Cavolo cappuccio verde: proprietà e benefici, consigli d’uso e controindicazioni

Ricchi di vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante, i cavoli sono gli ortaggi ideali per migliorare la salute del cuore, degli occhi e delle ossa. Ecco proprietà e benefici del cavolo cappuccio verde.

• Caratteristiche e valori nutrizionali
• Benefici dei cavoli
• Quanto cavolo verde mangiare
• Utilizzo in cucina
• Come conservarlo correttamente
• Controindicazioni del cavolo verde

Il cavolo cappuccio verde (Brassica oleracea) è un ortaggio invernale appartenente alla famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae insieme alle verze, ai broccoli, ai cavolfiori e ai cavoletti di Bruxelles, fonte di numerosi nutrienti, in particolare fibre, vitamina C, vitamina K, calcio e potassio. I vari tipi di cavolo vengono classificati in base alle foglie, alle gemme, alle infiorescenze e ai fusti.

• Foglie: cavolo cappuccio, cavolo nero o verde e cavolo verza
• Gemme: cavolini di Bruxelles
• Infiorescenze: cavolfiore, broccoli e cavolo romano
• Fusti: cavolo rapa.

Le proprietà del cavolo sono numerose, molte delle quali attribuibili alla presenza di particolari sostanze, che vedremo nello specifico tra poco.

Cavolo cappuccio: calorie e valori nutrizionali

Il cavolo cappuccio verde è povero di carboidrati e calorie (25Kcal/100 gr), presenta un buon quantitativo di fibre e, per essere un ortaggio, contiene un discreto quantitativo di proteine. È anche una buona fonte di acidi grassi del tipo omega-3 e omega-6. Tra i minerali spiccano il potassio, il fosforo e il calcio.

Inoltre, così come altre tipologie di cavolo, è una delle migliori fonti vegetali di vitamina C, un potente antiossidante fondamentale per molte funzioni vitali come la sintesi del collagene (la proteina strutturale più abbondante del nostro organismo), l’assorbimento del ferro e il supporto al sistema immunitario. Contiene anche molta vitamina K, nutriente importantissimo per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

Il cavolo verde, inoltre, come tutti gli altri componenti della famiglia delle crucifere, contiene sulforafano, un composto vegetale con azione anti-tumorale, e indolo-3-carbinolo, composto vegetale presente quasi esclusivamente nelle crucifere che, come il sulforafano, presenta un’azione anti-tumorale.

Infine, il cavolo verde, come tutte le verdure a foglia verde, è particolarmente ricco di antiossidanti e flavonoidi come il beta-carotene, la quercetina e il kemferolo. La funzione degli antiossidanti è di aiutare a contrastare il danno ossidativo causato dai radicali liberi nel nostro organismo, responsabile dell’invecchiamento e di molte malattie compreso il cancro e le patologie infiammatorie.

Cavolo verde: benefici per la salute

Gli elementi appena visti conferiscono al cavolo proprietà utili a sostenere la salute su diversi fronti. In breve, il cavolo cappuccio aiuta a ridurre il colesterolo, facilita la digestione, ha effetto antinfiammatorio e antiossidante, favorisce la salute delle ossa e rinforza il sistema immunitario, ma non solo. Vediamo in dettaglio tutti i benefici di questo alimento.

✓ Riduce il colesterolo

Il cavolo verde contiene una buona quantità di sequestranti degli acidi biliari, sostanze che, legando gli acidi biliari dell’apparato digerente e impedendo il loro riassorbimento, sono capaci di abbassare i livelli di colesterolo, riducendo di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, la capacità di legare gli acidi biliari è potenziata se il cavolo viene preparato con cottura al vapore.

✓ Proprietà anti-infiammatoria

Il cavolo è un alimento ricco di glutammina, nota per essere un agente antinfiammatorio la cui assunzione regolare aiuta a ridurre l’infiammazione, i dolori articolari e malattie della pelle.

✓ Facilita la digestione

Il cavolo verde è ricco di fibre e di acqua, entrambi essenziali per prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità e la salute del tratto digestivo.

✓ Riduce il rischio di anemia

Grazie alla presenza di vitamina C, il consumo di cavolo è perfetto per aumentare l’assorbimento del ferro dal tratto digerente e ridurre il rischio di incorrere in anemia.

✓ Prevenzione oncologica

Il cavolo verde, come tutte le crocifere, è ricco di composti ad attività anti-tumorale tra cui il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo. Uno studio del 2007 pubblicato su Nutritional Pharmacology ha dimostrato che l’integrazione di questi composti della dieta può essere utile nel trattamento delle infezioni da papilloma virus, nella neoplasia intraepiteliale cervicale e nella papillomatosi respiratoria ricorrenti.

✓ Rafforza le difese immunitarie

Un modo popolare di consumare il cavolo è in forma fermentata come possono esserlo i crauti. Ricchi di probiotici, gli alimenti fermentati sono fondamentali per migliorare il sistema immunitario e anche quello digestivo.

✓ Favorisce la salute delle ossa

Un basso apporto di vitamina K è associato a un rischio più elevato di fratture ossee. L’adeguato consumo di vitamina K (di cui il cavolo è ricco) è importante per una buona salute in quanto agisce come un modificatore delle proteine della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e riduce l’escrezione urinaria di calcio.

Quanto cavolo mangiare

Il cavolo appartiene alla famiglia degli ortaggi e, come tale, una porzione equivale a circa 200 grammi, equivalente a metà piatto. In una dieta sana e bilanciata si consiglia il consumo di 2 o 3 porzioni al giorni di verdure, pertanto, quando è di stagione (nel periodo invernale), è possibile consumare anche una porzione al giorno di cavolo, eventualmente anche alternato o unito ad altri ortaggi di stagione. Questo quantitativo già è sufficiente a fornire al nostro corpo tutti i benefici che abbiamo visto sopra.

Cavolo verde: come utilizzarlo in cucina

Il cavolo può essere consumato in numerosi modalità: crudo, cotto a vapore, bollito, fermentato, arrosto, saltato, o farcito.

Si consiglia di acquistare i cavoli freschi con le infiorescenze compatte e privi di macchie. Per mantenere il cavolo fresco anche dopo l’acquisto si consiglia di pulirlo, asciugarlo con un panno di cotone e conservarlo in frigorifero ben chiuso in un’apposita busta per alimenti. Ecco ora qualche suggerimento per aumentare l’apporto di cavolo nella dieta:

• Arrostite le foglie di cavolo tritate con l’olio extravergine d’oliva, un pizzico di pepe nero e una testa d’aglio tritata;
• Il cavolo si può anche aggiungere a una fresca insalata verde;
• Una semplice zuppa può essere arricchita di gusto e proprietà nutrizionali con qualche foglia di cavolo;
• Chips di cavolo: tagliate le foglie di cavolo a fettine e, dopo aver ricoperto una teglia con carta da forno, vaporizzate le foglie di cavolo con l’olio extravergine d’oliva e spolverate con un pizzico di sale. Infornate a 200°C per 10 minuti (dovranno risultare belle croccanti!);
• Nei frullati: una ricetta molto interessante per integrare il cavolo ai vostri frullati è composta dall’unione delle foglie di cavolo (una manciata), qualche fogliolina di menta fresca, 1 arancia, il succo di 1 lime e un pezzetto di zenzero grattugiato.

Come si conserva il cavolo cappuccio verde

Il cavolo cappuccio, se conservato correttamente, può durare fino a 2 settimane in frigorifero o fino a 3 mesi nel congelatore. Per conservare il cavolo verde in frigorifero, innanzitutto assicuratevi che sia ben pulito e asciutto. Quindi avvolgetelo in una pellicola trasparente ed inseritelo in un apposito sacchetto di plastica o di carta. In alternativa è possibile congelarlo, sia da crudo che da cotto (pochi minuti). In ogni caso, è bene tagliarlo in pezzi piccoli prima di congelarlo. Se avete cotto del cavolo e vi è avanzato, potete avvolgerlo nella pellicola trasparente e riporlo in frigorifero, da consumare entro due o tre giorni al massimo.

Cavolo: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Sebbene apporti numerosi benefici, il consumo di cavolo non è esente da controindicazioni. Vediamo in dettaglio in casi in cui è meglio prestare attenzione al consumo di questo ortaggio.

• Fluidificazione del sangue: se si stanno assumendo degli anticoagulanti è importante valutare con il proprio medico la quantità di cavolo (e di altri alimenti contenenti vitamina K) da integrare nella propria dieta in quanto svolge un’importante ruolo nella coagulazione del sangue;
• Problemi alla tiroide: i cavoli contengono goitrogeni, antinutrienti che interferiscono con il metabolismo dello iodio e possono inibire l’attività della tiroide.