Banana: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni delle banane

Le banane sono tra i frutti più consumati al mondo e, grazie alle loro proprietà nutrizionali, garantiscono diversi benefici alla salute.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà della banana
• Benefici per la salute
• Quante banane mangiare
• Cosa succede se si mangia una banana al giorno
• Come consumare le banane
• Le banane sono astringenti o lassative?
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Le banane sono frutti esotici ricchi di proprietà e offrono numerosi benefici alla salute. Si tratta di un frutto appartenente alla famiglia delle Musaceae e sono tra le colture alimentari più importanti del mondo.

Originarie del Sud-Est asiatico, oggi sono coltivate in almeno 107 paesi, classificate così al quarto posto tra le colture alimentari mondiali in valore monetario. Nel 2016, delle 545 mila tonnellate di frutta esotica consumata in Italia, l’83% è stato rappresentato dalle banane (dati forniti dal Centro Servizi Ortofrutticoli).

Il tipo più popolare di banana è la varietà dalla buccia gialla e liscia, di dimensioni variabili, che di solito viene consumata cruda. Le banane più grandi, di colore verde, sono conosciute come platani e vengono consumati tendenzialmente cotti in frittura.

Tra i benefici delle banane ritroviamo la riduzione del gonfiore addominale, la protezione dallo sviluppo del diabete di tipo 2, l’aiuto nella perdita di peso e il rafforzamento del sistema immunitario, ma non solo. Approfondiremo più avanti tutte le proprietà della banana. Vediamo ora invece, caratteristiche e valori nutrizionali di questo frutto.

Banana: calorie e valori nutrizionali

Prima di tutto vediamo quante calorie ha una banana. Come vediamo nella tabella sottostante relativa ai valori nutrizionali, 100 gr di banana apportano 89 calorie, mentre una banana di medie dimensioni apporta circa 105 calorie.

Dal punto di vista nutrizionale, la banana contiene diversi minerali e vitamine. In particolare, sono un’ottima fonte di potassio e pectina (una particolare fibra), mentre apportano buone quantità di vitamina B3, magnesio, fosforo e vitamina C. Poiché le banane contengono meno acqua rispetto alla maggior parte della frutta, apportano più calorie e presentano un maggiore contenuto di zuccheri rispetto ad altri frutti, apportano circa 12 grammi di zuccheri semplici su 100 gr. Quasi nullo, invece, l’apporto di grassi, che è pari allo 0,33%. Riportiamo ora la tabella con i valori nutrizionali delle banane in dettaglio.

Banana: proprietà nutrizionali

Dopo aver dato uno sguardo ai valori nutrizionali di questi frutti, vediamo di seguito le caratteristiche dei nutrienti maggiormente rappresentati nelle banane.

• Carboidrati: le banane sono una buona fonte di carboidrati, la cui composizione varia drasticamente durante la maturazione; la componente principale del frutto acerbo è l’amido (70-80%) che, nel corso della maturazione, viene convertito in zuccheri e finisce per essere inferiore all’1% quando la banana è completamente matura. Gli zuccheri più comuni presenti nelle banane mature sono il saccarosio, il fruttosio e il glucosio. Le banane hanno un indice glicemico medio che varia a seconda del grado di maturazione (42-58) e ciò è spiegato dal loro alto contenuto di amido resistente e fibra, che attenuano il picco glicemico post-prandiale;
• Vitamina C: come tutta la frutta, anche le banane rappresentano una fonte di vitamina C, molecola antiossidante coinvolta in numerosi processi come la riduzione dello stress ossidativo, il potenziamento del sistema immunitario e del sistema nervoso, la formazione del collagene e l’assorbimento del ferro alimentare;
• Fibre: i tipi di fibra maggiormente presenti nelle banane sono l’amido resistente e la pectina, entrambi agiscono nel regolare i livelli glicemici dopo un pasto e nell’aumento del senso di sazietà;
• Potassio: le banane sono un’ottima fonte di potassio, uno degli elettroliti più importanti del nostro organismo che contribuisce principalmente a regolare la funzione cardiaca, l’equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare e la risposta delle cellule nervose;
• Magnesio: regola importanti reazioni organiche come la contrazione muscolare, il funzionamento del sistema nervoso e l’equilibrio idro-salino;
• Fosforo: minerale essenziale per la formazione e il mantenimento in salute di denti, ossa e cellule;
• Vitamina B3 (Niacina): micro-elemento che partecipa alla salute digestiva ed è coinvolto nella riduzione delle patologie cardiovascolari e dermatologiche;
• Catechine: flavonoidi antiossidanti associati a diversi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di patologie cardiovascolari.

Banana: benefici per la salute

La ricchezza di nutrienti e la sua particolare composizione, conferisce alla banana proprietà benefiche per la salute, che possono essere differenti a seconda del grado di maturazione del frutto. In breve, a prescindere dal grado di maturazione, le banane fanno bene al cuore, sono una ricca fonte di potassio, sono utili nella perdita di peso (se consumate nelle giuste quantità) e offrono benefici all’apparato digerente, ma non solo. Approfondiamo meglio tutti i benefici.

✓ Proprietà diverse a seconda del grado di maturazione

Una meta-analisi del 2017 pubblicata sulla Sezione di Scienze Mediche di Prilozi ha suggerito che le banane verdi acerbe offrono alcuni benefici per la salute: rappresenterebbero un aiuto nel controllo di problemi gastrointestinali come diarrea e ulcere e favorirebbero la riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna.

D’altra parte, secondo uno studio del 2009 pubblicato su Food Science and Technology Research, le banane mature risultano otto volte più efficaci nel migliorare la potenza dei globuli bianchi rispetto alle banane acerbe, risultando quindi ottime alleate nella battaglia alle infezioni batteriche, fungine, virali e causate da altri agenti patogeni.

✓ Benefiche per il cuore

Le banane sono ricche di potassio, un minerale che promuove la salute del cuore e la normale pressione sanguigna. Secondo una metanalisi del 2011 pubblicata su Journal of the American College of Cardiology, il consumo giornaliero di 1,3-1,4 grammi di potassio è associato a un minor rischio del 26% di sviluppare malattie cardiache. Inoltre, anche i flavonoidi antiossidanti delle banane risultano associati a una significativa diminuzione del rischio di malattie cardiache. Inoltre, come abbiamo detto sopra, questi frutti sono utili nel mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, purché mangiare con moderazione (una o due al giorno).

✓ Prevenzione dell’asma

Uno studio del 2007, condotto dall’Imperial College di Londra, avrebbe rilevato che il consumo di una sola banana al giorno nei bambini determinerebbe una riduzione del 34% della possibilità di sviluppare l’asma.

✓ Perdita di peso

Grazie alla presenza di elevate quantità di amido resistente nelle banane meno mature, caratteristica che ne comporta la riduzione dell’indice glicemico, il loro consumo migliora l’impatto sui livelli glicemici, stimola il senso di sazietà, favorisce una minore introduzione calorica nell’arco della giornata, aiutando in questo modo la perdita di peso.

✓ Controllo glicemico

La pectina e l’amido resistente presenti nelle banane agiscono regolando i livelli degli zuccheri nel sangue e, inoltre, riducono l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco. Presentando un indice glicemico medio, il consumo di questi frutti da parte di individui sani, non dovrebbe causare importanti picchi dei livelli glicemici. In ogni caso, se il pasto è già stato ricco di carboidrati, è preferibile non consumarle a conclusione del pasto.

Discorso diverso, invece, per chi ha già una malattia diabetica conclamata. In tal caso, il consumo di banane sarebbe da ridurre (o evitare, a seconda del consiglio del proprio medico) e preferire un consumo lontano dai pasti, purché associate ad una fonte di fibre e proteine, così da ridurre l’impatto sulla glicemia.

✓ Riduzione del gonfiore addominale

Grazie alla presenza di elevate quantità di potassio, che agisce regolando i livelli di idratazione e degli elettroliti corporei, il consumo di banane riduce l’accumulo di liquidi all’interno del nostro organismo, determinando una diminuzione del gonfiore addominale.

✓ Migliorano la digestione

Le banane meno mature contengono quantità considerevoli di amido resistente e pectina, due tipologie di fibra alimentare che, agendo come prebiotici, supportano la crescita dei batteri benefici dell’intestino portando alla formazione del butirrato, un acido grasso a catena corta che promuove la salute intestinale.

✓ Utili contro la gastrite

Grazie al loro effetto lenitivo e la scarsa acidità, le banane sono un alimento utile anche in caso di gastrite. In tal senso, quindi, sono da preferire a frutta più acida quali agrumi o kiwi.

✓ Conservazione della memoria e miglioramento dell’umore

Tra le proprietà delle banane troviamo anche gli effetti benefici sulla memoria e l’umore. In particolare, questi frutti contengono triptofano, un amminoacido che svolge un ruolo nel preservare la memoria e nell’aumentare l’umore.

Quante banane mangiare

Per garantirci tutti i benefici visti sopra è sufficiente mangiare una banana al giorno, che corrisponde ad una porzione di frutta. Qualora fossimo particolarmente amanti di questo frutto,invece, se ne possono mangiare anche due al giorno. Un eccesso di banane, invece, potrebbe provocare fastidiosi disturbi intestinali. Il momento migliore per consumarle è la colazione o come spuntino energetico e saziante.

Cosa succede se si mangia una banana al giorno

Mangiare una o due banane al giorno, laddove non sia controindicato (ad es. in caso di diabete), può aiutare in primis il nostro sistema cardiovascolare, perché grazie al potassio in esse contenuto, la nostra pressione sanguigna potrà migliorare e perché i composti antiossidanti potranno contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo ematico. Inoltre, le fibre ci aiuteranno a tenere sotto controllo la glicemia con effetti positivi anche sul peso corporeo, contribuendo a donarci un senso di sazietà. Miglioreranno inoltre i processi digestivi e le funzioni intestinali, insieme ad alcuni aspetti cognitivi quali la memoria e il buonumore.

Banane: come utilizzarle e conservarle

Le banane sono disponibili tutto l’anno e, a differenza di altri frutti, il processo di maturazione non rallenta con la raccolta. Vanno conservate a temperatura ambiente facendo però attenzione perché maggiore è la temperatura e più velocemente matureranno. Per rallentare questo processo le banane possono essere messe in frigorifero: la buccia esterna si scurirà ma la polpa rimarrà intatta e soda più a lungo. Invece, per favorire una maturazione più rapida, posizionare le banane in un sacchetto di carta a temperatura ambiente.

Ecco qualche consiglio per aggiungere le banane alla vostra dieta:

• Unite ai vostri cereali da colazione o a un porridge d’avena una banana tagliata a fette;
• La polpa di banana matura può essere usata nella preparazione di prodotti da forno per sostituire l’olio e il burro, ma anche per ridurre il quantitativo di zuccheri aggiunti. La purea di banana conferirà umidità e un sapore naturalmente dolce ai vostri muffin, biscotti e torte;
• Pelate e congelate le banane a fette per poterle aggiungere a qualsiasi frullato;
• Con le banane è possibile addirittura preparare un gelato istantaneo, meglio noto come Nana Ice Cream;
• Una banana può essere uno snack pratico da portarsi a scuola o al lavoro.

Anche la buccia di banana è edibile e ricca di sostanze nutritive, come la vitamina B6, le fibre, le proteine e vari composti bioattivi come i polifenoli e i carotenoidi. Prima di consumarla è però fondamentale assicurarsi di utilizzare banane provenienti da agricoltura biologica (per ridurre al minimo l’esposizione ai pesticidi che possono essere stati spruzzati nei bananeti) e lavarle accuratamente sotto acqua corrente.

Le banane sono astringenti o lassative?

Capita spesso di chiederci se le banane sono astringenti o lassative. In realtà, a seconda del grado di maturazione, il loro consumo ha un effetto opposto a livello gastrointestinale e, pertanto, questi frutti possono essere utili sia contro la diarrea sia contro la stitichezza. Nello specifico:

• Le banane acerbe hanno proprietà astringenti e rappresentano un ottimo rimedio nei confronti della diarrea grazie all’azione dell’amido resistente che aumenta il volume e la massa delle feci;
• Le banane mature, al contrario, hanno un’azione lassativa.

Banana: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vediamo ora quali sono le controindicazioni delle banane e in quali casi è bene limitarne l’uso.

• Iperkaliemia: i soggetti cardiopatici che assumono farmaci beta-bloccanti dovrebbero assumere quantità moderate di banane per evitare di sviluppare l’iperkaliemia, una condizione in cui è presente un eccesso di potassio nel sangue. Per lo stesso motivo, coloro che seguono una dieta a basso contenuto di potassio dovrebbero consumarle con moderazione;
• Diabete: se il consumo di banane può avere un’azione protettiva nei confronti del diabete, in caso di malattia conclamata, il consumo deve essere moderato e circoscritto alle sole banane poco mature che presentano un indice glicemico inferiore rispetto a quelle mature. Inoltre, sarebbero da evitare dopo un pasto (specialmente se già ricco di carboidrati) ma andrebbero consumate come spuntino e sempre associate ad una fonte di proteine e fibre in modo da ridurre il picco glicemico;
• Colon irritabile: in caso di colon irritabile, infine, è bene preferire le banane poco mature poiché sono meno ricche di fodmaps, carboidrati fermentescibili che possono provocare gonfiore alla pancia e fastidi intestinali.

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