Soia: proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

La soia è un legume ricco di proprietà benefiche: abbassa il colesterolo, fa bene al sistema nervoso, all’intestino, ecc… Scopriamo quali sono le proprietà della soia e le eventuali controindicazioni.

• Quali sono i cibi a base di soia
• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà e benefici della soia
• Quanta soia mangiare
• Soia: come usarla
• Cos’è la lecitina di soia
• Controindicazioni della soia
• Soia e tiroide

Di origine asiatica, questo legume veniva coltivato a scopo alimentare già oltre 5000 anni fa. Le proprietà della soia erano già note ai Cinesi, tanto da essere annoverata nel primo libro medico di cui si abbia conoscenza: il Pen Tsao Gong Mo. La soia, come già accennato, è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, presenta un fusto eretto che può arrivare fino a 80/90 cm di altezza e i frutti sono baccelli piatti, simili ai nostri pisellini.

Di soia ne esistono di diversi tipi: gialla, nera, rossa e verde. Per quanto riguarda la soia rossa e la soia verde, va sottolineato che si tratta rispettivamente dei fagioli azuki e dei fagioli mung ed, entrambi, non appartengono alla stessa specie botanica della soia gialla (la pianta di Glycine max, che tipicamente identifichiamo come “soia”).

Dalla soia verde, inoltre, si ricavano i germogli di soia. I fagioli di soia raccolti acerbi e lessati per alcuni minuti in acqua o cotti a vapore, invece, prendono il nome di edamame.

La soia può essere consumata in diverse preparazioni e in forme differenti (fagioli, germogli, bevande..), l’importate è che venga cotta e trattata in quanto il consumo di soia cruda risulterebbe essere tossico a causa della presenza di sostanze antinutrizionali (i fitati), cioè molecole che interferiscono con l’assorbimento di nutrienti da parte del nostro corpo.

Quali sono i cibi a base di soia

Di questo legume al giorno d’oggi si usano moltissimi derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, dalla quale poi derivano altrettante varietà di prodotti alimentari. Nello specifico, i prodotti a base di soia più noti e consumati sono:

• Edamame: preparazione a base di fagioli di soia acerbi cotti in acqua;
• Tempeh: derivato fermentato della soia gialla e preparato con l’aggiunta del fungo Rhizopus oligosporus;
• Tofu: derivato cagliato della soia;
• Miso: condimento fermentato fatto con fagioli di soia;
• Natto: condimento prodotto con fagioli di soia cotti e fermentati con il bacillus subtilis.

La maggior parte della soia coltivata a livello mondiale è utilizzata per la produzione dell’olio di semi di soia, mentre il suo prodotto di scarto (ciò che rimane dopo che la parte grassa della soia è stata estratta) trova uso principalmente nel settore zootecnico per l’alimentazione del bestiame e, di questa, solo una parte viene ulteriormente elaborata per la produzione delle proteine isolate di soia. Vediamo ora quali sono i valori nutrizionali della soia.

Soia: calorie e valori nutrizionali

La soia apporta 446 calorie ogni 100 grammi. Si tratta di un alimento particolarmente ricco di proteine ad alto valore biologico, minerali e, come tutti i legumi, apporta una buona quota di fibre, utili per il benessere dell’intestino. La soia contiene, inoltre, alcune vitamine come quelle del gruppo B. Le linee guida consigliano di inserire i legumi nella propria alimentazione almeno 2 o 3 volte la settimana, per limitare il consumo di carne. Riportiamo di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali di questo legume.

Soia: proprietà e benefici

La soia contiene una vasta gamma di sostanze nutritive importanti: manganese, selenio, rame, potassio, fosforo, magnesio, ferro, calcio, vitamina B6, acido folico, riboflavina (B2), tiamina (B1) e la vitamina K. È, inoltre, una buona fonte di proteine (37%), ma è opportuno sottolineare che il trattamento della soia ad alte temperature può denaturare alcune delle proteine e ridurre la loro qualità!

I semi di soia contengono anche grassi (20%), quest’ultimi costituiti prevalentemente da acidi grassi insaturi i quali rivestono un ruolo fondamentale per il nostro organismo: essi infatti svolgono un’azione di prevenzione contro numerose alterazioni e malattie.

La soia contiene anche fibra, che concorre a combattere la stitichezza, regolarizza la glicemia e aiuta a normalizzare il livello di colesterolo nel sangue.

La soia, oltre ad apportare un alto contenuto nutritivo, è in grado di esercitare anche diversi effetti benefici sul nostro organismo.

È stato dimostrato che la soia abbassa il colesterolo, favorisce la mineralizzazione delle ossa prevenendo l’osteoporosi, aiuta l’apparato digerente in caso di intestino pigro, è di aiuto nella prevenzione antititumorale. Inoltre, la presenza di isoflavoni conferisce alla soia qualità benefiche contro i disturbi della menopausa [1]. Questo perché gli isoflavoni aiutano a reintegrare parte degli estrogeni non prodotti più dalle ovaie.

Sempre gli isoflavoni, sembrano migliorare anche la pressione del sangue, il controllo glicemico e l’infiammazione in generale, prevenendo così diversi disturbi ad essa associata [2]. Ancora, queste molecole sembrano aiutare in caso di fragilità ossea che si verifica dopo la menopausa [3].

Quanta soia mangiare

La soia si distingue dagli altri legumi per un maggior contenuto di proteine e grassi. La porzione raccomandata è di 50g di soia secca che fornisce 220 kcal di cui 18,5 g di proteine, 9,6 g di grassi, 11,6 g di carboidrati e 6 g di fibra. In alternativa, la porzione raccomandata di soia in barattolo o fresca è di 150 grammi.

L’ideale è mantenere sempre un’alimentazione varia di tutte le fonti proteiche animali e vegetali, pertanto il suo consumo può essere inserito una o due volte a settimana come alternativa ad altri legumi oppure in sostituzione di carne o pesce.

Soia: alcuni consigli per usarla in cucina

I baccelli di soia secca necessitano di circa 12 ore di ammollo e poi di una cottura di circa 2 ore. La soia può essere usata da sola, come una semplice zuppa o una vellutata; si può utilizzare anche per arricchire insalate oppure per realizzare minestre con verdure, altri legumi e/o cereali. La soia si presta anche preparazione più particolari come burger o polpette vegetali.

I fagioli secchi si utilizzano anche per preparare il latte di soia consumato sempre più spesso non solo da vegani ma anche da chi è intollerante al lattosio come sostituto del latte vaccino, ma anche come ingrediente di dolci, maionese o besciamella. Infine, ricordiamo che in cucina è possibile fare uso anche dei derivati della soia come il tofu, i germogli di soia, la salsa di soia e il tempeh. Per approfondire gli utilizzi della soia in cucina, vi invitiamo a leggere: Come cucinare la soia: cottura, idee e abbinamenti.

Lecitina di Soia

Tra i componenti più importanti della soia va ricordata la Lecitina di soia, sostanza emulsionante contenuta nella soia e largamente utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture. La lecitina di soia è ricca di omega-3, omega-6, colina, inositolo e minerali quali ferro, calcio e fosforo. Una delle principali proprietà della lecitina di soia è quella di abbassare il colesterolo nell’organismo.

Controindicazioni della Soia

La soia non ha particolari controindicazioni, purché non se ne faccia un uso sconsiderato. L’uso eccessivo di soia, infatti, può portare all’insorgere di allergie o fastidiosi disturbi gastrointestinali. L’assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni (fitoestrogeni contenuti nella soia) è sconsigliata a chi ha sofferto di un cancro ormono-dipendente (ad esempio al seno o all’utero).

Anche in gravidanza è bene assumere la soia con moderazione ed è sconsigliata la somministrazione ai neonati. Nel caso in cui si assumano integratori a base di isoflavoni di soia è bene non superare la dose di 80 mg al giorno. Se si assumono compresse di lecitina di soia si consiglia di non superare i 2,5/3 grammi al giorno (salvo diverse indicazioni del medico o farmacista).

Tuttavia il pericolo maggiore nell’utilizzo di questo legume al giorno d’oggi è costituito dagli OGM, che comprende quasi il 90% di tutta la soia prodotta! Scegliere quindi sempre soia proveniente da coltivazioni biologiche. Inoltre, come abbiamo detto all’inizio di questo articolo, è importante sapere che la soia cruda, così come altri legumi, contiene sostanze dette “antinutrienti” che inibiscono l’assorbimento dei preziosi nutrienti che essa contiene. Questo problema si risolve sottoponendo il legume ad una temperatura superiore agli 85°C.

Soia e tiroide

Esiste una correlazione tra soia ed ipotiroidismo? Effettivamente, il consumo eccessivo di soia viene associato ad una condizione di ipotiroidismo, caratterizzata da una bassa produzione di ormoni tiroidei. Ciò sarebbe da attribuire agli isoflavoni della soia, che hanno mostrato azione goitrogena, ossia un’azione di interferenza nel metabolismo dello iodio e nella sintesi degli ormoni tiroidei. I sintomi di questo problema consistono in disagio, sonnolenza, stitichezza e ingrossamento della tiroide.

Tuttavia, è da precisare che la maggior parte degli studi condotti su adulti sani non ha trovato legami significativi tra il consumo di soia e i cambiamenti nella funzione tiroidea. Pertanto, il problema sembra essere limitato ad un ristretto numero di persone particolarmente “sensibili” [4, 5].

In ogni caso, si raccomanda prudenza nel consumo di soia in caso di ipotiroidismo. Per ogni dubbio chiedete sempre consiglio al vostro medico.