Frutta invernale: ecco 8 frutti tipici dell’inverno che non devono mancare a tavola
La frutta di stagione ci permette di gustare sapori autentici e genuini. Vediamo le caratteristiche di 8 frutti invernali che non devono mancare a tavola.
Mangiare frutta e verdura di stagione è una scelta sana e sostenibile, non solo per la nostra salute ma anche per l’ambiente. Consumare alimenti di stagione, infatti, ci permette di garantire la freschezza del prodotto e favorire la biodiversità, riducendo l’impatto ambientale del trasporto.
La frutta deve essere parte integrante di una dieta sana e andrebbe consumata ogni giorno nella misura di circa 2 porzioni da 150 gr ciascuna, durante tutto l’anno. L’inverno è senza dubbio la stagione dei kiwi e, soprattutto, degli agrumi (arance, mandarini, pompelmi, ecc), che sono i protagonisti indiscussi delle nostre tavole. La caratteristica principale della frutta d’inverno è quella di avere un elevato contenuto di vitamina C, variabile in base al frutto, ma sufficiente a soddisfare abbondantemente il suo fabbisogno giornaliero raccomandato. Questa caratteristica li rende quindi alleati perfetti per prevenire i tipici malesseri dell’inverno.
Se vi state chiedendo quale sia il frutto migliore da mangiare in inverno, la risposta è che non c’è un frutto nello specifico migliore di un altro, ma tutti hanno caratteristiche uniche e andrebbero consumati regolarmente, alternati fra loro.
8 frutti invernali da portare in tavola
Di seguito approfondiamo le caratteristiche di 8 frutti che andrebbero portati a tavola con regolarità durante il periodo più freddo dell’anno, da dicembre a marzo, possibilmente alternandoli fra loro per garantirsi una maggior varietà di nutrienti nella propria dieta.
1 Arance
Le arance sono uno dei frutti invernali più amati e consumati in tutto il mondo. Oltre ad essere gustose e disponibili in diverse varietà, sono anche un concentrato di vitamina C, una sostanza essenziale per la salute dell’organismo. Un frutto di grandi dimensioni è in grado di fornire, da solo, oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Contengono anche altre sostanze benefiche come acido folico, potassio, fibre e molecole dall’azione antiossidante, come l’esperidina, responsabile di svariate proprietà. Le arance fanno bene al cuore, svolgono un’azione antiossidante, aiutano a mantenere la regolarità intestinale e rinforzano le difese immunitarie.
Sono poco caloriche (47 kcal/100gr) e a basso indice glicemico (43), pertanto rientrano fra i frutti consentiti in caso di diabete e possono essere consumate anche nelle diete dimagranti. Per ottenere il massimo beneficio dalle arance, è consigliabile mangiarle fresche a colazione, come spuntino o dopo un pasto, oppure utilizzarle per preparare buonissime spremute. Inoltre si possono usare anche in cucina, per la preparazione di gustose ricette. Per approfondimenti, vi consigliamo di leggere: 10 ricette per usare le arance in cucina.
2 Mandarini
Uno dei frutti maggiormente consumati come spuntino nei mesi invernali è probabilmente il mandarino, che matura proprio da fine ottobre a marzo, quando esprime al meglio le sue virtù terapeutiche. Grazie alla ricchezza di nutrienti (in particolare vitamina C, beta-carotene e potassio), il mandarino è un prezioso alleato per rafforzare il sistema immunitario messo a dura prova durante i freddi mesi invernali. Inoltre, questo frutto ha mostrato interessanti benefici in caso di colesterolo o trigliceridi alti e sindrome metabolica. Le fibre contenute, infine, facilitano il transito intestinale e contrastano la stitichezza.
Come le arance, anche i mandarini rientrano fra i frutti consentiti in caso di diabete, tuttavia, essendo più zuccherini e un po’ più calorici rispetto ad altri frutti, è bene consumarli comunque con una certa moderazione, specialmente in caso di diabete o nel contesto di una dieta ipocalorica.
Questo piccolo frutto si può consumare a spicchi da solo o aggiunto alla macedonia, anche a colazione. In alternativa possono rientrare in alcune ricette, per esempio qualche spicchio di mandarino nell’insalata o nelle verdure crude darà un tocco fresco e saporito. Infine, il succo di mandarino può sostituire o dare più dolcezza al classico succo d’arancia.
3 Kiwi
Per consolidare i benefici degli agrumi, possiamo aggiungere alla tavola invernale anche un altro frutto, il kiwi. Di origine asiatica, giunge a maturazione dalla metà dell’autunno ed è disponibile fino a primavera inoltrata. Il kiwi ha una concentrazione di vitamina C superiore a qualsiasi agrume e una sola porzione di questi frutti è in grado di apportare quasi il doppio del dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina C. L’abbondanza di questa vitamina rende il kiwi un alleato perfetto per l’inverno, in grado di supportare le difese immunitarie e rinforzare l’organismo contro l’attacco di virus e batteri.
Contiene anche potassio che, insieme al sodio, tiene in equilibrio i livelli di idratazione e di pressione arteriosa. È composto di zuccheri semplici, soprattutto glucosio, fruttosio e saccarosio, fibre alimentari e acqua. È interessante notare che il kiwi contiene actinidina, un enzima che può favorire una miglior digestione delle proteine.
Nel complesso, si tratta di un frutto a medio contenuto calorico (61 kcal/100 gr) con un moderato indice glicemico (53), pertanto possono rientrare anche nella dieta del diabetico o nelle diete dimagranti. Il kiwi fa bene al cuore, rinforza il sistema immunitario, ha ottime proprietà diuretiche, lassative e, consumato dopo un pasto, favorisce la digestione.
Può essere consumato da solo o come ingrediente per le torte (vegane e non) a base di frutta, nelle macedonie e nei frullati. Negli smoothies apporta una gradevole e apprezzabile cremosità.
4 Pere
Le pere sono frutti reperibili durante gran parte dell’anno, grazie alle numerose varietà disponibili. Durante i mesi invernali possiamo trovare la pera Agis, la Decana d’inverno o alcune varietà autunnali come la Abate o la Kaiser. Tutte le varietà di pere hanno un ottimo contenuto di fibre (presenti soprattutto nella buccia), di minerali e di vitamine. Le pere fanno bene all’intestino, forniscono energia, favoriscono la diuresi, svolgono azione antiossidante e aiutano a contrastare l’ipertensione.
Sono frutti adatti a tutte le età, contengono pochissime calorie (35 kcal/100 gr) e hanno un basso indice glicemico (38), pertanto possono essere consumate anche nelle diete dimagranti o dai diabetici (in questo caso con moderazione, preferendo frutti non troppo maturi). Tuttavia, è bene considerare che sono frutti ad alto contenuto di FODMAP, pertanto potrebbero causare gonfiore addominale, specialmente nelle persone che soffrono di colon irritabile.
Le pere possono essere consumate fresche o cotte, ad esempio in torte o crostate. In cucina, si sposano bene con formaggi come il gorgonzola o il pecorino, ma anche con carni bianche come il tacchino o il pollo.
5 Mele
Come le pere, anche le mele sono disponibili sulle nostre tavole durante gran parte dell’anno, a seconda della varietà. Esistono numerose varietà di mele, alcune delle quali disponibili anche in inverno. Tra le più comuni troviamo, ad esempio, la Golden Delicious e la Granny Smith. La Golden Delicious è dolce e succosa, ideale per chi ama le mele dal sapore delicato. La Granny Smith, invece, è la classica mela verde, acida e croccante, perfetta per chi preferisce le mele dal sapore deciso.
Le mele contengono ottime quantità di fibre, vitamine, minerali e potenti antiossidanti, come la quercetina e l’acido malico. Nel complesso, si tratta di un frutto benefico per il cuore e l’intestino, svolge una buona azione antiossidante e contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia. Sono anch’esse poco caloriche (52 kcal/100 gr) e rientrano nella dieta del diabetico. Come le pere, tuttavia, anch’esse contengono elevate quantità di FODMAP, pertanto potrebbero causare gonfiore alla pancia, specialmente se assunte dopo un pasto abbondante.
Le mele possono essere consumate a colazione, come spuntino durante la giornata o usate per preparare buonissimi estratti di frutta e verdura. In alternativa si possono usare in numerose ricette. Per avere alcune idee pratiche, vi invitiamo a leggere: 10 ricette per usare le mele in cucina.
6 Cedro
Il cedro è un agrume poco conosciuto e utilizzato, ma dalle proprietà nutrizionali molto interessanti. Originario dell’Asia occidentale, è stato introdotto in Europa dai Romani e da allora coltivato soprattutto in Italia e in Spagna. Si ritiene che il cedro sia uno dei 3 agrumi “originali” presenti in natura (insieme al pomelo e il mandarino), da cui si sono poi sviluppati tutti gli altri, attraverso ibridazioni spontanee o innesti praticati dall’uomo nel corso dei secoli.
Il frutto è grande, dalla forma ovale o tondeggiante, con la buccia spessa e rugosa di colore giallo-verde. La polpa è suddivisa in spicchi, come per le arance, ma ha un sapore meno dolce e più acidulo. Come tutti gli agrumi, anche il cedro contiene una buona quantità di vitamina C, importantissima per il sistema immunitario, ma anche di minerali come potassio, calcio e magnesio. Inoltre, grazie alla presenza di flavonoidi, il frutto gode di buone proprietà antiossidanti. Il succo di cedro diluito in acqua ha un buon potere lassativo e può essere di aiuto in caso di stitichezza.
Nonostante sia poco usato nella cucina italiana, il cedro può essere utilizzato per preparare marmellate, canditi o sciroppi da utilizzare come condimento per insalate o piatti di carne o pesce. La scorza può anche essere grattugiata ed utilizzata allo stesso modo del limone.
7 Pompelmo
Il pompelmo è un altro agrume tipico della stagione invernale e si presenta generalmente nella varietà gialla o rosa. Si tratta di un agrume poco calorico (il pompelmo rosa, ad esempio, apporta 32 kcal/100 gr) e dal basso indice glicemico ma ricco di vitamine, in particolare la vitamina C, e di potassio. Inoltre, il pompelmo rosa è una buona fonte di licopene, un potente antiossidante naturale presente anche nei pomodori e responsabile di alcuni benefici del frutto.
Oltre ad essere un buon antiossidante, il pompelmo è noto per le sue proprietà diuretiche e depurative, che lo rendono un valido alleato per chi vuole eliminare le tossine accumulate nell’organismo. Inoltre, il suo consumo offre benefici in caso di colesterolo alto e rientra a pieno nelle diete dimagranti. Dai suoi semi viene ricavato un potente antibatterico naturale, generalmente conosciuto con la sigla GSE (grapefruit seed extract), utilizzato per combattere cistite, candida o acne.
Il pompelmo può essere consumato crudo, come un’arancia, oppure utilizzato per preparare spremute o estratti di frutta e verdura. Il succo di pompelmo può essere utilizzato anche come ingrediente in molte ricette, ma si consiglia di consultare il medico prima di consumarlo in caso di assunzione di farmaci, poiché è noto per interferire con diversi medicinali.
8 Limone
Il limone è probabilmente l’agrume più utilizzato in cucina ed è disponibile in diverse varietà durante tutto l’anno. Ha un quantitativo di vitamina C molto simile all’arancia e il suo consumo regolare apporta diversi benefici alla salute. Nello specifico, il limone rinforza le difese immunitarie, fa bene all’intestino, riduce colesterolo e trigliceridi e apporta numerose sostanze antiossidanti. Sembra, inoltre, in grado di contrastare la formazione di calcoli renali grazie alla presenza di acido citrico.
Come altri agrumi, è anch’esso indicato nelle diete dimagranti e nella dieta del diabetico. Per ottenere benefici è possibile consumarlo a spicchi o utilizzarlo sotto forma di succo, da bere al mattino o durante la giornata. Se assunto dopo i pasti favorisce la digestione e, grazie alla presenza di vitamina C, migliora l’assorbimento del ferro contenuto nel pasto. È possibile consumarne anche la buccia (ricca di oli essenziali), purché sia certificata edibile. Rispetto ad altri frutti, il limone si presta bene all’uso in cucina, dove rientra in moltissime preparazioni. Per approfondire vi consigliamo di leggere: 10 idee per usare il limone nelle ricette di cucina.
Altri frutti invernali
Oltre ai frutti appena visti, durante la stagione invernale possiamo trovare altri frutti, come i cachi che hanno visto la pienta maturazione durante la stagione autunnale, il mapo (un agrume ibdrido tra mandarino e pompelmo), la melagrana (disponibile soprattutto nel primo periodo invernale) oppure alcuni tipi di frutta secca, come noci o pinoli. Esistono poi varietà di agrumi strani, come il limone mano di buddha o il pomelo, simile ad un grosso pompelmo e particolarmente diffuso in asia.
