Farro, antico cereale ricco di proprietà: ecco benefici, valori nutrizionali e controindicazioni
Il farro è un cereale ricco di fibre che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e apporta benefici al cuore, ma non solo.
- Tipologie di farro
- Calorie e valori nutrizionali
- Proprietà e benefici
- Come usarlo al meglio
- Controindicazioni
Il farro (Triticum dicoccum) è un cereale ricco di proprietà che apporta numerosi benefici alla salute. Si tratta di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee la cui coltivazione, si pensa, sia molto antica e risalga a circa 8000 anni fa. Con lo sviluppo delle moderne tecniche di coltura il suo uso è stato soppiantato dal grano tenero e dal grano duro ma recentemente questo cereale si è nuovamente diffuso grazie anche alle sue eccezionali proprietà nutrizionali.
In Italia è coltivato principalmente tra l’Emilia e la Liguria (in Garfagnana), Toscana, Umbria e Lazio. È una pianta che si adatta anche ai terreni poveri ed è in grado di resistere alle basse temperature. Il farro della Garfagnana ha ricevuto la certificazione IGP.
Può essere consumato in chicchi o sotto forma di farina nella preparazione di vari tipi di prodotti da forno, molto appetitosi grazie al sapore particolarmente gradevole di questo cereale. Si trova in commercio sia come farro decorticato che come farro perlato: il primo presenta ancora la cuticola esterna, il secondo ne è privo e richiede pertanto tempi di cottura più brevi.
Tipologie di farro: quali sono
È possibile distinguere tre principali tipologie di questo cereale:
- Farro piccolo o monococco;
- Farro medio o dicocco;
- Farro grande o spelta.
Il farro monococco o Triticum monococcum è probabilmente il cereale più antico che si conosca. Si tratta di una varietà molto resistente, per cui si presta bene alla coltivazione biologica, ed essendo povero di glutine (ne contiene non più del 7%) è un cereale molto digeribile anche se difficilmente si presta alla panificazione, ma si può mangiare come cereale intero in gustosi primi piatti o piatti unici.
Il farro dicocco o Triticum dicoccum, è anch’esso molto antico e fino a poco tempo fa meno diffuso rispetto alle altre due tipologie ma è attualmente quello maggiormente coltivato in Italia, in particolare nella zona della Garfagnana. È detto così perché la sua spiga contiene solitamente due chicchi. Si presta molto bene alla preparazione di piatti freddi, come insalate, e contenendo più glutine rispetto al monococco, si può utilizzare più agevolmente per la panificazione.
Il farro grande o spelta deriva dall’incrocio fra farro e frumento. La sua spiga è grande e può contenere fino a tre chicchi. È una varietà facilmente adattabile ai terreni aridi. Essendo fra i vari tipi di farro il più simile al frumento, meglio si adatta alla panificazione, anche se comunque contiene meno glutine rispetto al frumento.
Come abbiamo già anticipato sopra, un’altra classificazione del farro riguarda poi il tipo di lavorazione cui il chicco è sottoposto, per cui è possibile ottenere il prodotto integrale che conserva tutte le parti del chicco, quello decorticato (da cui si rimuove solo la parete esterna ed è in pratica molto simile al farro integrale), il farro perlato (cui vengono asportati crusca e germe), o quello macinato per ottenerne la farina. Vediamo ora in dettaglio le proprietà e i suoi valori nutrizionali.
Calorie e valori nutrizionali del farro
Il farro contiene principalmente carboidrati, che compongono circa il 70% del suo peso, e proteine con alto valore biologico, cioè sono costituite da tutti gli aminoacidi essenziali. È inoltre povero di grassi e molto ricco di fibre, utili al benessere intestinale e a tenere a bada il colesterolo.
Per quanto riguarda i micronutrienti, questo cereale è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B, in particolare acido folico, vitamina B2 e B3. Inoltre, il farro è una buona fonte di lignani, molecole che aiutano a mantenere in salute il cuore e potenziano il sistema immunitario.
Per quanto riguarda l’apporto energetico, invece, le calorie del farro sono paragonabili a quelle di altri cereali e, più nello specifico, 100 gr di cereale apportano 353 Kcal. Per maggior chiarezza segue una tabella con i valori nutrizionali.
| Valori nutrizionali per 100g di farro: | |
|---|---|
| Acqua | 11,3 g |
| kcal | 353 |
| Proteine | 14,6 g |
| Grassi | 2,4 g |
| di cui saturi | 0,4 g |
| Carboidrati | 69,3 g |
| di cui zuccheri | 2,40 g |
| Fibre | 6,5 g |
| Fosforo | 387 mg |
| Potassio | 407 mg |
| Ferro | 1,9 mg |
| Zinco | 2,6 mg |
| Magnesio | 112 mg |
| Calcio | 35 mg |
| Acido folico | 31 μg |
| Indice glicemico | 40 |
| Colesterolo | 0 g |
Farro: proprietà e benefici
L’unione delle sue caratteristiche nutrizionali, conferiscono al farro proprietà utili per il benessere. Vediamo di seguito a cosa fa bene e quali sono, in particolare, i benefici che apporta alla nostra salute.
✓ Utile contro il diabete
Il farro è un alimento a basso indice glicemico (40) e aiuta a tenere sotto controllo la glicemia ed è pertanto particolarmente indicato per chi soffre di diabete e insulino-resistenza. Grazie alla presenza delle fibre, infatti, evita il verificarsi di picchi glicemici.
✓ Benefici per l’apparato cardiovascolare
Contribuisce al benessere del sistema cardiovascolare grazie alla sua ricchezza in minerali come ferro e fosforo. È quindi consigliato per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro. Aiuta inoltre ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, detto anche colesterolo cattivo, per il suo contenuto di fibra e di niacina, conosciuta come vitamina PP, che favorisce anche la riduzione dei fenomeni di aggregazione piastrinica.
Il farro apporta sodio e potassio, minerali importanti per la regolazione dell’equilibrio elettrolitico delle cellule e quindi alleato come regolatore della pressione sanguigna.
✓ Alleato delle ossa
Questo cereale contiene molti minerali importanti, quali: magnesio, rame, fosforo, zinco, selenio. Di conseguenza, introdurlo regolarmente nella dieta aiuta a prevenire patologie come l’osteoporosi, che molto frequentemente colpisce le donne in menopausa.
✓ Sistema nervoso e muscolare
Aiuta a mantenere in salute i nostri muscoli ed il sistema nervoso per la sua ricchezza in magnesio, minerale chiave in molte reazioni enzimatiche che avvengono nel nostro organismo. A tal proposito, una porzione di farro da 80 grammi apporta, da sola, poco meno della metà del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
✓ Utile contro i calcoli biliari
Il farro contiene molte fibre insolubili che sono in grado di abbassare la secrezione di acidi biliari, i principali responsabili della formazione dei calcoli.
✓ Prevenzione oncologica
Consumare regolarmente farro contribuisce positivamente alla prevenzione oncologica, in particolar modo nelle problematiche al seno e alla prostata. Questa caratteristica sembra essere dovuta alla presenza di lignani, fitonutrienti contenuti anche nei semi di lino e dalle note proprietà preventive. [1].
✓ Benefico per l’intestino
Con il suo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, regola il transito intestinale e combatte la stipsi. È inoltre un alimento facile da digerire e aiuta a proteggere dall’insorgenza di acidità di stomaco.
✓ Un aiuto per dimagrire
Il farro è un alimento ideale da inserire nelle diete dimagranti o di mantenimento. Aiuta a mantenerci in forma grazie all’alto contenuto in fibre, proteine ed acqua e allo scarso contenuto di grassi, quindi è indicato anche per chi segue un regime alimentare volto a perdere peso.
Farro: come usarlo e consumarlo al meglio
Una porzione di farro equivale, come per altri cereali, a circa 80 grammi (pesato da crudo) e andrebbe inserito nell’alimentazione anche più volte a settimana, alternato ad altri cereali.
Dal momento che l’unico vero vantaggio del farro perlato rispetto a quello decorticato è l’accorciamento dei tempi di preparazione, un buon consiglio è sicuramente quello di consumare il farro decorticato, che mantiene tutti i benefici offerti dall’alto contenuto di fibre e sali minerali. Quello perlato, infatti, è più povero di questi nutrienti perché vengono persi durante la lavorazione.
Usando il farro decorticato è necessario tenere in ammollo i semi per circa otto ore prima di procedere alla cottura, che avviene in acqua bollente per circa 50-60 minuti (fate comunque riferimento a quanto indicato sulla confezione acquistata). È poi possibile preparare gustose zuppe o ricche insalate. Per approfondire gli usi in cucina, potete leggere le nostre 10 ricette con il farro.
È anche possibile consumare l’alimento nelle sue varie preparazioni, preferendo sempre la versione integrale. Tra queste troviamo, ad esempio, la farina, il pane, le gallette o la pasta. Per sapere tutto sulla cottura e l’uso in cucina vi invitiamo a leggere: Come cucinare il farro: cottura, preparazione e abbinamenti.
Farro: controindicazioni e potenziali effetti negativi
Non esistono controindicazioni all’assunzione di farro a meno che non si soffra di celiachia, cioè di intolleranza al glutine, di cui questo cereale è ricco. Esso, inoltre, rientra fra gli alimenti che contengono nichel. In alcuni casi il nutrizionista può prescrivere una dieta priva di nichel, nella quale è necessario escludere alimenti come il farro, da sostituire con cereali (o pseudocereali) privi di nichel, come il riso, la quinoa e l’amaranto.
Guarda il nostro video:
Buongiorno, bere l’acqua di farro bollito fa bene al nostro organismo?
Gentile Nabi, il consumo dell’acqua di cottura del farro non si associa a benefici particolari, sebbene possa essere conservata quando in eccesso, e dunque riutilizzata come brodo o per “allungare” i sughi da condimento.
Wow..favoloso…ma vorrei sapere del farro soffiato che io bevo con il latte di avena. I suoi benefici quali sono? Grazie.
Gentile Giampaolo, il consumo di cereali soffiati per colazione rappresenta una scelta alquanto diffusa nell’ambito dell’alimentazione giornaliera. Come spiegato nell’articolo, il farro vanta delle ottime proprietà nutrizionali, le quali si accompagnano a diversi benefici per la salute umana (benessere cardiovascolare, salute delle ossa, funzionalità intestinale, ecc.). Tuttavia, tali proprietà potrebbero risultare intaccate dal processo di soffiatura, che necessita di temperature piuttosto elevate. In linea generale, è consigliabile inserire il consumo di questo alimento nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata.
È da circa 10 giorni che mangio il Farro, mi sento così forte che voi non riuscirete ad immaginare! Tipo da ragazzo riuscivo ad alzare da terra 2 sacchi da 50 kg di cemento equivalente 100 kg, adesso ho 53 anni e non ci provo perché potrei avere di altre problemi al mio corpo, ma più in la, magari fra qualche mese, se continuerò a mangiare farro ci proverò.
Quando mangio il farro mi provoca diarrea, è normale?
Gentile Anita, il farro è una fonte di carboidrati complessi dalle ottime proprietà nutrizionali, tuttavia, il suo consumo può non essere indicato per tutti. In ragione del relativo contenuto di fibra vegetale, il farro può, infatti, indurre un effetto lassativo di variabile entità, rendendosi controindicato per le persone affette da problematiche intestinali.
Sono allergica alle graminacee,che si manifesta attraverso la rinite.É consigliabile mangiare il farro?
Cara Elvira, la sua preoccupazione è fondata, dal momento che in caso di allergia ai pollini si ha un’infiammazione a livello delle vie aeree con liberazione di istamina, che causa i sintomi che lei riferisce, quali rinite e irritazione delle mucose degli occhi. Può però accadere che un’alimentazione scorretta aggravi i sintomi causando anche un’infiammazione del cavo orale oppure dell’intestino. Può accadere cioè che per un fenomeno di “reazione crociata” alcuni alimenti che presentano degli allergeni simili a quelli presenti nel polline a cui si è allergici, scatenino la risposta allergica, di solito a livello del cavo orale. Nel caso di allergia alle graminacee tali alimenti sono il pomodoro, il kiwi, le ciliegie, le mandorle, la pesca, il melone, il sedano, l’orzo, l’avena, il mais, il frumento ed altri. Naturalmente, non è detto che questo accada sempre e in tutte le persone, ma è bene fare attenzione al consumo di questi alimenti e farsi consigliare dal proprio medico in base all’allergia in questione.
Alla mattina per colazione mangio 2 gallette al farro NON salate con un velo di marmellata al posto di fette biscottate o biscotti. Faccio bene?
Certo. Dr.SDA Francesca Scoppio. Medico internista
Ho mangiato l’insalata di farro e mi ha provocato gonfiore e dolore intestinale che eè durato alcuni giorni, come posso evitare questo disturbo?
Cara Rosanna, i disturbi che riferisce sono quasi sicuramente dovuti al fatto che il suo intestino non è “allenato” a metabolizzare le fibre di cui il farro è ricco, per cui le consiglio di continuare a mangiarlo, ma in quantità piccole e via via crescenti, proprio per abituare il suo apparato digerente a “tollerarlo” e a beneficiare delle sue proprietà.
Uso farro da agricoltura biologica italiana da più di un anno nella panificazione domestica. Lo uso anche “in chicchi”, associato a legumi ed insalate di stagione. Le farine per la panificazione le preferisco integrali. Grazie per i consigli che ho letto!