Omega 3: cosa sono, a cosa servono, quali sono i benefici e come integrarli

• Proprietà degli omega3
• Carenza di omega3: cause e sintomi
• Fonti naturali di omega 3
• Integratori di omega3: come assumerli correttamente
• Controindicazioni degli omega3

Gli omega3, meglio definiti come acidi grassi polinsaturi a lunga catena (LC PUFA), sono definiti come acidi grassi essenziali (AGE), insieme agli omega6, perché l’uomo è non in grado di sintetizzarli e pertanto deve necessariamente assumerli attraverso la dieta.

La differenza con gli acidi grassi saturi sta nella loro natura chimica, in particolare nella presenza di doppi legami tra gli atomi che compongono la catena carboniosa. A seconda della posizione del primo Carbonio, coinvolto nel doppio legame a partire dall’estremità terminale della catena (omega quale ultima lettera dell’alfabeto greco), possiamo differenziare i principali rappresentanti dei PUFA come omega 3 (n-3 PUFA) e omega 6 (n-6 PUFA).

La presenza di questi doppi legami dona alla struttura chimica una curvatura tale da rendere meno compatta la loro aggregazione nella struttura cellulare che prima tra tutte risulta ricca di grassi, ossia la membrana cellulare. Tra gli omega 3 risultano di maggior interesse nutrizionale l’acido eicosapentanoico (EPA), l’acido docosaesanoico (DHA) e l’acido α-linolenico (ALA), quest’ultimo convertibile in EPA e DHA. Vediamo insieme nello specifico a cosa servono gli omega 3 e quali sono le proprietà principali.

Omega 3: proprietà e funzioni principali

✓ Componenti della membrana cellulare

La composizione della membrana delle nostre cellule varia notevolmente a seconda dello stato fisio-patologico dell’organismo umano, e il più grande modulatore è senza ombra di dubbio la nostra dieta, fornendo i substrati strutturali da incorporare nella membrana stessa. Il ruolo strutturale degli omega-3 è proprio quello di donare maggiore fluidità ed integrità alla membrana cellulare grazie alla struttura non lineare della catena carboniosa, di permettere un più efficiente scambio di molecole tra l’ambiente intra- ed extra-cellulare migliorando l’efficienza e la comunicazione tra le cellule tissutali.

✓ Funzione anti-infiammatoria

EPA e DHA sono precursori di sintesi degli eicosanoidi, sostanze biologicamente attive ad azione ormonale locale ad azione anti-infiammatoria. La loro assunzione infatti risulta particolarmente indicata per coloro che sono affetti da patologie infiammatorie croniche, come nell’autoimmunità o nelle infezioni persistenti, e che necessitano di attenuare questi processi difensivi dell’organismo che, in realtà, risultano costantemente attivati volti alla distruzione/riparazione tissutale.

✓ Metabolismo cerebrale

DHA è il PUFA più abbondante delle membrane lipidiche della materia grigia cerebrale e del tessuto retinico. Per questo motivo è consigliata una sua integrazione in caso di disordini psichiatrici, come antidepressivo, e nelle patologie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson, nonché durante la gravidanza per lo sviluppo cerebrale del feto.
Le molecole derivanti dal metabolismo di EPA, da ricerche scientifiche risultano promuovere la rimielinizzazione degli oligodendrociti del sistema nervoso centrale nei pazienti affetti da sclerosi multipla. Inoltre, come dimostrato da un recente studio la somministrazione dei PUFA sembra migliorare la capacità di lettura nei bambini.

✓ Metabolismo lipidico e malattie cardiovascolari

EPA sembra avere un effetto ipotrigliceridemizzante, andando a ridurre la lipogenesi, ossia la produzione di acidi grassi, e a stimolare l’ossidazione lipidica nel fegato, e sembra migliorare il profilo del colesterolo ematico diminuendo l’attività degli enzimi coinvolti nella biosintesi epatica del colesterolo. L’effetto antitrombotico è dovuto, invece, all’azione dei metaboliti di EPA che sono dotati di un’attività antiaggregante delle piastrine.
Agendo sul metabolismo lipidico, una maggiore assunzione degli omega-3 è utile nella gestione dell’obesità e della sindrome metabolica. Questi grassi sono efficaci, non solo nella riduzione della produzione lipidica, ma anche nell’attivare il tessuto adiposo bruno responsabile dell’aumento del dispendio energetico accoppiato alla sua funzione termogenica, ossia di produzione di calore.

✓ Azione antitumorale

Nonostante i meccanismi molecolari alla base dell’attività antitumorale dei n-3 PUFA non siano ancora ben chiari, la loro efficacia nella terapia di molte forme cancerose sembra ormai accettata dalla comunità scientifica e usata nella pratica clinica. I meccanismi suggeriti potrebbero basarsi: sull’effetto anti-infiammatorio dei metaboliti di EPA e DHA e, dunque, sul miglioramento dell’omeostasi tissutale e dell’ambiente circostante la massa cancerosa; sull’alterazione della composizione lipidica della membrana di cellule coinvolte nell’interazione del sistema immunitario e delle cellule tumorali; sul segnale di morte cellulare che nel tessuto tumorale risulta del tutto alterato, tanto da permettere la continua proliferazione e crescita cellulare.

Carenza di omega 3: cause e sintomi

Avendo attività biologiche opposte, omega-3 ad azione anti-infiammatoria e omega-6 (in eccesso) ad azione pro-infiammatoria, la loro disponibilità nell’organismo e, quindi, il loro intake dietetico deve essere bilanciato per evitare patologie croniche e mantenere un corretto assetto metabolico. Per permettere una fine regolazione entrambe le famiglie di PUFA condividono alcune proteine responsabili della conversione e della sintesi dei metaboliti, con una predilezione per gli omega-6.

Il rapporto tra n-6/n-3 PUFA per mantenere un effetto benefico per la salute è 2-4:1, ossia 2-4 grammi di omega-6 per 1 grammo di omega-3. Nella dieta occidentale questo rapporto è circa 15-16.7:1, completamente sbilanciato verso un profilo pro-infiammatorio, inducendo l’instaurarsi di malattie metaboliche croniche e degenerative. Più che una carenza di omega-3, sarebbe più corretto riferirsi ad uno squilibrio di tale rapporto, la cui sintomatologia si riscontra nell’insorgenza di stati infiammatori cronici e latenti.

Fonti alimentari di Omega3

Per assicurarsi una corretta integrazione, è opportuno sapere quali sono alimenti ricchi di omega 3. Se ALA è perlopiù contenuto in cibi di origine vegetale, EPA e DHA viene riscontrato principalmente in cibi di origine animale, come mostrato dettagliatamente nella tabella che segue.

 
La presenza particolarmente abbondante di omega-3 nel pesce è dovuta al fitoplancton (ricco di EPA e DHA) di cui si cibano quando questi animali sono liberi in mare aperto, al contrario di quelli allevati e cibati di cereali e oli vegetali con alte porzioni di omega-6. Inoltre, la biodisponibilità e dunque la capacità di assorbimento della fonte di omega-3 non risulta uguale in tutti gli alimenti. Nell’olio di pesce marino una notevole percentuale di omega-3 è nella forma di fosfolipide, struttura chimica anfipatica altamente dispersiva e quindi maggiormente assorbibile.

Integratori di omega3: come assumerli correttamente

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – Lipidi-LARN2014) rilasciati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) il fabbisogno giornaliero medio di EPA e DHA negli adulti è di 250 mg/die. In lattanti e bambini vanno aggiunti 100 mg/die di DHA.

Viene ritenuta particolarmente utile un’integrazione di DHA nell’infanzia e nelle donne in gravidanza per il suo già discusso effetto benefico per lo sviluppo cerebrale e per il passaggio preferenziale di questo omega-3 attraverso la placenta dalla madre al feto. In caso di rischio cardiovascolare il livello di assunzione raccomandato giunge a 500 mg di EPA e DHA al giorno fino a 1000 mg per soggetti con malattie cardiache già in terapia.

La modalità di assunzione di un integratore a base di omega-3 è sicuramente subito dopo un pasto ricco di grassi alimentari utili ad attivare le lipasi pancreatiche per il metabolismo lipidico, come ad esempio un’insalata a base di avocado e condita con dell’olio extra vergine d’oliva di qualità.

Controindicazioni degli omega 3

Avendo un effetto vasodilatatore, l’integrazione di omega-3 è da evitare in pazienti sotto terapia farmacologica con eparina o altri ad azione anticoagulante, in soggetti con eventi emorragici nella loro storia clinica, e in coloro con pressione arteriosa particolarmente bassa. Infine, ricordiamo che prima di assumere integratori a base di omega 3 è consigliabile chiedere il parere del medico.