Fagioli, ricchi di fibre e proteine: ecco proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

I fagioli hanno proprietà benefiche per l’organismo e sono alleati della salute di coloro che li consumano regolarmente. Scopriamo insieme tutte le caratteristiche e i benefici di questi legumi.

• Varietà e tipologie di fagioli
• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici dei fagioli
• Quanti fagioli mangiare
• Utilizzo in cucina
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Perché i fagioli gonfiano la pancia?

I fagioli sono dei legumi, forse i più conosciuti al mondo, originari dell’America centrale il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris. La pianta dei fagioli è una rampicante annuale, appartenente alla famiglia delle leguminose di cui fanno parte anche le lenticchie, i piselli, i ceci, i lupini, le fave, i fagiolini, le cicerchie, le arachidi e la soia.

Varietà e tipi di fagioli

Esistono molte varietà di fagioli, la cui caratteristica principale è il frutto di varia forma e colore che è contenuto in un baccello. Le principali specie coltivate in Italia sono il cannellino, con seme bianco, nero o blu, e il borlotto, i cui semi sono molto grandi, ma esistono altre varietà reperibili e utilizzabili in cucina. Vediamo le caratteristiche dei tipi di fagioli più diffusi:

• Fagioli borlotti: si tratta di fagioli molto diffusi e si caratterizzano per i semi striati di colore rosso e bianco ed in cucina si prestano a numerose ricette come zuppe, minestre ed insalate;
• Fagioli cannellini: sono tra le varietà più conosciute. Si riconoscono per il baccello bianco e liscio, inoltre, hanno un gusto molto delicato di solito gradito anche ai più piccoli;
• Fagioli azuki: si distinguono per il loro colore rosso e la dimensione piccola, nonché per il sapore leggermente dolciastro che li rende adatti anche alla preparazione di dolci;
• Fagioli neri: questa varietà di fagioli è molto utilizzata nella cucina messicana e brasiliana. Oltre al colore nero si caratterizzano per il loro sapore deciso e la consistenza compatta, infatti, sono utilizzati soprattutto come contorno;
• Fagioli verdi mung: conosciuti anche come fagioli mungo o soia verde è una tipologia di fagiolo molto utilizzato nella cucina orientale e si caratterizzano per i semi piccoli e verdi. Rispetto alle altre varietà, questi fagioli vengono utilizzati per la produzione di germogli da consumare crudi;
• Fagioli bianchi di Spagna: si caratterizzano per il baccello grande e schiacciato di colore bianco. Hanno una consistenza molto carnosa e un sapore delicato che li rende adatti soprattutto per la preparazione di fresche insalate;
• Fagioli del purgatorio: chiamati anche tondini, sono dei fagioli di colore bianco, piccoli e dalla forma ovale. È una varietà Italiana coltivata nel Lazio e protetta dal presidio Slow Food;
• Fagioli dall’occhio: si caratterizzano per il seme bianco con una piccola macchia nera. Sono una varietà molto utilizzata per minestre e zuppe.

Sebbene esistano numerose varietà, i benefici e le caratteristiche sono abbastanza simili tra loro. Vediamo ora le proprietà nutrizionali dei fagioli e i loro benefici per la salute.

Fagioli: calorie e valori nutrizionali

In quanto ad apporto calorico, i fagioli sviluppano 345 calorie ogni 100 grammi, valore simile a quello di altri legumi. In termini di macronutrienti i fagioli sono composti principalmente da carboidrati, in particolar modo amido, che rappresenta circa il 48% del contenuto calorico totale. L’amido è composto da due polimeri, l’amilosio e l’amilopectina. I fagioli hanno una percentuale relativamente elevata di amilosio rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari di amido, caratteristica che definisce l’amido di questi legumi “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile rispetto all’amilopectina. Il consumo di alimenti ricchi di amido a lento rilascio provoca un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue rispetto ad altri tipi di amido, rendendo il consumo di fagioli particolarmente indicato nelle persone malate di diabete o affette da altri scompensi glicemici.

Anche il contenuto proteico dei fagioli è abbastanza alto (¼ del peso), rendendo questi legumi particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane. I fagioli sono anche un’ottima fonte di fibre i cui benefici sono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo. Inoltre, la ricchezza in proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri li rende l’alimento ideale anche per chi soffre di diabete o problemi di sregolazioni glicemiche.

Da punto di vista dei micronutrienti, invece, i fagioli contengono una varietà di vitamine e minerali fornendo principalmente potassio, fosforo, magnesio, vitamina C, vitamina B3 e folati.

In aggiunta, in questi legumi troviamo anche alcuni antiossidanti e antinutrienti. Vediamo più nello specifico di cosa si tratta.

• Isoflavoni: classe di antiossidanti noti per essere presenti in elevate quantità nella soia e che si trovano anche nei fagioli. Hanno una serie di effetti più o meno positivi sulla salute e sono classificati come fitoestrogeni per la loro somiglianza con l’ormone sessuale femminile, l’estrogeno;
• Antocianine: antiossidanti e pigmenti presenti in elevate quantità nella pelle dei fagioli e che donano agli alimenti il loro caratteristico colore;
• Fitoemoagglutinina: lectina tossica trovata in elevate quantità nei fagioli crudi, in particolare in quelli rossi, che degrada con la cottura;
• Acido fitico: si tratta di un antinutriente presente in tutti i semi commestibili che compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La sua quantità viene ridotta con l’ammollo, la germinazione, la cottura o la fermentazione dei fagioli.

Per maggior chiarezza riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali del fagioli.

Fagioli: benefici per la salute

La sinergia degli elementi appena visti, conferisce ai fagioli proprietà benefiche per tutto l’organismo. In breve, i fagioli fanno bene al cuore riducendo il colesterolo, aiutano a prevenire il diabete, sono utili in gravidanza e favoriscono la perdita di peso, ma non solo. Vediamo allora in dettaglio quali sono i benefici che apportano questi legumi.

✓ Perdita di peso

Diversi studi osservazionali hanno associato il consumo di fagioli al minor rischio di sviluppare sovrappeso e obesità e questo grazie al contenuto in fibre e proteine.

Uno studio del 2010, pubblicato su European Journal of Nutrition, avrebbe evidenziato che, in soggetti sovrappeso/obesi, il consumo di legumi 4 volte a settimana per 2 mesi porterebbe alla riduzione dello stato proinfiammatorio e una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta che esclude questi alimenti.

✓ Amici in gravidanza e allattamento

Come abbiamo visto, i fagioli sono una buona fonte di folati (vitamina B9), essenziali per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%.

✓ Prevenzione del diabete

I benefici dei fagioli si estendono anche alla prevenzione del diabete: essendo ricchi di proteine, fibre, carboidrati a lento rilascio e avendo un basso indice glicemico, questi legumi sono particolarmente efficaci nel regolare i livelli glicemici e quindi nel prevenire il diabete. Allo stesso modo, come abbiamo visto sopra, i fagioli sono utili da mangiare anche in caso di diabete conclamato.

✓ I fagioli abbassano il colesterolo

Gli studi hanno confermato che il consumo regolare di fagioli non solo contribuisce a ridurre il colesterolo totale, ma anche il colesterolo cattivo (LDL), quello che aumenta il rischio di sviluppare le patologie cardiovascolari.

✓ Aiutano a contrastare la stitichezza

Come abbiamo visto, i fagioli sono una importante fonte di fibre, con un buon rapporto tra fibre solubili e fibre insolubili. Questo rende i fagioli (e più in generale tutti i legumi) degli alleati preziosi nel contrastare la stitichezza e ritrovare la regolarità intestinale. Oltre a ciò, i fagioli svolgono un’azione prebiotica, quindi supportano la salute della flora batterica intestinale. Inserire i fagioli nella propria alimentazione può quindi essere un aiuto in più per ritrovare la regolarità.

✓ Prevenzione oncologica

Uno studio osservazionale del 2009 e una metanalisi del 2013 hanno collegato il consumo di legumi (compresi i fagioli) al minor rischio di sviluppare il cancro al colon e questo grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e degli alfa-galattosidi (prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro in quest’area.

Quanti fagioli si possono mangiare?

La porzione consigliata di fagioli secchi è 50 g e forniscono circa 170 kcal, se si utilizzano fagioli freschi, surgelati o in scatola, invece, la porzione raccomandata è di 150 grammi.

Ricordiamo che i fagioli, così come gli altri legumi, possono essere associati a cereali, pasta o pane per realizzare un piatto unico. Una dieta sana e corretta prevede l’inserimento di 3 o 4 porzioni di legumi a settimana, pertanto, per beneficiare di tutte le proprietà dei fagioli è possibile consumarli anche 3 o 4 volte la settimana, tuttavia si consiglia di alternarli ad altri legumi per avere un’alimentazione quanto più possibile varia.

Fagioli: come utilizzarli e conservarli

Innanzitutto ricordiamo che i fagioli non contengono glutine e possono essere consumati anche da chi è intollerante. Evitate i fagioli in latta in quanto ricchi di sodio (aggiunto al liquido di conservazione) e nichel (a causa dell’erosione del contenitore di metallo). Se per praticità li volete acquistare già pronti all’uso, meglio optare per fagioli surgelati o conservati in vetro ed è importante scolarli e sciacquarli per bene prima dell’utilizzo.

Se invece preferite consumare i fagioli secchi, ecco qualche consiglio utile:

• I fagioli sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo e la cottura in acqua. L’aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro d’acqua, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura;
• L’acqua di ammollo va gettata via perché contiene i fitati, antinutrienti che inibiscono l’assorbimento di alcuni micronutrienti.

Aggiungere i fagioli alla dieta è molto semplice, possono rappresentare un piatto principale, il condimento di primi piatti, l’ingrediente centrale di una zuppa, oppure si possono consumare come antipasto (ottimo l’hummus di fagioli neri!).

La migliore strategia nutrizionale è però combinare i legumi con i cereali, in modo tale da coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero. Quindi, pasta e fagioli, pasta con i ceci e riso coi piselli rappresentano piatti completi dal punto di vista nutrizionale, nonché ricette della nostra tradizione.

Un’idea molto originale per aggiungere i fagioli alla vostra dieta e soprattutto all’alimentazione dei più piccoli è sostituendoli alla farina nelle preparazioni dolciarie. Si possono preparare deliziosi muffin e brownies al cioccolato gluten-free aggiungendo i fagioli all’impasto!

I fagioli sono anche l’ingrediente di una crema nocciole e cioccolato davvero unica, la fagiotella! Facile e super veloce da preparare può essere utilizzata a colazione oppure per merenda.

I fagioli sono anche alleati della bellezza. Maschere idratanti e veloci scrub possono essere preparati grazie all’ausilio di farina di fagioli che si ottiene semplicemente tostando i fagioli sotto il grill del forno e macinandoli. Per una maschera veloce e purificante si consiglia di mescolare farina di fagioli con yogurt e spalmare su tutto il viso insistendo sulla zona T cioè quella dove si notano maggiormente le impurità.

Fagioli: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Anche se i fagioli apportano una serie di benefici alla nostra salute, il loro consumo non è privo di controindicazioni e può anche causare spiacevoli effetti collaterali. Uno dei più noti effetti collaterali sono i disturbi gastrointestinali, di cui parleremo più approfonditamente nel prossimo paragrafo. Per questo motivo, è bene prestare attenzione al loro utilizzo in caso di problemi intestinali come la colite. Inoltre, i fagioli hanno un alto contenuto di nichel, da tenere in considerazione da chi soffre di allergia. Come tutti i legumi, inoltre, hanno un discreto contenuto di purine e, pertanto, possono essere controindicati in caso di acido urico elevato.

Inoltre, si fa presente che i fagioli crudi sono tossici sia per l’uomo che per gli animali e ciò è causato dalla fitoemoagglutinina, una lectina particolarmente presente nei fagioli rossi. I principali sintomi di avvelenamento da fagiolo comprendono diarrea e vomito e possono richiedere il ricovero in ospedale. L’ammollo e la cottura dei fagioli elimina la maggior parte della tossina, rendendoli sicuri.

I fagioli contengono anche una serie di cosiddetti antinutrienti, si tratta di sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive. I principali anti nutrienti presenti nei fagioli sono: l’acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, come ferro e zinco; gli inibitori della proteasi, che inibiscono la funzione di vari enzimi digestivi, compromettendo la digestione delle proteine; gli antagonisti dell’amido: alterano l’assorbimento dei carboidrati dal tratto digerente.

Perché i fagioli possono gonfiare la pancia e come prevenire il problema

Tra le più note controindicazioni dei fagioli troviamo i disturbi a livello intestinale. Nello specifico, in alcune persone il consumo di fagioli può provocare gonfiore addominale, flatulenza e diarrea. Questi effetti sono determinati dalla fibra, in particolare dagli oligosaccaridi, che viene fermentata dai batteri presenti nel colon con formazione di gas.

Per limitare questo problema è importante sottoporre i fagioli secchi ad almeno 12 ore di ammollo e cuocerli adeguatamente, preferibilmente in pentola a pressione, questi due passaggi permettono di rendere i fagioli più digeribili.

Per migliorare ulteriormente la digeribilità dei fagioli è possibile aggiungere durante la cottura un pezzetto di alga kombu che riduce i problemi di fermentazione intestinale. Un’altra possibilità prevede l’utilizzo dei fagioli decorticati oppure passarli, dopo la cottura, al passaverdura per eliminare la cuticola esterna che è la parte più ricca di fibra. Infine, può essere utile cuocerli con erbe aromatiche come l’alloro.

Conoscevate già almeno alcune delle proprietà dei fagioli descritte sopra? Li mangiate regolarmente? Raccontateci le vostre esperienze nei commenti!