Troppe proteine nella dieta fanno male?

Le proteine sono fondamentali in una dieta sana e bilanciata, ma cosa succede se ne mangiamo troppe? Vediamolo di seguito.

• Quante proteine mangiare al gorno
• Quando mangiare proteine
• Cosa succede se mangio troppe proteine?
• Quali fonti proteiche privilegiare

Proteine, carboidrati e grassi sono i tre principali macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per sopravvivere. Vengono tutti assunti tramite gli alimenti, che solitamente contengono un mix, in diverse proporzioni, di questi tre nutrienti.

Le proteine hanno varie funzioni, tutte fondamentali per il nostro corpo: hanno funzione plastica, cioè forniscono il materiale per la costruzione di nuovi tessuti, hanno funzione energetica, cioè forniscono energia per tutte le reazioni metaboliche dell’organismo, hanno funzione regolatrice perché molti ormoni sono proteine, funzione di trasporto (un esempio ne è l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue). Alcune proteine hanno funzioni di difesa, sono cioè anticorpi, ed altre ancora hanno funzione di movimento, come quelle che entrano nella costituzione dei muscoli.

Le proteine sono contenute in diversi cibi, ed in particolare è possibile distinguere fra proteine animali e proteine vegetali. Le proteine animali si trovano in alimenti di origine animale, quali la carne, il pesce, le uova, il latte e i derivati, mentre le proteine vegetali si trovano in cibi di origine vegetale quali cereali e derivati, legumi, frutta e verdura.

Quante proteine mangiare al gorno

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana) la quota proteica suggerita per individui adulti sani di entrambi i sessi va dal 12 al 18% del quantitativo energetico totale giornaliero, e se si conduce una dieta sana ed equilibrata, non è difficile raggiungere tali quantità.

Spesso si crede che, soprattutto se si è in sovrappeso e si voglia perdere peso, sia necessario ricorrere ad una dieta iperproteica che si ottiene limitando le quantità dei cibi ricchi di carboidrati come i cereali e aumentando invece l’assunzione di cibi ricchi di proteine quali la carne oppure il pesce. Questo però non è vero in assoluto e fra poco vedremo il perché e cosa succede se si mangiano troppe proteine.

Quando mangiare proteine

Sarebbe bene distribuire le proteine durante tutto l’arco della giornata con una piccola quota in ogni pasto. Un momento ottimo per mangiare cibi proteici che potrebbero consistere in uno yogurt magro, nell’albume dell’uovo o in un affettato magro come la bresaola è la colazione, in modo da avere a disposizione le ore del mattino per metabolizzarle, dal momento che la digestione delle proteine è un processo laborioso per il nostro corpo.

D’altro canto, però, anche consumarle a cena non è una cattiva idea, in modo da rifornire le nostre cellule anche nelle ore di riposo notturno. La giusta via di mezzo è quella di ripartire la giusta quota proteica durante tutti i pasti in modo che l’organismo non vada mai in deficit proteico. Gli sportivi, invece, dovrebbero assumere cibi proteici durante la giornata a seconda del tipo di sport che praticano.

Cosa succede se mangio troppe proteine?

Il fabbisogno proteico dell’organismo dipende da vari fattori, fra cui l’età, la quantità di massa corporea, lo stato fisiologico, l’eventuale presenza di patologie. Come già anticipato, la giusta quota proteica da assumere giornalmente va dal 12 al 18% delle calorie totali, che può superare il 18% negli sportivi o nelle persone che seguono diete iperproteiche sotto il controllo di uno specialista.

Non è infatti una buona idea eccedere tali quantità autonomamente, dal momento che mangiare troppe proteine potrebbe causare problemi di salute, soprattutto in persone che soffrono di particolari patologie, come ad esempio nefropatie. Le proteine, infatti, vengono scisse in amminoacidi che vengono poi utilizzati dal nostro corpo principalmente per funzioni di costruzione di tessuti e poi per funzioni energetiche.

Quando gli amminoacidi risultano in eccesso il nostro corpo non ha possibilità di depositarli come fonti energetiche di riserva, per cui deve necessariamente espellerli e il processo di eliminazione avviene a carico del fegato e dei reni, che vengono sottoposti ad un superlavoro, che non va bene se protratto nel tempo.

Un eccesso di proteine nella dieta, inoltre, può provocare un aumento dell’escrezione di acido urico con le urine e, di conseguenza, aumentare il rischio di calcolosi renale.

Quali fonti proteiche privilegiare

Le proteine sono macronutrienti contenuti sia nei cibi di origine animale sia in quelli di origine vegetale. Le proteine animali sono considerate ad “alto valore biologico” poiché contengono nelle giuste proporzioni e in maggior misura, rispetto a quelle vegetali, amminoacidi essenziali, che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente e che deve quindi necessariamente introdurre con la dieta. Le proteine di origine vegetale sono incomplete poiché mancano di alcuni di questi amminoacidi.

In teoria, quindi, le proteine “migliori” sarebbero quelle contenute nella carne, nel pesce e nei latticini, ma d’altro canto, se dovessimo esagerare con l’assunzione di tali alimenti, aumenterebbero anche gli introiti di grassi saturi, il che non è consigliabile. Al contrario, affidandosi soltanto ai cibi di origine vegetale, avremmo un buon apporto di fibre, indispensabili per il benessere dell’organismo, ma tale dieta non soddisferebbe appieno il nostro fabbisogno proteico. I LARN suggeriscono infatti che circa 2/3 delle proteine che introduciamo con l’alimentazione dovrebbero provenire da cibi di origine animale e circa 1/3 da cibi di origine vegetale. Come al solito, quindi, la soluzione è sempre quella di condurre una dieta equilibrata e varia, senza mai esagerare nelle quantità.

In conclusione, se si adottano delle sane abitudini di vita e non si eccede, la via migliore è sempre la varietà con la moderazione, senza rinunciare a nulla!
Vi è capitato di seguire un regime alimentare iperproteico o al contrario avete deciso di ridurre il contenuto proteico della vostra dieta? Con quali conseguenze? Vi invitiamo a condividere la vostra esperienza e le vostre considerazioni.