Alghe marine, un concentrato di salute: quali sono e come usarle in cucina

Le alghe marine sono un alimento ricco di proprietà e valori nutritivi che spesso non consideriamo. Ecco allora perché mangiare le alghe.

• Le proprietà delle alghe
• I tipi di alghe più usate in cucina
• Come cucinare le alghe

Le alghe marine hanno fatto parte per lungo tempo dell’alimentazione quotidiana di quei popoli che sorgevano a ridosso del mare, utilizzate al pari di frutta e verdura. Le alghe, infatti, sono una delle fonti di cibo più antiche e versatili conosciute dall’uomo, e hanno dimostrato di avere un enorme valore nutritivo. Sono ricche di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi, che possono avere benefici importanti per la salute umana.

Molti sono i documenti antichi che denotano l’utilizzo di alghe nella cucina di Cina e Giappone, considerate da queste popolazioni una fonte importantissima di benessere. Le alghe sono sul nostro pianeta da milioni di anni e nel corso del tempo hanno subito ben pochi cambiamenti.

Contengono clorofilla che sintetizzano in base alla luce solare che riesce ad arrivare a loro. Le alghe verdi sono quelle che crescono meno in profondità, le brune crescono a media profondità mentre le rosse sono quelle che crescono a profondità maggiori. Le alghe che possiamo trovare oggi nei negozi provengono principalmente dal Giappone o dalla Bretagna, dove c’è un largo consumo di questi vegetali.

Le proprietà delle alghe e il loro valore nutritivo

Le alghe marine (di qualsiasi tipo) sono una importantissima fonte di iodio, utile per prevenire i disturbi alla tiroide e per stimolare il naturale metabolismo. Le alghe sono anche un’ottima fonte di sali minerali quali calcio, ferro, zinco, rame, sodio, magnesio, potassio e fosforo.

Contengono molte più proteine delle verdure di terra, pochi grassi e diverse vitamine tra cui vitamina A e K e alcune del complesso B. In alcuni tipi di alghe, quali l’alga Nori e la spirulina (che però è un’alga di lago), sembra essere presente anche una buona dose di vitamina B12, che tuttavia non pare essere nella sua forma più biodisponibile. Alcuni tipi di alghe contengono anche acidi grassi omega-3 come l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute cardiovascolare.

Inoltre, ci sono studi che dimostrano la capacità di alcune alghe di neutralizzare, tramite chelazione, i metalli pesanti e gli elementi tossici che possiamo ingerire con il cibo. Infine, la presenza di sostanze mucillaginose rendono le alghe un valido aiuto per regolare le funzioni intestinali. Quindi, mangiare alghe fa bene alla salute e contribuisce ad aumentare l’apporto di preziosi nutrienti.

Quali sono i tipi di alghe più usate in cucina?

Le alghe sono state utilizzate da secoli nella cucina asiatica, ma negli ultimi anni hanno guadagnato popolarità anche in Occidente come ingrediente versatile e adatto alle diete vegane. Le alghe da mangiare più comunemente usate in cucina sono la kelp, la wakame, l’arame e la nori. Queste varietà di alghe sono facili da trovare nella maggior parte dei supermercati e possono essere aggiunte a insalate, zuppe o stufati per conferire un sapore intenso e umami (conosciuto come “il quinto gusto”).

Esistono poi alghe utilizzate principalmente sotto forma di integratori, come la spirulina, la clorella o la klamath. Vediamo di seguito quali sono le alghe marine più comuni e come possiamo utilizzarle in cucina.

✓ Alga Kombu

L’alga kombu è un’alga bruna con foglie lunghe da 1 a 3 metri che, essiccata al sole, si presenta in strisce nere, lunghe e spesse. La Kombu (noto anche come Kelp) è un ottimo depurativo per l’intestino ed è ricco di acido glutammico, una sostanza poi riprodotta industrialmente come glutammato di sodio (un esaltatore di sapidità). Questa alga quando cucinata, ha la proprietà di far ammorbidire gli altri ingredienti con cui viene cotta. È un’ottima base per brodi e zuppe.

✓ Alga Hijiki

È un’alga bruna originaria del Giappone. Si presenta con foglie cilindriche che ricordano i rami degli alberi. Grazie al suo alto contenuto di calcio, in Giappone ne fa un rimedio tradizionale per rinforzare unghie e capelli. Quando messe ammollo queste alghe aumentano molto il loro volume, quindi è bene iniziare con la preparazione di una porzione ridotta. Si usano in abbinamento a verdure, tofu o cereali.

✓ Alga Nori

È un’alga rossa che cresce spontanea in molti mari del mondo. Si usa arrotolata insieme a verdure o pesce ed è l’ingrediente base di alcuni piatti Giapponesi. Ricca di vitamina A, si abbina bene anche ai cibi grassi in quanto ne favorisce la digestione.

✓ Alga Dulse

È un’alga rossa originaria dell’Atlantico ed è più ricca di ferro rispetto alle altre. Il suo consumo risale a tempi antichi, quando era un ingrediente comune nella cucina dei popoli del nord Europa e del Canada. Se lasciata a bagno a lungo può anche essere consumata cruda. Si abbina bene a verdure e cereali.

✓ Agar Agar

Questo elemento si presenta in commercio come barre o fiocchi e serve per addensare piatti dolci o salati. Deriva da un’alga rossa ed è ricca di sostanze gelatinose e minerali. Priva di calorie può essere anche un leggero lassativo. La quantità da utilizzare varia a seconda della consistenza finale che deve avere il piatto preparato.

✓ Fagiolini di Mare

Si trovano sui banchi pescheria di molti supermercati. Sono alghe particolarmente saporite che si preparano saltandole per pochi minuti in padella con aglio e olio oppure possono essere usate come condimento per pasta o insalate.

✓ Alga Wakame

L’alga wakame è un’alga bruna originaria del Giappone che assomiglia ad una foglia scura e dentellata. Al centro dell’alga si trova una spessa nervatura mucillaginosa, caratteristica della wakame. Le sue proprietà sono simili all’alga Kombu e il suo sapore è assai delicato. Per questo motivo l’alga wakame si abbina bene con il riso, la pasta, gli ortaggi, il tofu e il pesce. Anche la wakame, come la kombu, ha la proprietà di ammorbidire gli alimenti con cui viene cucinata.

Come cucinare le alghe

Concludiamo con alcuni consigli su come usare le alghe in cucina. Le alghe possono essere consumate crude oppure cotte. Per prepararle in modo salutare, è necessario assicurarsi di lavarle accuratamente prima dell’uso per rimuovere eventuali residui di sporco o di contaminanti presenti nell’acqua in cui sono state coltivate. Si consiglia di prediligere prodotti provenienti da agricoltura biologica per ridurre il rischio di contaminazione.

Per cucinarle, basta semplicemente farle bollire in acqua per pochi minuti o scottarle in padella con olio extravergine d’oliva e aglio per renderle più croccanti. Una volta cotte, possono essere aggiunte a insalate, stufati o utilizzate come ripieno per le vostre ricette preferite.