Amaranto: proprietà, benefici e controindicazioni

L’amaranto, pur non essendo un cereale, ha molte delle proprietà benefiche di questa categoria di alimenti; anzi, quanto a contenuto proteico, supera di gran lunga i cereali. Completamente privo di glutine, è adatto anche a chi soffre di celiachia.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà dell’amaranto
• Benefici dell’amaranto
• Quanto amaranto mangiare?
• Utilizzo in cucina
• Foglie di amaranto: caratteristiche e come si usano
• Controindicazioni dell’amaranto
• Dove si compra l’amaranto

L’amaranto è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Amarantacee che produce questi piccoli semi di colore nero, avorio o rosso. Dalla pianta si ricavano anche l’olio e le foglie, che possono essere consumate anche crude. Rientra nella categoria degli pseudocereali, ossia alimenti dalle caratteristiche nutrizionali simili ai cereali, che non contengono glutine ma da cui si ricava una farina con cui fare pane e altri prodotti da forno.

È una pianta dalle origini molto antiche, in quanto insieme a mais e quinoa rappresentava uno dei cibi più apprezzati da Incas e Aztechi. Oggi viene coltivato in tutto il mondo, anche come pianta ornamentale.

Dall’amaranto si ricava la farina, ma esiste anche l’amaranto soffiato, usato per la prima colazione o per produrre barrette e la birra, prodotta dai semi fatti germogliare e fermentare. Dai semi viene ricavato anche l’olio. L’amaranto è ricco di proprietà nutritive da cui derivano i suoi numerosi benefici. Scopriamoli meglio.

Amaranto: calorie e valori nutrizionali

L’amaranto è costituito per la maggior parte da carboidrati e da un elevato apporto proteico. Le proteine presenti sono di alto valore biologico ossia contengono amminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare ma devono essere assunti con l’alimentazione.

Pur essendo un alimento ad alto contenuto di carboidrati, l’amaranto presenta un basso indice glicemico, quindi è adatto a chi soffre di diabete o intolleranza al glucosio. Infine ricordiamo che 100 grammi di amaranto offrono 371 calorie.

Amaranto: proprietà nutrizionali

Come la quinoa, anche l’amaranto ha proprietà che lo rendono assimilabile a un cereale, ma di fatto non lo è, pertanto non contiene glutine e può essere inserito nella dieta di chi soffre di celiachia.

Tra i minerali, elevato è il contenuto di ferro, rispetto ai cereali o altri pseudo-cereali. Ma anche fosforo, magnesio e potassio sono presenti in ottime quantità. È anche ricco di fibre alimentari e di calcio; contiene, inoltre vitamine del complesso B e vitamina C.

Le foglie della pianta di amaranto sono più ricche di ferro rispetto ai semi e possono essere cucinate in maniera simile agli spinaci. Vediamo ora le caratteristiche dei componenti principali.

• Ferro: l’amaranto è ricchissimo di ferro, quindi è consigliato assumerlo in caso di anemia o aumentato fabbisogno di questo minerale e accompagnarlo ad alimenti ricchi di vitamina C, come riber nero e kiwi, che ne facilita l’assorbimento;
• Fosforo: l’amaranto contiene ben 557 mg di fosforo, un’ottima quantità rispetto a quella raccomandata giornaliera che è pari a 700 mg circa. Il fosforo lo ritroviamo nella frazione minerale delle ossa e dei denti ma anche nella struttura di vari enzimi, grazie ai quali partecipa a processi come quelli di riparazione cellulare;
• Magnesio: questo minerale presente nell’amaranto è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, in particolare degli impulsi nervosi, e per la contrazione muscolare. Una carenza di magnesio può comportare irritabilità, crampi muscolari, insonnia, sindrome premestruale ecc;
• Potassio: il potassio è contenuto in ottime quantità nell’amaranto. Questo gli attribuisce ulteriori benefici in quanto il potassio è capace di ridurre la pressione sanguigna e di facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso, dando una mano anche in caso di cellulite. Regola anche la frequenza cardiaca e l’equilibrio ionico, modula la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare;
• Vitamina B5: l’acido pantotenico contenuto nell’amaranto è precursore del coenzima A, essenziale per la sintesi dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Essa regola i processi di crescita e sviluppo;
• Vitamina B6: il consumo di amaranto è importante anche per il sistema nervoso, grazie al suo contenuto di piridossina la quale è fondamentale per sintetizzare la guaina che ricopre i neuroni, la mielina, e regola la sintesi di alcuni neurotrasmettitori. Una sua carenza può comportare insonnia, nervosismo e stati depressivi;
• Folati: a livello intestinale i folati vengono trasformati in acido folico, una vitamina essenziale per la crescita, lo sviluppo e le funzioni del sistema nervoso. Una sua carenza in gravidanza può comportare gravi malformazioni fetali nel nascituro. L’acido folico entra a far parte anche del processo di sintesi degli amminoacidi e dell’emoglobina. L’amaranto fornisce circa il 40 % dei folati necessari all’organismo.

Amaranto: benefici per la salute

Come abbiamo visto, l’amaranto è ricco di nutrienti che gli conferiscono proprietà utili alla salute, in particolare a quella cardiovascolare e gastrointestinale, ma non solo. Vediamo più da vicino tutti i benefici dell’amaranto.

✓ Ha un elevato contenuto proteico

Rispetto ai cereali classici come il frumento, l’amaranto presenta un’elevata quantità di proteine biologicamente importanti in quanto costituite da amminoacidi essenziali. L’amaranto è quindi utile a chi ha scelto un’alimentazione vegetariana ma soprattutto vegana, perché fornisce una buona quota di proteine vegetali.

✓ È privo di glutine

Come già anticipato, l’amaranto non contiene glutine, ossia quel complesso proteico che determina la celiachia in soggetti geneticamente predisposti. Quindi questo alimento può essere consumato dai celiaci e anche da chi soffre di intolleranza al glutine, fornendo, al pari dei cereali che però contengono glutine, un adeguato apporto di carboidrati complessi.

✓ L’amaranto per la salute dell’apparato gastrointestinale

Grazie all’assenza di glutine e all’elevato contenuto di fibre, l’amaranto è particolarmente digeribile ed è consigliabile anche per le persone con disturbi a livello gastrointestinale. Per lo stesso motivo, è un alimento adatto anche alla dieta degli anziani e può essere inserito nell’alimentazione del bambino sin dalle prime fasi dello svezzamento. Inoltre, la buona presenza di fibre permette di svuotare agevolmente l’intestino, facilitando la seconda parte della digestione.

✓ Previene l’anemia

L’amaranto contiene una buona quantità di ferro, quindi un suo consumo regolare può aiutare a prevenire uno stato anemico derivante dalla carenza di questo minerale. Per ottimizzare l’assorbimento del ferro di origine vegetale, è fondamentale abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C come le arance, il kiwi, i frutti rossi e le crucifere.

✓ L’amaranto per la salute dell’apparato cardiovascolare

Questa proprietà dell’amaranto è dovuta al suo contenuto di fibre e di fitosteroli ossia molecole cha hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL, quello cattivo, e di trigliceridi. Questo si traduce in un effetto benefico sulla salute del cuore. Uno studio ha dimostrato come l’aggiunta di farina di amaranto alla farina di frumento per fare il pane sia capace di migliorare il profilo lipidico e quello glicemico.

Inoltre, in un altro studio condotto in Russia nel 2007, pazienti con malattie coronariche e ipertensione, nella cui dieta era stato introdotto l’amaranto, hanno ottenuto benefici sui valori di pressione arteriosa, colesterolo totale, colesterolo LDL (quello cattivo) e trigliceridi.

✓ Contrasta il diabete

L’amaranto possiede un basso indice glicemico rispetto ai cereali, quindi i diabetici possono consumarlo senza avere fastidiosi picchi insulinici. Inoltre, il contenuto di fibre contribuisce a diminuire ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri. Anche la ricchezza di proteine contribuisce a regolare i livelli glicemici.

Quanto amaranto mangiare?

Una porzione di amaranto equivale a circa 80 grammi e fornisce circa 300 kcal. In base a ciò è quindi possibile inserire l’amaranto nella dieta anche tutti i giorni, in sostituzione di altri cereali. Ricordiamo però, che una dieta sana ed equilibrata si basa anche sulla varietà degli alimenti portati a tavola. Pertanto, è sicuramente consigliabile inserire l’amaranto nella dieta (anche 3 o 4 volte a settimana) ma andrebbe alternato ad altri cereali o pseudocereali come riso, farro, quinoa o grano saraceno. In questo modo offriremo al nostro corpo una varietà maggiore di nutrienti.

Amaranto: come utilizzarlo e consumarlo

Nonostante non sia molto utilizzato in cucina, l’amaranto si presta a numerose ricette. Esso può essere infatti utilizzato per preparare zuppe, gnocchi e sformati ma anche insalate fredde con verdure, polpette e burger vegetali. L’amaranto va cotto in molta acqua e per molto tempo, solitamente 20-30 minuti. Non è necessario l’ammollo però, prima dell’uso, è consigliabile lavarlo accuratamente sotto acqua corrente.

Inoltre si possono fare popcorn di amaranto. I semi di amaranto, infatti, quando vengono riscaldati scoppiano, proprio come il mais. Il procedimento per fare popcorn di amaranto, è simile a quello che si usa per il mais.

Per maggiori dettagli e approfondimenti sui tempi di cottura e gli usi che se ne possono fare in cucina, vi invitiamo a leggere: Come cucinare l’amaranto: cottura, idee e consigli d’uso.

Foglie di amaranto: caratteristiche e come si usano

Le foglie di amaranto, note anche come spinaci cinesi, sono un ortaggio molto utilizzato in diverse parti del mondo. Dal punto di vista nutrizionale, sono alimenti ricchi di calcio e ferro, con un quantitativo di quest’ultimo pari al triplo di quello contenuto negli spinaci. Sono inoltre una delle fonti più importanti di vitamina K, a differenza dei chicchi che invece non ne contengono. Sono presenti anche un buon quantitativo di antiossidanti.

Se avete trovato le foglie di amaranto e volete introdurle nella dieta, la preparazione è semplice. Innanzitutto, è importante sciacquarle accuratamente sotto acqua corrente, in modo da rimuovere impurità, sabbia o piccoli sassolini, quindi asciugatele con un tovagliolo di carta.

Possono essere mangiate crude in insalate o aggiunte ai panini, per un gusto rinfrescante e una consistenza croccante, oppure possono essere consumate cotte. La cottura è simile a quella che potremmo fare con gli spinaci, quindi è possibile optare per la cottura a vapore (7-8 minuti), la cottura in acqua bollente (4-5 minuti) o in padella per pochi minuti con un filo di olio, acqua e uno spicchio d’aglio.

Inoltre, con le foglie di amaranto ci si può fare un pesto diverso dal solito. La preparazione è semplice e basta sostituire il basilico con lo stesso quantitativo di foglie di amaranto, quindi procedere con la ricetta del classico pesto.

Amaranto: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Il consumo di amaranto è controindicato naturalmente nei soggetti che hanno un’allergia o un’intolleranza individuale. Se ne sconsiglia l’uso in chi soffre di patologie renali, gotta e artrite reumatoide in quanto l’altro contenuto di acido ossalico dell’amaranto inibisce l’assorbimento di calcio e zinco. È inoltre consigliabile non abbinare l’amaranto ad alimenti molto proteici visto che contiene già una buona quota di proteine.

Dove si compra l’amaranto

L’amaranto si compra in tutti i negozi di alimenti biologici, in alcuni supermercati o nei numerosi negozi online specializzati in prodotti alimentari. Il prezzo varia a seconda della qualità e della quantità. Per una confezione da 500 grammi di un buon prodotto si possono spendere dai 3 ai 6 euro circa. Oltre all’amaranto in chicchi, come abbiamo visto sopra, è possibile trovarlo in versione soffiata o sotto forma di farina. In ogni caso, quando acquistate l’amaranto o suoi derivati, cercate di scegliere prodotti biologici e, possibilmente, prodotti in Italia.

Conoscevate tutte queste proprietà dell’amaranto? Come lo utilizzate in cucina? Raccontateci la vostra esperienza nei commenti!