Pasta e diabete: come comportarsi? Consigli per mangiare la pasta anche col diabete
La pasta è un piatto molto amato e anche chi soffre di diabete può consumarla seguendo opportune indicazioni. Vediamo cosa fare e cosa evitare.
- Chi ha il diabete può mangiare pasta?
- Qual è il tipo di pasta giusto per i diabetici?
- Quanti carboidrati al giorno per un diabetico?
- Cottura e abbinamenti corretti per mangiare pasta anche col diabete
- Quando è meglio mangiarla? Pranzo o cena?
- In caso di diabete è meglio pasta o riso?
- Alternative alla pasta adatte ai diabetici
Il diabete mellito di tipo 2 è una condizione estremamente diffusa nella popolazione mondiale e rappresenta uno dei più grandi problemi di salute pubblica del 21° secolo. L’elevata diffusione è imputabile allo stile di vita moderno, caratterizzato da inattività fisica e scorrette abitudini alimentari, che predispongono all’obesità e alla sindrome metabolica.
Alle persone affette da diabete e in sovrappeso è fortemente consigliata la perdita di peso e pertanto l’intervento nutrizionale possiede notevole importanza nella gestione di questa condizione e nella riduzione dei rischi cardiovascolari connessi.
I carboidrati sono la principale fonte energetica per il nostro corpo, ma sono anche connessi all’aumento dei valori glicemici dopo il loro consumo. La quantità di alimenti ricchi in carboidrati consumati dalla persona affetta da diabete di tipo 2 deve essere personalizzata, ma in generale la letteratura suggerisce il consumo di 130 g al giorno, pari indicativamente a circa il 40% della dieta [1].
Chi ha il diabete può mangiare pasta?
Il binomio carboidrati e diabete è una faccenda spinosa, ma come abbiamo già visto il consumo di alimenti ricchi in carboidrati non deve necessariamente essere escluso nell’alimentazione delle persone affette da diabete, seppur esistano strategie nutrizionali considerate efficaci e sicure che limitano o escludono il consumo di questo macronutriente [2]. La scelta migliore è quella di personalizzare lo schema nutrizionale in base alle proprie abitudini, allo stile di vita, all’attività fisica, ecc.
Laddove la dieta ne preveda il consumo è innanzitutto importante conoscere le principali fonti di carboidrati nella nostra alimentazione, tenendo ben presente che ogni alimento contiene diversi tipi di macronutrienti.
Gli alimenti più ricchi di carboidrati sono: gli zuccheri semplici (come il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina, compreso lo zucchero di canna e il fruttosio della frutta), le patate, il riso, la pasta, il pane, altri cereali meno noti e utilizzati (farro, orzo, miglio, segale, avena) le farine di cereali e tutti i prodotti da forno ottenuti con queste farine, gli pseudocereali (quinoa, amaranto e grano saraceno) e in parte anche i legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave, ecc).
Alcuni tipi di carboidrati, come gli zuccheri semplici, causano un rapido aumento della concentrazione di glucosio nel sangue, seguito da un rapido calo. Questo vale anche per i carboidrati complessi con un alto indice glicemico, tuttavia si ritiene oggi che il carico glicemico e la conta dei carboidrati del pasto sia più importante per la gestione dietetica rispetto all’analisi solo dell’indice glicemico.
Ne consegue che tutte le fonti di carboidrati possono essere incluse nell’alimentazione del diabetico purché siano combinati con altri alimenti e si tenga conto del conteggio dei carboidrati nei vari pasti e nella giornata [1].
Qual è il tipo di pasta giusto per i diabetici?
Chi è affetto da diabete può consumare qualsiasi tipologia di pasta presente sul mercato, ammesso che tale piatto venga incluso all’interno di un pasto sano ed equilibrato. Il pasto deve garantire un sufficiente apporto di fibre, di proteine e grassi buoni, allo scopo di bilanciare il “carico glicemico” del pasto.
La pasta integrale, un’alternativa considerata migliore contiene, rispetto a quella raffinata, un quantitativo di fibre e proteine maggiore: proprio per questo motivo risulta più semplice da bilanciare e pertanto più consigliabile. Per lo stesso motivo, anche la pasta semi-integrale può essere una scelta migliore rispetto a quella raffinata.
Esistono infine sul mercato prodotti formulati specificamente per la popolazione affetta da diabete e in particolare diversi tipi di pasta per diabetici: si tratta di paste prodotte con un quantitativo elevato di fibra. Tale prodotto risulta più adeguato per le motivazioni precedentemente esposte. Per quanto riguarda l’indice glicemico specifichiamo che l’indice glicemico della pasta integrale è minore rispetto a quello della pasta raffinata e quello della pasta per diabetici è ulteriormente diminuito.
Porzioni consigliate: quanti carboidrati al giorno per un diabetico?
Non esiste una quantità di carboidrati fissa consigliabile per il paziente diabetico: non è infatti la condizione metabolica che definisce quanto è necessario mangiare. La quota di carboidrati adatta alle persone affette da diabete dipende dal loro stato fisico e dal loro stile di vita: essendo i carboidrati la fonte energetica principale per le nostre cellule, la quota suggerita aumenta all’aumentare dell’attività fisica praticata giornalmente.
In caso di popolazione sedentaria è possibile fare riferimento alle già citate linee guida che indicano un consumo di 130 g al giorno di carboidrati. In generale è sempre consigliato valutare la propria situazione personale insieme a uno specialista della nutrizione.
Cottura e abbinamenti corretti per mangiare pasta anche col diabete
Iniziamo a darvi suggerimenti probabilmente già conosciuti dalla maggior parte della popolazione, riguardanti gli abbinamenti, sperando di aiutarvi nella gestione del binomio pasta e diabete.
- Non abbinare due fonti di carboidrati diverse: in caso di patologia diabetica, ma in generale in una corretta alimentazione, non è suggerito unire due carboidrati in quantità abbondanti (es. pasta e patate o pasta e pane);
- Abbinare i carboidrati alle fibre: il piatto di carboidrati è importante venga sempre accompagnato da una discreta quantità di fibre, che possiamo trovare soprattutto nella verdura: via libera dunque alla pasta condita con la verdura (es. pasta e broccoli, pasta e radicchio, pasta con gli asparagi, ecc);
- Unire anche una fonte di proteine: laddove possibile vi suggeriamo di includere nel piatto di pasta anche un condimento a base di proteine e di grassi (es. pasta con gamberi, zucchine e pinoli, pasta con pesce spada, pomodorini e olive).
Oltre a questi fondamentali consigli vogliamo darvi alcune indicazioni relative alla cottura e alla scelta di pasta:
- Prediligete la pasta integrale (o semi-integrale) per il maggior contenuto di fibre;
- Prediligete la pasta lunga, perché ha un indice glicemico minore;
- Cucinate la pasta al dente perché vi aiuterà a contenere il picco glicemico post-prandiale e vi aiuterà pertanto a migliorare la gestione della glicemia.
Quando è meglio mangiarla? Pranzo o cena?
Un pasto equilibrato prevede di consumare una porzione di carboidrati e una porzione di proteine, oltre a un’abbondante quantità di verdure sia a pranzo e sia a cena: la pasta può essere dunque scelta come fonte di carboidrato e consumata sia a pranzo e sia a cena, uno o più giorni della settimana.
È possibile consumarla, nelle giuste quantità e nei corretti abbinamenti, anche tutti i giorni ed eventualmente a ogni pasto, seppur vogliamo ricordarvi che la variabilità in tema di scelte alimentare è molto importante sia per la salute e sia per l’ambiente. Quello che può variare da persona a persona, o in base all’attività fisica di giorno in giorno, è la quantità di carboidrato, e quindi di pasta, da includere nel pasto.
In caso di diabete è meglio pasta o riso?
Non esiste una scelta migliore: il paziente con diabete può consumare sia la pasta e sia il riso. Innanzitutto è importante specificare che la risposta glicemica può essere individuale: ci saranno alcune persone che potranno notare un rialzo maggiore della glicemia quando consumano la pasta, e altre che lo noteranno quando consumano il riso. Non per tutti vale lo stesso ragionamento, ma laddove uno dei due cereali influenzasse in maniera anomala la risposta glicemica, potrebbe essere opportuno limitarne il consumo o curarne con attenzione gli abbinamenti. In ogni caso, che sia pasta o riso, è sempre preferibile consumarli nella loro forma integrale o semi-integrale.
Alternative alla pasta adatte ai diabetici
Alla fine di questo articolo siamo sicuri che abbiate capito che potete includere qualsiasi tipologia di pasta nella vostra alimentazione; esistono tuttavia alcune ricette per diabetici, ovviamente adatte anche al resto della popolazione, che prevedono l’utilizzo di altre fonti di carboidrati aventi un indice glicemico minore e un maggior contenuto in proteine: tra questi alimenti troviamo gli pseudocereali che abbiamo già citato in precedenza, ovvero quinoa, grano saraceno e amaranto che contengono un quantitativo maggiore di fibre e proteine e un indice glicemico medio-basso, compreso tra 35 e 40. Questi alimenti possono essere utilizzati con maggior tranquillità e vi invitiamo a provare anche le paste preparate con questi cereali.
Altri cereali che possono essere inseriti, seppur abbiano un indice glicemico leggermente più alto di quelli indicati sono i cosiddetti cereali minori, ovvero miglio, avena, farro e orzo: anche in questo caso esistono delle versioni di pasta preparate con alcuni di questi cereali. Infine vi invitiamo a sostituire ogni tanto la porzione di cereali con dei legumi, anch’essi ricchi in carboidrati, ma abbondanti di fibra e con un indice glicemico intorno a 40.
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- [1] Nutritional Strategies for the Management of Type 2 Diabetes Mellitus: A Narrative Review – PMC
- [2] Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data – PMC