Alga Spirulina: proprietà, benefici e controindicazioni di uno straordinario superfood

L’alga spirulina è ricchissima di nutrienti e viene somministrata addirittura agli astronauti durante le loro missioni e prescritta ad atleti e vegani. Scopri i benefici e le proprietà di questa microalga dai molteplici usi.

• Spirulina: valori nutrizionali
• Spirulina: proprietà e benefici
• Energizzante e tonificante
• Azione ipotensiva
• Antiossidante e antinfiammatoria
• Protegge il cuore
• Effetto antibatterico
• Benefici sulla flora batterica intestinale
• Effetto immunomodulante
• Effetto antistaminico
• Benefici per la vista
• Azione estetica
• Combatte la malnutrizione
• Prevenzione oncologica
• Quando assumere la spirulina?
• Quanta assumerne e come usarla
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Spirulina e tiroide
• Dove si compra la spirulina

La spirulina (Arthrospira), a dispetto di quello che si crede, non è un’alga ma un cianobatterio, un organismo procariote e fotoautotrofo, dal colore verde-azzurro, a forma di spirale che vive in acque dolci.

Cresce naturalmente in pochissime zone del mondo in quanto devono essere presenti caratteristiche uniche come l’elevata alcalinità (pH 11), temperature costanti tra i 30 e i 40 gradi ed elevate concentrazioni di sali minerali. In queste rare zone l’uomo, in realtà, la conosce da tempi antichi. In Messico, nel XVI secolo, gli Aztechi la raccoglievano dal lago Texcoco mentre in Ciad è consumata fin dal IX secolo.

Negli ultimi anni la spirulina ha acquisito molta fama, anche grazie alle nomine ricevute dall’ONU (1974) e dall’OMS che, rispettivamente, l’hanno definita “Alimento del futuro” e “Miglior cibo del XXI secolo”. Più recentemente è stata la NASA ad accendere i riflettori su questa micro-alga, inserendola nell’alimentazione degli astronauti. Grazie alle sue caratteristiche e proprietà, la coltivazione di alga spirulina è stata inserita in numerosi progetti mondiali, atti a combattere la malnutrizione nei paesi in via di sviluppo.

Spirulina: valori nutrizionali

Caratteristica principale della spirulina è l’elevato contenuto di proteine (quasi il 60%) e minerali (in particolare potassio, sodio, magnesio, calcio e ferro), nonché la buona presenza di vitamine, in particolare vitamina C e B2. È fondamentale sottolineare che le proteine della spirulina sono ad elevato valore biologico, essendo una fonte di tutti e 8 gli aminoacidi essenziali!

Il principale grasso presente nella spirulina è l’acido palmitico (grasso saturo), mentre tra i grassi essenziali c’è una maggiore predominanza di Omega-6 (acido linoleico) rispetto agli Omega-3 (acido α-linolenico). Il contenuto di sodio nella spirulina è alto, superiore al grammo per 100 g. Per questo motivo è necessario un consumo attento in certe diete.

Si dice spesso che la spirulina sia una fonte di vitamina B12, ma non è del tutto vero. Contiene, invece, una pseudovitamina B12, non attiva nel nostro organismo. Tra gli antiossidanti principali, invece, troviamo le ficocianine, un pigmento responsabile, tra le altre cose, del colore bluastro dell’alga. Vediamo ora la tabella con i valori nutrizionali dell’alga spirulina.

Spirulina: a cosa serve? Proprietà e benefici

Numerose sono le proprietà della spirulina, che la rendono utile in svariati contesti. Questo alimento è considerato un dei più completi perché contiene moltissimi elementi di cui necessita l’organismo: aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali, che apportano energia, tono e vitalità. Vediamo in dettaglio a cosa serve la spirulina e quali benefici apporta un suo consumo regolare.

✓ Energizzante e tonificante

La supplementazione di spirulina a dosi elevate (6 g al giorno per 4 settimane), migliora la performance sportiva, l’ossidazione dei grassi e la concentrazione di glutatione (GSH), un potente antiossidante fondamentale nell’economia della salute muscolare e nel ridurre il rischio di infortuni.

✓ Azione ipotensiva e riduzione della massa corporea

Recenti studi avrebbero dimostrato che un’integrazione per 3 mesi di 2 g di spirulina presenta un effetto ipotensivo e di riduzione della massa corporea in pazienti in sovrappeso e ipertesi [1]. L’azione ipotensiva della spirulina sembrerebbe essere causata dall’aumento dell’espressione dell’ossido nitrico sintasi a livello endoteliale che agisce dilatando i vasi sanguigni e proteggendo dal rischio cardiovascolare. L’assunzione di spirulina da parte di persone ipertese va comunque attentamente valutata dal medico curante, a causa dell’elevato apporto di sodio.

✓ Azione antiossidante e antinfiammatoria

L’alga spirulina contiene sostanza chiamate ficocianine che, oltre a conferire un colore bluastro, sono dotate di un elevato potere antiossidante utile per contrastare l’eccesso di radicali liberi ed il relativo stress ossidativo. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato l’attività antinfiammatoria della spirulina in vivo. In particolare, l’integrazione con spirulina agisce riducendo la concentrazione di IL-6, la proteina marker dell’infiammazione cellulare [2].

✓ Protegge il cuore

La spirulina aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), la pressione sanguigna e i trigliceridi nel sangue, mentre favorisce l’aumento del colesterolo buono (HDL), proteggendoci in questo modo dalle malattie cardiache [3,4]. Inoltre, grazie al suo elevato potere antiossidante, aiuta a ridurre l’ossidazione del colesterolo cattivo nelle arterie, fenomeno che può portare alla formazione delle placche aterosclerotiche.

✓ Effetto antibatterico

Diversi studi hanno evidenziato una certa attività della spirulina nei confronti di alcuni batteri patogeni gram-negativi (escherichia coli, pseudomonas aeruginosa e proteus vulgaris) e gram-positivi (staphylococcus aureus, bacillus subtilis e bacillus pumilus). Questa particolare proprietà, sembra essere dovuta alla produzione di metaboliti antibatterici da parte dell’alga.

✓ Benefici sulla flora batterica intestinale

Se da un lato la spirulina è dotata di proprietà antibatteriche, dall’altro è interessante notare che favorisce significativamente la crescita in vitro dei batteri lattici che compongono il microbiota intestinale (come ad esempio lactococcus lactis, streptococcus thermophilus, lactobacillus casei o lactobacillus acidophilus), con effetti positivi in caso di disbiosi, colite o malattie infiammatorie intestinali [5].

✓ Effetto immunomodulante

Diversi studi hanno messo in luce l’attività immunomodulante della spirulina. Sebbene siano necessari ulteriori studi a riguardo, sembra che questa proprietà esercitata dalla Spirulina sia dovuta alla sua capacità di stimolare la produzione di immunoglobuline e sopprimere la produzione di geni infiammatori che producono citochine. Inoltre, è interessante notare che gli integratori sembrano influenzare maggiormente l’immunità innata rispetto all’immunità acquisita, promuovendo, in particolare, l’attività delle cellule natural killer [5].

✓ Effetto antistaminico

La spirulina svolge un’azione antistaminica utile per combattere la rinite allergia e i sintomi delle allergie stagionali, da usare anche in abbinamento ad un altro potente antistaminico naturale, il gemmoveridato di ribes nero. Sebbene siano necessari L’attività antistaminica della spirulina sembra sia dovuta alla proprietà antinfiammatoria e alla sua capacità di inibire il rilascio di istamina dai mastociti [6].

✓ Benefici per la vista

La spirulina si è rivelata utile anche in campo oftalmologico e le sue applicazioni sembrano essere d’interesse nella terapia di malattie corneali che coinvolgono neovascolarizzazione e infiammazione [7,8]. Inoltre, i pazienti che hanno assunto spirulina hanno registrato una percentuale inferiore di assottigliamento dello strato di fotorecettori e la morte di tali cellule (degenerazione maculare). In aggiunta, l’effetto antiossidante dell’alga ha ridotto la presenza di radicali liberi a livello della retina dopo l’esposizione solare. Pertanto, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, l’uso della spirulina dovrebbe essere preso in considerazione per prevenire disturbi alla vista dovuti al danno ossidativo.

✓ Azione estetica

I benefici della spirulina si estendono anche al settore estetico. In particolare, grazie alle sue proprietà antiossidanti, la spirulina risulta essere un’alleata nella salute di pelle, capelli e unghie ed è utilizzata in ambito cosmetico per la realizzazione di trattamenti anti-age, anti-acne, antiforfora e rigeneranti. Inoltre, possiamo considerare l’alga spirulina un vero e proprio nutrimento per pelli spente e devitalizzate, apporta idratazione ed aiuta la pelle a ritrovare un normale equilibrio idrolipidico.

✓ Combatte la malnutrizione

Uno studio pubblicato su Maternal and Pediatric Nutrition [9] che ha coinvolto 87 bambini di Gaza, malnutriti e anemici, ha dimostrato che la supplementazione con spirulina per tre mesi agirebbe migliorando diversi fattori di crescita come il peso e l’altezza e aumentando i livelli di ferro, ferritina ed emoglobina. Sempre nel 2016, il governo dello stato indiano del Karnataka, in collaborazione con JSW Energy, ha istituito un programma per fornire spirulina ai bambini malnutriti. L’impatto del programma è visionabile sul sito di JSW che ha segnalato una riduzione del 46% dei casi di malnutrizione tra bambini, donne incinte e madri che allattano.

✓ Prevenzione oncologica

Recenti studi che necessitano di ulteriori conferme, suggeriscono che la spirulina potrebbe anche avere un ruolo nella prevenzione oncologica grazie alla sua capacità di inibire la crescita di cellule tumorali e indurre l’apoptosi [5].

Quando assumere la spirulina? Ecco per chi è indicata

Salvo pochissime eccezioni, l’integrazione di spirulina è consigliata a chiunque abbia interesse a migliorare il proprio stato di salute, grazie ai numerosi effetti benefici che presenta. In particolare, può risultare utile per:

• Vegetariani e Vegani: essendo un’ottima fonte di proteine vegetali, la spirulina non può proprio mancare nell’alimentazione di vegetariani e vegani che, per le loro scelte alimentari, presentano un maggior rischio di incorrere in un deficit proteico;
• Sportivi, atleti e persone molto attive: grazie all’azione tonificante, l’assunzione di spirulina è particolarmente consigliata in quei soggetti che presentano un metabolismo molto attivo, che si sottopongono ad importanti sforzi muscolari e che, di conseguenza, richiedono un rapido recupero energetico. Uno dei primissimi atleti a fare uso di questa straordinaria micro-alga è stato il campione olimpico statunitense Lee Evans, recordman mondiale di atletica (’68 e ’72);
• Carenza di ferro: in caso di anemia o in tutte quelle condizioni (anche fisiologiche) che richiedono un maggior apporto di ferro come la gravidanza, l’assunzione di spirulina risulta particolarmente utile, in quanto questa micro-alga presenta un ottimo apporto di questo minerale (2,79 mg su 100 g);
• Carenza di vitamine e minerali: la spirulina è un’alleata della sana alimentazione, utile a integrare vitamine e minerali che, in particolari periodi dell’anno, possono risultare carenti o necessitare un’implementazione.

Spirulina: quanta assumerne e come utilizzarla

Prima di tutto vediamo quanta spirulina assumere: per sfruttarne tutti i benefici, la dose giornaliera consigliata è pari a 5/7 grammi. La polvere di spirulina può essere aggiunta a molteplici ricette e preparazioni: succhi, estratti, dessert, yogurt, pasta fresca fatta in casa, prodotti da forno ma anche in insalatone e salse (dolci o salate).

Per le persone più pratiche, che necessitano una rapida assunzione, è consigliabile assumere spirulina in compresse, gocce o tavolette oppure in polvere da sciogliere in un bicchiere d’acqua. Oltre all’utilizzo alimentare, è possibile aggiungere la micro-alga nella preparazione di maschere di bellezza, impacchi oppure creme viso fai-da-te.

Spirulina: controindicazioni

Se assunta nelle giuste dosi (massimo 1 cucchiaio al giorno, pari a 7 g), la spirulina non presenta particolari controindicazioni. Può essere assunta a qualsiasi età e in caso di gravidanza o allattamento, ma è comunque consigliabile consultare il proprio medico prima dell’uso. Essendo la spirulina un’importante fonte di ferro, è sconsigliata alle persone affette da emocromatosi, una malattia genetica caratterizzata dall’iper-assorbimento del microelemento da parte dell’intestino, causandone un eccessivo accumulo nell’organismo.

Come tutte le micro-alghe, anche la spirulina può essere contaminata da sostanze nocive, eventualmente presenti nell’acqua, come cianotossine, batteri e metalli pesanti (piombo, arsenico e mercurio). Pertanto, risulta fondamentale acquistare spirulina certificata e italiana, possibilmente biologica. Per limitare al minimo il rischio di contaminazioni è importante leggere sempre l’etichetta dell’integratore che si sta acquistando, controllando qual è il Paese di produzione ed evitando così il made in China/India/Thailandia preferendo invece il made in Italy: ricordiamo, infatti, che nel nostro Paese esistono realtà produttive molto attente a questo aspetto.

Spirulina e tiroide

La Spirulina non è un’alga marina, bensì una micro-alga d’acqua dolce, quindi non contiene iodio nel suo ambiente naturale, se non in tracce. Per questo motivo è bene acquistare la spirulina solo da aziende serie e certificate (preferibilmente italiane e biologiche così da poter mantenere un filo diretto coi produttori) che replichino queste condizioni naturali e non forniscano iodio nel terreno di coltura. La Spirulina è quindi sicura per le persone affette da patologie della tiroide ma si consiglia, oltre all’attenta scelta dell’integratore, anche il consulto da parte del proprio medico curante per valutare possibili interazioni coi farmaci che si stanno assumendo.

Spirulina: prezzo e dove si compra

La spirulina essiccata si può acquistare in farmacia, erboristeria, nei supermercati (principalmente a circuito biologico) e online, sotto forma di polvere, compresse, tavolette e gocce. Grazie alla notorietà che ha acquisito, molte aziende l’hanno aggiunta come ingrediente di diversi loro prodotti; ne sono un esempio il pecorino alla spirulina, i prodotti da forno alla spirulina (piadine, cracker, biscotti..), le barrette alla spirulina, le paste (secche o fresche) o addirittura la birra con spirulina.

Il prezzo sul mercato di questa micro-alga è molto variabile e dipende principalmente dalla qualità dell’ingrediente stesso. Il costo al chilo per la spirulina italiana, biologica e certificata pura al 100%, arriva a circa 300 euro.

È bene sottolineare che è facile reperire spirulina molto economica, ma è fondamentale accertarsi che si tratti di un prodotto di qualità che diversamente non garantisce alcun effetto benefico ma addirittura una potenziale azione dannosa.

Avete mai assaggiato la spirulina? Quali benefici vi ha dato? Raccontateci la vostra esperienza lasciandoci un commento sotto l’articolo!