Cocco: tutte le proprietà e i benefici per la salute
Altamente nutriente, ricco di fibre, vitamine e minerali, il cocco è un frutto formidabile per sportivi e non, in grado di ridurre la pressione, migliorare i livelli di colesterolo e facilitare la perdita di peso.
- Cocco verde e cocco marrone: che differenza c’è?
- Calorie e proprietà nutrizionali
- Noce di cocco: i benefici per la salute
- Quanto cocco mangiare al giorno
- Come si mangia il cocco
- Benefici dell’acqua di cocco
- Controindicazioni ed effetti collaterali
La noce di cocco è il frutto della palma di cocco (Cocos nucifera), una pianta arborea appartenente alla famiglia delle Arecaceae, definita “albero della vita” dagli abitanti dei paesi produttori in quanto tutte le sue parti possono essere utilizzate: l’acqua, il latte, la polpa, lo zucchero, l’olio, ma anche il guscio e le foglie che sono usati come materiali di arredamento e decorazione.
Attualmente coltivata in tutti i Paesi tropicali, oltre che in Asia, in America centrale e meridionale e in Africa, la palma da cocco è riuscita a diffondendosi in modo naturale, trasportata dalla correnti marine, soprattutto grazie alla capacità di mantenere a lungo la propria germinabilità.
Furono gli esploratori spagnoli a coniare il nome di cocco (muso di scimmia) perché, a loro dire, le tre tacche presenti sulla noce con sfondo peloso, ricordavano una scimmietta.
Cocco verde e cocco marrone: che differenza c’è?
Generalmente possiamo distinguere due tipi di cocco: il cocco marrone e il cocco verde. Si tratta dello stesso frutto, distinto però dalla sua maturazione.
Il cocco verde, infatti, è noto anche come cocco giovane (o cocco young in inglese) ed è un cocco non ancora perfettamente maturo, più facilmente reperibile nei Paesi tropicali. Si chiama così perché la sua parte esterna è di colore verde e al suo interno la polpa è più sottile, morbida e saporita.
Il cocco marrone, invece, è il classico cocco che siamo abituati a trovare nei nostri supermercati. In questo caso la polpa è molto più spessa e dura. In ogni caso, le proprietà nutrizionali e benefiche risultano piuttosto simili tra le due tipologie di cocco. Vediamo ora più nel dettaglio le proprietà del cocco.
Cocco: calorie e proprietà nutrizionali
La noce di cocco è una buona fonte di minerali come potassio, fosforo, sodio, calcio, magnesio e ferro; le vitamine sono presenti in proporzioni inferiori anche se le più rappresentate sono: i folati, la Vitamina C, la Vitamina E e la Vitamina B3.
Contiene inoltre un quantitativo considerevole di grassi, rappresentati in una buona percentuale dall’acido laurico, un acido grasso saturo a catena media e responsabile di alcune delle proprietà benefiche di questo frutto. Relativamente all’apporto energetico, il cocco è un frutto più calorico rispetto alla media proprio per via del contenuto in grassi: 100 gr di polpa, infatti, apportano circa 364 calorie. I componenti nutrizionali della noce di cocco si differenziano a seconda se sono presenti nella polpa (più ricca di grassi) oppure nell’acqua (più ricca di potassio e altri minerali).
| Valori nutrizionali per 100g di polpa di cocco (cruda): | |
|---|---|
| Kcal | 364 |
| Proteine | 3,5g |
| Carboidrati | 9,4g |
| di cui zuccheri | 9,4g |
| Grassi | 35g |
| di cui saturi totali | 30,93g |
| Acido laurico | 16,18 g |
| Acido miristico | 5,36 g |
| Acido palmitico | 3,05 g |
| Fibre | 12,2g |
| Ferro | 1,7 mg |
| Potassio | 256 mg |
| Vitamina B1 | 0,05 mg |
| Vitamina B2 | 0,02 mg |
| Vitamina B3 | 0,50 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg |
| Vitamina C | 3 mg |
| Folati | 26 µg |
| Vitamina E | 0,73 mg |
Noce di cocco: proprietà e benefici per la salute
Ora che sappiamo di cosa è composto il cocco a livello nutrizionale, vediamo perché fa bene e come va assunto.
✓ Idratazione
Come dicevamo poco fa, l’acqua di cocco è un ottima bevanda ad azione idratante grazie alla presenza di vitamine, minerali (principalmente il potassio) e carboidrati semplici.
✓ Perdita di peso
Come abbiamo anticipato sopra, il cocco è ricco di particolari tipi di grassi, i trigliceridi a catena media, che il nostro organismo metabolizza in maniera diversa rispetto agli altri: infatti questi grassi vengono inviati direttamente al fegato attraverso il tratto digestivo, dove vengono usati per ricavare energia o per essere trasformati in chetoni (si tratta di sostanze che vanno a svolgere una funzione positiva sul cervello, nutrendolo e proteggendolo e, inoltre, aiutano a perdere peso), piuttosto che essere immagazzinati sotto forma di grasso. Oltre alla capacità di velocizzare il metabolismo, i trigliceridi a catena media sono in grado di ridurre il senso di fame grazie all’azione dei corpi chetonici, e ad aumentare il senso di sazietà, facilitando in questo modo il controllo del peso, eliminando i chili extra.
✓ Noce di cocco e colesterolo
Diversi studi hanno evidenziato che assumere regolarmente il cocco (con moderazione) potrebbe aiutare ad aumentare il colesterolo buono (HDL), quello che protegge dalle malattie cardiovascolari. Inoltre, la buona presenza di fitosteroli, insieme alle fibre e diversi minerali, può contribuire a promuovere la salute cardiovascolare nel suo complesso. Tuttavia, recenti evidenze hanno messo in luce anche un aumento del colesterolo LDL (il colesterolo cattivo), attribuibile soprattutto al consumo eccessivo di olio di cocco, molto più ricco di grassi saturi rispetto al frutto fresco. Pertanto, chi ha problemi di colesterolo alto dovrebbe valutare l’inserimento regolare dell’olio di cocco nella propria dieta insieme al nutrizionista e comunque non sostituire mai completamente l’olio di oliva con quello di cocco.
✓ Riduzione della pressione sanguigna
Il cocco è inoltre ricco di fibre che hanno innumerevoli benefici sulla nostra salute: mantengono l’equilibrio gastrointestinale, riducono il rischio di emorroidi, evitano sbalzi glicemici, abbassano la pressione sanguigna, saziano e rafforzano il sistema immunitario.
✓ Salute cerebrale
Il consumo dei trigliceridi medi, di cui il cocco è ricco, migliora le funzionalità cerebrali in pazienti con forme lievi di malattia di Alzheimer, facendo risultare questi grassi potenziali agenti terapeutici nelle malattie neurodegenerative.
✓ Proprietà curative
Nella medicina tradizionale il cocco, grazie alla sua azione antinfiammatoria, viene usato per trattare una vasta gamma di problemi di salute come ascessi, asma, contusioni, ustioni, raffreddori, stipsi e ferite.
✓ Benefico per l’intestino
Il cocco fa bene all’intestino grazie al contenuto di fibre che aiutano a regolarizzarne il transito. Inoltre, la polpa del cocco ha blande proprietà lassative e può aiutare in caso di stitichezza.
✓ Proprietà benefiche per la pelle
Parlando dei benefici del cocco per la salute non si possono non citare quelli alla pelle. L’olio di cocco è infatti un ottimo idratante per le pelli secche e combatte i capelli danneggiati. Può essere utilizzato come detergente per il viso, balsamo e struccante.
Quanto cocco mangiare al giorno
Il cocco è un frutto un po’ particolare e piuttosto calorico. Per questo motivo, una porzione standard di cocco fresco è pari a circa 40 grammi o, in modo più pratico, a circa 1/10 di noce di cocco. Questo quantitativo è sufficiente a garantirci i benefici di questo frutto senza gravare troppo sull’apporto calorico complessivo. Per quanto riguarda il cocco disidratato, invece, la porzione scende a 20/30 grammi.
Come si mangia il cocco
Per mangiare il cocco è necessario innanzitutto aprire la noce ed estrarne la polpa. Talvolta è possibile trovare anche cocco fresco già tagliato, così da essere consumato con più semplicità. Se notate che la polpa è giallognola e il guscio esterno è di colore grigiastro significa che il cocco non è più fresco. Per sapere come aprire una noce di cocco vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento: Come si apre una noce di cocco?.
Una volta aperto il cocco, possiamo prelevarne l’acqua per berla o aggiungerla ad estratti di frutta e verdura, per conferire un tocco esotico alla ricetta. La polpa di cocco, invece, può essere mangiata come semplice snack spezzafame, a colazione o a merenda. Inoltre, viste le sue proprietà energizzanti, può essere usata anche prima di un allenamento. In alternativa possiamo usare il cocco per la preparazione di frullati o smoothie, insieme ad esempio a banana o frutti di bosco.
Se avete la fortuna di trovare il cocco verde, potrete notare che la polpa al suo interno è molto più sottile e morbida rispetto al cocco marrone, al punto che può essere prelevata anche tramite un semplice cucchiaino. Anche l’acqua del cocco verde è più trasparente e dissetante rispetto all’acqua del cocco marrone.
Infine, dal cocco fresco o dalla farina di cocco può essere preparata la bevanda comunemente nota come “latte di cocco”. Per sapere come farla in casa potete leggere il nostro approfondimento: Latte di cocco: ricetta per farlo in casa.
I benefici dell’acqua di cocco
L’acqua di cocco è un liquido altamente rinfrescante e rappresenta una gustosa alternativa alle bevande energetiche e tonificanti, proprietà che la rende l’alimento perfetto per gli sportivi in quanto fornisce moltissimi minerali che vengono persi con la sudorazione e vanno quindi reintegrati, ma può anche essere assunta quotidianamente ad esempio come ingrediente di gustosi frullati! Ogni cocco può contenere circa 200-1000 ml di acqua a seconda del tipo e della dimensione.
Un litro di acqua di cocco apporta 2500 mg di potassio (250 gr/100 ml), un quantitativo decisamente più elevato rispetto alla maggior parte delle bevande pensate per gli sportivi, ha simili quantità di magnesio e carboidrati, ma è anche ricco di antiossidanti e viene venduto a un prezzo simile rispetto alle bibite per lo sport.
Perché assumere l’acqua di cocco? Riduce la pressione sanguigna grazie al suo contenuto di potassio; allevia l’acidità gastrica; migliora la digestione ed è un’ottima bevanda energetica naturale.
L’olio di cocco è noto per avere un alto contenuto di grassi saturi. Come può quindi essere benefico per la salute? Il segreto è che contiene un particolare tipo di grassi, i trigliceridi a catena media, che il nostro organismo metabolizza in maniera diversa rispetto agli altri e che, come dimostrano numerosi studi, svolgono un’attività benefica nell’organismo. Per ottenere benefici però, è importante che l’olio di cocco non sia raffinato e sia spremuto a freddo, altrimenti perde tutte le sue qualità benefiche.
Cocco: controindicazioni ed effetti indesiderati
Il cocco, se consumato nelle giuste quantità, non ha particolari controindicazioni. Tuttavia, essendo il cocco naturalmente ricco di fibre, può potenzialmente causare complicazioni digestive (come diarrea e flatulenza) a chi normalmente non assume sufficienti quantitativi di fibre nella propria alimentazione o a chi fa un uso eccessivo di cocco. Se la vostra alimentazione non è particolarmente ricca di fibre, potete iniziare a consumarne piccole quantità, per poi eventualmente aumentare gradualmente il consumo di cocco, così da ridurre il rischio di questi effetti collaterali. Il consumo di questo frutto andrebbe ridotto anche in caso di colon irritabile poiché il cocco è un frutto moderatamente ricco di fodmap.
Il cocco a pezzi puo’ abbassare livelli di colesterolo cattivo?
Gentile Giorgio, ritengo che il consumo di cocco debba inserirsi moderatamente all’interno della dieta giornaliera, anche in presenza di valori alterati di colesterolo ematico. A tal proposito, i quantitativi dovrebbero essere compatibili con le percentuali di grassi saturi (di cui il cocco è ricco) suggeriti dai LARN (meno del 10% dell’energia totale introdotta in un giorno). Per quanto concerne la sua domanda, gli effetti complessivi di questo alimento sui livelli di colesterolo e sul rischio cardiovascolare richiedono, attualmente, ulteriori indagini.
Se mangio il cocco e sto male di stomaco quindi dovrei mangiarne più spesso , mi sembra strano 🤔
Vorrei sapere se la polpa di noce di cocco faccia pure bene ad una persona adulta femminile con livelli alti di ipotiroidismo di Hashimoto gruppi sanguigno zero positivo. Grazie
Gentilissimo Riccardo, alcuni studi, ancora non supportati da sufficienti prove scientifiche, suggeriscono che il cocco, e in particolare il suo olio, agisca positivamente sulle cellule della tiroide stimolandone l’attività. Se così fosse, probabilmente un’assunzione eccessiva di cocco potrebbe interferire con l’azione di eventuali farmaci che la persona in questione assume, ma ritengo che in quantità moderate la polpa di noce di cocco possa comunque essere inserita nella sua alimentazione.
La polpa di cocco è controindicata nel diabete?
Salve Luisa, in quantità moderate è possibile mangiare la noce di cocco anche in caso di diabete, dal momento che ha un indice glicemico medio, anche grazie alla presenza delle fibre.
Saluti.
La polpa di cocco che tipo di zuccheri contiene? Intendo monosaccaridi tipo glucosio e fruttosio o disaccaridi?
Buongiorno Giovanni, i 9,4 g di zuccheri semplici presenti in 100 g di polpa di cocco sono esclusivamente disaccaridi, in particolare saccarosio.
Dott.ssa Alessandra Esposito – Biologa Nutrizionista
Più che un commento, è una domanda. Frequentemente mi tocca trovarmi con una noce di cocco apparentemente “in salute”. Però, ha un odore di funghi, di umidità e anche diversi punti di colore leggermente scuri e altri ancora più avanzati. Domanda: sarebbe tossico se qualcuno, incosciente, ugualmente lo mangia e beve l’acqua? Grazie, veramente sono interessato saperlo.
Gentile Gilberto, sembrerebbe che le noci di cocco da lei acquistate non fossero particolarmente fresche. L’odore del cocco è uno dei principali segnali che ci permette di distinguere una noce fresca, da un frutto meno fresco. Non parlerei di tossicità, piuttosto di un frutto con minori proprietà sia nutrizionali che organolettiche.
vorrei capire se il cocco inteso come frutto, quindi la polpa(la parte bianca per intenderci da cui si trae anche il cocco essicato o farina) fa bene o male , poiche’ tutti gli articoli che ho letto in merito al cocco fanno sempre riferimento all’acqua di cocco o al latte di cocco e non alla polpa(quello che molti vendono in spiaggia d’estate).
Ha perfettamente ragione, Mario! Ultimamente si sente parlare sempre di olio o acqua di cocco.
In ogni caso, nell’articolo qui sopra ci sono alcune indicazioni anche riferite alla polpa, che le confermo avere diverse proprietà. In particolare anch’essa contiene un’ottima quantità di vitamine e Sali minerali e di acidi grassi saturi a catena media, con le proprietà ben descritte nell’articolo!
Dott.ssa Stefania Cocolo
Ma se é ricco di grassi saturi come fa ad abbassare il livello di colesterolo? Non si tratta degli stessi grassi del l’olio di palma?
Ciao Massimo,
l’olio di cocco vergine (non raffinato) è ricco di grassi saturi a catena media, che gli conferiscono diverse proprietà benefiche. Puoi approfondire leggendo il nostro articolo sull’olio di cocco.
Un saluto 🙂