Fragole: che benefici hanno? Quante mangiarne al giorno? Ecco proprietà e controindicazioni

Frutti rossi tipici della primavera, le fragole sono ricchissime di vitamina C e di composti con azione antiossidante e antinfiammatoria. Scopri i benefici e le proprietà nutrizionali della fragola.

• Fragole: calorie e valori nutrizionali
• Fragole: cosa contengono
• Benefici per la salute
• Fragole: quante mangiarne
• Cosa succede se mangi fragole tutti i giorni
• Come consumare le fragole
• Come congelare le fragole
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Le fragole sono un frutto primaverile ricco di proprietà, dal sapore dolce e zuccherino che le rendono uno degli alimenti preferiti dai più piccoli. Facente parte della famiglia delle Rosacee, la pianta è chiamata Fragaria vesca, termine che ricorda il sostantivo latino “fragrans” cioè profumato con il quale i Romani erano soliti indicare questi frutti deliziosi.

Il frutto rosso che tutti noi ben conosciamo in realtà, dal punto di vista botanico, non è un frutto bensì un contenitore di tanti frutti diversi (i semini che possiamo vedere sulla superficie rossa della fragola stessa).

L’origine della fragola è molto antica: è presente anche nella Bibbia, dove viene descritta come un frutto spontaneo abbondante e gustoso, ma ne si attesta la presenza anche nel Neolitico. Le fragole sembrano essere originarie del nostro continente: l’Europa. Infatti, in moltissimi boschi siti sul territorio italiano, è possibile trovare, nei mesi primaverili ed estivi, la fragolina di bosco, o fragolina selvatica.

A tal proposito ci sembra doveroso citare le fragoline di Nemi, un piccolo borgo medievale nei dintorni di Roma che ospita tutti gli anni una rinomata sagra delle fragole di bosco. Inoltre, esistono moltissime specie differenti di fragole coltivate, spesso create dall’incrocio tra una varietà sudamericana (la granaria chiloensis) e una varietà statunitense (fragaria virginiana).

Le fragole, insieme ad altri frutti di bosco appartenenti alla famiglia delle Rosacee o alla famiglia delle Ericaceae, come il mirtillo, sono considerate tra le fonti alimentari più ricche di composti bioattivi, dalle formidabili proprietà antiossidanti. Una dieta bilanciata ed equilibrata, quindi, non dovrebbe mai privarsi di questi alimenti così importanti. Scopriamo ora tutte le proprietà delle fragole e i benefici che questi frutti apportano alla nostra salute.

Fragole: calorie e valori nutrizionali

Le fragole hanno poche calorie, solo 30 ogni 100 grammi, ma è una fonte molto ricca di diversi composti nutritivi ed in particolare di zuccheri, vitamine, flavonoidi e antocianine. Questi nutrienti, agendo in maniera sinergica, conferiscono alla fragola proprietà utili a promuovere lo stato di salute e prevenire diverse patologie.

Il contenuto in zuccheri delle fragole è modesto (più di 5 gr per 100 gr di alimento) e presentano una buona quantità di fibre, a fronte di un quantitativo di lipidi quasi trascurabile.

Fragole: cosa contengono

Le fragole contengono numerosi composti benefici. Tra i minerali di cui sono ricche spicca il manganese: 100 gr di fragole contengono il 13% della dose giornaliera raccomandata dalle linee guida.

Tra le vitamine, invece, la più rappresentata è senz’altro la vitamina C: tra i frutti tipicamente estivi, infatti, le fragole sono quelle con un contenuto maggiore di questa vitamina con un contenuto di 54 mg in 100 gr di prodotto pari a circa il 60% del quantitativo giornaliero raccomandato. È presente, inoltre, acido folico.

Oltre al manganese e alla vitamina C, come in moltissimi altri frutti, anche le fragole contengono buone quantità di potassio (minerale fondamentale per la contrazione muscolare, la regolazione della pressione arteriosa e il mantenimento del sistema idro-salino) e di fosforo (coinvolto nel metabolismo energetico e nella costruzione di molte proteine): 100 gr di fragole contengono circa il 4% della dose giornaliera raccomandata di questi due minerali.

Troviamo, inoltre, una discreta quantità di iodio, paragonabile solo a pochissimi altri frutti. Crediamo, a tal proposito, che sia un fattore da tenere in considerazione, vista la dilagante carenza di iodio che affligge ancora oggi la popolazione mondiale.

Infine, numerosissimi sono i composti fenolici presenti nelle fragole: tra i flavonoidi i più presenti sono il campferolo e la quercitina, tra gli acidi fenolici, l’acido gallico, l’acido caffeico, l’acido cumarinico e l’acido ellagico e sono inoltre presenti diverse antocianine, responsabili del colore tipico di questi frutti. È doveroso tuttavia sottolineare che il contenuto totale di composti fenolici decresce con la maturazione dei frutti.

Fragole: benefici per la salute

Le fragole sono largamente utilizzate nella medicina popolare, grazie alle loro numerose proprietà. In particolare, una crema prodotta con le fragole viene utilizzata per curare le ferite e diverse malattie della pelle, mentre il succo di fragola è utilizzato nel caso di infiammazione dei nervi o dei polmoni. Preparati contenenti l’estratto di foglie di fragole, infine, hanno proprietà antidiabetiche, antiossidanti e antinfiammatorie.

I benefici della fragola sono dovuti all’elevato contenuto di composti fenolici, di cui vi abbiamo parlato nel precedente paragrafo. Descriviamo ora in dettaglio le principali proprietà benefiche di questi frutti sulla nostra salute.

✓ Protezione cardiovascolare

Il consumo regolare di fragole può contribuire positivamente alla protezione cardiovascolare. Questa proprietà è dovuta alla presenza di molecole antiossidanti che sono in grado di ridurre l’ossidazione delle LDL, proteggendo dal rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Questo, unito all’azione antinfiammatoria, protegge anche dallo sviluppo di aterosclerosi, migliora il profilo lipidico generale e favorisce la salute dei vasi sanguigni [1,2].

✓ Riduzione del rischio di sviluppare patologie oncologiche

Alcuni composti presenti nelle fragole, come la quercetina e l’acido ellagico, hanno dimostrato in vitro di possedere un’attività utile nella prevenzione oncologica, inibendo la proliferazione cellulare e pertanto sopprimendo la crescita delle cellule tumorali, specialmente a carico di colon, prostata e del cavo orale [3].

✓ Effetto neuro-protettivo

L’acido gallico, uno degli acidi fenolici presenti nelle fragole, è globalmente riconosciuto per le sue proprietà antiossidanti e per la sua azione neuroprotettiva dei confronti dello stress ossidativo e della neurotossicità [4].

✓ Effetto antinfiammatorio

Studi recenti hanno dimostrato che un consumo regolare di fragole può contribuire a risolvere complicazioni dovute a infiammazioni croniche e sistemiche. Inoltre, una dieta ricca di fragole è stata in grado di limitare i danni neuronali in alcuni esperimenti condotti sui topi. Quest’effetto è dovuto all’azione anti-infiammatoria svolta dai composti fenolici contenuti nelle fragole [5].

✓ Proprietà antiossidante

Le fragole, così come molti frutto di bosco, sono tra i frutti più ricchi di molecole antiossidanti disponibili in natura. Il loro consumo è infatti consigliato per poter prevenire diverse patologie croniche e degenerative poiché i composti fenolici contenuti nelle fragole agiscono contro lo stress ossidativo, diminuendo la formazione di malondialdeide (un indicatore di perossidazione lipidica), proteggendo dall’ossidazione del colesterolo LDL e le cellule del sangue dai danni al DNA [6].

✓ Utile in caso di glicemia alta e sindrome metabolica

Diversi studi effettuati su modelli cellulari e animali hanno evidenziato la capacità di una dieta ricca di fragole, di regolare il livello di glucosio ematico e inibire il trasporto e l’uptake cellulare di glucosio. Si ritiene, inoltre, che le fragole possono rallentare la digestione del glucosio e ridurre, di conseguenza, i picchi glicemici dopo un pasto ricco di carboidrati [7,8].

È stato anche dimostrato che l’estratto di fragole contiene enzimi digestivi che contribuiscono a migliorare la condizione di iperglicemia e ipertensione, tipiche degli individui con sindrome metabolica.

✓ Azione drenante e depurativa

Le fragole, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, contengono poco sodio e una quantità maggiore di potassio e vitamina C. Risultano pertanto utili per la loro azione drenante, contro la ritenzione idrica e possono essere utilizzate per la preparazione di ottime tisane e bevande. Il basso apporto calorico, inoltre, le rende adatte alle diete dimagranti.

✓ Benefici per i denti

Un metodo “fai da te” molto efficace prevede di strofinarsi le fragole sui denti per ottenere un effetto sbiancante. La loro superficie non liscia, infatti, potrebbe avere un’azione detergente sui nostri denti. Inoltre le fragole contengono xilitolo, sostanza che previene la formazione della placca.

✓ Fragole in fitoterapia

Infine, a livello fitoterapico, le radici e le foglie delle fragole vengono impiegate per la loro azione diuretica in caso di calcolosi renale o iperuricemia e come astringenti naturali, grazie alla loro ricchezza in tannini. Per tale motivo, inoltre, risultano un rimedio adatto in caso di diarrea.

Quante fragole mangiare

Sebbene la fragola non sia considerata un frutto in botanica (falso frutto), dal punto di vista nutrizionale viene trattata come tale. Pertanto, una porzione di fragole equivale a circa 150 grammi. In modo più pratico, una porzione equivale a quello che possono contenere le nostre mani unite a “cucchiaio”.

Le linee guida per la sana alimentazione consigliano di consumare 2 porzioni di frutta al giorno quindi, quando sono di stagione, è possibile consumare fragole anche tutti i giorni nella misura di una o due porzioni al giorno. Per una maggiore varietà, tuttavia, si consiglia di alternare almeno una porzione con altri frutti di stagione. Sono, inoltre, uno dei frutti adatti ai diabetici, che però dovranno dosarne il quantitativo in base ai consigli di un esperto che possa valutare con attenzione ogni singolo caso.

Cosa succede se mangi fragole tutti i giorni

Le fragole sono presenti sul mercato per un periodo stagionale decisamente breve. Trattandosi di un alimento ricco di proprietà, è bene dunque approfittarne. Consumare una porzione di fragole ogni giorno consente di apportare ottime quantità di vitamina C e manganese, ma anche di iodio, potassio e fosforo. Come abbiamo visto, inoltre, questi frutti sono una fonte di svariati componenti bioattivi dal marcato potere antiossidante e antinfiammatorio, e consumarli regolarmente conferisce proprietà cardio-protettive e neuro-protettive.

Interessanti anche gli effetti benefici sull’ipertensione arteriosa e sul controllo glicemico che si ottengono a consumarle regolarmente, collocando le fragole tra gli alimenti più indicati in presenza di sindrome metabolica. Le fragole sono anche drenanti, e consumarle tutti i giorni risulta funzionale contro la ritenzione idrica.

Fragole: come sceglierle e utilizzarle

Il naturale periodo di raccolta delle fragole inizia a primavera e termina ad Agosto. Consigliamo quindi di consumare questo frutto soprattutto durante questo periodo e di scegliere sempre prodotti biologici e possibilmente a km 0.

Durante la scelta è consigliabile privilegiare i frutti dal colore uniforme e il picciolo ben attaccato all’estremità. Inoltre, per consumare frutti più ricchi di nutrienti, è consigliabile scegliere fragole di colore scuro. Al tatto devono essere sode e non presentare macchie scure, segno di cattiva conservazione o eccessiva maturazione.

Le fragole, durante la stagione più calda, possono essere conservate a temperatura ambiente non più di una giornata. Se quindi le avete comprate per utilizzarle nell’arco di una giornata allora non è necessario riporle in frigorifero. In alternativa potete conservare le fragole per diversi giorni in frigorifero, mettendole in un contenitore per alimenti.

Il loro sapore dolce ben si adatta alla preparazione di dolci freschi e gustosi adatti alla stagione più calda: tiramisù alle fragole o cheesecake alle fragole. Inoltre, possono essere utilizzate per la preparazione di deliziosi frappè o bevande. Ottimi risultati si ottengono unendo le fragole con le banane e una bevanda vegetale a piacere (ad esempio il latte di cocco).

Vi piacciono le fragole? Ecco una ricetta per fare un buonissimo Frullato a base di fragole e banana!

Come congelare le fragole

Un buon modo per conservare le fragole e usarle anche quando non sono più di stagione è quello di congelarle. Questa tecnica di conservazione permette, infatti, di conservare a lungo questi frutti senza avere perdite considerevoli dal punto di vista nutrizionale.

Per procedere al congelamento è necessario innanzitutto eliminare il picciolo, lavare e far asciugare bene le fragole (intere o tagliate a metà) all’aria aperta; successivamente vanno disposte sopra un vassoio in modo che siano ben distanziate e non si tocchino fra loro. A questo punto vanno messe in congelatore per non meno di 6-8 ore. Trascorso questo tempo si possono togliere dal vassoio e inserire negli appositi sacchetti per alimenti. In questo modo le fragole si possono conservare anche per diversi mesi.

Fragole: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Non ci sono particolari controindicazioni al consumo moderato di fragole e, generalmente, risultano un frutto ben tollerato anche in caso di gastrite (in questo caso, però, è preferibile consumare solo frutti maturi). Tuttavia va sottolineato che le fragole possono provocare reazioni allergiche e sono alimenti istamino-liberatori. Pertanto, anche coloro che soffrono di intolleranza all’istamina devono limitarne il consumo.

L’allergia alle fragole si nota con la comparsa di puntini rossi e prurito alla pelle. In casi più rari può comportare veri e propri episodi di orticaria e gonfiore alla bocca.

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Eravate a conoscenza dei benefici delle fragole che vi abbiamo presentato? Come le utilizzate in cucina? Condividete con noi le vostre esperienze!