Giuggiole, digestive e detox: ecco proprietà, benefici e consigli per l’uso

Le giuggiole sono frutti particolari e poco noti nella nostra cultura gastronomica ma con numerosi benefici per la nostra salute. Scopri le caratteristiche e le proprietà di questi frutti.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà nutritive delle giuggiole
• Benefici per la salute
• Quante giuggiole mangiare
• Come mangiare e usare le giuggiole
• Brodo di giuggiole: cos’è e come si prepara
• Come conservare le giuggiole
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Il giuggiolo (Zizyphus jujuba) è un albero deciduo di dimensioni medio-piccole appartenente alla famiglia delle Rhamnaceae, originario dell’India e della Cina, che produce i “datteri cinesi”, meglio noti come giuggiole.

I frutti, conosciuti anche col nome di jujube o zizzole, quando ancora acerbi appaiono di colore verde, presentano una superficie liscia e omogenea con una polpa bianca e succosa, mentre il sapore risulta essere molto simile a quello di una mela. Con il procedere della maturazione il colore delle giuggiole cambia, diventando rosso, la superficie appare rugosa e il sapore diviene sempre più dolce, fino ad assomigliare a un dattero.

Le giuggiole si consumano sia fresche che essiccate; le migliori varietà fresche sono le Sugar Cane, le Li, le Sherwood, le Chico e le Honey Jar (dai frutti più piccoli e più succosi). Le migliori varietà da essiccazione sono le Lang e le Shanxi Li e possono essere utilizzate nelle ricette per sostituire i datteri o le mele. Il periodo per gustare i frutti freschi va da fine agosto ad autunno inoltrato.

Grazie alle loro proprietà, le giuggiole sono state utilizzate per secoli nella medicina tradizionale cinese e coreana per una grande varietà di disturbi, tra cui la riduzione dello stress e il trattamento della stipsi.

Giuggiole: calorie e valori nutrizionali

Le sostanze nutritive maggiormente rappresentate nelle giuggiole sono il fosforo, il potassio, il rame, la vitamina B3, il calcio, il manganese, il ferro e in particolare la vitamina C che in questi frutti presenta una concentrazione particolarmente elevata, maggiore rispetto a qualsiasi agrume. Sono inoltre ricche di acqua e carboidrati ma povere di grassi e proteine. Infine, ricordiamo che le calorie delle giuggiole sono 79 ogni 100 gr di parte edibile.

Giuggiole: proprietà nutrizionali

Come abbiamo anticipato sopra, le giuggiole contengono diversi minerali e vitamine, preziosi micronutrienti in grado di donare al corpo numerosi benefici. Di seguito approfondiamo meglio i benefici dei nutrienti maggiormente rappresentati nelle giuggiole.

• Vitamina C: le giuggiole sono particolarmente ricche di vitamina C (o acido ascorbico), una molecola che vanta ottime proprietà antiossidanti, protegge le cellule dallo stress ossidativo, supporta il sistema immunitario e nervoso, partecipa alla formazione del collagene e favorisce l’assorbimento del ferro alimentare;
• Potassio: presente in numerosi alimenti (fra cui le giuggiole) è minerale essenziale per il controllo della pressione sanguigna, per la salute cardiaca e per la riduzione dei crampi muscolari. Una dieta ricca di potassio è indicata particolarmente per i soggetti ipertesi e in chi soffre di calcoli e disturbi renali;
• Magnesio: svolge un ruolo importante in diverse reazioni metaboliche come le contrazioni muscolari, il corretto funzionamento del sistema nervoso e la regolazione dell’equilibrio idro-salino;
• Fosforo: le giuggiole sono una buona fonte di fosforo, elemento fondamentale che, insieme al calcio, è coinvolto nella struttura e nel mantenimento in salute di denti, ossa e cellule;
• Vitamina B3 (Niacina): tra le vitamine più abbondanti nelle giuggiole, oltre alla vitamina C, troviamo la niacina (o vitamina B3), micro-elemento coinvolto nella salute digestiva e nella riduzione delle patologie cardiovascolari e dermatologiche;
• Calcio: è il minerale più presente nel nostro organismo e, insieme al fosforo, è essenziale per lo sviluppo e per la salute di ossa e denti. Partecipa inoltre alla contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, la secrezione degli ormoni, la vasodilatazione e la contrazione dei vasi sanguigni;
• Ferro: componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli. Le giuggiole hanno un buon contenuto di ferro;
• Saponine: si tratta di sostanze fitochimiche presenti nelle giuggiole che agiscono come antiossidanti fornendo protezione contro l’osteoporosi, riducendo l’assorbimento intestinale dei grassi e abbassando il rischio di sviluppare un tumore femminile particolarmente diffuso, quello al seno.

Giuggiole: benefici per la salute

I componenti presenti, conferiscono alle giuggiole diverse proprietà benefiche per l’organismo. In particolare svolgono un’azione detox sull’organismo e offrono benefici a carico dell’apparato digerente, ma non solo. Approfondiamo ora tutti i benefici delle giuggiole.

✓ Proprietà detossificante delle giuggiole

Grazie alla presenza di saponine e alcaloidi, il consumo di giuggiole risulta direttamente associato alla purificazione del sangue e all’eliminazione delle tossine nocive accumulate nel nostro organismo, determinando una riduzione dello stress a carico del sistema immunitario e di quello linfatico.

✓ Azione antiossidante

Le giuggiole sono un’ottima fonte di antiossidanti. Nello specifico, contengono vitamina C, flavonoidi, polisaccaridi e acidi triterpenici, che rendono questi frutti ottimi alleati nella lotta contro l’azione dei radicali liberi [1]. A tal proposito, uno studio ha rilevato che i polisaccaridi della giuggiola, ossia degli zuccheri con proprietà antiossidanti, possono arrestare la formazione dei radicali liberi, neutralizzare le cellule nocive e ridurre l’infiammazione, fenomeno alla base di numerosi disturbi [2]. La presenza di antiossidanti e di vitamina C, inoltre, conferisce alle giuggiole la capacità di rinforzare le difese immunitarie.

✓ Benefici per l’intestino

Oltre al buon potere antiossidante, questi piccoli frutti favoriscono il benessere intestinale. Questa caratteristica è dovuta principalmente all’alta presenza di fibre, nota per i suoi benefici effetti digestivi. Entrando un po’ più nello specifico, le fibre fanno bene all’intestino perché aiutano ad ammorbidire e ad aggiungere volume alle feci, favorendo il movimento del cibo attraverso l’intestino e l’evacuazione. Allo stesso modo, aiutano anche in caso di diarrea.

Inoltre, gli estratti di giuggiola possono aiutare a rafforzare il rivestimento dello stomaco e dell’intestino, riducendo il rischio di danni da ulcere, lesioni e batteri nocivi che possono risiedere nell’intestino [3].

✓ Migliorano la digestione

Una delle più note proprietà delle giuggiole è probabilmente quella di favorire il miglioramento dei processi digestivi, caratteristica determinata dalla presenza di fibre, saponine e triterpenoidi che svolgono un ruolo importante migliorando l’assorbimento delle sostanze nutritive e incoraggiando il movimento del cibo attraverso l’apparato gastro-intestinale.

Grazie a ciò, il consumo di giuggiole risulta utile nel prevenire la costipazione, i crampi, la pancia gonfia e l’eccesso di flatulenza.

✓ Migliorano il ritmo sonno-veglia

Le giuggiole sono usate anche per migliorare la qualità del sonno e ridurre gli stati d’ansia [4]. Le persone che soffrono di insonnia o di irrequietezza possono provare a consumare il decotto di giuggiole che rappresenta un ottimo rimedio per l’insonnia grazie alla natura calmante dei composti organici contenuti in questo frutto che sono in grado di rilassare il corpo e la mente.

✓ Giuggiole e salute ossea

Grazie alla presenza di ottimi livelli di calcio, fosforo e ferro, il consumo regolare di giuggiole risulta associato a una migliore salute ossea, fattore fondamentale per la prevenzione dell’osteopenia che, se non opportunamente trattata, può degenerare in osteoporosi conclamata.

✓ Prevenzione oncologica

Anche se i meccanismi e le relazioni tra il consumo di giuggiole e lo sviluppo del cancro sono ancora in fase di approfondimento, i risultati di diversi studi mostrano una relazione positiva tra i composti bioattivi presenti in questi frutti, la riduzione dell’attività dei radicali liberi e la diffusione delle cellule cancerogene.

In particolare, questo lavoro del 2015, pubblicato su Pharmacognosy Review, mostra che tra i composti bioattivi presenti nella giuggiola, sono gli acidi triterpenici e i polisaccaridi a determinare un effetto antiproliferativo e antitumorale grazie all’induzione dell’apoptosi (suicidio cellulare).

Quante giuggiole mangiare

Le giuggiole rientrano nella categoria dei frutti e, come tali, una porzione equivale a circa 150 grammi. In modo più pratico, una porzione di giuggiole corrisponde ad un pugno pieno di frutti. Quando sono di stagione, è possibile consumare una o due porzioni di giuggiole al giorno, possibilmente alternate ad altri frutti di stagione per avere sempre una dieta varia.

Giuggiole: come si mangiano

Le giuggiole fresche sono disponibili sul mercato nel periodo compreso fra fine agosto e novembre, sono quindi frutti tipici dell’autunno. I frutti maturi si conservano a temperatura ambiente per 3-4 giorni (anche per più giorni, se preferite questo frutto nella sua versione molto matura) e per un paio di settimane in frigorifero. Le giuggiole disidratate, invece, possono essere conservate per diversi mesi e preferibilmente all’interno di contenitori ermetici.

Le giuggiole presentano un nocciolo interno e si mangiano come un qualsiasi altro frutto, preferibilmente con la buccia. Si consiglia inoltre di consumare frutti provenienti da agricoltura biologica. Vediamo ora alcuni consigli per utilizzare e gustare le giuggiole.

• Potete consumarle come snack tra un pasto principale e l’altro, allo scopo di spezzare il senso di fame;
• In maniera molto simile ai datteri, potete integrarle a preparazioni quali torte, muffin e pane casereccio;
• Dalle giuggiole si possono ottenere delle squisite confetture;
• Per ridurre l’indice glicemico delle vostre preparazioni dolciarie potete utilizzare questi frutti come dolcificante in alternativa dello zucchero.

Con questo frutto poi, è possibile fare un infuso. L’infuso di giuggiole si prepara mettendo in acqua bollente una manciata di frutti denocciolati, si lascia bollire per 2 o 3 minuti, quindi si spegne il fuoco e si lascia riposare per altri 10 minuti prima di filtrare e bere. Con l’aggiunta di miele, l’infuso di giuggiole diventa anche un buon rimedio contro la tosse. Oltre all’infuso, esiste anche il famoso brodo di giuggiole, vediamo di seguito come prepararlo.

Brodo di giuggiole: cos’è e come si prepara

Il brodo di giuggiole è una bevanda autunnale che si ottiene per infusione idroalcolica delle giuggiole mature e di altri frutti. Ci sono diversi modi per prepararlo, tuttavia, il procedimento generico per la preparazione del brodo prevede la cottura, in circa 300 ml di acqua e a fuoco lento, di 1kg di giuggiole (precedentemente lasciate essiccare almeno 2 o 3 giorni all’aria), due grappoli di uva rossa (solo gli acini) e una quantità variabile di zucchero (generalmente se ne usa 1 kg per 1 chilo di giuggiole).

Mescolando di tanto in tanto e trascorsa un’ora, si procede aggiungendo due mele cotogne e un melograno sminuzzati, una buccia di limone grattugiata e un litro di vino rosso; dunque, è preferibile aumentare la fiamma, mescolare e lasciar evaporare il vino. Il liquido dovrà essere, infine, filtrato.

Come conservare le giuggiole

Le giuggiole sono frutti autunnali particolarmente adatti a diverse preparazioni (es.: dolci, confetture, il tipico “brodo di giuggiole”, ecc.). A tal proposito può essere utile conservarle per utilizzi futuri. Un tipico metodo di conservazione consiste nel tenere le giuggiole immerse nella grappa, all’interno di un contenitore a chiusura ermetica.

Altri metodi prevedono l’essiccatura delle giuggiole e la rimozione del nocciolo, a cui segue la conservazione in frigo o in congelatore (in quest’ultimo caso, l’essiccatura previene la formazione di cristalli di ghiaccio). Anche il sottovuoto costituisce un ulteriore ed efficace metodo di conservazione di questi frutti.

Giuggiole: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Non sono note eventuali controindicazioni o effetti collaterali dal consumo delle giuggiole e per questa ragione possono essere assunte in sicurezza sia dai bambini che dalle donne in gravidanza.

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E a voi piacciono le giuggiole? Come le mangiate solitamente? Condividete con noi le vostre ricette preferite con le giuggiole!