Fichi, dolci frutti ricchi di benefici: ecco proprietà, come mangiarli e controindicazioni

Fichi, frutti dolci di giugno e settembre, sono da sempre utilizzati anche per le loro proprietà: sono infatti utili in caso di problematiche del metabolismo, infezioni e stitichezza, ma non solo. Scopri i benefici e come mangiare i fichi.

• Calorie e valori nutrizionali
• Cosa contengono i fichi
• Benefici del fico
• Quanti fichi mangiare
• Fichi freschi e secchi: differenze
• Come consumare i fichi
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Il ficus carica, conosciuto con il termine “fico”, è un albero da frutto originario dell’Asia e trapiantato ormai da moltissimi anni in tutte le regioni del bacino Mediterraneo. In Italia, specialmente nelle regioni meridionali, il fico trova un habitat particolarmente favorevole alla sua diffusione.

Questa pianta, infatti, facente parte della famiglia delle Moraceae, resiste abbastanza bene alla siccità, ma non sopporta le basse temperature né la grandine. I frutti prodotti da quest’albero (anch’essi chiamati fichi) sono dei piccoli frutti molto dolci e dalle numerose proprietà nutrizionali.

Si distinguono i fichi primaticci dai fichi veri: i primi si formano in autunno e giungono a maturazione in primavera. I secondi si formano in primavera e possono poi essere gustati in estate.

Esistono diverse varietà di fichi, che si distinguono tra loro anche per il colore della buccia, che può essere bianca o verde oppure nera o viola. Questi frutti possono essere gustati freschi oppure essiccati: in entrambi i casi i fichi riscuotono sempre un gran successo.

In cucina vengono largamente utilizzati per la preparazione di marmellate e dolci: un esempio è il salame di fico, un dolce tipico delle Marche. Inoltre il fico viene largamente impiegato in ambito fitoterapico per migliorare gastriti e bruciori di stomaco causati dall’ansia. Approfondiamo adesso quali sono le proprietà nutrizionali dei fichi.

Fichi: calorie e valori nutrizionali

I fichi sono un frutto particolarmente gustoso e sono solitamente apprezzati per la loro dolcezza. Infatti, quando giungono a completa maturazione contengono un buon quantitativo di zuccheri semplici che conferisce loro il sapore particolare. Questo elevato contenuto di zuccheri, tuttavia, rende il fico un frutto non adatto a essere consumato in grandi quantità in caso di diete dimagranti o di diabete: in questi casi ci vuole moderazione!

Il fico secco risulta essere ancor più problematico in tal senso e il suo indice glicemico è 50. Le calorie dei fichi freschi invece sono 51 mentre i fichi secchi offrono circa 282 calorie ogni 100 gr.

Sono frutti ricchi di vitamine e sali minerali: in particolare il quantitativo di sodio è molto basso e più alto è il quantitativo di potassio, che risulta essere il minerale più rappresentato, seguito da magnesio e ferro. Sono anche una buona fonte di fibre, mentre risulta quasi nullo l’apporto di grassi.

Cosa contengono i fichi: proprietà nutritive

Come abbiamo visto il fico contiene alcuni minerali e vitamine, presenti in discrete quantità. In particolare 100 gr di fichi contengono 15 mg di fosforo, 15 di Magnesio e 0,5 mg di Ferro, rispettivamente il 7%-6% e 5% della quantità giornaliera raccomandata dalle nostre linee guida.

Per quanto riguarda le vitamine troviamo un buon quantitativo di vitamina C (ca. il 7% della quantità raccomandata), sono rappresentate le vitamine del gruppo B e la vitamina K. Vediamo insieme le proprietà di queste sostanze.

• Vitamina C: i fichi sono una buona fonte di vitamina C che, con la sua funzione antiossidante, è fondamentale per il nostro sistema immunitario, inoltre è coinvolta nella sintesi del collagene ed è importante per l’assimilazione del ferro da parte dei globuli rossi;
• Magnesio: minerale dalle molteplici proprietà, fondamentale per il benessere del sistema nervoso, per la costruzione dello scheletro e per il metabolismo dei grassi;
• Potassio: i fichi sono discretamente ricchi di questo minerale, implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa;
• Ferro: macronutriente facente parte di due proteine fondamentali per il trasporto dell’ossigeno: emoglobina e mioglobina;
• Vitamina K: i fichi contengono vitamina K, indispensabile per il metabolismo osseo e la coagulazione sanguigna;
• Vitamina B6: altra vitamina idrosolubile la cui carenza è legata a disfunzioni del sistema nervoso. È necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buonumore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi;
• Acido pantotenico: conosciuto anche come vitamina B5 è un componente fondamentale del coenzima A, una molecola coinvolta nel metabolismo dei nutrienti, e di una proteina responsabile della formazione degli acidi grassi.

Da un’analisi fatta sulle componenti principali del fico è emerso che il flavonoide maggiormente rappresentato è la luteolina, una sostanza che sembra avere un ruolo molto benefico per la nostra salute grazie alle sue proprietà anti-infiammatorie. La luteolina, in particolare, è stata ampiamente studiata negli ultimi anni per il suo effetto neuroprotettivo e di prevenzione oncologica.

A cosa fanno bene i fichi? Benefici per la salute

La ricchezza di nutrienti rende il fico un alimento energizzante e conosciuto per le sue importanti proprietà farmacologiche in ambito oncologico e cardiovascolare. Vediamo però adesso in dettaglio le proprietà dei fichi e i benefici che offrono alla salute.

✓ Proprietà antinfiammatoria e antiossidante

Alcune componenti del fico hanno mostrato di possedere un’attività anti-infiammatoria. Inoltre, come vi abbiamo anticipato, i fichi contengono alcune sostanze dalle proprietà antiossidanti. Oltre alla già citata luteolina e alla quercitina, troviamo anche una cianidina (indicata con la sigla C3R) dalla forte azione anti-ossidante [1]. Questa caratteristica rende i fichi un buon alleato nel contrastare lo stress ossidativo causato dall’eccesso di radicali liberi. A tal proposito, è interessante sapere che le varietà di fichi più scure hanno un contenuto di antiossidanti più elevato rispetto alle varietà più chiare.

✓ Benefici in caso di stitichezza

Come anticipato ad inizio articolo, una delle più note proprietà dei fichi è quella contro la costipazione. Un piccolo studio condotto su 20 donne con stitichezza ha dimostrato l’utilità della supplementazione con fico nel miglioramento di questa problematica [2]. In tal senso il campione utilizzato è molto restrittivo e altri studi potrebbero essere utili per verificare questa proprietà. In generale, il fico secco sembra avere maggior potere lassativo.

✓ Attività epato-proetttiva

Alcuni studi condotti negli ultimi anni su topi in laboratorio hanno dimostrato la capacità dell’estratto di fico di migliorare i parametri ematici legati al danneggiamento epatico (transaminasi Alt e Ast) [3].

✓ Benefici in caso di glicemia e colesterolo alti

L’utilizzo di estratto di fico sembra essere utile anche nel migliorare i livelli ematici di colesterolo totale, trigliceridi e rapporto colesterolo totale/colesterolo hdl in alcuni studi condotti su animali [4]. Allo stesso modo l’estratto di fico sembra avere proprietà ipoglicemiche e migliorare i parametri e la salute di ratti diabetici.

In caso di glicemia alta, tuttavia, è bene consumare questi frutti con moderazione dato l’elevato contenuto di zuccheri. Nessun problema, invece, nel consumare i fichi in caso di colesterolo alto; anche in questo caso, però, vale la regola della moderazione (specialmente se parliamo dei fichi secchi).

✓ Proprietà antibatterica e antifungina

I fichi (in particolare il loro “latte”, o lattice) hanno proprietà antibatteriche e possono pertanto essere considerati degli antibiotici naturali [5]. In particolare il fico sembra avere una buona capacità di inibire la crescita della Candida albicans e risulterebbe utile nel migliorare l’igiene orale.

✓ Attività di prevenzione oncologica

Alcuni composti presenti nel fico hanno dimostrato di riuscire a inibire la crescita di cellule di diverse linee tumorali grazie al suo effetto citotossico [6].

✓ Benefici per il sistema digestivo

Il fico è da tempo noto per i benefici che svolge sul sistema digestivo. Nella medicina tradizionale infatti, viene usato in caso di coliche, indigestioni, perdita di appetito e diarrea per alleviare i suddetti sintomi. Inoltre, il gemmoderivato di fico viene utilizzato per contrastare l’acidità di stomaco.

✓ Benefici per la pelle

Le proprietà dei fichi si estendono anche sulla pelle, difendendola e alleviando infiammazioni dovute ad esempio a brufoli e peli incarniti. Inoltre, il suo succo lattiginoso, secondo la tradizione popolare, aiuta a eliminare le verruche che si formano sulla pelle e combattere i parassiti, per via delle già citate qualità antibatteriche e antifungine.

Quanti fichi mangiare

Una porzione standard di fichi corrisponde a circa 150 grammi o 3 o 4 frutti freschi. In condizioni normali, quando sono di stagione, è possibile consumarne anche una porzione al giorno mentre, in caso di sovrappeso o diabete, è meglio limitarsi ad un frutto al giorno, salvo diverse indicazioni del medico o del nutrizionista.

Fichi freschi e fichi secchi: differenze nutrizionali

Entrambi ottimi alimenti, i fichi secchi sono senz’altro un prodotto molto più calorico e zuccherino: 100 gr di fichi secchi contengono, infatti, 282 kcal e 58 gr di zuccheri (principalmente glucosio e fruttosio). Per questo motivo il loro consumo deve essere attento.

Al tempo stesso i fichi secchi risultano molto più ricchi di tutti i micronutrienti prima citati: dal potassio, al calcio, al ferro. In particolare i fichi secchi contengono circa il quadruplo del calcio, del potassio, del fosforo e della vitamina B1 contenuti nei fichi freschi; più del doppio delle altre vitamine del gruppo B e 5 volte o 6 volte di Magnesio e ferro, rispettivamente.

Analogamente anche il sodio è molto più presente (87 mg contro i 2 mg presenti nei fichi freschi), mentre la vitamina C è del tutto assente. I fichi secchi contengono un quantitativo di proteine e grassi maggiore, compresa una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi del gruppo omega 6. Contengono inoltre un buonissimo quantitativo di fibre, che li rende ancora più adatti in caso di stitichezza.

Vi consigliamo tuttavia di porre attenzione alla scelta del prodotto: molti fichi secchi vengono addizionati con ulteriori conservanti o zuccheri, che possono modificare le proprietà del prodotto!

Fichi: alcuni consigli di utilizzo

Alcuni di noi hanno la fortuna di poter cogliere direttamente i fichi dall’albero! In questi casi è importante valutare il colore del frutto e imparare a capire quale colore identifichi il frutto maturo.

Questo frutto va colto quando la maturazione è già avvenuta e va consumato nel minor tempo possibile perché, una volta colto, continua il suo processo di maturazione.

Per quelli di noi che invece si devono accontentare di comprare i fichi già colti, vi consigliamo di scegliere frutti abbastanza molli ma con un picciolo ancora sodo. Frutti eccessivamente molli o dall’odore acido non saranno buoni.

Come vi abbiamo già anticipato, i fichi possono essere mangiati freschi, semplicemente aprendo il fico a metà e mangiando la polpa di colore rosso. Vi consigliamo di aprire il fico a metà per avere la possibilità di valutare un’eventuale presenza di parassiti.

I fichi freschi possono essere utilizzati anche come accompagnamento di altre pietanze o per la preparazione di gustosi antipasti: un esempio sono le bruschette con crema di robiola, fichi e timo fresco.

La maggior parte dei fichi prodotti vengono invece lasciati essiccare e venduti come fichi secchi. Questi ultimi si prestano molto bene alla preparazione di gustosi dolci: un esempio, di semplicissima preparazione e che si adatta alle occasioni speciali, sono i fichi secchi ricoperti di cioccolato fondente.

Fichi: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I fichi non sono privi di controindicazioni e, come abbiamo anticipato, possono rappresentare un problema in caso di obesità o diabete mellito. La loro dolcezza a volte non invoglia a fermarsi, ma l’elevato contenuto in zuccheri fa sì che debbano essere consumati con moderazione.

Inoltre i fichi contengono un elevato quantitativo di ossalati e sono sconsigliabili pertanto in alcuni casi a chi soffre di calcoli. Infine vi abbiamo detto che i fichi possono essere utili in caso di costipazione: attenti però a non esagerare o potreste ottenere l’effetto opposto!