4 semi oleosi ricchi di benefici: ecco come inserirli nella dieta

I semi oleosi, al pari di tutti i semi, rappresentano un piccolo scrigno vitale che permette la nascita di una nuova pianta: ecco perché sono così ricchi di sostanze nutritive. Scopriamo quali.

Sono croccanti, talvolta colorati, piccoli, ma non facciamoci ingannare dalle dimensioni ridotte: i semi oleosi sono una vera miniera di sostanze e di proprietà benefiche, da preferirsi rispetto agli oli corrispondenti perché le trattengono tutte.

Il termine oleosi indica il loro alto contenuto lipidico, ma si parla di acidi grassi insaturi e, quindi, migliori e meno dannosi nutrizionalmente parlando. In particolare, contengono omega 3 e omega 6, acidi grassi essenziali per l’organismo (che, da solo, non è in grado di produrli) che aiutano concretamente ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, fungendo da spazzini delle arterie.

Altro pregio fondamentale è che posseggono sali minerali e oligoelementi, come magnesio, potassio, ferro, selenio, zinco, rame, di cui spesso siamo carenti specie se non variamo e ampliamo la nostra solita alimentazione: una manciata di semi oleosi al giorno, tutti i giorni, ci permette di non dover ricorrere agli integratori alimentari e di farlo in modo sano e gustoso.

Un altro aspetto importante è che contengono molte proteine ma di natura tutta vegetale, abbattendo dunque il rischio di portare con sé colesterolo “cattivo”. Per questo motivo, i semi oleosi rientrano nel menu abituale sia di vegetariani che di vegani.

Sono inoltre ricchi di vitamine (A, E ed alcune del gruppo B) e di fibre, indispensabili per la regolarità intestinale e per aiutare ad abbassare i livelli di zuccheri e di grassi presenti nel sangue. In più, donano un efficiente senso di sazietà. Prendiamone in esame alcuni tra quelli maggiormente utilizzati in cucina.

4 semi oleosi ricchi di benefici

1 I semi di Sesamo

Oltre a grassi (50%), proteine (18%), carboidrati (20%), i semi di sesamo sono una fonte eccellente di calcio, fornendo un ottimo aiuto per la prevenzione dell’osteoporosi e una valida alternativa per chi è intollerante al lattosio o lo ha eliminato dalla propria alimentazione.

Contengono vitamine del gruppo B, acido folico, zinco che rinforza il sistema immunitario, selenio che ha azione antiossidante e combatte i radicali liberi. Hanno funzione anti-ipertensiva, migliorano la digestione e posseggono omega 3 e omega 6.

I semi di sesamo possono essere aggiunti al muesli a colazione, alle insalate ai pasti, nel condimento di piatti a base di zuppe e verdure, per le impanature o per la preparazione della salsa tahin, tipicamente adatta ad accompagnare i falafel, o crocchette di ceci.

2 I semi di Zucca

I semi di zucca sono molto nutrienti e hanno spiccate caratteristiche nutrizionali. Ricchi di minerali come magnesio, dalle proprietà calmanti e rilassanti, zinco, protettivo nei confronti della prostata, ferro; possiedono inoltre omega 3 e omega 6 ed hanno un alto contenuto di triptofano, un aminoacido che facilita il riposo perché precursore della serotonina.

I semi di zucca contengono inoltre fibra e contribuiscono a rendere più alcalino il pH dell’organismo, contrastando così l’azione acidificante di alcuni cibi (zuccheri, dolciumi, farina di tipo 00, carne) correlata agli stati infiammatori. Sono perfetti come sostituti dei soliti snack di metà mattina o pomeriggio, oppure da aggiungere alle insalate.

3 I semi di Lino

I semi di lino sono un ottimo alleato per depurare l’intestino, migliorare le affezioni del tratto gastrointestinale e combattere la stipsi, grazie alla presenza di mucillagini che nell’organismo hanno azione lenitiva, cicatrizzante e svolgono una meccanica azione lassativa.

Basta aggiungere un cucchiaio di semi in un bicchiere d’acqua naturale, lasciare in infusione una notte e berlo poi al mattino dopo averlo filtrato.

Al pari degli altri semi, contengono vari minerali, proteine, vitamine B1, B2, E ed F, particolarmente efficace per contrastare l’invecchiamento e favorire il rinnovamento delle membrane cellulari.

Se macinati finemente, fino ad ottenere una farina, possono essere utilizzati per cataplasmi in caso di tosse e catarro bronchiale, aggiungendone 2 cucchiai in 200 mL di acqua portata ad ebollizione. Ottenuta una “crema”, lasciarla intiepidire e avvolgerla in una garza o un fazzoletto da tenere sul petto.

4 I semi di Girasole

Tra tutti i semi oleosi, i semi di girasole sono quelli che possono vantare la minore quantità di calorie. Sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, tra cui spiccano l’acido folico e l’acido linoleico.

Ricchi di vitamine A, E, B1, B2 e B6. Il contenuto di rame dona un effetto protettivo per la salute delle ossa, inoltre ritroviamo ferro, zinco, potassio, magnesio.
Esistono tre varianti di semi di girasole:

• Semi di girasole bianchi, i più ricchi di acido linoleico;
• Semi di girasole neri, che posseggono le maggiori quantità di ferro, zinco e fibre;
• Semi di girasole striati, che favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino.

Buoni come snack, nelle insalate fresche, nella preparazione casalinga del pane e in aggiunta ai pinoli nella ricetta del pesto.

I semi oleosi li troviamo nei supermercati più forniti, nei negozi di alimenti biologici o nelle erboristerie. Qualunque sia la nostra scelta, non eccediamone nell’uso per evitare di introdurre troppe calorie: 20-30 grammi totali al giorno sono sufficienti; conserviamoli in luoghi freschi e asciutti, al riparo dalla luce e… largo alla fantasia per farne un uso gustoso e sempre nuovo.