Ipotiroidismo e dieta: sapere cosa mangiare può aiutare a gestire il problema

L’ipotiroidismo è una condizione patologica comune, spesso associata a carenza di iodio e di altri minerali. Conoscere i cibi da prediligere e quelli da evitare in caso di ipotiroidismo può fare la differenza nella gestione del problema.

• Ipotiroidismo: cosa mangiare
• Ipotiroidismo: cosa evitare
• Tabella: cibi si e cibi no
• Sale e ipotiroidismo: qual è il migliore?
• Ipotiroidismo: come mangiare senza ingrassare
• 5 alimenti che aiutano in caso di ipotiroidismo

La tiroide è una ghiandola endocrina situata nel collo e formata da due lobi legati da un istmo centrale. Data la sua natura, la tiroide produce ormoni, le iodotironine, rappresentate dalla tiroxina o T4 e dalla triiodotironina o T3. Questi ormoni presentano, nella loro struttura, atomi di iodio legati covalentemente.

Le iodotironine sono implicate nella stimolazione metabolica dei tessuti, impattando sul metabolismo glucidico e lipidico. Inoltre, questi ormoni determinano il corretto sviluppo degli organi, e sono coinvolti a livello cardiovascolare, nervoso e riproduttivo.

La carenza di iodotironine determina un disordine definito ipotiroidismo, che può essere primario, se il deficit riguarda la funzionalità tiroidea, o secondario, se il deficit coinvolge l’ipofisi o l’ipotalamo. [1]

L’apporto alimentare di iodio e di altri minerali è cruciale per il funzionamento della tiroide. Nei paragrafi seguenti, verranno esaminati i relativi aspetti nutrizionali, con particolare riferimento ai cibi da prediligere o da evitare in caso di ipotiroidismo.

Dieta per ipotiroidismo: cosa mangiare e cosa evitare

Come accennato in precedenza, lo iodio rientra, in maniera imprescindibile ai fini della loro funzionalità, nella struttura degli ormoni tiroidei. La carenza di iodio si rende quindi responsabile di ipotiroidismo. Questo disordine endocrino è strettamente correlato all’area geografica di riferimento e, a tal proposito, è stato stimato che un terzo della popolazione mondiale risieda in aree caratterizzate da carenza di iodio. [2]

Nel contesto di paesi comunemente classificati come “non carenti”, modifiche in ambito nutrizionale hanno generato una crescente carenza di iodio nella popolazione. Tra questi paesi, anche l’Italia sembra aver fatto il suo ingresso in questo andamento di carenza, classificandosi, attualmente, come moderatamente carente di iodio. [2]

L’ipotiroidismo è comunemente trattato con farmaci sostitutivi a base di levotiroxina ma, in quanto fonti naturali di iodio, il consumo di alcuni alimenti dovrebbe essere associata alla terapia farmacologica. A questo proposito, occorre specificare che una dieta in grado di coprire l’apporto raccomandato di iodio (150μg/die) non sembra in alcun modo interferire con la terapia a base di levotiroxina [3]. In generale, una dieta finalizzata alla gestione dell’ipotiroidismo può rappresentare una strategia ulteriore da non sottovalutare.

Qualora l’ipotiroidismo sia correlato alla sindrome di Hashimoto, ovvero una condizione patologica a base autoimme, l’assunzione di iodio potrebbe invece aggravare il processo patologico. [3]

Cosa mangiare: fonti di minerali, alghe commestibili e metodi di cottura

Entrando nel vivo dell’argomento dieta e ipotiroidismo, è opportuno fornire alcuni dettagli sugli alimenti e, in particolar modo, su cosa mangiare in caso di ipotiroidismo.

Per quanto concerne lo iodio, esso è contenuto in cibi appartenenti a diversi gruppi alimentari. Più nello specifico, un’ottima quantità di iodio è ricavabile dai prodotti ittici, come pesce azzurro, crostacei e molluschi. L’elevato contenuto di iodio di questi alimenti è dovuto alla loro capacità di concentrare il minerale a partire dall’acqua marina. Quindi, via libera ad aringhe, sardine, sgombri, salmone e merluzzo. E ancora, a gamberi, astici e vongole. Alimenti ricchi di iodio sono le uova e i latticini, così come le carni, sebbene siano fonti da inserire nel contesto di una dieta bilanciata. [4]

Per il funzionamento generale della tiroide, è da considerarsi anche il selenio, un minerale che agisce da cofattore in diversi processi enzimatici del metabolismo tiroideo. In caso di ipotiroidismo, può essere quindi utile ricorrere a fonti alimentari di selenio, identificabili, anche questa volta, nel pesce azzurro e nelle carni, ma anche in fonti vegetali quali legumi, semi oleosi e frutta secca. [4][5]

Anche ferro e zinco rientrano tra i minerali da integrare in caso di ipotiroidismo, in quanto presenti tra i fattori in grado di influenzare la corretta funzionalità tiroidea. Più nello specifico, una carenza di ferro può influenzare negativamente la funzionalità della ghiandola determinando una sua scarsa ossigenazione.[6] Per quanto riguarda lo zinco, esso modula diversi aspetti fondamentali nel metabolismo tiroideo, tra cui l’attività degli enzimi deiodinasi. [7] In caso di ipotiroidismo non dovrebbero quindi mancare riso e alcuni pseudocereali, quali fonti vegetali sia di ferro che di zinco.

È opinione sempre più diffusa che il consumo di alghe commestibili possa rappresentare un valido aiuto in caso di ipotiroidismo, in virtù della loro ricchezza in iodio. Esempi noti sono le alghe wakame, kombu e nori. Considerata la semplice reperibilità commerciale di alcuni prodotti, cui si associa la non sempre sufficiente informazione in merito, è piuttosto facile cadere nell’eccesso e consumare più alghe di quanto sia effettivamente opportuno.

Per quanto riguarda l’apporto giornaliero di iodio, è infatti strettamente consigliabile non superare il limite di 600 μg, al fine di non incorrere nella condizione opposta di sovraesposizione allo iodio, alterando ugualmente la funzionalità tiroidea.

Una ulteriore problematica inerente al consumo di alghe, e legata all’inquinamento ambientale, è la loro verosimile contaminazione da metalli pesanti, quali il mercurio, in grado di interferire con lo stato di salute tiroideo [8]. L’eventuale assunzione di alghe commestibili dovrebbe essere, quindi, sottoposta al parere del medico e bilanciata da un professionista della nutrizione. Inoltre, è consigliabile accertarsi della provenienza geografica delle alghe, al fine di poter escludere prodotti provenienti da ambienti altamente inquinati.

Per quanto concerne lo sfruttamento massimo degli alimenti, è utile precisare che alcuni metodi di cottura possono impoverire il loro contenuto di minerali. In particolare, la bollitura riduce di gran lunga la quantità di iodio e selenio presente nell’alimento di partenza, per cui è preferibile optare per altri metodi meno incidenti, quali la cottura al vapore o alla griglia.

Cosa evitare: tra cibi goitrogeni e glutine

Per quanto concerne cosa evitare di mangiare in caso di ipotiroidismo, è importante conoscere le sostanze che possono interferire con la funzionalità e la morfologia della ghiandola, provocando o peggiorando una condizione patologica nota come gozzo, consistente nell’aumento volumetrico della tiroide.

I composti chimici in questione limitano la sintesi degli ormoni tiroidei interferendo con l’utilizzo dello iodio e sono definiti come goitrogeni, termine attribuito anche agli alimenti che li contengono. Tra queste sostanze vi sono i composti cianogenici, presenti nelle verdure crucifere, cui appartengono broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, rape, ravanelli, verza e rucola. Questi composti son stati rinvenuti anche nel miglio, un cereale “alternativo” alle comuni fonti glucidiche, ma dall’effetto goitrogeno. [9]

Un’azione goitrogena, in particolar modo se in concomitanza con una carenza di iodio, è stata inoltre attribuita agli isoflavoni contenuti nella soia e nei suoi derivati. [9][10] Per cui, in caso di ipotiroidismo, sarebbe consigliabile limitare l’assunzione di soia e degli alimenti ricavati da essa, quali latte di soia, yogurt di soia, tofu, tempeh, miso, salse di soia.

In ragione della correlazione esistente tra sindrome di Hashimoto e malattia celiaca, occorre considerare la relazione tra consumo di glutine e tiroide affetta da processi autoimmuni. A questo proposito, seguire un’alimentazione povera di glutine potrebbe restituire benefici ai soggetti con ipotiroidismo derivante da sindrome di Hashimoto. [11] Dunque, andrebbero attenzionati cereali come frumento, farro, segale, orzo e avena.

Tabella pratica: cibi si e cibi no

Dopo aver esposto diversi dettagli relativi alla dieta per ipotiroidismo, può essere utile fornire una tabella riassuntiva sugli alimenti da preferire e quelli da evitare.

Alimenti da preferire:	Alimenti da evitare o ridurre:
Pesce azzurro	Verdure crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, rape, ravanelli, verza e rucola)
Crostacei	Soia e derivati
Molluschi	Miglio
Uova (con moderazione)	Cereali contenenti glutine (in caso di sindrome di Hashimoto)
Latticini (con moderazione)
Carne (con moderazione)
Legumi
Riso
Pseudocereali
Frutta secca
Semi oleosi
Frutta di stagione
Verdure (ad esclusione di quelle da evitare)

Sale e ipotiroidismo: qual è il migliore da usare?

Per diversi motivi, che variano dal culinario al salutistico, si assiste, negli ultimi anni, al crescente interesse per le proprietà nutrizionali e organolettiche del cibo, portando sulle tavole degli italiani alcune varianti alimentari anche piuttosto esotiche. Questa tendenza non esclude il sale, le cui declinazioni occupano gli scaffali dei punti vendita più riforniti.

Si parte dal comune sale marino, passando per il sale marino integrale, fino ad arrivare ai sali di salgemma, come il sale rosa dell’Himalaya. Non mancano le varianti “morfologiche”, come il sale di Maldon (o fiocchi di sale), la cui particolarità risiede nella caratteristica forma a scaglie.

Che legame c’è tra ipotiroidismo e differenti tipologie di sale? Si potrebbe identificare la risposta nel diverso contenuto di iodio, ma si tratterebbe di una mezza verità. È opinione diffusa, ad esempio, che il sale marino integrale sia più ricco di iodio rispetto al sale marino raffinato, in virtù della lavorazione “grezza” da cui deriva.

In realtà, il surplus di iodio in questione è trascurabile, e a questo si aggiungono le sostanze inquinanti, eventualmente presenti all’origine, non rimosse dalla lavorazione blanda. Per quanto concerne i sali di salgemma non raffinati, come il sale rosa dell’Himalaya o il sale blu di Persia, per quanto siano pregiati e alquanto costosi, non presentano quantità di iodio particolarmente eccedenti rispetto al sale marino comune: dettaglio che fa di essi delle opzioni alimentari non utili in caso di ipotiroidismo.

Un discorso differente deve invece essere effettuato per il sale iodato, definito come comune sale da cucina addizionato di sali di iodio (30mg/kg). Il sale iodato viene inserito nel contesto di un programma globale di iodoprofilassi finalizzato al corretto apporto di iodio nelle popolazioni.

Le patologie tiroidee da carenza di iodio sono endemiche in diversi Paesi, tanto che questi ultimi hanno legiferato in merito. Anche l’Italia, mediante la legge n.55 del 21 marzo 2005, ha implementato il proprio programma di prevenzione nazionale, al fine di prevenire le conseguenze patologiche da carenza di iodio nella popolazione. [12]

In conclusione, il sale iodato è senza dubbio la scelta migliore in caso di ipotiroidismo da carenza di iodio, pur persistendo i limiti quantitativi che si consiglia di non oltrepassare, di circa 5g/die.

Ipotiroidismo: consigli per mangiare senza ingrassare

Una delle più note conseguenze dell’ipotiroidismo è il rallentamento globale delle funzioni metaboliche, effetto che si traduce, molto spesso, in un incremento del peso corporeo. Al fine di rendere meno marcato questo fenomeno e non incorrere, nello stesso tempo, in importanti carenze minerali, occorre considerare lo stretto legame che intercorre tra ipotiroidismo e dieta, ponendo in atto alcuni accorgimenti nutrizionali di tipo qualitativo e quantitativo.

Un primo accorgimento da seguire può essere quello di consumare pesce azzurro tre o quattro volte a settimana, in virtù della sua ricchezza in iodio e del suo moderato apporto calorico. In parallelo, si può ricorrere al consumo di carni bianche, poiché meno grasse rispetto alle carni rosse, ma ugualmente dotate di minerali utili. Lo stesso criterio di alternanza dovrebbe essere applicato al consumo di uova e latticini, prediligendo, in quest’ultimo caso, quelli magri.

Inoltre, come riportato in precedenza, la frutta secca a guscio è indicata in caso di ipotiroidismo, tuttavia essa deve essere consumata con criterio e moderazione, in virtù del suo consistente apporto calorico. L’approccio giusto consiste nell’inserire la frutta secca all’interno di spuntini giornalieri definiti e bilanciati con gli altri pasti.

Un ulteriore consiglio è quello di consumare verdure crude (ad eccezione, ovviamente, delle crucifere) prima delle pietanze cotte, al fine di avvertire un senso di sazietà precoce e limitarsi nell’apporto di calorie extra.

Una nota particolare per i condimenti: l’olio extravergine di oliva è consentito in caso di ipotiroidismo, tuttavia si tende a farne un uso smodato, caricando eccessivamente i pasti. Come per la frutta secca, anche in questo caso le quantità dovrebbero essere ben definite e calibrate.

Arrivando al tasto dolente, gli zuccheri semplici andrebbero limitati il più possibile, tuttavia lo strappo alla regola programmato ha il suo valore strategico e allontana dagli eccessi.

Infine, per quanto concerne la frutta fresca, è bene che essa sia di stagione, al fine di poter beneficiare al massimo dei suoi valori nutrizionali. Per il controllo dell’apporto di zuccheri, anche il quantitativo di frutta fresca deve essere impostato correttamente. Al fine di prendersi cura, nello stesso tempo, di alimentazione e ipotiroidismo, ottenendo un piano dietetico bilanciato secondo le proprie esigenze, sarebbe consigliabile affidarsi a un professionista della nutrizione.

In parallelo alla dieta, si potrebbe inoltre ricorrere ad alcuni espedienti fitoterapici. A titolo di esempio, tisane a base di Griffonia, potrebbero funzionare in senso positivo agendo sui livelli di serotonina, a loro volta implicati nella riduzione del senso di fame. [13] Allo stesso modo, tisane a base di Garcinia potrebbero avere lo stesso effetto sul senso di sazietà agendo sui livelli di serotonina. [14]

Infine, si potrebbe ricorrere a tisane contenenti cannella, per la quale è stato dimostrato un effetto favorevole sul metabolismo del glucosio e sulla riduzione dei livelli di grasso. [15]

Relativamente all’utilizzo di tisane, è importante aggiungere che esse dovrebbero essere associate a un regime dietetico mirato e a un’attività fisica sufficiente, in quanto gli effetti desiderati sono derivanti dall’effetto sinergico di tutti questi aspetti.

Esistono in commercio anche diversi integratori contenenti le sostanze di cui prima, in genere addizionati con vitamine del gruppo B e cromo, quali coadiuvanti delle reazioni metaboliche. Ad ogni modo, l’eventuale utilizzo di integratori dovrebbe essere sottoposto al parere medico, al fine di evitare effetti indesiderati o interazioni con eventuali terapie farmacologiche in atto.

5 alimenti che aiutano in caso di ipotiroidismo

Poiché bisognerebbe scegliere gli alimenti in base alle loro caratteristiche complessive, verrà adesso fornito qualche dettaglio in più su cosa mangiare in caso di ipotiroidismo da carenza di iodio.

1 Acciughe: piccole miniere per la salute tiroidea

Ricche di iodio e selenio, oltre che di ferro e zinco, questi piccoli abitanti del mare sono un alimento ideale per prendersi cura della tiroide. Oltre ai microelementi, le acciughe vantano proteine ad alto valore biologico e acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, rilevanti per la salute globale. In ultimo e non in termini di importanza, le piccole dimensioni strutturali rendono le acciughe degli scarsi accumulatori di metalli pesanti, e quindi di interferenti tiroidei.

2 Noci del Brasile: una ricca fonte di selenio

Forse meno note nell’ambito della frutta secca a guscio, le noci del Brasile rappresentano delle fonti non trascurabili di selenio, caratteristica che fa di esse un alimento di elezione tra le opzioni dietetiche per ipotiroidismo. Non mancano, tra le loro proprietà nutrizionali, sostanze antiossidanti (vitamina E) e proteine di ottima qualità biologica. Unico dettaglio a cui porre attenzione: le noci del Brasile sono alquanto caloriche! È quindi importante bilanciarne le quantità.

3 Yogurt greco: tanto iodio per un alimento versatile

Ricchissimo in vitamine e altri sali minerali, lo yogurt greco rientra tra gli alimenti di elezione per l’apporto di iodio giornaliero. Più ricco in proteine nobili rispetto alle varianti “classiche”, lo yogurt greco è un alimento da tenere in considerazione anche ai fini del benessere generale. Per gli amanti delle creazioni in cucina, lo yogurt greco è inoltre un alimento pratico e versatile.

4 Quinoa: uno pseudocereale come fonte di ferro e zinco

Da un po’ di anni, anche la quinoa ha fatto capolino sulle tavole nostrane, divenendo protagonista di numerose ricette “alternative”. Ricco in ferro e zinco, questo pseudocereale si presta alla salute della tiroide e si rende utile in caso di ipotiroidismo. La quinoa è inoltre priva di glutine, caratteristica che la rende adatta anche in caso di tiroidite autoimmune.

5 Uova: una discreta fonte di iodio

Rientrando tra gli alimenti più comuni e appetibili, le uova si rendono una buona alternativa alimentare anche in caso ipotiroidismo, in virtù della discreta quantità di iodio in esse contenuta. Come altri alimenti di origine animale, le uova vanno contestualizzate alla corretta alimentazione, posizionandosi in una dieta ben calibrata sul singolo individuo.