Mela, un alleato di benessere: ecco i benefici di mangiare una mela al giorno

La ricchezza in fibre, vitamine, antiossidanti e le proprietà benefiche come quella ipoglicemica, prebiotica e antinfiammatoria, rendono la mela l’alleato perfetto per il benessere quotidiano. Scopri le proprietà della mela e i suoi benefici.

• Varietà di mele
• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà delle mele
• Benefici della mela
• Quante mele mangiare al giorno
• Cosa succede se mangi una mela al giorno
• Come consumarle correttamente
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Povera di calorie e ricca di proprietà, la mela è il frutto del melo (Malus domestica), originario dell’Asia centrale. Ad oggi è tra i frutti più diffusi e coltivati al mondo, tanto che risulta il più consumato nel nostro Paese dove è presente con circa 2000 varietà.

Varietà di mele

Sono molte le varietà di mela che possiamo portare a tavola, alcune più comuni e altre meno. Hanno origine in differenti Paesi e si caratterizzano per colore, consistenza e sapore. Alcune di queste varietà sono tradizionali, altre sono note per la loro denominazione commerciale. Vediamo di seguito le caratteristiche di alcune tra le varietà più comuni che possiamo trovare:

• Mela stark red delicious: si tratta di una varietà di mela rossa molto diffusa, specialmente nel nord Italia. Si presenta con una forma irregolare, la buccia rossa e ha una polpa farinosa e piuttosto dolciastra. Talvolta viene chiamata anche semplicemente “Mela Stark”, “Stark Delicious” o “Red Delicious”;
• Mela royal gala: questa varietà presenta una buccia rossa con sfumature gialle. La royal gala è una varietà molto diffusa nel nostro territorio, la si può gustare sia cruda che cotta, ha un sapore dolce e aromatico e la polpa è croccante, non farinosa;
• Mela fuji: simile per aspetto alla royal gala, la mela fuji nasce da un incrocio fra due tipi di mela, la Red Delicious e la Ralls Genet Dal. Questa varietà di mela ha la polpa croccante e molto succosa, ha sapore dolce tendente all’aspro e risulta poco farinosa;
• Mela annurca campana: tipica della regione Campania, viene considerata una delle varietà più pregiate d’Italia. Si presenta con buccia rossa, dalla forma leggermente appiattita, ha polpa croccante, poco acidula ed è molto succosa;
• Mela granny smith: originaria dell’Australia, questa varietà di mela verde (una delle più comuni) presenta una polpa croccante e piuttosto acidula. È ottima per la preparazione di estratti e frullati di frutta. Si presta bene anche nelle preparazioni a base di mela cotta;
• Mela golden delicious: si tratta di una varietà di mela dalla buccia gialla con forma tondeggiante, piuttosto diffusa sulle nostre tavole. Ha una polpa croccante e succosa e un sapore leggermente acidulo;
• Mela renetta: questa varietà presenta una forma leggermente appiattita, con buccia verde/giallastra e macchie scure, molto diffusa nella cucina altoatesina e rientra fra gli ingredienti del famoso strudel di mele;
• Mela imperatore: questa varietà di mela ha la buccia rossastra, leggermente ruvida e presenta una polpa dolce, morbida e profumata.
• Mela morgenduft: si tratta di una varietà tipica del Trentino Alto Adige e presenta una buccia di colore rosso a piena maturazione e giallo-verde quando è ancora in fase di maturazione. La polpa è succosa e il gusto è dolce, leggermente acidulo. Si presta bene ad essere usata per la preparazione di torte e dolci in generale.

Tutte le varietà di mela conservano più o meno le stesse proprietà nutrizionali. Ricca di nutrienti come le fibre, la vitamina C, molecole antiossidanti, a basso indice glicemico e povera di calorie (circa 52 Kcal/100gr), il consumo di mele conferma il detto che “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Vediamo perché.

Mele: calorie e valori nutrizionali

Le mele sono composte principalmente da carboidrati e acqua, sono ricche di zuccheri semplici (come il fruttosio, il saccarosio, e il glucosio) ma presentano un indice glicemico basso, 36, e questo è sicuramente dovuto al buon contenuto di fibre. Una singola mela di medie dimensioni apporta circa 95 calorie ma contiene ben 4 grammi di fibre, che corrispondono a 1/6 della dose giornaliera raccomandata.

Assumere giornalmente la giusta quantità di fibre è fondamentale per diverse ragioni: riduzione del tempo di transito intestinale e aumento del volume fecale, aumento della sazietà, riduzione della colesterolemia totale e/o LDL, riduzione della glicemia e/o insulinemia post-prandiali.

Dal punto di vista dei micronutrienti, la mela contiene diverse vitamine (B1, B2, B3, Folati, Vitamina A e Vitamina C) e minerali (sodio, potassio, ferro, calcio e magnesio). Tra questi, i componenti maggiormente presenti nel frutto sono la vitamina C e il potassio.

Sono presenti, inoltre, diverse sostanze che conferiscono alla mela proprietà antiossidanti. Tra queste troviamo in buone quantità la quercetina (ruolo anti-infiammatorio, anti-virale, anti-cancro e anti-depressivo), la catechina (famosa la sua presenza nel tè verde, agisce migliorando le funzioni cerebrali e muscolari), l’acido clorogenico (presente anche nel caffè verde, utile nel ridurre la glicemia e favorire la perdita di peso).

Un’altro componente presente nelle mele (in particolare nella buccia) è l’acido malico, sostanza antinfiammatoria e antiossidante che, secondo diversi studi, aiuterebbe anche a prevenire le malattie cardiovascolari.

Mele: benefici per la salute

La mela è notoriamente un frutto ricco di benefici. In particolare, sono utili nelle diete dimagranti, abbassano il colesterolo, prevengono le malattie cardiache, sono di aiuto nel tenere sotto controllo la glicemia e svolgono azione prebiotica, favorendo la salute della flora batterica intestinale. Vediamo di seguito un approfondimento sulle principali proprietà della mela e i benefici che apporta un consumo regolare di questo frutto.

✓ Le mele favoriscono la perdita di peso

Grazie alla ricchezza in fibre e al basso apporto calorico le mele solo l’alleato ideale per mantenerci in forma e rientrano a pieno titolo tra gli alimenti indicati nelle diete dimagranti.

✓ Le mele controllano la glicemia e prevengono il diabete

Responsabili di questa straordinaria proprietà non sono solo le fibre ma anche l’azione delle molecole antiossidanti che sembrano in grado di rallentare la digestione degli zuccheri, in modo che vengano assorbiti più lentamente.

✓ Riduzione del colesterolo e prevenzione delle malattie cardiache

Sono diversi gli studi che dimostrano come il consumo quotidiano di mele porti a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e di conseguenza a una riduzione dell’accumulo delle placche aterosclerotiche. L’azione sembrerebbe essere mediata in particolare dalla pectina, la fibra solubile di cui sono ricche le mele.

✓ Effetto preventivo della mela

I fitonutrienti contenuti nelle mele sarebbero in grado di proteggere l’organismo dallo sviluppo del tumore ai polmoni, al seno e al colon-retto. In particolare l’azione sembrerebbe essere mediata dalla fisetina che causerebbe l’apoptosi (morte programmata) delle cellule tumorali.

✓ Azione prebiotica

Le mele contengono la pectina, un tipo di fibra solubile che agisce da vero e proprio prebiotico, alimentando e favorendo la crescita dei batteri positivi presenti nell’intestino, mantenendo la regolarità intestinale e migliorando le condizioni di irregolarità intestinale come la stipsi e/o la dissenteria.

✓ Effetto anti-asma

Tra le proprietà delle mele troviamo anche benefici a livello polmonare. Secondo alcuni studi infatti, gli antiossidanti presenti nelle mele sarebbero in grado di proteggere i polmoni dal danno ossidativo. In particolare la quercetina aiuterebbe a regolare il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione.

Quante mele mangiare al giorno

Come tutti i frutti, una porzione di mele equivale a circa 150 grammi o, in modo più pratico, ad un frutto di medie dimensioni. Una mela di medie dimensioni infatti, può pesare dai 150 ai 250 grammi circa (1 kg di mele sono circa 4-6 frutti). Mangiare una mela al giorno è sufficiente a garantirci tutti i benefici di questi frutti (approfondiremo a breve questo aspetto). Ricordiamo, tuttavia, che le linee guida per la sana alimentazione consigliano di consumare almeno 2 porzioni di frutta al giorno. In questo contesto, quindi, si consiglia di consumare anche 2 o più mele al giorno o consumarle insieme ad altra frutta di stagione.

Cosa succede se mangi una mela al giorno

Se mangiassimo una mela al giorno faremmo sicuramente del bene alla nostra salute, dal momento che i composti antiossidanti che questo frutto contiene ci aiuterebbero non solo a prevenire le infiammazioni, ma anche molte patologie croniche che ne derivano. Inoltre, la particolare composizione in fibre della mela, dotata sia di fibre solubili che di fibre insolubili, andrebbe ad agire positivamente sulla salute del nostro apparato cardiovascolare, contribuendo ad abbassare i livelli plasmatici di grassi e di glucosio e sarebbe un toccasana per il nostro intestino, aiutando la motilità, riducendo la stitichezza e prevenendo l’infiammazione, favorendo un corretto sviluppo del microbiota. Se siamo a dieta per perdere qualche chilo di troppo, inoltre, mangiare una mela al giorno come spuntino sarà un valido aiuto visto il ridotto apporto calorico e la composizione nutrizionale.

Mele: alcuni consigli su come utilizzarle

Le mele sono molto versatili in cucina e possono essere consumate crude, cotte, essiccate, sotto forma di succhi al 100%, ma è bene ricordare che la buccia non dovrebbe mai essere scartata, in quanto rappresenta un vero concentrato di molecole ad azione benefica per il nostro benessere come ad esempio la quercitina e le antocianine. Ma, per evitare pesticidi e contaminazioni batteriche è buona abitudine scegliere mele biologiche e comunque lavarle bene sotto l’acqua corrente prima dell’uso.

Le mele sono anche un ottimo ingrediente per preparare estratti o centrifugati. Provate ad esempio un buonissimo succo preparato con una mela (della varietà granny smith), 2 carote medie, un pezzetto di zenzero fresco e il succo di mezzo limone.

Infine ricordiamo che le mele sono un ottimo ingrediente per fare le confetture. Se volete sperimentare questo tipo di ricette vi consigliamo di leggere il nostro articolo: Marmellata di mele: 5 ricette sane per prepararla in casa.

Mele: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le mele non hanno particolari controindicazioni. Sono generalmente un frutto ben tollerato, tuttavia possono causare qualche problema alle persone particolarmente sensibili ai FODMAPs, i carboidrati a catena corta che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione. Inoltre le mele contengono anche il fruttosio che può essere problematico per le persone con intolleranza a questo zucchero. In caso di diabete o iperglicemia si consiglia il consumo di mele crude. Le mele cotte, invece, risultano più indicate per chi soffre di problemi gastrointestinali.

State pensando anche voi che forse è meglio iniziare a consumare una mela al giorno e togliere così il medico di torno? Fateci sapere come utilizzate le mele e se è un frutto che consumate abitualmente!