glicemia e di colesterolo nel sangue. La mela cotogna, inoltre, svolge un’attività disintossicante e anti anemica.
Si consuma solo previa cottura perché la consistenza particolarmente dura della polpa ne impedisce il consumo a crudo. Quindi cotta, con l’aggiunta di una spolverata di cannella, rappresenta un ottimo spuntino pomeridiano oppure, in alternativa, si possono produrre delle conserve chiamate cotognate, da tenere in dispensa per tutto il periodo invernale. Per avere spunti per gli utilizzi vi consigliamo di leggere: 10 idee per usare la mela cotogna in cucina.
6 Noci
Le noci sono particolarmente ricche in rame, fosforo, magnesio oltre che zinco, potassio, ferro, vitamina E e vitamine del gruppo B. Un frutto piccolo eppure capace di racchiudere in sé così tanta abbondanza in termini di nutrienti, un vero e proprio tesoro per la salute. Non è un caso, infatti, che il consumo di frutta secca di cui le noci fanno parte, sia raccomandato quotidianamente.
Il consumo di 6 o 7 noci al giorno è in grado di apportare numerosi benefici alla salute, specialmente all’apparato cardiocircolatorio, grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e soprattutto polinsaturi, definiti anche grassi buoni quali Omega 3 e Omega 6. Ma non solo, il consumo di noci favorisce il miglioramento dell’umore perché contengono triptofano, il precursore della serotonina, ossia l’ormone che regola l’umore. Presentano anche numerosi antiossidanti, utili per contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, e arginina, un amminoacido che è in grado di aumentare l’elasticità dei vasi sanguigni.
Si possono consumare come snack a merenda o per una colazione energetica e nutriente o, ancora, si possono usare per farcire torte o arricchire insalate. Non facciamocele mai mancare.
7Melograno
Il melograno è un frutto prezioso, oltre al colore rosso e ai semi succosi che sembrano piccoli rubini, è ricco di nutrienti che lo rendono uno dei più potenti antiossidanti in natura. Il melograno è ottimo per potenziare il sistema immunitario prima dell’inverno, si possono mangiare i chicchi freschi o potete estrarne il succo con l’estrattore.
A colazione, una ciotolina di chicchi mangiati da soli o aggiunti a una macedonia di frutta, è un ottimo modo di dare inizio alla giornata con energia. A pranzo si possono aggiungere all’insalata e nel pomeriggio sono un ottimo spuntino con effetti drenanti e diuretici. A cena un’ottima idea è servire un calice di succo di semi di melograno come aperitivo, da bere prima di mangiare, un concentrato di salute che non deluderà neanche gli ospiti più raffinati.
8 Pere
Sebbene siano reperibili anche in altri periodi dell’anno, in autunno possiamo fare il pieno di tante varietà di pere giunte a maturazione durante l’estate. La pera è un frutto molto benefico in quanto contiene ottime quantità di fibre (presenti specialmente nella buccia), sostanze utili a regolare l’intestino, modulare l’assorbimento del colesterolo e della glicemia. Nelle pere troviamo anche una buona quantità di vitamine (specialmente la vitamina C e vitamine del gruppo B), minerali (potassio, calcio e rame), oltre che potenti antiossidanti utili nel contrastare gli effetti nocivi causati da un eccesso di radicali liberi. Si tratta di un frutto molto digeribile, energetico e adatto a tutte le età, da non far mancare nelle nostre tavole autunnali. Per avere spunti su come utilizzarle, vi consigliamo di leggere: 10 idee per usare le pere in cucina.
Altri frutti autunnali comuni o meno conosciuti
Altri frutti caratteristici dell’autunno che non possono mancare nella nostra alimentazione sono gli agrumi (clementine, mandarini, pompelmi e arance) che ci accompagneranno anche durante tutto l’inverno, le mele, i kiwi e alcuni frutti tipici del periodo a cavallo tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno, come le prugne o i fichi d’india. Questa è anche la stagione della frutta secca che, oltre alle noci, vede protagoniste anche le nocciole, i pinoli e le mandorle.
L’autunno è anche la stagione di frutti dimenticati che andrebbero riscoperti, sia per il loro sapore unico sia per l’impatto positivo che la loro coltivazione può avere sulla biodiversità agricola. Si tratta di frutti che erano molto più diffusi e utilizzati in passato e che nel tempo hanno visto una riduzione drastica della loro coltivazione, in favore di altre oggi molto più diffuse. Tra questi “frutti antichi” troviamo le sorbe, il corniolo, il biricoccolo, il corbezzolo e le azzeruole, chiamate talvolta mele lazzarine. Riportare in tavola questi frutti, oltre ad offrire diversi benefici per la salute, ci può far riscoprire i buoni sapori di una volta.
