Datteri, nutrienti ed energetici: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

I datteri sono frutti gustosi e zuccherati ricchi di sostanze antiossidanti, risultano benefici per la salute dell’uomo. Ecco le proprietà dei datteri e alcuni consigli per l’uso.

• Varietà di datteri
• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà dei datteri
• Benefici per la salute
• Quanti datteri mangiare al giorno
• Cosa succede se si mangiano datteri ogni giorno
• Come usare i datteri
• Controindicazioni ed effetti collaterali

I datteri sono un frutto dolce ricco di proprietà benefiche proveniente dalla palma da dattero, una pianta tipica dell’Africa settentrionale e dell’Asia sud occidentale e che intorno al XVIII secolo è stata esportata anche nel continente americano.

I frutti della palma da dattero, che per secoli hanno fatto parte del comune stile alimentare delle popolazioni del medio oriente, sono riconosciuti per essere ricchi di benefici per la salute dell’uomo. La coltivazione di questo albero è molto intensa in Asia e Africa, ma anche in altri luoghi come ad esempio gli Stati Uniti.

Il frutto ha una forma ovale, con una lunghezza tipica di circa 3 cm e un diametro di circa 2 cm. Esistono numerose varietà e si stima che oggi ne vengano coltivate circa 400. Il dattero fresco, prima di essere consumato, viene generalmente fatto essiccare al sole: l’aumento della concentrazione di zuccheri permette una migliore conservazione dello stesso, oltre a conferirgli un gusto piacevole e dolce.

Varietà di datteri

Esistono diverse varietà di datteri, ognuna con caratteristiche differenti. Vediamo di seguito quali sono le più diffuse.

• Datteri medjoul: è la varietà di datteri più conosciuta, almeno nel nostro paese. Si tratta di frutti di grandi dimensioni (se confrontati con quelli di altre varietà) da tipico colore ambrato e dal sapore molto dolce, che ricorda quello del caramello;
• Datteri negelet noor: un’altra varietà di datteri facilmente reperibile sono i negelet noor. Si tratta di frutti dal colore più chiaro dei primi citati con riflessi ancora una volta ambrati. Sono frutti tipici del nord del continente africano. Le loro dimensioni sono leggermente più piccole e la consistenza è più compatta. Proprio questa caratteristica rende questa varietà di datteri adatta alla cottura e alla preparazione di piatti tipici del nord africa come carne con mandorle e datteri. L’abbinamento con la frutta secca è infatti azzeccassimo;
• Datteri halawi: tra le varietà in assoluto più dolci troviamo i datteri halawi, che ricordano il sapore del caramello e del miele. Il termine halawi significa infatti “dolce”. Sono tipici dei territori dell’ex Mesopotamia e hanno tutte le caratteristiche per sostituire i più comuni dolci o le caramelle per i bambini. Anche il loro colore ricorda quello delle varietà precedentemente citate;
• Datteri sukari rotab: un’altra varietà di datteri tipica dell’Arabia Saudita è definita sukari Rotab. Si tratta di datteri di piccole dimensioni e di colore scuro. Hanno una consistenza molto morbida e gusto dolce e si dottano per questo motivo a diverse preparazioni: possono infatti essere inseriti in frullati o porridge;
• Datteri barhi: infine citiamo i datteri barhi, che si distinguono per il colore: si tratta di frutti gialli che prendono il nome da una città dell’Iraq, da cui derivano. Sono tra i datteri più piccoli e se consumati quando sono ancora gialli ricordano il sapore di una mela, oltre che di zucchero.

Oltre a queste citate esistono moltissime altre varietà di datteri, più difficili da reperire nel nostro paese. Non esiste una varietà da prediligere: tutti quanti contengono fibre e sali minerali in abbondanza. Lasciatevi guidare dal vostro gusto e scoprirete che varietà diverse si adattano a preparazioni differenti!

Datteri: calorie e valori nutrizionali

Il dattero fresco è un frutto contenente un’elevata quantità di zuccheri: la banca dati dell’istituto europeo oncologico riporta un quantitativo di più di 30 gr di zuccheri per 100 gr di prodotto e, sempre 100 grammi di datteri freschi, apportano 128 calorie. Potete quindi immaginarvi che il dattero non sia propriamente un frutto per così dire “dietetico”!

Viceversa sono decisamente bassi i quantitativi di proteine e grassi. Gli aminoacidi in particolare più rappresentati sono: valina, serina, lisina, alanina, acido glutammico e aspartico. È bene dunque fare attenzione al consumo di questo frutto, soprattutto nel caso in cui il nostro medico o il nostro nutrizionista di fiducia ci abbia raccomandato di evitare gli zuccheri semplici. Viceversa rappresenta una buona e sana fonte di energia per lo sportivo, pre o post allenamento.

La situazione risulta ulteriormente amplificata nel caso del dattero secco: 100 gr di datteri disidratati, infatti, apportano più del doppio delle calorie dei datteri freschi (279 kcal) e un quantitativo praticamente raddoppiato di zuccheri semplici (più di 66 gr!). Desideriamo quindi sottolineare nuovamente l’attenzione da porre nei confronti di questo frutto, assolutamente sano, ma non adatto a delle scorpacciate. Una porzione di datteri corrisponde a circa 4 frutti.

Datteri: proprietà nutrizionali

Come potete notare dalla tabella appena scorsa, il dattero contiene diverse vitamine e sali minerali utili alla nostra salute. In particolare, in questo frutto appaiono discretamente rappresentate le vitamine del gruppo B: 100 gr di datteri contiene circa il 5% del fabbisogno giornaliero di tiamina, una vitamina fondamentale per il metabolismo e la produzione energetica cellulare; inoltre troviamo poco più del 4% del fabbisogno giornaliero di riboflavina e acido pantotenico, altre vitamine del gruppo B fondamentali per il nostro metabolismo. Le vitamine però maggiormente rappresentate sono senza dubbio le seguenti:

• Vitamina C: 100 gr di datteri contengono 14 mgr di vitamina C mentre il fabbisogno giornaliero stimato per un uomo adulto è di 105 mgr di vitamina C e per una donna di 85 mgr. Questa vitamina, fondamentale per il nostro benessere, è importantissima per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario e per la sintesi del collagene;
• Potassio: troviamo più di 400 mg di potassio in una porzione di datteri, cioè più del 10% del fabbisogno giornaliero di potassio di un uomo adulto. Il potassio è un minerale fondamentale per la nostra salute, è coinvolto in moltissime reazioni cellulari e la sua carenza è associata a problematiche cardiovascolari, ritenzione idrica, crampi e stanchezza muscolare;
• Magnesio: anche per quanto riguarda il Mg troviamo circa il 10% del fabbisogno giornaliero di un adulto in 100 gr di datteri. Questo minerale è abbondantissimo all’interno delle nostre ossa, mentre la piccola parte presente a livello cellulare e plasmatico è fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli, del cervello e del metabolismo in generale.

Infine i datteri contengono anche una discreta quantità di carotenoidi dall’azione antiossidante, in particolare di luteina e beta-carotene.

Datteri: benefici per la salute

Le proprietà dei datteri sono numerose poiché si tratta di un alimento molto ricco di nutrienti e decisamente nutriente. La coltivazione di questo frutto è aumentata esponenzialmente negli ultimi decenni e di conseguenza anche gli studi effettuati per verificare i reali benefici dei datteri. Approfondiamo ora proprio questo aspetto e vediamo quali sono i principali effetti benefici di questi frutti.

✓ Proprietà antiossidante

Come già accennato nel paragrafo precedente, i datteri contengono, come tutte le specie vegetali, una discreta quantità di carotenoidi. Queste molecole, da considerare come i precursori della vitamina A, hanno un’attività antiossidante capace di inattivare i radicali liberi presenti a livello cellulare. Dobbiamo sottolineare tuttavia che il quantitativo di carotenoidi nei datteri disidratati non è molto elevato.

✓ Proprietà antinfiammatoria

I datteri esercitano anche una proprietà antinfiammatoria e il loro consumo è associato a una minore produzione di molecole pro-infiammatorie come le COX-2. Le proprietà antinfiammatorie dei datteri sembrano esplicarsi soprattutto a carico dell’apparato respiratorio.

✓ Salute cardiovascolare

Come abbiamo visto i datteri contengono un’elevatissima quantità di potassio e per questo motivo risultano utili per la nostra salute cardiovascolare. Il potassio, infatti, insieme al sodio controlla il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa e l’equilibrio idroeletterico nel nostro corpo.

✓ Miglioramento della vista

Gli stessi carotenoidi appena citati, possono apportare un ulteriore beneficio alla nostra salute: quello di migliorare la nostra vista. La luteina, infatti, è presente anche all’interno del nostro occhio e svolge un’azione protettiva dai danni dei raggi luminosi.

✓ Rimedio contro la stitichezza

I benefici dei datteri si estendono anche all’apparato digestivo. Come abbiamo accennato, i datteri freschi sono alimenti contenenti un discreto quantitativo di fibra, che può migliorare la regolarità intestinale in presenza di stipsi.

✓ Utili in caso di infertilità maschile

L’infertilità maschile è spesso associata a un ambiente cellulare molto ossidato e a una presenza elevata di metalli pesanti all’interno del corpo umano. Secondo recenti studi e una review sistematica datata dicembre 2015, i polifenoli naturalmente presenti nei datteri sarebbero in grado di chelare i metalli pesanti e migliorare di conseguenza l’ambiente cellulare. Il consumo di datteri da parte di un uomo può quindi migliorare la motilità dei suoi spermatozoi, dichiara la review appena citata.

✓ Prevenzione oncologica

Secondo alcuni studi, i datteri potrebbero avere un’interessante proprietà anti-tumorale. Infatti è stato visto che il consumo di datteri era in grado di ridurre l’incidenza del tumore alla mammella. Allo stesso modo, il loro consumo esercita un effetto anti-proliferativo anche nei confronti delle cellule tumorali del colon. Infine vogliamo sottolineare come i datteri possano risultare utili nei confronti della tossicità indotta da chemioterapia.

✓ Proprietà energizzanti

Questi frutti, come abbiamo visto, sono ricchi di zuccheri semplici immediatamente disponibili. Questa caratteristica conferisce ai datteri proprietà utili per chi ricerca un aumento di peso o per chi svolge attività fisiche di moderata intensità. A tal proposito potrebbe essere utile il consumo di qualche dattero prima dell’inizio dell’attività stessa o, quando di durata prolungata (come per esempio nel caso di gare di ciclismo), durante l’attività.

Quanti datteri mangiare al giorno

I datteri vanno considerati come frutta disidratata e la porzione consigliata equivale a 30-40 g al giorno. Mediamente questa porzione corrisponde a 2-3 datteri, a seconda delle dimensioni. Possono essere consumati anche tutti i giorni, ma il nostro consiglio è quello di cercare di variare la propria alimentazione quanto più possibile. Pertanto, se vi è possibile, alternateli ad altra frutta disidratata e a frutti freschi.

Cosa succede se si mangiano datteri ogni giorno

Come abbiamo detto, consumare 2 o 3 datteri al giorno è un quantitativo sufficiente a beneficiare delle loro proprietà. L’apporto di potassio, che si ottiene consumando datteri, risulta benefico per il controllo della pressione arteriosa, mentre l’introito di fibra è assolutamente benefico per la regolarità intestinale. Non a caso, consumare datteri quotidianamente aiuta a contrastare la stitichezza. Interessanti anche i quantitativi di molecole antiossidanti e antinfiammatorie apportate al corpo giorno per giorno, nonché gli effetti protettivi sulla salute degli occhi.

Datteri: alcuni consigli di utilizzo

Come abbiamo già anticipato il dattero può essere consumato fresco o disidratato. In generale si consiglia di scegliere frutti dalla buccia non ammaccata o rovinata, bensì uniforme. Il dattero fresco non è presente in tutte le stagioni ed è quindi più difficile da trovare, tuttavia risulta meno zuccherino e calorico. Inoltre, è preferibile scegliere frutti non trattati e di provenienza biologica.

I datteri si prestano a molti utilizzi. Dalla creazione di marmellate a bevande naturali, succhi di frutta, oppure frullati nella preparazione di dolci in sostituzione dello zucchero. Si rivelano, inoltre, un’ottimo ingrediente per la colazione o come snack da mangiare a metà mattinata per avere più energia e concentrazione. Ma non solo! Possono anche essere utilizzati come “contenitori” come nel caso dei datteri ripieni di mascarpone e noci, tipici dolci stuzzicanti che si preparano intorno alle festività natalizie.

Datteri: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Nessuna particolare controindicazione al consumo di datteri, escluse quelle già citate. Le ripetiamo ancora una volta: i datteri sono frutti molto calorici (soprattutto se disidratati) e zuccherini. Attenti quindi se siete in sovrappeso o se soffrite di diabete o insulino resistenza. In ogni caso vale una sola regola: mai esagerare!

In particolare, secondo i consigli dell’USDA si possono consumare fino a 4 o 5 datteri al giorno. Nel paziente diabetico si consiglia di limitare ulteriormente l’assunzione e inserire i datteri, ricchi di zuccheri, all’interno di un pasto più completo ricco di fibre e grassi salutari.

E voi amate i datteri? Come siete soliti consumarli? Condividete con noi le vostre esperienze lasciando un commento!