Come eliminare lo zucchero dalla dieta e sostituirlo con dolcificanti naturali

L’eccessivo consumo di zucchero ha portato alla diffusione di varie malattie cronico-degenerative quali diabete, patologie cardiovascolari e obesità. Ecco alcuni trucchi per diminuirne il consumo.

• Quanto zucchero si può mangiare al giorno?
• Troppo zucchero nella dieta: quali sono i rischi per la salute
• 11 alternative per sostituire lo zucchero raffinato
• Tabella con i dolcificanti naturali per sostituire lo zucchero
• Trucchi e consigli per utilizzare meno zucchero in cucina

Lo zucchero viene usato come dolcificante, per rendere meno amare le bevande oppure per preparare dolci. Esso è molto energetico, fornendo circa 392 kcal per 100 grammi ed è formato per il 99,8% da saccarosio.

Il saccarosio è un disaccaride ossia uno zucchero formato due zuccheri semplici che sono il fruttosio e il glucosio. Il comune zucchero bianco viene prodotto a partire dalla barbabietola da zucchero. Essa viene sottoposta a numerosi trattamenti chimici e trasformazioni industriali prima di ricavare una polverina bianca, che ha subito il processo di raffinazione.

Questo processo consiste nella depurazione da sostanze che ostacolerebbero il processo di cristallizzazione dello zucchero. Il procedimento di raffinazione, che include anche lo sbiancamento, distrugge tutte le vitamine e i sali minerali presenti originariamente nella barbabietola ma anche proteine, sostanze organiche ed enzimi.

Per la raffinazione vengono purtroppo usate sostanze chimiche potenzialmente dannose quindi il prodotto ottenuto è tutt’altro che naturale. Diverso è il discorso per lo zucchero di canna grezzo e quello bruno integrale di canna.

Lo zucchero grezzo di canna è ricavato appunto dalla canna da zucchero e presenta granelli più grandi e un colore marroncino che deriva dai residui di melassa ma comunque subisce un processo di raffinazione.

Invece, lo zucchero bruno integrale di canna non subisce un processo di raffinazione oppure lo subisce solo nelle fasi iniziali. Dopo la macinazione dei fusti viene estratta la melassa la quale viene poi sottoposta ad essiccamento. Infatti questo tipo di zucchero conserva un colore scuro, è piuttosto umido e conferisce un sapore simile alla liquirizia.

Questo avviene perché conserva più nutrienti rispetto allo zucchero bianco. Lo zucchero bianco e quello grezzo hanno pressoché lo stesso contenuto calorico, che si differenzia solo per una ventina di kilocalorie in meno dello zucchero grezzo, mentre lo zucchero integrale bruno presenta circa 280 kcal per 100 grammi. Ma qual è la dose giornaliera raccomandata di zucchero? E quali sono i danni alla salute correlati ad un consumo eccessivo?

Quanto zucchero si può mangiare al giorno?

Il consumo medio mondiale di zucchero è di circa 70 grammi al giorno. Le linee guida redatte dall’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano una riduzione della quantità di zucchero assunta giornalmente, più precisamente a meno del 10% del fabbisogno calorico totale giornaliero che corrispondono a circa 50 grammi per gli adulti. Per avere maggiori benefici, l’OMS raccomanda un’ulteriore diminuzione dello zucchero a meno del 5% che corrisponderebbero a 25-30 grammi di zucchero al giorno ossia 5 cucchiaini.

I bambini tra 4 e 6 anni non dovrebbero superare i 15 grammi al giorno mentre da 7 a 12 anni non più di 20 grammi. Queste dosi però abitualmente si superano, soprattutto se consumiamo bibite gassate e merendine confezionate. I bambini, infatti, ne consumano troppo, e questo potrebbe comportare rischi anche gravi per la salute. Vediamo quali sono.

Troppo zucchero nella dieta: quali sono i rischi per la salute

Il consumo di zucchero con l’alimentazione comporta l’assunzione di zuccheri semplici e questo porta ad un rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue ossia della glicemia.

A livello fisiologico interviene l’insulina, un ormone che è ipoglicemizzante cioè abbassa la concentrazione di glucosio nel sangue favorendo la penetrazione di glucosio nelle cellule.

Elevati livelli di glicemia hanno conseguenze negative sulla nostra salute. Innanzitutto predispongono allo sviluppo di diabete di tipo 2. Inoltre favorisce una condizione di obesità, sia per l’eccessivo contenuto calorico dello zucchero, sia perché l’insulina stimola la produzione di grassi saturi e favorisce l’accumulo di grassi nel tessuto adiposo.

Inoltre, per essere assimilato e digerito, lo zucchero bianco ruba al nostro corpo nutrienti come sali minerali, e questo comporta la perdita di calcio nei denti e nelle ossa, indebolendoli e favorendo la comparsa di malattie ossee come l’osteoporosi.

L’eccessivo consumo di zucchero comporta anche un’acidificazione del nostro corpo, una maggiore comparsa di carie dentali, la produzione di gas addominale e un’alterazione della flora batterica con una conseguente riduzione delle difese immunitarie.

L’abuso di zucchero è stato anche correlato allo sviluppo di malattie mentali quali schizofrenia e depressione ma anche ansia e sbalzi d’umore, a problemi cutanei come infiammazioni e acne, disturbi dell’apprendimento e della memoria. Il fruttosio industriale inoltre, viene convertito direttamente dal fegato in trigliceridi, portando ad una riduzione del colesterolo buono. La conseguenza è un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Come sostituire lo zucchero raffinato: 11 alternative naturali

Sostituire lo zucchero raffinato è uno dei primi passi da fare verso una sana alimentazione. Per farlo, esistono valide alternative in grado di soddisfare il bisogno di dolcezza con meno danni per l’organismo, alcune delle quali sono indicate, in piccole quantità, anche per i diabetici.

Dovete tenere presente però che questi dolcificanti naturali hanno un gusto meno dolce rispetto allo zucchero semolato, quindi potete piano piano introdurli nella vostra alimentazioni abituandovi gradualmente al loro gusto. Vediamo ora in dettaglio cosa usare al posto dello zucchero raffinato nelle ricette di cucina!

1 Zucchero integrale di canna

Il primo sostituto dello zucchero raffinato può essere considerato lo zucchero di canna integrale (panela o mascobado), uno zucchero tipico del Brasile dal colore marroncino, molto umido e granuloso, dal sapore intenso e con un retrogusto di liquirizia. È lo zucchero che si ricava dal succo di canna che viene poi solidificato ed essiccato in panetti. La sua composizione chimica è molto simile allo zucchero semolato, tuttavia, non essendo così raffinato conserva più nutrienti. Contiene infatti una percentuale di vitamine e minerali come magnesio e potassio ma resta comunque inadatto per i diabetici. Si adatta per dolcificare caffè e tè ma anche per la preparazione di torte, biscotti e crostate nella medesima quantità di zucchero prevista dalla ricetta, ha un sapore più particolare quindi può essere più o meno gradito.

2 Miele

Per dolcificare possiamo usare il miele al posto dello zucchero. Il miele è costituito maggiormente da fruttosio. Ha un potere dolcificante maggiore, apporta quindi meno calorie, ha un indice glicemico più basso e contiene sostanze nutritive come vitamine e sali minerali. Vanta inoltre molte proprietà come antibiotiche, depurative e ricostituenti. Può essere impiegato per la preparazione di dolci, per dolcificare frullati e tisane, ma non è adatto per chi segue un regime vegano. Ne esistono diverse varietà, in base al tipo di fiore cambia il retrogusto e colore del miele. In caso di utilizzo nei dolci consigliamo di usarne il 20% in meno rispetto allo zucchero previsto dalla ricetta per evitare che il risultato finale risulti eccessivamente dolce.

3 Malto

Il malto deriva dalla germinazione e fermentazione di cereali (riso, mais, orzo ecc) senza nessun trattamento chimico. Quello più noto è il malto d’orzo che però contiene una componente d’orzo, quindi risulta non idoneo per gli intolleranti di questo alimento e per i celiaci. Contiene maltosio, amminoacidi, magnesio e sodio, e risulta essere un valido sostituto dello zucchero ed anche del miele per i vegani. È infatti simile al miele per consistenza colore, ha però un sapore più amarognolo simile al caramello e un minore potere dolcificante. Per utilizzarlo in sostituzione dello zucchero dovete aggiungerne in quantità maggiore, circa il 20% in più dello zucchero previsto dalla ricetta.

4 Sciroppo di riso e mais

Simile al malto di cui abbiamo appena parlato, con la differenza che gli sciroppi sono privi di glutine quindi adatti ad essere consumati anche da chi ha problemi con questo alimento. È ben tollerato anche dai diabetici.

5 Zucchero di cocco

Per sostituire lo zucchero nei dolci possiamo utilizzare lo zucchero di cocco. È uno zucchero integrale ricavato dai fiori della palma da cocco, pianta maggiormente coltivata a Bali. Il suo colore è bruno, simile allo zucchero di canna integrale, ed è molto fine e con un profumo e sapore fruttato. Fornisce sostanze importanti come zinco, rame, potassio, vitamine del gruppo B, e inulina, importante per le sue proprietà antifermentative e regolatrici intestinali. Il suo indice glicemico è più basso dello zucchero raffinato mentre il suo potere dolcificante è simile a quello dello zucchero, quindi potete sostituirlo in qualunque preparazione nella medesima proporzione.

6 Sciroppo d’agave


Lo sciroppo d’agave proviene dalla linfa della pianta di agave, si presenta sotto forma fluida con un colore ambrato e dal sapore molto dolce. È adatto per preparare dolci e come dolcificante in generale. È meno “puro” rispetto alle altre alternative causa il processo di estrazione e purificazione cui viene sottoposto, per questo consigliamo di scegliere sempre la versione non raffinata estratta a freddo. Non contenendo saccarosio e avendo una piccola quantità di glucosio è adatto per i diabetici, ha meno calorie ma ha un alto potere dolcificante. Per usarlo al posto dello zucchero occorre diminuire la quantità di circa 1/4 rispetto a quella prevista per lo zucchero.

7 Sciroppo d’acero


Noto per essere impiegato come accompagnamento sui pancake, la famosa ricetta americana, lo sciroppo d’acero si ottiene dal tronco dell’albero di acero, molto diffuso in Canada. Il suo sapore è simile al caramello, la consistenza è molto fluida, infatti è composto soprattutto da acqua ed anche da saccarosio (non è quindi adatto ai diabetici). Contiene inoltre vitamine del gruppo B e sali minerali, come potassio e calcio. Anch’esso si presta per la realizzazione di dolci, il suo potere dolcificante è superiore a quello dello zucchero del 25%.

8 Sciroppo di mele e d’uva

Sono entrambi dolcificanti naturali estratti dalla frutta, grazie alle diverse sostanze benefiche risultano energetici e ricostituenti. Hanno un sapore molto dolce e fruttato, per questo sono indicati particolarmente per la preparazione di marmellate, ma anche per dolcificare yogurt, frullati e per fare torte, ricordatevi però di diminuire la quantità rispetto a quella prevista per lo zucchero di circa 1/3.

9 Stevia


Attualmente uno dei dolcificanti naturali più in voga è la stevia, proveniente dalle foglie di un’erba usata come dolcificante già da secoli da alcuni popoli indigeni dell’America Latina. Un grandissimo vantaggio è che non ha calorie nonostante abbia un potere dolcificante elevatissimo. Risulta essere perfetta anche per i diabetici, di contro però, il suo sapore simile alla liquirizia può essere poco gradito. Esiste in commercio in varie forme: foglie, sciroppo e polvere. Per quanto riguarda le proporzioni considerate che un cucchiaino di stevia può corrispondere a circa un cucchiaio di zucchero, comunque a seconda dei gusti potete aumentare o diminuire le dosi. Per regolarvi vi informiamo che in media per una torta occorrono dai 20 ai 30 grammi di stevia in polvere.

10 Melassa


La melassa è un dolcificante naturale proveniente dalla barbabietola o dallo zucchero di canna. Contiene sali minerali e molte vitamine, saccarosio e fruttosio, ed è ricca di ferro. Si presenta sotto forma di liquido denso, simile al malto ma più scuro, ed ha un sapore molto intenso che può non piacere. Ci sono molte ricette in cui la melassa è protagonista come i biscotti speziati ed alcuni tipi di pane, la proporzione da seguire nella sostituzione è identica a quella del miele.

11 Sciroppo di dattero e datteri

Un altro dolcificante poco conosciuto, ma non per questo meno valido o sano, è lo sciroppo di dattero. Dalla consistenza densa e il colore bruno è davvero adatto per la realizzazione di dolci, soprattutto per rendere biscotti, frullati e yogurt più aromatici. Gustoso, energetico, dall’alto potere dolcificante, in caso vi serva per realizzare un dolce optate per una riduzione di 1/3 rispetto al peso dello zucchero previsto.
Oltre lo sciroppo di datteri, pochi sono a conoscenza del fatto che anche i datteri, messi in ammollo poi frullati, sono in grado di dolcificare i prodotti da forno come muffin, biscotti e torte. Ne bastano pochi (altrimenti c’è rischio di appesantire l’impasto) magari accompagnati dalla farina di cocco e dal latte di riso, alimenti quindi tendenzialmente dolci, e otterrete un mix che non necessita di nessun dolcificante.

Tabella con i dolcificanti naturali per sostituire lo zucchero

Nella tabella che segue, possiamo vedere le dosi dei vari dolcificanti naturali, per sostituire lo zucchero raffinato nelle ricette dolci e salate.

Trucchi e consigli per utilizzare meno zucchero in cucina

Sostituire lo zucchero raffinato è sicuramente una buona scelta, ma ancora meglio sarebbe prendere l’abitudine di ridurre il consumo di zuccheri. Di seguito vediamo quindi come fare per eliminare gli zuccheri dalla dieta o, quantomeno, ridurne il consumo in modo significativo.

1 Usare frutta fresca o secca per dolcificare

Un buon consiglio per cominciare ad eliminare gli zuccheri semplici dalla dieta è usare frutta fresca o secca per dolcificare un dessert aggiungendoli nel dolci al cucchiaio o negli impasti delle torte. Per sostituire lo zucchero è possibile introdurre nel dolci una mela, una pera oppure una banana frullata oppure frutta disidratata come uvetta e albicocche in quanto sono naturalmente dolci.

2 Sostituire gli zuccheri industriali con quelli naturali

Come abbiamo visto, per dolcificare possiamo usare una delle alternative naturali riportate sopra, che sono ugualmente ricche di zuccheri, ma sono associati ad altri nutrienti che limitano in parte il picco glicemico. È meglio evitare, invece, gli edulcoranti artificiali che non innalzano la glicemia ma che presentano altrettanti problemi per la salute. Inoltre, pare non siano veramente efficaci per dimagrire. Per approfondire vi invitiamo a leggere il nostro articolo sulle caratteristiche e i potenziali rischi dell’aspartame.

3 Leggere le etichette

Spesso crediamo che un alimento non contenga zucchero per il semplice fatto che sia salato, invece imparando a leggere le etichette scopriremmo che si trova ormai ovunque. Lo troviamo nel pane e nei panini confezionati, piatti pronti, salsa di pomodoro, ma anche in salse come il ketchup (un cucchiaio contiene 4 grammi di zucchero). Cerchiamo quindi di limitare il più possibile prodotti industriali confezionati.

4 Aggiungere spezie ed aromi per insaporire

Per arricchire di sapore e dolcezza i dessert, proviamo ad aggiungere vaniglia, cannella, zenzero oppure la buccia grattugiata di un’arancia o di un limone!

5 Fare in casa le marmellate senza zucchero

La frutta contiene naturalmente zucchero, questo ci permette di preparare delle marmellate più gustose e sane. Se volete alcune ricette per fare marmellate in casa, potete visitare la nostra sezione dedicata: Marmellate e confetture: ricette e varianti light.

6 Comprare yogurt e cereali privi di zuccheri

Un altro modo per limitare il consumo di zucchero, sarebbe quello di comprare cereali e yogurt senza zucchero e arricchirli poi con vaniglia o uva sultanina.

7 Comprare senza zucchero

Evitiamo di comprare e soprattutto di assumere alimenti e bevande ricchi di zucchero e privi di qualsiasi valore nutrizionale: caramelle, bevande gassate o tè freddo e merendine confezionate. Stiamo alla larga da alimenti che sono costituiti per più del 20% da zucchero.

8 Occhio alle bibite, è meglio preferire succhi naturali e centrifughe

La maggior parte dello zucchero assunto, soprattutto nei bambini, deriva dal consumo di bevande zuccherate. Una singola lattina può contenere anche più di 50 grammi di zucchero. Possiamo sostituirle con spremute di frutta fresca oppure con centrifughe o estratti di frutta e verdura, che ormai troviamo anche nei bar.

9 Diminuire gradualmente l’uso di zucchero

È tutta una questione di abitudine! L’ideale sarebbe ridurre gradualmente la quantità di zucchero usata giornalmente per poi arrivare a non volerne usare più perché abbiamo abituato il nostro palato ai veri sapori del cibo. Ad esempio, se siete abituati ad assumere il caffè con un cucchiaino di zucchero, cominciate a ridurre a ¾ di cucchiaino per qualche giorno, per poi passare a mezzo cucchiaino, poi ad ¼ ed infine ad eliminarlo del tutto. Nei dolci, cominciate a diminuire la quantità usata abitualmente. Non si tratta infatti di trovare dei sostituti, la cosa migliore è arrivare ad abituarsi a gusti meno dolci!