Avocado, frutto grasso amico della salute: perché fa bene e come mangiarlo

L’avocado è un frutto che andrebbe introdotto regolarmente nella dieta per via delle sue qualità.

• Avocado: calorie e valori nutrizionali
• Cosa contiene l’avocado
• Avocado: proprietà e benefici per la salute
• Quanto avocado mangiare
• Cosa succede se si mangia avocado tutti i giorni
• Come scegliere e consumare l’avocado
• Il seme di avocado è commestibile e ricco di proprietà
• Le controindicazioni dell’avocado
• Versione ebook: Avocado, proprietà e consigli

Avocado, il frutto grasso per eccellenza, viene particolarmente apprezzato per le sue proprietà benefiche. Scientificamente noto come Persea americana, è una specie arborea da frutto che appartiene alla famiglia delle Lauracee, originaria del Messico e del Centro America dove viene chiamato anche con il nome di “Palta“.

Esistono diverse qualità di avocado che variano per dimensione, forma, colore, texture della buccia e ovviamente gusto, ma forse la più popolare e apprezzata è la tipologia Hass. Ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, l’avocado è un frutto che non deve essere discriminato per il quantitativo di grassi che contiene ma va introdotto regolarmente nella nostra dieta per mantenere in salute il cuore, ridurre il girovita e migliorare la fertilità sia maschile che femminile. Vediamo ora le proprietà e i valori nutrizionali di questo frutto.

Avocado: calorie e valori nutrizionali

A dispetto degli altri frutti, l’avocado ha un profilo nutrizionale davvero unico: è particolarmente ricco di grassi buoni, di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, vitamina E e vitamina C, sostanze che conferiscono all’avocado proprietà eccellenti per la salute e il suo consumo è associato a diversi effetti benefici come la riduzione del rischio cardiovascolare, l’aumento del senso di sazietà con conseguente perdita di peso e l’aumento della fertilità. Discreto è anche il contenuto di proteine e carboidrati.

Le calorie dell’avocado sono molto più alte rispetto agli altri frutti, proprio per via del suo alto contenuto in grassi. Nello specifico, 100 grammi di avocado sviluppano circa 160 calorie. Tenuto conto che un avocado di medie dimensioni pesa dai 250 ai 400 gr (ma può arrivare anche ad un chilo!), un frutto intero di medie dimensioni può fornire anche più di 500 kcal, mentre la quantità consigliata di mezzo avocado può apportare 200-250 calorie, pertanto è bene non consumarne in grosse quantità.

Cosa contiene l’avocado

A differenza di altri alimenti ricchi di grassi vegetali l’avocado contiene molti grassi buoni, quelli monoinsaturi che sono utili per mantenere in salute il cuore. Quindi, contrariamente a quello che si crede, esistono grassi buoni che è importante preferire e questo frutto può e deve essere parte integrante della nostra alimentazione, soprattutto se si soffre di ipercolesterolemia, se si ha qualche chilo di troppo oppure semplicemente se si vuole scegliere uno stile alimentare più sano.

A sottolineare le proprietà dell’avocado è il fatto che il grasso più abbondante che contiene è l’acido oleico che è anche il componente principale dell’olio d’oliva. Come abbiamo visto, quindi, la polpa ed il seme dell’avocado sono ricchi di diversi nutrienti, tra cui vitamine e minerali. Vediamo ora insieme quali sono le proprietà benefiche di questi elementi.

• Vitamina B9 (folati): l’avocado contiene elevate quantità di acido folico (81µg su 100g) molto importante quotidianamente per la normale funzione cellulare e per la crescita dei tessuti e che presenta un ruolo principale in una particolare fase della vita della donna, la gravidanza;
• Vitamina K: questa vitamina, contenuta in buone quantità nell’avocado, è importante per la coagulazione del sangue e per prevenire fragilità ossea e osteoporosi;
• Potassio: il potassio è un minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca e nello scambio idro-salino a livello cellulare. 100g di avocado contengono più potassio di 100g di banana (450 mg contro 350mg);
• Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e combatte la sterilità maschile;
• Vitamina C: antiossidante importante nelle funzioni immunitarie, nella salute della pelle e delle ossa, favorisce l’assorbimento del ferro, prevenendo l’anemia;
• Carotenoidi: l’avocado contiene molti carotenoidi come la luteina e la zeaxantina che sono importanti per la salute degli occhi e per combattere lo stress ossidativo. Inoltre la biodisponibilità (assimilazione) dei carotenoidi è maggiore grazie alla presenza dei grassi di questo frutto.

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Avocado: proprietà e benefici per la salute

✓ Avocado e salute cardiaca

Il consumo regolare di avocado favorisce la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando il colesterolo buono (HDL) e mantenendo così in salute il cuore. Inoltre, grazie alla buona presenza di potassio, l’avocado contribuisce a regolare la pressione sanguigna.

✓ Sazietà e perdita di peso

Contrariamente a quanto si pensa, l’avocado non fa ingrassare, anzi, diversi studi hanno dimostrato che è sufficiente aggiungere mezzo avocado ai nostri pasti per aumentare il senso di sazietà tra un pasto e l’altro e di conseguenza regolare anche il peso corporeo.

✓ Avocado per la salute femminile

Forse non ci avete mai fatto caso ma la forma dell’avocado ricorda inequivocabilmente quella dell’utero, arrotondata e un po’ a pera. Inoltre dentro la “pancia” è presente un gran seme e per completare la maturazione impiega 9 mesi.. strano no? Non troppo se pensiamo che questo frutto è ricco di folati, sostanze nutritive che promuovono la sviluppo dei tessuti e di nuove cellule, particolarmente importanti in alcune fasi della vita come la gravidanza, l’allattamento e i primissimi anni di vita.

✓ Riduzione dei sintomi dell’artrite

L’avocado è ricco di composti ad azione anti-infiammatoria: fitosteroli, carotenoidi, polifenoli, flavonoidi, vitamina C, vitamina E, zinco, selenio e, in ultimo, gli acidi grassi omega-3. Il consumo regolare di alimenti ad azione anti-infiammatoria ha un ruolo cruciale nel proteggere il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi, prevenendo in questo modo patologie infiammatorie articolari.

✓ Aumento della libido

Considerato il frutto dell’amore e della fertilità, non è un caso che oltre a ricordare un utero, la traduzione azteca di avocado sia “albero del testicolo”.

✓ Per la salute della vista

L’avocado è ricco di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, specializzati nel proteggere gli occhi dai danni provocati dallo stress ossidativo, la cataratta e la degenerazione maculare.

✓ Proprietà antiossidanti dell’avocado

Come abbiamo visto sopra, l’avocado è ricco di sostanze che conferiscono al frutto proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Risulta quindi utile a contrastare l’eccesso di radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Inoltre, il consumo regolare di avocado rientra nella dieta antinfiammatoria.

✓ Avocado: i benefici per la pelle

Incredibilmente nutriente per la pelle, l’avocado si assorbe rapidamente donando sollievo a chi presenta una pelle particolarmente sensibile o secca. Essendo anche ricco di vitamina E, un potentissimo antiossidante che protegge contro l’azione dei radicali liberi, l’avocado è un perfetto alleato non solo per la pelle ma anche per i capelli, proteggendoli dall’invecchiamento e dalla secchezza causata dai raggi solari.

Quanto avocado mangiare

Innanzitutto, come anticipato sopra, ricordiamo che un avocado di medie dimensioni pesa dai 250 ai 400 gr circa, considerando anche nocciolo e buccia, mentre una porzione ideale corrisponde a circa 50 gr di polpa. Questo quantitativo apporta circa 80 kcal ed è sufficiente ad offrire al corpo tutti i benefici di questo frutto.

Cosa succede se si mangia avocado tutti i giorni

Come abbiamo visto, l’avocado è un frutto calorico ma ricco di proprietà benefiche, per cui se mangiassimo una porzione di avocado al giorno faremo del bene al nostro apparato cardiovascolare per il suo effetto preventivo nei confronti dell’ipercolesterolemia e dell’ipertrigliceridemia. L’avocado ci aiuterà inoltre a prevenire le patologie infiammatorie grazie all’azione dei composti antiossidanti ed antinfiammatori e sarà benefico per nostra vista prevenendo i danni degenerativi dovuti all’invecchiamento. Sulla nostra pelle e sui capelli avrà effetto elasticizzante ed idratante e, se siamo a dieta, ci darà un senso di sazietà che ci aiuterà a perdere peso (in questo caso è bene non eccedere con il consumo).

Come scegliere e consumare l’avocado

Per scegliere un avocado al giusto grado di maturazione è importante verificarne l’aspetto esteriore e sentirne la consistenza col tatto. Sebbene esistano diverse varietà di avocado, le indicazioni generali per capire se l’avocado è maturo restano le stesse per tutte le tipologie: se la buccia esterna ha molte parti scure e molli significa che l’avocado è troppo maturo o che può essere stato danneggiato nel trasporto, mentre se risulta troppo sodo al tatto, l’avocado è ancora acerbo (l’avocado acerbo può essere consumato ma avrà una consistenza dura e un sapore un po’ amaro, che potrebbe non piacere a tutti). Un avocado al giusto grado di maturazione dovrebbe avere un colore abbastanza uniforme e non deve essere troppo sodo al tatto.

Una volta scelto e acquistato l’avocado, possiamo utilizzarlo in tantissimi modi diversi. Il più semplice consiste nel tagliarlo a metà, rimuovere il nocciolo (che possiamo tenere ed utilizzarlo, come vedremo fra poco) e la buccia, quindi tagliarlo a cubetti. Si potrà poi mangiare da solo, condito con olio, pepe, sale e limone, oppure aggiunto alle insalate. L’avocado può fare anche da accompagnamento a piadine o panini, o essere usato per la realizzazione di dolci. Se vi interessa conoscere i tanti utilizzi in cucina, vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento sugli utilizzi dell’avocado in cucina oppure, se volete sperimentare vere e proprie ricette, potete leggere: 5 ricette con avocado facili e veloci.

Il seme di Avocado è commestibile e ricco di proprietà

Sebbene il numero di persone che apprezza questo frutto esotico è in continuo aumento, in pochi sanno che anche il seme di avocado è edibile, contenendo diverse sostanze bioattive e quasi il 70% degli antiossidanti dell’intero frutto!

Il seme di avocado, oltre ad essere completamente sicuro per la nostra salute senza alcuna attività tossica, è usato nella medicina tradizionale per curare una vasta gamma di disturbi grazie proprio alla sua ricchezza di nutrienti.

Avocado: controindicazioni

Anche se l’allergia all’avocado è rara, alcuni individui allergici al lattice possono manifestare reazioni nei confronti di certi frutti come l’avocado, la banana o i kiwi. Inoltre, l’avocado contiene una discreta quantità di nichel, pertanto chi soffre di allergia dovrebbe tenerne conto ed evitare di assumerlo in grandi quantità insieme ad altri alimenti ricchi di nichel.

Tra le controindicazioni dell’avocado possono comparire problemi digestivi: questo effetto collaterale è causato dai FODMAP, carboidrati a catena corta di cui l’avocado è ricco e che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione. A questi individui è consigliato non consumare questo frutto.

Se vuoi scoprire altre curiosità e consigli sull’Avocado, non perderti la puntata del nostro podcast: ascolta: Avocado, il frutto che fa bene alla salute.

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Scopri tutto sull’avocado: le proprietà benefiche, gli utilizzi cosmetici, gli usi in cucina e altre curiosità.

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