Lupini: antichi legumi dalle eccellenti proprietà

Nutrienti ed energetici, i lupini venivano usati dai nostri antenati nell’alimentazione per l’alto potere saziante e i suoi numerosi benefici. Scopri le proprietà dei lupini, i consigli per l’uso e le controindicazioni.

• Lupini: calorie e valori nutrizionali
• Proprietà dei lupini
• Benefici per la salute
• Quanti lupini mangiare
• Come usare i lupini
• Come fare i lupini in casa
• Controindicazioni e precauzioni d’uso

I lupini (chiamati talvolta anche “fusaie” o “fusaglie“) sono legumi ricchi di proprietà conosciuti da tempo. Si tratta del Lupinus albus, meglio conosciuto nel nostro Paese come lupino bianco (anche se si presentano di colore giallo), una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, come i ben più conosciuti ceci e fagioli. Esistono anche altre specie di lupino, tra le quali ricordiamo il lupino blu e il lupino giallo, che però non crescono nel nostro Paese per via del clima poco favorevole.

Questa pianta è conosciuta fin dai tempi antichi e appartenente ai cibi tipici del bacino mediterraneo, caratteristici dunque di quella Dieta che da tempo è divenuta patrimonio immateriale dell’unesco per i suoi numerosi benefici. Essa veniva coltivata sia per il potere nutrizionale del suo seme, sia per il suo contenuto in azoto, che rendeva i terreni utilizzati per la coltivazione più fertili.

Questi legumi, un tempo estremamente diffusi, sono stati pian piano abbandonati, per poi ritornare in auge negli ultimi anni, grazie al loro elevato contenuto proteico che li rende adatti anche all’alimentazione vegetariana e al loro basso indice glicemico, che ne permette l’utilizzo anche in caso di diabete.

Lupini: calorie e valori nutrizionali

Le calorie dei lupini sono 114 ogni 100 grammi di parte edibile e, come tutti i legumi, presentano un quantitativo abbastanza elevato di proteine di origine vegetale e un contenuto di grassi decisamente basso. Questa caratteristica ci permette di riconoscere nel lupino un alimento adatto a tutti coloro che desiderano migliorare il proprio profilo lipidico (per esempio in caso di colesterolo alto).

Inoltre, risultano molto ricchi di fibre e, come già anticipato, provvisti di un indice glicemico decisamente basso. Adattissimi, dunque, anche in caso di iperglicemia e diabete! Come se non bastasse, i lupini contengono anche un buon quantitativo di diverse vitamine (soprattutto del gruppo B) e di sali minerali. Vediamo insieme nella tabella sottostante i valori nutrizionali dei lupini e scopriamone le proprietà.

Lupini: proprietà nutrizionali

Le proprietà dei lupini in campo alimentare sono numerose. Innanzitutto, come abbiamo visto, sono una fonte validissima di proteine, ma estremamente ben rappresentati sono anche il fosforo e il potassio e, soprattutto, il ferro e lo zinco (nutrienti, lo sottolineiamo, che possono essere più carenti in un’alimentazione vegetariana non controllata) in quanto in 100 gr di prodotto possiamo trovare rispettivamente circa il 30-50% e il 20% della quantità raccomandata giornalmente.

Tra le vitamine troviamo discrete quantità di vitamina B1 e B6: 100 gr di lupini contengono circa il 10% della dose giornaliera raccomandata per un uomo adulto. Vediamo insieme quali sono le proprietà di questi importantissimi nutrienti.

• Potassio: i lupini sono discretamente ricchi di questo minerale e ne contengono 351 mg ogni 100 grammi. Il potassio rientra in diversi processi fisiologici tra cui la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa. Inoltre, il potassio svolge un’azione diuretica;
• Vitamina B1: i lupini contengono buone quantita di questa vitamina, coinvolta nel metabolismo come coenzima, la sua carenza comporta alterazioni dei processi metabolici, alterazioni del sistema nervoso, cardiovascolare e gastrointestinale;
• Vitamina B6: altra vitamina idrosolubile presente nei lupini, la cui carenza è legata a disfunzioni del sistema nervoso. È necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buon umore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi;
• Fosforo: i lupini hanno un buon quantitativo di fosforo, minerale fondamentale per il metabolismo energetico delle cellule e per la costruzione delle proteine;
• Ferro: come abbiamo visto, i lupini (così come altri legumi) sono una valida fonte di ferro, macronutriente facente parte di due proteine fondamentali per il trasporto dell’ossigeno: emoglobina e mioglobina;
• Zinco: i lupini contengono ottime quantità di zinco, un minerale importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la maturazione delle gonadi.

Infine, ci teniamo a sottolineare che i lupini contengono anche una piccola quantità di acidi grassi polinsaturi e in particolare di acido linolenico (omega 3) e acido linoleico (omega 6) per un totale di 0,6 gr di acidi grassi polinsaturi in 100 gr di prodotto.

Lupini: benefici per la salute

L’ottimo profilo nutrizionale conferisce ai lupini proprietà utili a sostenere la salute sotto numerosi punti di vista. Come abbiamo già visto il loro consumo può essere suggerito in caso di alimentazione vegetariana, in aggiunta al consumo di cereali, al fine di apportare un introito proteico corretto. Inoltre, il consumo di legumi in genere e di lupini nel nostro caso specifico è utile per migliorare il nostro profilo cardio-metabolico: vediamo insieme tutti benefici dei lupini e le evidenze scientifiche.

✓ Abbassano il colesterolo

I lupini offrono benefici al cuore e, più in generale, a tutto l’apparato cardiovascolare. Diversi studi concludono che il consumo regolare di lupini si associa a un minor rischio di ipercolesterolemia e a un miglioramento del rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL. Per esempio, in uno studio condotto su 33 persone presentati una condizione di ipercolesterolemia a cui è stata somministrata una dose accettabile di proteine di lupino (25 gr al giorno) si è dimostrato come, anche con dosi moderate di questi legumi, si potesse verificare, dopo 4 settimane di dieta, un aumento del valore di colesterolo HDL, una diminuzione del valore del colesterolo LDL e un miglioramento della pressione arteriosa. Gli autori dello studio hanno infatti concluso che l’utilizzo di lupini nella dieta potrebbe risultare utile per migliorare la salute cardiovascolare soprattutto di individui con ipercolesterolemia.

✓ Utili in caso di diabete

Come per tutti i legumi, anche il consumo di lupini è utile in caso di diabete poiché si associa a un migliore controllo glicemico. I lupini, infatti, abbiamo visto essere molto ricchi di fibre e avere un indice glicemico decisamente basso. Diversi studi hanno confermato che il consumo di lupini si associa a una migliore glicemia e insulinemia post-prandiale. In uno studio in particolare, una dozzina di giovani donne e uomini sono stati alimentati con pasti ricchi di carboidrati e un’integrazione di proteine del siero di latte oppure di lupini. I risultati di questa indagine hanno evidenziato che le integrazioni scelte modificavano positivamente la risposta glicemica post-prandiale e in maniera più consistente nel caso dell’integrazione con lupini.

✓ Miglioramento del peso e prolungamento della sazietà

Nonostante non tutti gli studi siano concordi sulla proprietà dei lupini di stimolare la perdita di peso e di massa grassa, il consumo di questi legumi si associa a un prolungato senso di sazietà che può quindi essere correlato a un introito calorico minore in caso di diete dimagranti. Nello specifico, la presenza di una moderata quantità di fibra e di proteine e un esiguo quantitativo di calorie rendono quest’alimento particolarmente saziante e adatto alle diete dimagranti. Esistono peraltro in commercio diversi snack a base di lupini, da utilizzare come merenda per grandi e piccini. Tale spezza-fame ci permetterà di arrivare a cena senza particolare appetito e di non sentire la necessità di “spizzicare” qualcosa.

✓ Lupini e patologie tumorali

Alcuni recenti studi hanno evidenziato che il consumo regolare di legumi si associa a un minor rischio di alcune patologie tumorali, come il cancro alla prostata, all’intestino e al colon-retto. In particolare, alcuni studi hanno valutato l’attività del falvonoide ginesteina, presente in ginestra, soia e anche nei lupini, nei confronti di alcune cellule tumorali e in uno studio condotto su alcune cellule di carcinoma ovarico si è dimostrata la capacità della ginesteina di inibire dopo 24 o 48 ore la proliferazione delle cellule tumorali.

✓ Lupini e benefici intestinali

Le proprietà dei lupini si estendono anche all’apparato digerente. Come tutti gli altri legumi, infatti, agiscono come prebiotico a livello intestinale, ovvero stimolando la crescita di batteri benefici che popolano il nostro colon. L’importanza di curare l’equilibrio del nostro microbiota è nota da tempo e si associa al miglioramento del generale stato di salute. Infatti, una condizione di disbiosi legata a un’alterazione del microbiota, è collegata a un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, tumori, obesità e alcune patologie dermatologiche come la psoriasi. D’altra parte il consumo di legumi (e quindi di lupini) è ritenuto utile poiché possono servire da prebiotici e cioè da fonte di nutrimento per i microrganismi presenti nel nostro corpo. Inoltre, consumare regolarmente lupini aiuta la regolarità intestinale.

✓ Abbassano la pressione

Il consumo di lupini è stato associato a un miglioramento della pressione arteriosa e della capacità vascolare. In questo studio, in particolare, il consumo di lupini è stato confrontato con il consumo di soia, il cui effetto ipotensivo è stato già documentato da numerose ricerche. Lo studio è stato effettuato su topi diabetici e il consumo di lupini ha portato a una normalizzazione della pressione arteriosa probabilmente grazie al miglioramento della funzione endoteliale vascolare. Infine vogliamo sottolineare che l’effetto ottenuto in questo studio con i lupini è stato maggiore dell’effetto ottenuto attraverso il consumo di soia.

✓ Rafforzano il sistema immunitario

I lupini contengono, oltre ad altri minerali e vitamine, anche una discreta quantità di zinco. Questo minerale è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. È stata inoltre confermata l’attività antiossidante e immunomodulante dei lupini, capaci di attivare i macrofagi a produrre NO e TNFalfa.

✓ Effetto antimicotico

Recentemente è stata inoltre indagata la capacità antimicotica dei lupini. In particolare in questo alimento è presente un polipeptide denominato Blad e facente parte di una proteine chiamata BCO. Tale proteina ha mostrato una potente attività fungicida ad ampio spettro, anche nei confronti di funghi come la candida albicans, senza apparenti effetto collaterali nell’uomo.

✓ Lupini e biorimediazione

Sebbene non si tratti di un beneficio diretto sulla salute, vale la pena anche accennare a questa particolare proprietà dei lupini. Uno dei più grandi problemi della nostra epoca è relativo ai terreni, spesso troppo utilizzati e contaminati da metalli pesanti. L’accumulo di metalli pesanti nei terreni è una problematica di interesse mondiale poiché questi possono poi concentrarsi nelle coltivazioni e divenire un problema per la salute dell’uomo. Uno studio ha dimostrato che la coltivazione invernale di lupini in terreni come quelli appena descritti permetteva di migliorare il terreno per una successiva coltivazione nei mesi estivi e in particolare portava a una diminuzione dei metalli pesanti nel terreno (che si accumulavano nel lupino) e a un arricchimento di minerali utili all’accrescimento della pianta.

Quanti lupini mangiare

Anche per i lupini valgono le stesse regole degli altri legumi, pertanto, una porzione equivale a 50 gr di lupini secchi o 150 gr di lupini in barattolo (in ogni caso vanno pesati da crudi). Questi legumi si possono portare a tavola anche più volte a settimana, possibilmente alternati ad altri legumi. Questi valori valgono anche per i lupini in salamoia venduti come snack. In questo caso, però, il problema principale potrebbe essere la presenza eccessiva di sale, specialmente nei soggetti ipertesi o con altre patologie cardiache.

Lupini: alcuni consigli di utilizzo

Se avete dei lupini già pronti, potete sbizzarrirvi con le ricette: questi legumi si prestano molto bene per la preparazione di polpette vegetali, eventualmente con l’aggiunta di miglio o altri cereali e di qualche verdura. Oppure potrete preparare delle ottime zuppe, o inserirli in insalate fredde a base di verdure o a base di cereali.
I lupini, una volta cotti, possono essere consumati interi oppure frullati o inseriti in vellutate.

Oltre all’aggiunta nelle preparazioni più complesse, questi legumi ben si adattano a essere consumati come snack durante aperitivi “homemade”. Potrete poi conservarli in salamoia e nel vostro frigorifero per alcune settimane, o congelarli per riutilizzarli in futuro. Esiste anche la farina (ricavata dai lupini secchi macinati), utilizzabile in cucina in abbinamento ad altre farine, generalmente nella misura di un 10-20%.

Come preparare i lupini in casa

Come tutti i legumi, anche i lupini possono essere acquistati sia secchi, sia precotti. Se avete deciso di acquistare lupini secchi, dovete seguire una preparazione particolare prima di poterli consumare.

Innanzitutto è necessario lasciarli in ammollo per diverse ore (generalmente una notte e non meno di 12 ore). L’ammollo serve per disattivare gli antinutrienti naturalmente presenti nei lupini (anche se in misura minore rispetto ad altri legumi) e che potrebbero interferire con l’assorbimento di altri nutrienti presenti nel prodotto stesso. Durante le ore di ammollo vi consigliamo di cambiare anche l’acqua dell’ammollo almeno un paio di volte, per allontanare queste sostanze.

Dopo questo procedimento è necessario cuocere i lupini: a tal proposito vi consigliamo di farli bollire in abbondante acqua per circa 1 ora. Terminata anche la cottura, i lupini devono essere “deamarizzati” e a tal proposito è necessario un ulteriore ammollo in acqua e sale (per 500 gr di lupini circa 1 lt di acqua con 50 gr di sale) della durata di 5 giorni. Durante questi giorni l’acqua va cambiata 2 volte al giorno.

Terminato anche questo procedimento i lupini saranno pronti da assaggiare e potranno anche essere conservati in salamoia. Qualora il sapore fosse troppo amaro, significa che il processo di preparazione è incompleto. Questi stessi lupini in salamoia vengono spesso venduti già pronti nei supermercati di tutta Italia: per chi di voi non avesse voglia di seguire il procedimento sopra descritto, ma volesse provare qualche ricetta a base di lupini, questa è la soluzione giusta!

Lupini: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vi abbiamo raccontato finora delle molteplici proprietà dei lupini, tuttavia desideriamo sottolineare anche alcune controindicazioni a cui è bene prestare attenzione.

Sebbene più digeribili di altri legumi, anche i lupini possono dare fastidio e creare gonfiore intestinale, soprattutto nei soggetti più predisposti: attenzione dunque a non esagerare. Inoltre i lupini non devono essere consumati in caso di allergia al lupino e possono dare problemi in caso di accertata allergia all’arachide, al pisello, alla lenticchia o alla soia. Se avete qualcuna delle allergie citate, chiedete sempre consiglio al vostro allergologo di fiducia!

Nel caso delle allergie potrebbero manifestarsi sintomi quali: sfoghi cutanei, forti dolori addominali, difficoltà a respirare e, nei casi più gravi, shock anafilattici. Qualora invece vi fosse un consumo eccessivo di questo alimento o una lavorazione sbagliata alle spalle, ecco che potrebbero sorgere altri tipi di complicazioni.

I sintomi da “indigestione” sono ad esempio diarrea e dolori addominali. Se i disturbi persistono a lungo, è bene chiamare il medico anche per constatare se non vi sia il rischio di una reazione allergica agli albori. Infine, ricordiamo che in caso di ipertensione è bene limitare il consumo di lupini in salamoia.