Prugne, amiche dell’intestino e anti-spossatezza: benefici e calorie

Famoso per essere il frutto anti-stitichezza per eccellenza, le prugne fresche o secche sono un alimento alleato della nostra salute grazie alla gran quantità di potassio, antiossidanti e fibre che contengono.

• Varietà di prugne
• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici per la salute
• Quante prugne mangiare
• Prugne secche: proprietà e quante mangiarne
• Come usare le prugne in cucina: idee e consigli
• Prugne cotte: a cosa fanno bene e come farle
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Le prugne, i frutti della pianta Prunus domestica, sono un alimento nutriente e saziante, ad alto contenuto di potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, vitamina A, vitamina C e polifenoli.

Le possiamo trovare in commercio sia fresche che disidratate e quest’ultime, grazie al processo di essiccazione che riduce drasticamente la presenza di acqua, contengono una maggiore concentrazione di sostanze nutritive, di zuccheri facilmente assimilabili, di molecole ad azione antiossidante e (ahinoi) anche di calorie, per questo motivo è fondamentale non abusare con il consumo delle prugne secche. In particolare, 100 gr di prugne secche apportano circa 236 calorie. Prima di approfondire le proprietà delle prugne, vediamo una panoramica sulle caratteristiche delle varietà più diffuse e apprezzate.

Varietà di prugne: caratteristiche delle più diffuse

Le prugne sono frutti estivi ricchi di proprietà. Tra le tante varietà di prugne vengono classificate anche le susine, le quali, sebbene appartengano a piante di origini asiatiche (Prunus salicina), vengono accomunate alle prugne propriamente dette, che derivano da alberi europei (Prunus domestica). Segue la descrizione delle varietà principali, sia di prugne che di susine.

• Prugna Verdacchia: decisamente antica e originaria del territorio nostrano, si tratta di una varietà selvatica dai tratti alquanto distintivi. La forma di questa prugna è allungata, mentre la sua buccia mostra una colorazione giallo-verdastra. La polpa è invece succosa e zuccherina;
• Prugna Agostana: la denominazione di questa varietà fa riferimento alla sua maturazione tardiva, che si verifica in agosto. L’involucro, che tende a tinte rosse, racchiude una polpa apprezzabilissima per consistenza e grado di dolcezza;
• Prugna Sangue di Drago: tale varietà vanta frutti sferoidali e di pezzatura importante. La buccia di queste prugne presenta tinte rosse che virano verso il viola, racchiudendo una polpa gialla e dolciastra;
• Prugna Rusticana: tipicamente toscana, questa varietà racchiude frutti selvatici di piccole dimensioni, caratterizzati da un involucro giallo – rosso e da una polpa succosa;
• Susina Goccia d’Oro: questa varietà tondeggiante e di media pezzatura è alquanto diffusa nel nostro paese. Come intuibile dalla denominazione, questa susina presenta, a livello della buccia, una colorazione giallo – verde, racchiudendo una polpa altrettanto chiara. Si tratta, nel complesso, di frutti dolci e succosi;
• Prugna Stanley: di forma ovoidale e consistenza compatta, questa varietà matura tra agosto e settembre. L’involucro è tipicamente violaceo e racchiude una polpa gialla. Il sapore di queste prugne è dolciastro, talvolta acidulo;
• Susina Obilnaja: anch’esse di origini orientali, le susine di questa varietà vantano una pezzatura medio-grande e maturano nella prima parte di luglio. La polpa è di colore giallo, tendente all’arancio, ed è circondata da una buccia di colore rosso-violaceo; la sua consistenza è succosa, mentre il suo sapore è gradevole;
• Prugna San Pietro: classificandosi tra le prime varietà a maturare, questa prugna presenta dimensioni medie e forma ovoidale. La sua buccia è gialla a maturazione, racchiudendo una polpa dolce e dello stesso colore;
• Susina Sungold: questa denominazione si riferisce a susine che maturano verso fine agosto, di grosse dimensioni e con buccia gialla, a tratti rosa. La polpa di questi frutti è gialla e presenta un sapore dolciastro, a tratti acidulo;
• Prugna Florentia: questa varietà presenta frutti tondi e dalle dimensioni importanti. La polpa è alquanto dolciastra ed è racchiusa da un involucro giallo, con sfumature di rosso;
• Prugna Anna Spath: di origini europee, si tratta di frutti di grandezza media, dotati di un involucro violaceo – blu. La polpa gialla è piuttosto dolce, sebbene non risulti particolarmente succosa.

Tutte le tipologie di prugne prugne hanno caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche simili tra loro. Vediamo quindi cosa contengono e a cosa fanno bene questi frutti.

Prugne: calorie e valori nutrizionali

Le prugne fresche contengono una buona quantità di acqua e fibre, a fronte di un basso contenuto di proteine e grassi. Sono, inoltre, un alimento poco calorico (100 grammi di prugne apportano solo 45 calorie) e hanno un buon contenuto di zuccheri. Dal punto di vista dei micronutrienti, invece, questi frutti sono una buona fonte di potassio, magnesio, vitamina C e alcune vitamine del gruppo B.

Sono inoltre una ottima fonte di polifenoli, sostanze antiossidanti molto diffuse nel mondo vegetale. Per maggior chiarezza, riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali delle prugne.

Prugne: i benefici per la salute

Le prugne sono utili per la regolarità intestinale, hanno azione diuretica e depurativa, hanno buone proprietà antiossidanti e sono un valido ricostituente naturale (specialmente la versione essiccata). Vediamo più in dettaglio tutti i benefici di questi frutti.

✓ Drenanti, disintossicanti e utili per la regolarità intestinale

Con ben l’88% di acqua e una buona quantità di fibre (riscontrabili soprattutto nella qualità essiccata), le prugne sono un’ottima fonte idrica ma non solo, presentano un ottimo effetto saziante e sono capaci di migliorare il transito intestinale, fungendo quindi da rimedio contro la stitichezza.

✓ Azione antiossidante e antinfiammatoria

Grazie alla vitamina A e ai polifenoli (i più rappresentati sono la cianidina, la catechina, l’epicatechina e le proantocianidine), molecole bioattive ad azione antiossidante che agiscono proteggendoci dall’azione dei radicali liberi che causano danni irreparabili alle nostre cellule.

✓ Azione anti-stanchezza e anti-spossatezza

Tra le proprietà delle prugne troviamo anche questo beneficio, garantito dalla gran quantità di un minerale, il potassio, ben 190 mg su 100 g. Il potassio è infatti un utilissimo tonico cardiaco e muscolare, utile anche per prevenire i crampi muscolari che possono insorgere dopo un’intensa attività sportiva.

✓ Prevenzione dell’osteoporosi

Secondo una ricerca della Florida State University pubblicata sul British Journal of Nutrition, le prugne secche sarebbero in grado di prevenire fratture ossee e addirittura l’osteoporosi nelle donne in menopausa.

✓ Prevenzione oncologica

A suggerire questa proprietà benefica è uno studio della Texas A&M University e della University of North Carolina, secondo cui mangiare prugne secche può influenzare il microbiota intestinale, riducendo dunque il rischio di sviluppare cancro del colon.

Quante prugne mangiare

Le prugne rientrano nella categoria della frutta, pertanto una porzione di prugne fresche equivale a circa 150 grammi. In modo più pratico, una porzione di prugne equivale a circa 2 frutti di medie dimensioni. Per garantirci tutti gli effetti preventivi e benefici delle prugne (inclusi quelli lassativi) è consigliabile consumare almeno 4-5 prugne fresche al giorno, già partendo dal pasto più importante della giornata, la prima colazione. Se assunte al mattino, inoltre, l’effetto lassativo delle prugne sarà migliore. A tal proposito, se volete usare le prugne per “andare in bagno” è possibile lasciare 5 o 6 frutti in ammollo per una notte per poi consumarli il mattino successivo, insieme all’acqua di ammollo.

In merito alle prugne secche, invece, va ricordato che si tratta di un alimento piuttosto calorico e, come tale, è bene non eccedere con le dosi, specialmente se siamo in sovrappeso o stiamo seguendo una dieta dimagrante. A tal proposito, ricordiamo che una porzione standard di frutta disidratata è di circa 30-40 grammi e questo quantitativo vale anche per le prugne essiccate.

Prugne secche: proprietà, quante mangiarne e come farle

Reperibili presso la grande distribuzione anche dopo la stagione estiva, le prugne secche (o disidratate) sono prugne private della parte acquosa. Esse sono dunque meno voluminose rispetto ai frutti freschi e presentano tempi di conservazioni più estesi. Rispetto alle prugne fresche, la versione secca presenta componenti nutrizionali più concentrati, il ché determina anche un apporto calorico superiore. A tal proposito, ricordiamo che 100 g di prugne secche apportano poco meno di 240 kcal. Come già detto sopra, ai fini di un’alimentazione equilibrata, è preferibile consumarne, giornalmente, non più di 30 – 40 g (2 o 3 pezzi). La quantità indicata, o poco più, potrebbe già risultare utile ai fini della motilità intestinale. A tal proposito, per “andare in bagno” si possono mangiare tal quali o reidratate, ponendole in acqua per alcune ore (anche una notte intera).

La preparazione in casa delle frutte secche è alquanto semplice. Occorre, prima di tutto, lavare i frutti e sbollentarli per un paio di minuti. Successivamente, è preferibile rimuoverne il nocciolo interno, tagliando le prugne in due parti. A questo punto, è possibile lasciar essiccare i frutti in modo spontaneo, tenendoli al sole per alcuni giorni. In alternativa, è possibile ricorrere all’utilizzo del forno, disponendo le prugne all’interno di una teglia (ricoperta di carta da forno), e procedendo alla cottura a 60 – 70 °C per due ore. Infine, è possibile anche usare l’essiccatore, un elettrodomestico appositamente creato per questo tipo di preparazioni.

Se optate per l’acquisto di prugne secche, è consigliabile scegliere frutti provenienti da agricoltura biologica, in modo da ridurre l’esposizione a contaminanti chimici.

Come usare le prugne in cucina: idee e consigli

Grazie al loro aroma caratteristico, le prugne si prestano alla realizzazione di svariate ricette, soprattutto dolci. Tra le preparazioni più gettonate e realizzabili anche nelle versioni light, rientrano ciambelle, torte soffici e sbriciolate, ma anche crostate, mousse e biscotti ripieni. Degne di nota, inoltre, le ricette più classiche per la preparazione di succhi, confetture e frutti sciroppati. Se vi interessa sapere come fare la confettura di prugne, vi invitiamo a leggere: Marmellata di prugne: ricetta base e 4 varianti sane e golose.

Interessanti, per quanto concerne le conserve, anche le versioni sotto spirito, per lo più realizzate con grappa o cognac. Sia per le conserve in alcol che per quelle in acqua e zucchero, è preferibile ricorrere a frutti sodi e mediamente maturi.

Le prugne, nelle diverse varietà, vengono utilizzate anche per arricchire piatti di carne. In particolare, esse si adattano alla preparazione di salse da condimento, per la cui preparazione è consigliabile utilizzare frutti dalla spiccata dolcezza.

Prugne cotte: a cosa fanno bene e come farle

La versione cotta delle prugne può essere utile per aromatizzare il sapore della frutta fresca con l’aggiunta di cannella. In modo soggettivo, anche questa preparazione potrebbe tornare utile ai fini della regolarità intestinale. Senza aggiunte di zuccheri, una porzione di prugne cotte può corrispondere a circa 150 g (peso a crudo).

Per la preparazione delle prugne cotte, a partire da 250 g di frutti freschi, occorre scaldare su fuoco basso 150/200 ml di acqua e un frammento di cannella. Per aromatizzare maggiormente, è possibile aggiungere anche un chiodo di garofano e della scorza di limone. Nel frattempo, è preferibile tagliare le prugne in due parti e rimuoverne il nocciolo. A questo punto, è possibile aggiungere le prugne al preparato in cottura, mescolando di tanto in tanto. Quando la frutta diventa molle (la buccia raggrinzisce), è possibile spegnere il fuoco e lasciar sgocciolare le prugne, che potranno essere dolcificate con qualche goccia di stevia.

Controindicazioni delle prugne

Le prugne non hanno particolari controindicazioni, se non quelle dovute al consumo eccessivo. In questo caso, l’esagerato consumo di prugne può causare spiacevoli effetti indesiderati come diarrea, meteorismo e flatulenza. In generale, poi, è preferibile evitare del tutto questo frutto se soffrite di colite in quanto causereste un aumento del gonfiore e degli spasmi.