More, frutti di bosco ricchi di antiossidanti: ecco proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

La mora è un frutto dalle straordinarie proprietà antiossidanti, ma non solo: ricche di vitamine, fibre e minerali offrono numerosi benefici alla nostra salute. Scopriamole insieme.

• More: calorie e valori nutrizionali
• Proprietà e benefici delle more
• Proprietà antiossidanti
• Salute cardiovascolare
• Diuretiche
• Benefiche per la vista
• Utili al benessere femminile
• Salute della bocca
• Fanno bene al cervello
• Utili contro la stitichezza
• Adatte al diabete
• Proprietà antinfiammatorie
• Quante more mangiare
• Come usare le more
• Gli usi alternativi delle more
• Come conservare le more
• Controindicazioni ed effetti collaterali

La mora è il frutto del rovo, il cui nome scientifico è Rubus ulmifolius, pianta appartenente alla grande famiglia delle Rosaceae che comprende molte altre piante da frutto come, ad esempio, il melo, il pero, il mandorlo, il pesco e l’albicocco. Cresce spontaneamente nei paesi del bacino del Mediterraneo.

Passeggiando per le strade di campagna è infatti molto comune imbattersi in grandi cespugli spinosi che d’estate si riempiono di questi succulenti frutti di bosco. Oggi le more sono molto coltivate nell’Europa dell’est e negli Stati Uniti. La raccolta dei frutti avviene fra luglio e settembre a seconda delle varietà. È quindi l’estate la stagione ottimale per gustarle.

Esistono molte varietà di more, tra cui la più comune è la mora nera, ma ce ne sono anche di bianche, rosse e gialle. Fin dall’antichità, le more sono state utilizzate per le loro proprietà benefiche e le loro foglie venivano utilizzate come infuso per lenire le infiammazioni della pelle o del cavo orale. Oggi, le more sono apprezzate soprattutto per il loro sapore unico, che le rende ideali per la preparazione di dolci, marmellate, succhi e liquori. Vediamo di seguito cosa contengono e a cosa fanno bene.

More: calorie e valori nutrizionali

La loro particolare conformazione, sotto forma di aggregati di piccoli frutti tondi, dette drupeole, rende le more particolarmente ricche di fibre, sia solubili che insolubili (100 g di more contengono 5,3 g di fibre totali). Fra le fibre solubili troviamo la pectina, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e coadiuva i processi digestivi, oltre che favorire l’assorbimento del glucosio e migliorare quindi i livelli di glicemia. Le fibre insolubili facilitano invece il transito intestinale e danno un senso di sazietà.

Per quanto riguarda i micronutrienti, sono ricche di vitamina C, un potente antiossidante, che svolge funzioni chiave in molti fondamentali processi fisiologici, fra cui la risposta immunitaria. Contengono inoltre vitamina A (coinvolta nei processi della visione, del differenziamento cellulare e dello sviluppo embrionale), vitamina E che protegge la pelle e vitamina K, importante per la salute delle ossa e regolatrice dei meccanismi della coagulazione sanguigna. Anche le vitamine del gruppo B sono ben rappresentate, fra cui l’acido folico, pertanto il loro consumo è consigliato in gravidanza.

Le more hanno anche un alto contenuto di rame, minerale importante per il metabolismo delle ossa e dei globuli rossi e bianchi. Anche magnesio, calcio, ferro, zinco e manganese sono ben rappresentati.

Dal punto di vista energetico, invece, si tratta di frutti poveri di calorie, con un apporto di 43 kcal ogni 100 grammi. Questo significa che una porzione da 150 grammi di frutti apporta circa 64 kcal. Vediamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali delle more.

Proprietà e benefici delle more

Vediamo nel dettaglio quali sono le principali proprietà e i benefici che un consumo regolare di questi piccoli frutti può apportare alla nostra salute.

✓ Proprietà antiossidanti

Le more sono tra i frutti con il più alto contenuto di agenti antiossidanti, fra cui antocianine, catechine, tannini, quercetina, acido gallico che contrastano l’azione dei radicali liberi, molecole altamente reattive responsabili di processi cellulari alla base di patologie degenerative. I tannini hanno azione antinfiammatoria e vasocostrittrice, cioè restringono i vasi sanguigni accelerando la guarigione di eventuali ferite.

✓ Utili per la salute cardiovascolare

L’alta presenza di composti antiossidanti conferisce alle more proprietà utili alla salute cardiovascolare. In particolare, gli antociani hanno proprietà protettive nei confronti di malattie cardiovascolari e aiutano a ridurre l’ossidazione del colesterolo “cattivo” nelle arterie, fenomeno che può portare alla formazione di placche aterosclerotiche. Inoltre, la buona presenza di fibre contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

✓ Diuretiche

Grazie al buon contenuto di potassio e di acqua (88%), le more hanno proprietà idratanti e depurative, contribuendo a ridurre la ritenzione idrica ed il gonfiore. A tale scopo può essere utile inserirle in un contesto più ampio di attività fisica e dieta sana, eventualmente abbinate all’assunzione di tisane drenanti.

✓ Fanno bene alla vista

Le more, così come altri frutti di bosco, contengono alte percentuali di antiossidanti e risultano utili per la salute degli occhi. In particolare svolgono un’azione preventiva nei confronti della degenerazione maculare e migliorano la visione notturna. Inoltre, le more contengono luteina un antiossidante che protegge gli occhi dai dannosi raggi ultravioletti del sole [1].

✓ Utili per il benessere femminile

Le more hanno un buon contenuto di fitoestrogeni (in particolare lignani), molecole che riescono a “mimare” il comportamento degli ormoni femminili, legandosi quindi agli stessi recettori degli estrogeni. Questo rende le more un buon alleato durante la menopausa o contro i disturbi della sindrome premestruale.

✓ Favoriscono la salute della bocca

Le more possono apportare benefici anche alla salute della bocca. Questa proprietà è dovuta alla loro capacità di alterare l’attività metabolica dei batteri parodontopatogeni orali, senza però influire negativamente sulla flora batterica naturalmente presente nella bocca. Questo significa che i composti presenti nelle more possono ridurre la presenza di batteri nocivi senza influire sui batteri “buoni” della bocca [2].

✓ Fanno bene al cervello

Consumare frutti di bosco, tra cui le more, contribuisce positivamente alla salute del cervello, riducendo i danni provocati dall’invecchiamento cellulare. Questa attività è dovuta alla presenza di alte percentuali di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie che riescono a ridurre la presenza di radicali liberi nel cervello, migliorando di conseguenza le funzioni cerebrali [3].

✓ Utili contro la stitichezza

La presenza di buoni quantitativi di fibre (specialmente quelle insolubili) e di acqua, conferisce alle more la capacità di mantenere regolare l’intestino, contribuendo quindi a prevenire la stitichezza. Consumare una porzione di questi piccoli frutti ogni giorno, specialmente a colazione, può quindi aiutare a ritrovare la regolarità e combattere la stitichezza.

✓ Adatte ad essere consumare in caso di diabete

Con sole 43 calorie per 100 g, le more forniscono un pieno di energia a basso indice glicemico, possono pertanto essere liberamente consumate anche da chi soffre di diabete. Inoltre, l’alta presenza di fibre aiuta a modulare l’assorbimento del glucosio, prevenendo i picchi glicemici e migliorando la sensibilità all’insulina [4].

✓ Hanno proprietà antinfiammatorie

Le more sono ricche di sostanze dal potere antinfiammatorio e, in tal senso, il loro consumo regolare contribuisce ad abbassare quella che viene chiamata “infiammazione cronica di basso grado”, una condizione che può porsi, nel lungo periodo, alla base di numerose patologie, tra cui quelle a carico del sistema cardiovascolare e di quello nervoso. Inoltre, sembra che consumare more (o più in generale frutti di bosco) possa contribuire a ridurre le infiammazioni gastrointestinali [5].

Quante more mangiare al giorno

Per ottenere i benefici visti sopra, è sufficiente mangiare una porzione di more al giorno che equivale a circa 150 grammi. In modo più pratico, una porzione è data da circa 15/20 more. Si consiglia di consumarle quando sono naturalmente di stagione, quindi nel periodo estivo, per fare scorta di tutti i nutrienti che la natura mette a disposizione.

More: consigli d’uso

Purtroppo, a causa della loro facile deperibilità, è difficile trovare in commercio le more fresche, ma possono essere facilmente acquistate surgelate. In estate possiamo trovarle facendo delle passeggiate per i boschi, probabilmente i luoghi migliori dove raccoglierle.

Dopo un’accurata pulizia potremo consumarle da sole o aggiungerle ad uno yogurt o ad un gelato, oppure, se ne abbiamo una buona quantità, trasformarle in una confettura che potremo utilizzare per guarnire le nostre crostate anche d’inverno.

Le more sono adatte anche alla preparazione di dolci come muffin, cheesecake o gelati artigianali. Inoltre, sono un ingrediente adatto ad essere usato per la preparazione di bevande come frullati, smoothie e cocktail analcolici. In cucina, poi, le more possono essere utilizzate anche in abbinamento a formaggi come il gorgonzola, oppure con la carne come il maiale o l’anatra.

Gli usi alternativi delle more

Tutte le parti della pianta delle more sono tradizionalmente utilizzate per preparazioni medicinali. Dalla radice, ad esempio, si estraggono buone quantità di tannini che hanno effetto astringente, specialmente sulle mucose del tratto digestivo, per cui il tè preparato dalla radice di mora può essere usato per trattare la diarrea o altri disturbi intestinali.

Radici, germogli e foglie, inoltre, sono utilizzati per curare infiammazioni della bocca e delle gengive. Con il decotto di foglie di mora si possono fare gargarismi e lavaggi utili contro il mal di gola e le irritazioni del cavo orale. Il succo di mora inoltre può essere utilizzato per preparare maschere per il viso con effetti rinfrescanti ed astringenti.

Come conservare le more

Se acquistate o raccolte fresche un consiglio utile è senz’altro quello di consumarle subito, tuttavia è possibile conservarle in frigorifero al massimo per 4 o 5 giorni, avendo cura di riporle in un sacchetto per alimenti e posizionarle nella parte inferiore del frigorifero.

Se volete conservarle a lungo, potete anche congelarle. Per farlo, una volta lavate e asciugate, dovrete disporre i frutti sopra un vassoio in modo che siano ben distanziati fra loro, quindi riponete il vassoio in freezer per alcune ore. Una volta che le more sono congelate e indurite, potete trasferirle in un apposito sacchetto per alimenti e conservarle in freezer per 4 o 5 mesi. Al momento del bisogno potete farle scongelare all’aria aperta o utilizzarle ancora congelate per la preparazione di smoothie o frullati estivi.

Controindicazioni delle more

Non si può dire che le more abbiano vere e proprie controindicazioni, semplicemente il loro consumo deve essere limitato da chi sia predisposto ad episodi di diarrea, a causa del loro alto contenuto di fibre e da chi soffra di problemi intestinali come la diverticolite. Precauzione al loro consumo anche in caso si faccia uso di anticoagulanti: in questi casi è preferibile chiedere il parere medico prima di consumare regolarmente questi piccoli frutti.