Farina di quinoa, senza glutine e ricca di proteine: proprietà nutrizionali, uso e controindicazioni

La farina di quinoa è particolarmente ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare ed è priva di glutine, quindi indicata anche per i celiaci.

• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici per la salute
• Gusto e sapore
• Come usarla in cucina
• Come farla in casa
• Come conservarla
• Contiene glutine?
• Chi ha il diabete può usarla?
• Contiene nichel?
• Controindicazioni
• Fa ingrassare?
• Dove comprarla

La farina di quinoa si ottiene dalla macinazione dei semi di quinoa. Ricordiamo che la quinoa è uno pseudo-cereale, più vicina alla famiglia degli spinaci e della barbabietola.

Come la quinoa, anche la sua farina è totalmente priva di glutine e può essere utilizzata dai celiaci. La farina è molto sottile e ha un colore tendente al grigio. Ha un sapore deciso che ricorda quello del cavolo, pertanto si presta soprattutto per la preparazione di torte salate, crackers, pane, piadina e altri prodotti da forno.

La farina di quinoa si può utilizzare anche per ricette dolci, ma in tal caso è preferibile miscelarla ad altre farine per ottenere un gusto neutro. Conosciamo meglio questa farina analizzando calorie e valori nutrizionali.

Farina di quinoa: calorie e valori nutrizionali

I valori nutrizionali della farina di quinoa non si discostano da quelli dei semi dai quali si ottiene la farina. L’apporto calorico è di circa 368 kcal per 100g di prodotto, pertanto è leggermente più calorica della farina di frumento tipo 00 che fornisce 343 kcal per 100 g ed anche della farina di frumento integrale che apporta 321 kcal per 100 g. Questa differenza è determina soprattutto dal fatto che la farina di quinoa ha un maggior contenuto di proteine e grassi rispetto alla farina di frumento.

Come accennato, la farina di quinoa ha un buon contenuto proteico ed un ottimo profilo amminoacidico, infatti, fornisce tutti gli amminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Rispetto ad altre farine ha un maggior contenuto di grassi, in particolare acidi grassi buoni.

La farina di quinoa è un alimento energetico soprattutto per il suo contenuto di carboidrati, nonostante ciò, ha un buon apporto di fibra che determina un basso indice glicemico (IG 40).

Tra i sali minerali, questo prodotto si caratterizza per un buon contenuto di potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro. Per quanto riguarda il contenuto vitaminico ritroviamo soprattutto la vitamina E, vitamina A ed una piccola percentuale di vitamine del gruppo B. Di seguito indichiamo i valori nutrizionali per 100g di farina di quinoa.

Farina di quinoa: i benefici per la salute

Vediamo ora in dettaglio quali sono i benefici che l’uso e il consumo regolare della farina di quinoa può apportare alla nostra salute.

✓ Fonte di proteine vegetali

Come abbiamo visto sopra, la farina di quinoa ha un contenuto molto elevato di proteine ad alto valore biologico. Nella sua composizione sono presenti diversi amminoacidi essenziali, soprattutto lisina e metionina. Questa sua caratterista la rende un alimento da prediligere nell’alimentazione vegetariana e vegana.

✓ Controllo del peso

Il buon contenuto di fibre favorisce la distensione delle pareti gastriche e gli conferiscono un basso indice glicemico utile a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e di insulina. Tutto ciò è utile a migliorare e prolungare il senso di sazietà a lungo termine e permette di assumere meno calorie durante la giornata [1].

✓ Migliora i livelli di colesterolo

La farina di quinoa aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo grazie alla presenza di fibre solubili che ne riducono l’assorbimento intestinale. Ciò apporta un importante beneficio all’apparato cardiovascolare riducendo il rischio di sviluppare e/o aggravare patologie cardiovascolari.

✓ Benefica per le ossa

La farina di quinoa è ricca di minerali come magnesio, fosforo, potassio e calcio che la rendono un alimento utile per il benessere delle ossa [2].

✓ Prevenzione oncologica

La farina di quinoa contiene la quercetina, un’antiossidante che contrastando l’azione negativa dei radicali liberi ha importanti effetti antinfiammatori utili a prevenire molte patologie. In particolare, l’azione della quercetina sembra efficace nella prevenzione di alcuni tipi di tumori [3].

Che gusto ha la farina di quinoa?

Rispetto alle altre farine, la farina di quinoa ha un sapore più deciso che ricorda un po’ quello del cavolo, per questo è una farina che si presta soprattutto per preparazioni salate, nonostante ciò può essere utilizzata anche per ricette dolci miscelandola ad altre farine per ottenere un gusto neutro.

Come si usa la farina di quinoa

La farina di quinoa si usa soprattutto per prodotti da forno come piadine, crepes, crackers, fette biscottate e grissini, in questo caso è possibile sostituire completamente la farina di frumento ed utilizzare solo farina di quinoa insieme ad un’agente lievitante come il cremor tartaro o il bicarbonato di ammonio.

Per prodotti secchi di pasticceria come biscotti o pasta frolla è meglio miscelarla ad altre farine per ottenere un gusto più neutro. In tal caso è possibile mescolarla alla classica farina di grano bianca o integrale ma anche ad altre farine senza glutine come la farina di riso, di mais o grano saraceno per la realizzazione di dolci gluten free.

Questa farina, grazie al buon contenuto di proteine, si presta bene anche nella panificazione e quindi nella produzione di pane, pizza o focaccia. In tal caso, se non è necessario realizzare prodotti senza glutine è preferibile utilizzare una miscela con il 70-80% di farina di quinoa ed il 20-30% di farina di grano. Questa stessa proporzione si può utilizzare anche per la preparazione di dolci che prevedono lievitazione come muffin e panettoni.

Come fare in casa la farina di quinoa?

Per fare in casa la farina di quinoa basta usare i semi di quinoa e un robot da cucina. La prima cosa da fare è lavare i semi sotto acqua corrente per eliminare l’amaro, quindi farli asciugare accuratamente per qualche ora. Dopodiché sarà sufficiente inserire la quinoa nel robot da cucina e tritare il tutto fino ad ottenere una polvere e poi setacciarla. A questo punto la farina di quinoa è pronta per essere utilizzata.

Come conservare la farina di quinoa?

La farina di quinoa si può conservare in un barattolo con chiusura ermetica oppure sottovuoto in modo da preservarne tutte le caratteristiche organolettiche. Come tutte le farine deve essere riposta in un ambiente asciutto e al riparo dalla luce per evitare che l’umidità, il calore e la luce possano rovinare il prodotto riducendone il tempo di conservazione.

La farina di quinoa contiene glutine?

Come è stato più volte accennato nei precedenti paragrafi, la farina di quinoa è totalmente priva di glutine e grazie alla sua buona resa nei prodotti lievitati è una delle farine che si utilizza più spesso nella cucina gluten free. In ogni caso, quando si acquista la quinoa e la farina di quinoa è preferibile verificare che sulla confezione sia presente il simbolo della spiga barrata o il claim nutrizionale “senza glutine”, ciò è necessario a garantire che nel prodotto non siano presenti tracce di altri cereali con glutine.

Chi ha il diabete può usare la farina di quinoa?

Grazie al buon contenuto di fibra alimentare e al suo basso indice glicemico la farina di quinoa può essere utilizzata nell’alimentazione delle persone diabetiche. Nonostante ciò, come per altri cereali, anche nel caso della farina di quinoa è importante non esagerare nelle quantità gioranliere poiché è comunque un prodotto composto prevalentemente da carboidrati. Pertanto, anche se si tratta di prodotti realizzati con farina di quinoa, le linee guida per una sana e corretta alimentazione consigliano di assumere ogni giorno da 1 a 3 porzioni tra cereali (circa 80 g a porzione) e derivati come il pane (circa 50 g a porzione). In caso di diabete, tuttavia, è importante seguire le indicazioni fornite dallo specialista.

La farina di quinoa contiene nichel?

Come abbiamo accennato nei paragrafi precedenti, la farina di quinoa risulta essere un ingrediente molto versatile che può essere utilizzata dai celiaci, dai diabetici ed anche da chi è allergico al nichel. Il suo basso contenuto di nichel, infatti, fa si che può essere impiegata in una dieta a ridotto contenuto di nichel senza il rischio di sviluppare reazioni avverse.

Controindicazioni della farina di quinoa

I semi di quinoa da cui si ottiene la farina contengono ossalati di calcio che, in chi è predisposto o soffre di calcolosi renale, può favorire la formazione dei calcoli. Pertanto, chi soffre di questa patologia dovrebbe limitare l’uso e l’assunzione di quinoa e anche della sua farina.

La farina di quinoa fa ingrassare? Gonfia la pancia?

La farina di quinoa è ricca di proteine e fibra alimentare, questi nutrienti sono utili a ridurre l’appetito ed aumentare il senso di sazietà. Ciò permette di assumere meno calorie durante la giornata, pertanto, la farina di quinoa non solo non fa ingrassare ma potrebbe essere utile nel controllo e nella riduzione del peso.

Inoltre, nonostante la fibra può provocare gonfiori addominali in alcune persone particolarmente sensibili ad alcuni alimenti, la farina di quinoa non determina questa condizione e non gonfia la pancia [4].

Farina di quinoa: prezzi e dove comprarla

Una confezione da un chilo di farina di quinoa ha un prezzo che può oscillare dai 7 ai 12 euro, a seconda del produttore e può essere acquistata al supermercato o nei negozi di alimenti specializzati in prodotti gluten-free. La troviamo generalmente nel reparto farine e prodotti da forno. In alternativa, si può comprare la farina di quinoa anche in alcune erboristeria o su internet, dovre potremo trovare una vasta scelta di prodotti.