Le proprietà nutritive dei funghi e i loro benefici

Scopriamo i funghi, alimenti molto particolari che arricchiscono la nostra dieta non solo di sapori unici, ma anche di benefici per la salute.

• Cosa sono i funghi
• I tipi di funghi più diffusi
• Funghi: calorie e proprietà nutrizionali
• Funghi: i benefici che apportano alla salute
• Consumare i funghi in sicurezza: meglio crudi o cotti?
• Quanti funghi si possono mangiare al giorno?
• Come usare i funghi in cucina
• Come si conservano i funghi?
• Quando non mangiare i funghi: controindicazioni
• Dove far controllare i funghi raccolti nel bosco?
• Funghi medicinali: cosa sono?

I funghi sono organismi straordinari che offrono una vasta gamma di benefici sia dal punto di vista ecologico, in quanto giocano un ruolo cruciale in molti ecosistemi, sia dal punto di vista nutrizionale e in alcune tradizioni anche medicinale, rendendoli un elemento prezioso sia nella natura che nell’alimentazione umana. Si tratta di alimenti molto versatili, usati anche nell’alta cucina e protagonisti di molte tradizioni culinarie.

Cosa sono i funghi

I funghi sono organismi eucarioti appartenenti al regno Fungi, non sono quindi né piante né animali, ma rappresentano un regno a sé stante con caratteristiche peculiari. I funghi includono una vasta gamma di organismi, dai microscopici lieviti e muffe ai macroscopici funghi commestibili e velenosi. Il corpo principale di un fungo è costituito da una rete di filamenti chiamati ife, che insieme formano il micelio. Solo in determinate condizioni ambientali i funghi sviluppano strutture visibili come i funghi a cui siamo abituati.

I tipi di funghi più diffusi

I funghi commestibili sono alimenti apprezzati in tutto il mondo e fanno parte di tante tradizioni culinarie con una varietà di specie che offrono sapori e consistenze uniche. Vediamo alcuni fra i diversi tipi di funghi più diffusi.

• Champignon (Agaricus bisporus): probabilmente il fungo più conosciuto, è disponibile in due varietà principali: il bianco e il marrone. È versatile e può essere utilizzato in insalate, zuppe, salse, primi piatti o secondi piatti a base di carne;
• Porcino (Boletus edulis): conosciuto per il suo sapore ricco e terroso, il porcino è molto apprezzato nella cucina italiana. È ideale per risotti, zuppe, primi piatti e piatti a base di carne. Il suo aroma intenso si sposa perfettamente con erbe e spezie;
• Finferlo o Gallinaccio (Cantharellus cibarius): caratterizzato da un colore giallo-arancio brillante, il finferlo ha un sapore delicato e una consistenza croccante. È perfetto per soffritti, frittate e piatti a base di pesce;
• Shiitake (Lentinula edodes): originario dell’Asia, questo fungo è famoso per il suo sapore umami e la sua consistenza carnosa. È un ingrediente fondamentale nella cucina giapponese e cinese, utilizzato in zuppe, stufati e piatti saltati in padella. Per via delle sue proprietà medicinali, viene utilizzato anche sotto forma di integratore;
• Ovolo (Amanita caesarea): con il suo caratteristico cappello arancione, l’ovolo è un fungo pregiato. Ha un sapore delicato e può essere consumato sia crudo in insalata che cotto in vari piatti;
• Enoki (Flammulina velutipes): questi funghi sottili e bianchi sono spesso utilizzati nella cucina giapponese e coreana. Hanno un sapore leggero e una consistenza croccante, ideali per zuppe e insalate;
• Prataiolo (Agaricus campestris): sono molto comuni e si adattano a diversi metodi di cottura, come in padella, al forno e fritti;
• Pioppino (Cyclocybe cylindracea): si tratta di un fungo coltivato fin dall’antica Roma, di solito si consuma intero ed è adatto anche a cotture lunghe, come stufati insieme alla carne;
• Morchella o spugnola: si tratta di funghi prelibati ma poco conosciuti che hanno appunto un aspetto spugnoso. Crescono nei suoli sabbiosi in primavera e si prestano a preparazioni come i risotti o le zuppe.

Funghi: calorie e proprietà nutrizionali

Le proprietà nutritive dei funghi sono molto interessanti, sono infatti una fonte eccellente di vitamine, minerali e composti bioattivi. Innanzitutto hanno un basso contenuto calorico (pari a circa 25 kcal per 100 g) e un alto contenuto di acqua, sono infatti composti per circa il 90% di acqua, il che li rende un alimento ideale per chi desidera mantenere un peso sano. Sono inoltre completamente privi di glutine e adatti quindi anche alla dieta del celiaco.

Sono inoltre ricchi di proteine: sebbene non siano una fonte proteica paragonabile a carne o legumi, i funghi contengono una quantità significativa di proteine rispetto ad altri vegetali. Questo li rende utili per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Hanno pochissimi grassi e sono invece una buona fonte di fibre alimentari (2,5 g per 100 g), in particolare beta-glucani [1]. La fibra è essenziale per una buona digestione e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tra i funghi particolarmente ricchi di betaglucani troviamo in particolare il pleurotus, lo shiitake e il fungo reishi, noto per le sue proprietà medicinali.

Riguardo i micronutrienti, i funghi sono ricchi di vitamine del gruppo B, come B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B5 (acido pantotenico). Queste vitamine sono cruciali per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, alcuni funghi sono una delle poche fonti non animali di vitamina D (importante per la salute delle ossa e il sistema immunitario), soprattutto se esposti alla luce solare [2].

I funghi contengono diversi minerali essenziali, tra cui selenio, potassio, fosforo e rame. Il selenio è anche un composto antiossidante, il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, mentre fosforo e rame sono importanti per la formazione delle ossa e il funzionamento del sistema nervoso.

Altri antiossidanti presenti nei funghi sono l’ergotioneina e il glutatione, che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi e possono contribuire a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie croniche. In conclusione, i funghi non solo aggiungono sapore e consistenza ai piatti, ma offrono anche un profilo nutrizionale ricco e variegato.

Funghi: i benefici che apportano alla salute

I funghi apportano numerosi benefici alla salute grazie alla loro composizione nutrizionale unica e sono un’aggiunta preziosa a qualsiasi dieta. Ecco alcuni dei principali vantaggi che i funghi possono offrire:

✓ Supporto al sistema immunitario

I funghi contengono polisaccaridi, in particolare beta-glucani, che hanno dimostrato proprietà immunomodulanti. Questi composti possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, aumentando la resistenza del corpo contro infezioni e malattie.

✓ Benefici per il cuore

I funghi contengono steroli vegetali che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Inoltre, il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione e malattie cardiache.

✓ Proprietà antiossidanti

I funghi sono ricchi di molecole antiossidanti che proteggono le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi. Questo può contribuire a ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione e il rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiovascolari.

✓ Salute delle ossa

Alcuni funghi, come i funghi Shiitake e Maitake, sono una buona fonte di vitamina D, soprattutto se esposti alla luce solare durante la crescita. La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa, aiutando a prevenire l’osteoporosi e altre malattie ossee.

✓ Regolazione del metabolismo

Le vitamine del gruppo B presenti nei funghi, come la riboflavina, la niacina e l’acido pantotenico, sono cruciali per il metabolismo energetico. Aiutano a convertire i carboidrati in glucosio, che il corpo utilizza per produrre energia, e supportano la salute del sistema nervoso.

✓ Facilitano la digestione

Le fibre alimentari contenute nei funghi favoriscono una buona digestione. La fibra aiuta inoltre a mantenere regolare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza. Inoltre, grazie alla loro azione prebiotica, i funghi promuovono un microbiota intestinale sano.

✓ Controllo del peso

Essendo a basso contenuto calorico e ricchi di acqua, i funghi possono aiutare a controllare il peso. Aggiungere funghi ai pasti può aumentare la sensazione di sazietà senza aggiungere molte calorie, aiutando così nella gestione del peso.

✓ Miglioramento della salute mentale

Alcune ricerche suggeriscono che i funghi possono avere effetti positivi sulla salute mentale. Ad esempio, la vitamina D e altri composti bioattivi nei funghi possono contribuire a migliorare l’umore e ridurre i sintomi della depressione.

Come consumare i funghi in sicurezza: meglio crudi o cotti?

Una domanda piuttosto comune relativa ai funghi è: si possono mangiare i funghi crudi o solo cotti? In generale non c’è un divieto assoluto di consumare i funghi crudi, tuttavia si consiglia di cucinarli per una questione di sicurezza alimentare, poiché le alte temperature eliminano eventuali batteri dannosi che possono essere presenti nel fungo, come il pericoloso botulino. In alcuni funghi sono inoltre presenti tossine che possono risultare molto pericolose ma vengono inattivate con la cottura. I funghi cotti possono anche avere un sapore più intenso e una consistenza piacevole che si adatta a una vasta gamma di ricette, anche perché la cottura può anche ridurre il contenuto di acqua, concentrando i sapori e migliorando la loro consistenza.

Alcuni funghi, tuttavia, possono anche essere consumati crudi, previo accurato lavaggio sotto acqua corrente. A titolo di esempio, sono funghi che si possono mangiare crudi: i porcini, i prataioli, gli ovoli e i cardoncelli. Il consumo di funghi crudi può rendere maggiormente disponibile anche alcune vitamine termolabili, come la vitamina C, e avere un sapore e una consistenza ideali per insalate, carpacci e piatti freddi.

Quanti funghi si possono mangiare al giorno?

La quantità di funghi consigliata è di circa 80 – 100 grammi, massimo due volte a settimana, in modo da rimanere in una quantità sicura, che non faccia correre il rischio di intossicazioni. Se optiamo per il consumo di funghi essiccati, è bene tenere presente che 10 grammi di funghi secchi equivalgono a circa 100 grammi di funghi freschi.

Come usare i funghi in cucina

Le ricette con funghi sono veramente tante. Ecco alcune idee su come sfruttarne al meglio le caratteristiche, preparando dei piatti salutari.

I funghi freschi sono perfetti per essere saltati, grigliati o usati crudi in insalate. Champignon e Portobello si prestano bene a essere saltati in padella con aglio e olio d’oliva per un contorno veloce. I funghi porcini freschi, invece, sono ideali per risotti e paste (come le buonissime tagliatelle ai funghi porcini). Per un tocco gourmet, i tartufi freschi grattugiati su pasta, uova o carpacci aggiungono un sapore intenso e inconfondibile. Si possono preparare anche delle veloci e buonissime insalate con funghi e verdure di stagione.

Questi alimenti sono ingredienti principali in molte zuppe e vellutate. Una classica zuppa di funghi può essere preparata con funghi misti, cipolle, aglio e brodo vegetale. Aggiungere patate o cavolfiore può rendere la vellutata ancora più cremosa senza bisogno di panna.

I funghi sono protagonisti in molte ricette di pasta e risotti. Un risotto ai funghi è un classico della cucina italiana, che può essere arricchito con parmigiano e prezzemolo. Per le paste, i funghi trifolati con aglio e prezzemolo possono essere mescolati con spaghetti o tagliatelle e completati con una spolverata di parmigiano e un filo d’olio d’oliva. I funghi possono essere usati come farciture per torte salate, ravioli, cannelloni e anche come ripieno per carni.

Quando non si hanno a disposizione i funghi freschi, è possibile anche utilizzare i funghi secchi, che di solito hanno un sapore concentrato e intenso. Prima dell’uso, devono essere reidratati in acqua calda (immersi in acqua per circa 10-15 minuti), il cui liquido può essere utilizzato come base per brodi e zuppe, donando un ricco sapore. I funghi secchi sono eccellenti in risotti, stufati e salse per pasta. La polvere di funghi secchi può anche essere usata come condimento per arricchire di sapore diversi piatti.

L’utilizzo dei funghi non è soltanto in cucina come ingrediente per i nostri piatti ma è possibile assumerli anche sotto forma di integratori alimentari. Si tratta di integratori a base di funghi medicinali di cui parleremo di seguito.

Come si conservano i funghi?

Quando si acquistano i funghi è bene controllare che siano ben sodi, non presentino ammaccature né muffe e non siano viscidi. Affinché conservino intatte tutte le loro caratteristiche organolettiche, i funghi freschi andrebbero consumati subito o entro 48 ore dall’acquisto e dovrebbero essere puliti al momento dell’uso. Se si volesse conservarli più a lungo (per circa una settimana, non di più) li si dovrebbe mettere nel ripiano più basso del frigorifero (quindi la parte più fredda del frigo), interi e non lavati, in un sacchetto di carta per alimenti.

I funghi possono anche essere conservati in congelatore fino a 6-9 mesi e si possono congelare sia crudi che cotti. Per congelare i funghi crudi è sufficiente lavarli accuratamente, asciugarli e tagliarli a fettine, quindi riporli in un apposito sacchetto per alimenti e riporli in freezer. Tuttavia, per mantenere più intatte le qualità organolettiche è consigliabile sbollentarli per pochi minuti (circa 2 o 3 minuti sono sufficienti) in acqua. Questo processo eviterà un’eccessiva perdita di acqua a seguito dello scongelamento. Si possono congelare anche i funghi già cotti completamente, a patto che non siano stati conditi. In ogni caso, i funghi congelati non dovrebbero poi essere scongelati troppo tempo prima dell’uso ma basterà farli rinvenire in padella ancora congelati.

Quando non mangiare i funghi: controindicazioni

Nonostante i benefici nutrizionali che i funghi offrono, è essenziale essere consapevoli delle controindicazioni legate al loro consumo. Prima di tutto, la tossicità è una delle principali preoccupazioni. Molti funghi selvatici possono essere facilmente confusi con specie velenose. I sintomi dell’intossicazione possono includere nausea, vomito, diarrea, insufficienza renale e, nei casi più gravi, la morte. È quindi cruciale raccogliere funghi solo se si ha una conoscenza approfondita delle specie commestibili o affidarsi a esperti micologi.

Un’altra delle controindicazioni dei funghi riguarda le allergie. Alcune persone possono sviluppare reazioni allergiche ai funghi, manifestando sintomi come eruzioni cutanee, prurito, gonfiore e difficoltà respiratorie. Pertanto, è consigliabile introdurre i funghi nella dieta gradualmente e prestare attenzione a qualsiasi reazione avversa.

Inoltre, i funghi contengono una quantità significativa di purine, che nel corpo si trasformano in acido urico. Per le persone affette da gotta o con livelli elevati di acido urico nel sangue, il consumo di funghi può aggravare la condizione. È consigliabile che questi individui limitino il consumo di funghi e consultino il proprio medico prima di includerli regolarmente nella dieta.

Anche l’assorbimento di metalli pesanti rappresenta una controindicazione importante. I funghi, in particolare quelli selvatici, possono accumulare metalli pesanti come mercurio, piombo e cadmio dal suolo. Questi metalli sono tossici per il corpo umano e possono causare danni a lungo termine agli organi vitali, come il fegato e i reni. Per ridurre questo rischio, è preferibile consumare funghi coltivati in ambienti controllati.

Infine, ricordiamo che in gravidanza è importante cuocere sempre i funghi prima di consumarli ed evitare di mangiarli crudi, per escludere ogni tipo di contaminazione.

Dove far controllare i funghi raccolti nel bosco?

Se ci si avventura nei boschi alla ricerca di funghi senza avere adeguate conoscenze a riguardo, sarebbe bene che prima del consumo i funghi venissero controllati da un esperto. È possibile infatti far controllare i funghi portandoli al centro micologico della ASL (ispettorati micologici) più vicino al posto in cui si vive. Qui i funghi potranno essere esaminati da un esperto micologo, che è una persona che ha fatto studi specifici per poter riconoscere i funghi.

Funghi medicinali: cosa sono?

I funghi medicinali sono da secoli utilizzati in diverse tradizioni terapeutiche per le loro straordinarie proprietà benefiche. Questi funghi sono noti per le loro capacità immunomodulanti, antinfiammatorie e antiossidanti e sono oggetto di studio anche nella ricerca scientifica moderna. Tra i più noti funghi medicinali troviamo il Reishi, il Cordyceps, il Maitake, lo Shiitake e il Chaga.

✓ Reishi

Il Reishi (Ganoderma lucidum) è forse il fungo medicinale più famoso. Utilizzato nella medicina tradizionale Cinese da oltre 2000 anni, è noto come il “fungo dell’immortalità” per le sue proprietà toniche e rigeneranti. Il Reishi è apprezzato per il suo potenziale nel supportare il sistema immunitario, grazie ai polisaccaridi e ai triterpeni presenti nel suo composto. Sembra che il Reishi possa anche aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare la qualità del sonno e persino avere effetti antitumorali (proprietà, tuttavia, ancora oggetto di studio).

✓ Cordyceps

Il Cordyceps (Cordyceps sinensis) è un altro fungo di grande valore terapeutico, conosciuto per la sua capacità di migliorare la performance fisica e la resistenza. Originario delle alte terre del Tibet, il Cordyceps è utilizzato per aumentare l’energia, migliorare la funzione respiratoria e supportare la salute renale.

✓ Maitake

Il Maitake (Grifola frondosa), noto come “fungo della danza”, è apprezzato per il suo potenziale nel regolare il glucosio nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina, rendendolo utile nella gestione del diabete di tipo 2. I beta-glucani presenti nel Maitake sono responsabili delle sue proprietà immunomodulanti, aiutando a rafforzare le difese dell’organismo contro infezioni e malattie.

✓ Shiitake

Lo Shiitake (Lentinula edodes) non è solo un ingrediente culinario popolare, ma anche un potente fungo medicinale. Ricco di vitamine, minerali e composti bioattivi come la lentinina, lo Shiitake è noto per le sue proprietà antivirali, antibatteriche e cardioprotettive. Sembra che il consumo di Shiitake possa migliorare la salute cardiovascolare, ridurre i livelli di colesterolo e sostenere il sistema immunitario.

✓ Chaga

Infine, il Chaga (Inonotus obliquus) è un fungo che cresce principalmente sulle betulle e che è stato utilizzato per secoli nelle medicine tradizionali russe e scandinave. Il Chaga è ricco di antiossidanti, in particolare melanina e superossido dismutasi (SOD), che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione. Inoltre, il Chaga è noto per le sue proprietà antivirali e può supportare la salute del fegato e del sistema digestivo.