Peperoni, idratanti e ricchi di vitamina C: ecco proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

Quando nei mercati compaiono i peperoni nelle loro numerose varianti di colore, ci rendiamo conto che è effettivamente arrivata l’estate! Scopriamo le proprietà di questo ortaggio.

• Calorie e proprietà nutrizionali dei peperoni
• Benefici dei peperoni
• Peperoni rossi, gialli e verdi: differenze nutrizionali
• Quanti peperoni mangiare
• Come scegliere e conservare i peperoni
• Come usare i peperoni in cucina
• I peperoni provocano fermentazione?
• Come rendere i peperoni più digeribili
• Controindicazioni ed effetti collaterali

I peperoni sono ortaggi appartenenti alla grande famiglia delle Solanaceae, la stessa di cui fanno parte i pomodori, le melanzane e le patate. Questa famiglia comprende però numerose specie, per questo motivo peperoni e patate, ad esempio, non sono così simili fra loro.

La pianta del peperone è originaria dell’America meridionale, anche se la sua coltivazione è praticamente diffusa dappertutto. Naturalmente predilige i climi caldi, non a caso quando pensiamo ai peperoni ci viene in mente l’Italia meridionale e l’estate.

Anche i suoi colori ci ricordano la stagione estiva, esistono infatti peperoni verdi, gialli, rossi e con varie sfumature intermedie. Ne esistono inoltre varie forme, da quelli grandi e tondi a quelli lunghi e sottili e, naturalmente, ci sono i peperoni dolci e quelli piccanti. Approfondiamo ora quali sono le proprietà dei peperoni.

Peperoni: calorie e proprietà nutrizionali

I peperoni hanno un contenuto calorico piuttosto basso, di circa 27 calorie per 100 grammi, che può però variare a seconda della varietà: i peperoni verdi, infatti, apportano 20 kcal per 100 grammi e quelli rossi circa 30 kcal. Per i peperoni gialli il contenuto calorico ogni 100 grammi è di 26 kcal circa.

Questa differenza dipende dal fatto che in realtà i peperoni verdi rappresentano una forma più acerba dell’ortaggio, che quindi contiene meno carboidrati e più acqua.

In generale i peperoni contengono molta acqua, poche proteine e grassi pressoché nulli, ma hanno tantissimi sali minerali e vitamine, che li rendono alimenti preziosi dal punto di vista nutrizionale. In particolare, i peperoni sono ricchi di vitamina C (100 grammi di peperone apportano più del quantitativo giornaliero raccomandato di vitamina C), potassio, vitamina A e luteina, un carotenoide che offre diversi benefici alla vista. Di seguito riportiamo la tabella dei valori nutrizionali dei peperoni.

Peperoni: i benefici per la salute

Questi colorati e particolari ortaggi estivi, oltre che rallegrare la vista e portare con sé tutto il calore di una giornata estiva, hanno anche numerose proprietà benefiche e contribuiscono alla nostra salute. Mangiandoli possiamo fare il pieno di vitamine e sali minerali, micronutrienti fondamentali per il benessere del nostro organismo. Vediamo nei particolari tutti i benefici dei peperoni.

✓ Idratanti

I peperoni sono costituiti per il 92% circa del loro peso da acqua, si comprende quindi come possano aiutarci a mantenere un adeguato stato di idratazione, soprattutto nella stagione calda, quando ne abbiamo più bisogno. Mettendoli nei nostri piatti come contorno, soprattutto crudi nelle insalate, beneficeremo al massimo di questa proprietà.

✓ Antiossidanti

I peperoni sono una buona fonte di numerosi antiossidanti preziosi per la salute, tra i quali ricordiamo carotenoidi, vitamina C, vitamina E, quercetina e capsantina, un potente antiossidante presente specialmente nei peperoni rossi e responsabile proprio del loro colore rosso brillante. L’unione di tutti questi componenti conferisce ai peperoni proprietà antiossidanti e utili nel ridurre lo stress ossidativo e i danni cellulari provocati dai radicali liberi. Tutto questo si traduce in un potenziale effetto preventivo nei confronti di diverse problematiche di natura infiammatoria.

✓ Diuretici e disintossicanti

Proprio per l’elevato contenuto di acqua, i peperoni ci aiutano a mantenere l’equilibrio idro-salino, cioè a espellere più facilmente i liquidi in eccesso e con essi scorie e tossine. A ciò contribuiscono inoltre l’elevato contenuto di potassio e il moderato contenuto di sodio.

✓ Adatti al consumo in caso di diabete

L’indice glicemico molto basso, unito alla buona presenza di fibre, fa dei peperoni un ottimo alimento da consumare anche in caso di diabete. Inoltre, alcuni studi hanno mostrato un effetto ipoglicemizzante dei peperoni dovuto probabilmente alla presenza di polifenoli, rendendo questi ortaggi un potenziale alleato per abbassare il glucosio nel sangue. Su questo aspetto, tuttavia, sono necessari ulteriori studi [1].

✓ Alleati della forma fisica

Il fatto che i peperoni abbiano un contenuto calorico basso li rende adatti ad una dieta ipocalorica, anche perché con le loro caratteristiche organolettiche ben si prestano a diverse preparazioni. Ben accostati con altri alimenti, diventano un piatto unico che può soddisfare il nostro appetito anche se dobbiamo controllare le calorie!

✓ Remineralizzanti

I peperoni sono ricchi di minerali come ferro, calcio, fosforo, zinco, tutti elementi importanti per il nostro corpo, di cui non può fare a meno, per cui se vogliamo fare il pieno di sali minerali possiamo senz’altro affidarci ai peperoni.

✓ Protettivi per il cervello

Alcuni studi hanno evidenziato che il consumo di peperoni può risultare efficace nel prevenire la perdita di memoria nei pazienti con Alzheimer. In particolare, alcuni componenti presenti nei peperoni sembrano inibire un enzima che rilascia proteine amiloidi, responsabili dell’accumulo attorno alle fibre nervose e che contribuiscono al rischio di Alzheimer. Alla base di questa proprietà sembrano esserci, ancora una volta, i numerosi antiossidanti tra cui fenoli, carotenoidi e flavonoidi [2,3].

✓ Benefici per l’apparato circolatorio

La vitamina C e gli agenti antiossidanti che il peperone contiene fanno sì che questo ortaggio abbia proprietà benefiche per il nostro apparato cardiocircolatorio. Ha infatti effetti protettivi sui vasi sanguigni migliorando così la circolazione e prevenendo la fragilità dei capillari.

✓ Alleati del cuore

Oltre che proteggere il sistema circolatorio, i peperoni aiutano anche l’apparato cardiovascolare in quanto i composti antiossidanti contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e quindi prevengono le malattie cardiovascolari e proteggono il cuore. Sempre gli antiossidanti, poi, riducono l’ossidazione del colesterolo “cattivo” nelle arterie, fenomeno che può portare alla formazione delle pericolose placche ateroscolerotiche. Sembra, infine, che il consumo di peperoni rossi possa apportare benefici anche in caso di sindrome metabolica, riducendo il rischio cardiovascolare [4].

✓ Amici dell’intestino

Abbiamo visto che i peperoni contengono una notevole quantità di acqua, che insieme alle fibre, contribuisce al benessere del nostro intestino favorendone la motilità e lo svuotamento con un’azione di pulizia. Le fibre, inoltre, contribuiscono allo sviluppo di una flora batterica sana e funzionale, favorendo così il benessere dell’intero intestino e, più in generale, di tutto il corpo.

✓ Protettivi per gli occhi

I carotenoidi contenuti nei peperoni, in particolare la luteina e la zeaxantina, svolgono azione protettiva per gli occhi proteggendo la retina dallo stress ossidativo e dai danni provocati dai raggi UV. Inoltre, insieme alla vitamina C e alla vitamina E hanno azione preventiva per lo sviluppo di malattie degenerative della retina [5].

Peperoni rossi, gialli e verdi: le differenze nutrizionali

Abbiamo visto che le diverse varietà dei peperoni hanno un contenuto calorico leggermente diverso, che dipende naturalmente dalla loro composizione nutrizionale. I peperoni verdi, infatti, contengono più acqua e tanti sali minerali, i peperoni gialli hanno un elevato contenuto di beta carotene, una molecola antiossidante precursore della vitamina A, il peperone rosso contiene più vitamina C. Per queste loro piccole differenze ogni tipo di peperone si presta anche a preparazioni differenti.

Quanti peperoni mangiare

Una porzione di peperoni corrisponde a circa 200 g, o in maniera più pratica, ad un peperone di medie dimensioni. Nel periodo estivo, in cui questi ortaggi sono di stagione, possiamo anche consumarli più volte a settimana, integrandoli con altre verdure di stagione in modo da assicurarci che la nostra dieta sia varia.

Come scegliere e conservare i peperoni

Per scegliere i peperoni migliori è importante cercare quelli con la pelle soda, luminosa e priva di ammaccature o macchie scure sulla superficie, evitando quelli che presentano segni di muffa. Una volta acquistati, i peperoni andrebbero conservati in frigorifero, preferibilmente in un sacchetto per alimenti o in un contenitore a chiusura ermetica, e posizionati nei ripiani più bassi. In questo modo possono conservarsi bene anche per una settimana.

Se volete conservarli a lungo, potete anche tagliarli a pezzetti e congelarli (anche da crudi), riponendoli in freezer per alcuni mesi. Oltre ai classici metodi di conservazione, i peperoni si prestano bene anche alla conservazione sott’aceto, che preserva la freschezza dell’ortaggio e gli conferisce una piacevole nota acidula.

Come usare i peperoni in cucina

I peperoni freschi andrebbero scelti preferibilmente biologici, sodi e visibilmente privi di macchie scure. Per quanti riguarda i semi all’interno dei peperoni, è possibile lasciarli o eliminarli, tenendo conto però che l’eliminazione dei semi ne migliora la digeribilità. Stessa cosa vale per la buccia: eliminandola migliorerà anche la digeribilità del peperone. Approfondiremo fra poco questo aspetto.

Il modo ideale per mangiare i peperoni è consumarli crudi, in modo da preservare al massimo l’integrità delle vitamine che contengono e che sono facilmente deteriorabili col calore. Possiamo quindi pensare di aggiungerli nelle insalate oppure di gustarli in un pinzimonio tagliati a striscioline insieme a carote, sedano e finocchi. In questo modo potremmo preparare un aperitivo sfizioso, salutare e poco calorico per le serate estive.

Se vogliamo cuocere i peperoni, invece, i metodi di cottura più utilizzati sono al vapore, lessati, al forno o alla griglia; i tempi di cottura variano in base alla modalità scelta:

• Peperoni a vapore: tagliare i peperoni a pezzetti o ad anelli e lasciarli cuocere per circa 15-18 minuti (più i pezzetti sono piccoli meno tempo è necessario per cuocerli);
• Peperoni bolliti: anche in questo caso si possono tagliare a fette e lasciarli bollire per circa 10 minuti;
• Peperoni al forno: i peperoni al forno cuociono in circa 30-35 minuti a 180°C;
• Peperoni alla griglia: in questo caso generalmente si taglia il peperone in 3 o 4 parti e si posiziona sulla griglia per alcuni minuti, finché non risulterà cotto.

I peperoni cotti al forno o alla griglia possono essere accostati ad aglio, prezzemolo e menta per poi farne un contorno condendoli con un filo d’olio extravergine d’oliva.

I peperoni si prestano anche molto bene ad accompagnare secondi piatti di carni bianche, come il pollo, non a caso il pollo con i peperoni è un classico, così come sono un classico i peperoni ripieni con cereali come riso, orzo, quinoa. In questo modo possiamo realizzare un piatto light se utilizziamo i cereali integrali, tante erbette per insaporire ed una cottura al forno con carta forno per non dover esagerare con l’olio.

Se poi abbiamo poco tempo e vogliamo preparare un contorno gustoso, possiamo semplicemente scottare i peperoni in padella insieme ad altre verdure e se ne abbiamo preparati in abbondanza, possiamo utilizzarli per condire un bel piatto di pasta, anche fredda, per le calde giornate estive.

I peperoni provocano fermentazione?

I peperoni, specialmente quelli rossi, sono alimenti a basso contenuto di FODMAP, quindi hanno un basso contenuto di quei carboidrati fermentescibili che sono spesso responsabili della formazione di gas intestinali. In tal senso, quindi, il peperone non dovrebbe causare fermentazione e gas intestinali.

Tuttavia, c’è da considerare che si tratta di un ortaggio talvolta difficile da digerire e questo può aumentare i disagi intestinali. Si tratta inoltre di un prodotto ricco di fibre, che possono provocare gonfiore in chi non è abituato ad un consumo regolare di frutta e verdura. La tollerabilità di un determinato alimento può variare da persona a persona, quindi alimenti ben tollerati da alcuni potrebbero risultare problematici per altri.

Come rendere i peperoni più digeribili

Per molti di noi i peperoni risultano essere poco digeribili e ciò è dovuto a vari fattori. Innanzitutto, come tutte le Solanacee, anche i peperoni contengono solanina, che è una sostanza tossica se ingerita in quantità elevate e che come tale crea problemi nella digestione. Questa sostanza è maggiormente presente nei peperoni poco maturi o maturati in condizioni non idonee, ad esempio in serra e non sotto il sole, per cui il primo consiglio per migliorarne la digeribilità è senz’altro quello di consumare i peperoni solo quando sono di stagione e magari preferire quelli rossi o gialli che come abbiamo visto, sono quelli più maturi.

Come abbiamo già anticipato sopra, i peperoni potrebbero risultare indigesti anche a causa della buccia e dei semi che contengono, per cui potremmo privarli di queste parti semplicemente avendo la pazienza di pulirli per bene oppure cuocendoli al forno per eliminare più facilmente la buccia. Quando condite i peperoni, aggiungere anche un po’ di aceto o limone ne migliora la digeribilità.

Anche il metodo di cottura influenza la digeribilità dei peperoni: la frittura e i condimenti elaborati, infatti, non fanno altro che appesantire il processo di digestione. Anche scegliere il giusto abbinamento è importante: se mangiamo i peperoni insieme ad alimenti di per se’ più faticosi da digerire, come i formaggi stagionati, le carni grasse, le uova, non faremo altro che accentuarne l’indigeribilità.

Controindicazioni dei peperoni

I peperoni, soprattutto quelli piccanti, contengono capsaicina, un composto chimico che se assunto in dosi elevate crea un senso di bruciore sia alle mucose della bocca, sia a quelle dello stomaco e dell’intestino, quindi è consigliabile un’assunzione moderata di peperoni per le persone che soffrono di reflusso gastro-esofageo, gastrite e malattie infiammatorie dello stomaco e dell’intestino.

Inoltre, la solanina contenuta nei peperoni viene smaltita dal fegato, per cui chi ha patologie epatiche deve evitare un consumo eccessivo di peperoni e assumerli con le precauzioni appena viste, cioè scegliendo peperoni maturi e privandoli di semi e buccia, laddove la solanina si concentra.

Dal momento che sia la capsaicina che la solanina sottopongono il fegato ad un duro lavoro, sarebbe opportuno che i bambini non mangiassero i peperoni o li consumassero in quantità davvero piccole e occasionalmente. Esistono inoltre allergie specifiche ad alcuni composti chimici presenti nei peperoni, per cui, naturalmente, chi sia allergico a tali sostanze, non potrà mangiare i peperoni.