Sodio: a cosa serve, quali sono gli alimenti poveri di sodio e perché mangiarli aiuta a drenare

Vediamo cos’è il sodio, a cosa serve, quanto assumerne e come fare affinché la nostra dieta non sia ricca di questo minerale in modo da contribuire al benessere del nostro organismo.

• Cos’è il sodio e quali funzioni ha
• Perché ridurre la presenza di sodio nella dieta
• Alimenti ricchi di sodio da ridurre o eliminare
• Gli alimenti poveri di sodio
• Le uova contengono sodio?
• Tabella: contenuto di sodio negli alimenti
• Alimenti poveri di sodio e ricchi di potassio
• Come ridurre il sodio negli alimenti e nella dieta
• Cosa bere in una dieta povera di sodio?

Un apporto adeguato di sodio nella dieta, bilanciato con un corretto apporto di potassio, è fondamentale per sostenere le funzioni vitali del corpo umano. Spesso, però, la dieta occidentale è carica di alimenti che contengono quantità eccessive di sodio, che vanno a sbilanciare questi corretti equilibri di minerali nel nostro corpo. Pertanto, sarebbe opportuno limitare il consumo di sodio, arricchendo la nostra dieta di alimenti senza sale aggiunto.

Cos’è il sodio e quali funzioni ha

Il sodio è un minerale essenziale, presente naturalmente in molti alimenti e viene aggiunto comunemente anche attraverso l’uso del sale da cucina (che è composto da sodio e cloro, sottoforma di cloruro di sodio). Il sodio è anche uno dei minerali presenti nel nostro corpo ed ha diverse funzioni, tutte cruciali per il mantenimento della salute e del benessere. Vediamo quali sono e a cosa serve il sodio nell’organismo umano.

✓ Mantenimento del bilancio idrico

Una delle principali funzioni del sodio è il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi corporei. Il sodio, insieme al potassio, regola la pressione osmotica delle cellule, contribuendo a mantenere l’equilibrio idrico sia all’interno che all’esterno delle cellule. Questo processo è fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule, per il mantenimento della pressione sanguigna e per il corretto funzionamento dei sistemi cardiovascolare e renale.

✓ Trasmissione degli impulsi nervosi

Il sodio è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, ossia dei processi che permettono la comunicazione tra le cellule nervose. Senza livelli adeguati di sodio, il sistema nervoso non sarebbe in grado di funzionare correttamente, compromettendo la coordinazione muscolare e la funzione cerebrale.

✓ Contrazione muscolare

Il sodio è anche coinvolto nella contrazione muscolare, inclusa quella del cuore. Regola l’equilibrio degli elettroliti, che è fondamentale per la funzione muscolare e per innescare una serie di reazioni che portano alla contrazione.

✓ Eliminazione delle scorie

Il sodio aiuta anche nell’eliminazione delle tossine attraverso l’urina. È infatti nei reni che avviene la regolazione dei livelli di sodio nel corpo e attraverso il processo di filtrazione del sangue, i reni mantengono l’equilibrio elettrolitico necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo.

✓ Corretto assorbimento di alcuni nutrienti

Il sodio facilita l’assorbimento di alcuni nutrienti nell’intestino, come ad esempio il glucosio e gli aminoacidi ottenuti dalla scomposizione delle proteine.

✓ Equilibrio acido-base

Il sodio rientra nei sistemi tampone che mantengono l’equilibrio acido-base nel corpo, contribuendo a stabilizzare il pH del sangue e di altri fluidi corporei, il che è essenziale per le reazioni biochimiche e per il metabolismo cellulare.

✓ Pressione sanguigna

Il sodio influisce direttamente sulla pressione sanguigna. Alti livelli di sodio possono causare ritenzione idrica, aumentando il volume del sangue e, di conseguenza, la pressione sulle pareti delle arterie. Per questo motivo, un apporto equilibrato di sodio è fondamentale per prevenire l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.

Perché ridurre la presenza di sodio nella dieta

Sebbene il sodio abbia funzioni importanti per la salute, è bene che non sia assunto in quantità eccessive. I quantitativi corretti dovrebbero essere pari o inferiori a 2 grammi di sodio al giorno, tuttavia si tratta di un minerale contenuto in tantissimi alimenti, specialmente confezionati e sotto forma di sale aggiunto, pertanto è facile assumerne più del necessario.

Ridurre l’assunzione di sodio è cruciale per vari motivi legati alla salute, è infatti fondamentale per prevenire malattie cardiovascolari, proteggere la salute dei reni, favorire il drenaggio dei liquidi, migliorare il benessere generale e promuovere abitudini alimentari più sane. Vediamo più in dettaglio.

• Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: un alto apporto di sodio è strettamente legato a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarti e ictus. Ridurre il sodio nella dieta aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, diminuendo così il carico sul cuore e sui vasi sanguigni [1];
• Prevenire l’ipertensione: un eccessivo consumo di sodio può causare, come già detto, un accumulo di liquidi, aumentando il volume del sangue e quindi la pressione nei vasi sanguigni. L’ipertensione è un fattore di rischio significativo per malattie cardiovascolari, ictus e insufficienza renale;
• Proteggere i reni: i reni svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del sodio nel corpo. Un’eccessiva assunzione di sodio può sovraccaricare i reni, portando a problemi come calcoli renali e insufficienza renale [2];
• Evitare la ritenzione idrica: un eccesso di sodio può portare a ritenzione idrica, causando gonfiore e edema, specialmente nelle estremità come caviglie e piedi. Ridurre il sodio nel corpo può aiutare la riduzione del gonfiore, migliorando la mobilità;
• Preservare la salute delle ossa: un’elevata assunzione di sodio può influire negativamente sulla salute delle ossa. Alcuni studi suggeriscono che un alto consumo di sodio può aumentare l’escrezione di calcio attraverso le urine, il che può indebolire le ossa e aumentare il rischio di osteoporosi e fratture;
• Aiutare la perdita di peso: cibi ad alto contenuto di sodio sono spesso anche ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti. Limitare questi cibi può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e facilitare la gestione del peso.

Alimenti ricchi di sodio da ridurre o eliminare

Come abbiamo anticipato sopra, le linee guida italiane per una sana alimentazione prevedono che non si superino 2 g di sodio al giorno, pari a circa 5 g di sale al giorno. Teniamo conto che bisogna considerare non solo il sale da cucina che aggiungiamo alle nostre pietanze, ma anche quello contenuto in molti alimenti che quotidianamente consumiamo.

Per rientrare in queste quantità dovremmo stare attenti a ridurre o addirittura evitare alcuni alimenti, primi fra questi i cibi precotti e confezionati, seguiti da insaccati, formaggi stagionati e bevande gassate, per via dell’aggiunta di carbonato di sodio. Naturalmente le patatine in sacchetto e vari snack salati ne sono ricchi, così come tutti gli alimenti in salamoia, come olive, tonno, capperi, ma anche i legumi in scatola, che prima di essere consumati dovrebbero essere sciacquati e scolati. Anche la salsa di soia e gli insaporitori a base di glutammato di sodio ne sono ricchi.

Sono spesso sottovalutati i prodotti da forno come cracker, grissini, fette biscottate ed anche il pane, sebbene comprato fresco in panetteria. Inoltre, basta mangiare una pizza per saturare la quantità di sodio consigliata in una giornata. Stiamo attenti anche ai cereali da colazione e ai biscotti perché in alcuni di essi l’eccesso di sale è celato dal sapore dolce dello zucchero.

Gli alimenti poveri di sodio

Esistono tuttavia alimenti a basso contenuto di sodio, che ci possono senz’altro aiutare ad evitare i possibili eccessi in cui potremmo incorrere. I cibi naturalmente poveri di sodio sono i cereali, la frutta e la verdura fresche, la frutta a guscio non salata, il latte, lo yogurt, i formaggi freschi, i legumi non conservati, il pesce fresco e le carni magre. Vediamoli uno per uno.

✓ Cereali poveri di sodio

In generale tutti i cereali sono poveri di sodio e ricchi di fibre, c’è solo l’imbarazzo della scelta fra avena, orzo, farro, miglio, segale, grano, riso, ma sempre meglio integrali.

✓ Verdure povere di sodio

Sebbene tutte le verdure fresche siano povere di sodio, ce ne sono alcune che lo sono particolarmente, come ad esempio la lattuga, il radicchio, la scarola, la cicoria e le insalate, ma l’importante è che siano di stagione e provengano da posti vicini a noi.

✓ Frutta povera di sodio

Per la frutta vale la stessa cosa detta per la verdura, dal momento che tutti i frutti sono poveri di sodio, a patto che si tratti di frutta fresca, al naturale, di stagione e provenga da posti vicini a noi.

✓ Frutta secca povera di sodio

La frutta secca come nocciole, noci, mandorle, anacardi ha un basso contenuto di sodio, purché la si consumi al naturale, ossia semplicemente essiccata, cioè non tostata e soprattutto non salata. Naturalmente nella frutta secca salata il contenuto di sodio può crescere a dismisura. La stessa cosa vale per la frutta essiccata come mele, banane, prugne, bacche, che non devono essere né salate né zuccherate.

✓ Latticini poveri di sodio

I latticini sono naturalmente poveri di sodio, per cui in una dieta a basso contenuto di sodio andranno bene il latte parzialmente scremato e scremato, lo yogurt magro, la ricotta e tutti i formaggi freschi. I formaggi stagionati, invece, hanno un contenuto di sodio più alto.

✓ Legumi poveri di sodio

Anche i legumi sono alimenti poveri di sodio, purché siano mangiati freschi oppure secchi. I legumi precotti, al contrario, sono particolarmente ricchi di sodio a causa delle modalità di conservazione degli stessi, che prevedono la salamoia. Se si è costretti a consumare i legumi in barattolo, sarà bene sciacquarli più volte sotto acqua corrente e scolarli, anche se, non saremo comunque in grado di eliminare tutto il sodio presente.

✓ Carni povere di sodio

Le carni e i pesci freschi e non conservati sono poveri di sodio, sono i processi di conservazione come la salatura, l’affumicamento, la stagionatura, la cottura che li arricchiscono di sodio.

Le uova contengono sodio?

Il contenuto di sodio nelle uova è abbastanza modesto, ma questo non vale per tutti i cibi contenenti uova. Se ad esempio la pasta fresca all’uovo rimane un alimento povero di sodio, non lo è la pasta secca all’uovo né tantomeno i prodotti da forno che contengono uova. In generale, nell’uovo il sodio è maggiormente contenuto nell’albume.

Tabella: contenuto di sodio negli alimenti

Per una visione completa, riportiamo di seguito una tabella con i valori di sodio presente nei principali alimenti di uso comune, partendo dal più ricco.

Alimenti poveri di sodio e ricchi di potassio

Il sodio e il potassio hanno ruoli cruciali e complementari nel corpo umano. La loro interazione è essenziale per la regolazione dell’equilibrio idrico, la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare e la salute cardiovascolare. Un corretto bilanciamento tra questi elettroliti è quindi fondamentale per mantenere la salute. Il potassio, in generale, aiuta a mitigare gli effetti di un introito eccessivo di sodio e se è importante mantenere bassi i livelli di sodio, lo è altrettanto mantenere alti quelli di potassio.

Fra i cibi ricchi di potassio ci sono molti fra quelli già nominati perché poveri di sodio, come la frutta e la verdura fresca, i legumi secchi, la frutta secca e le carni fresche non processate. Fra la frutta ci sono albicocche, banane, ciliegie, avocado, melone, uva, fra le verdure cavolfiori, zucca, fagiolini e carciofi.

Come ridurre il sodio negli alimenti e nella dieta

Condurre una dieta iposodica può dare numerosi benefici per la salute, contribuendo a prevenire malattie croniche, migliorare la funzione renale e cardiovascolare e promuovere una migliore qualità della vita. Per evitare eccessivi apporti di sodio con la dieta è necessario adottare abitudini alimentari più salutari e consapevoli, come ad esempio:

• Leggere attentamente le etichette alimentari: controllare i valori nutrizionali e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio;
• Cucinare a casa e limitare l’uso del sale da cucina: preparare i pasti a casa permette di controllare la quantità di sodio utilizzata;
• Utilizzare erbe e spezie: sostituire il sale con erbe aromatiche e spezie per insaporire i cibi senza aggiungere sale;
• Evitare cibi processati: limitare il consumo di snack confezionati, cibi pronti e fast food e scegliere cibi freschi anziché lavorati industrialmente;
• Mangiare più frutta e verdura: questi alimenti sono naturalmente a basso contenuto di sodio e ricchi di altri nutrienti benefici;
• Sciacquare bene gli alimenti in scatola: se optiamo per il consumo di alimenti in scatola (come i legumi), è bene sciacquarli abbondantemente sotto acqua corrente per ridurre il sodio contenuto nell’acqua di conservazione.

Cosa bere in una dieta povera di sodio?

L’acqua è la bevanda per eccellenza a bassissimo contenuto di sodio. È fondamentale per l’idratazione, non contiene calorie né zuccheri, ed è facilmente accessibile. Per una giusta idratazione dovremmo bere circa 1,5 – 2 litri d’acqua al giorno, quantità che aumenta nelle giornate estive particolarmente calde o dopo l’attività fisica.

Molte acque minerali naturali sono naturalmente povere di sodio (vengono considerate “povere di sodio” quelle acque con un valore di sodio inferiore a 20 mg/L). Quando si sceglie un’acqua minerale, è importante leggere l’etichetta per verificare il contenuto di sodio. Se non vi sono particolari problemi, è possibile optare per un’acqua oligominerale (con residuo fisso inferiore a 500 mg/L), tuttavia, alcune marche offrono versioni con un contenuto di sodio molto molto basso.

È possibile anche consumare delle tisane drenanti, infatti le tisane e gli infusi, come la camomilla, la menta, lo zenzero o l’ibisco, sono generalmente a basso contenuto di sodio. Possono essere consumate calde o fredde e offrono una vasta gamma di benefici per la salute, inclusi effetti calmanti e digestivi.

I succhi di frutta freschi, preparati in casa senza aggiunta di sale o zuccheri, sono un’opzione salutare e povera di sodio. Succhi di agrumi come arancia, limone e pompelmo, oltre a succhi di mela e pera, possono essere particolarmente rinfrescanti e nutrienti. È importante evitare i succhi confezionati che spesso contengono sodio aggiunto come conservante.

Preparare acqua aromatizzata fatta in casa con fette di frutta fresca, erbe aromatiche e verdure è un modo gustoso per rimanere idratati senza aumentare l’assunzione di sodio. Qui ci si può sbizzarrire utilizzando dell’acqua povera di sodio con una gran varietà di frutti e verdure: combinazioni come limone e menta, cetriolo e basilico o fragole e rosmarino offrono sapori rinfrescanti senza bisogno di dolcificanti o sodio aggiunto.