Quinoa: proprietà, valori nutrizionali, benefici e come prepararla

La quinoa è un vegetale originario del Sud America ricco di proprietà benefiche per l’organismo, tanto da essere, giustamente, definito un superalimento. Vediamo come si prepara e quali sono le proprietà della quinoa.

• Proprietà e valori nutrizionali della quinoa
• Benefici della quinoa
• Quanta quinoa mangiare
• Come si prepara la quinoa
• Controindicazioni della quinoa
• Quinoa: dove si compra

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria dell’America centro-meridionale.

Erroneamente considerata un cereale, in primis per il suo aspetto e poi per l’alto contenuto di amido, la quinoa è in realtà uno pseudo-cereale, più vicina agli spinaci e alle barbabietole e, soprattutto, è totalmente priva di glutine, per cui indicata in caso di celiachia.

Nonostante ciò, è ampliamente usata in cucina per sostituire pasta o riso (è, infatti, considerata “un carboidrato”), accompagnando piatti a base di verdure, legumi, ecc… Ampiamente nota ed usata da vegetariani e vegani per le sue grandi proprietà, la quinoa racchiude un concentrato di nutrienti diversi e importanti per l’organismo, rendendola quasi un alimento unico. Vediamo di seguito quali sono le proprietà della quinoa e i suoi valori nutrizionali.

Quinoa: proprietà e valori nutrizionali

La quinoa è composta per il 60% circa da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, che aiutano a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e a tenere sottocontrollo la fame: il suo potere saziante la rende adatta ad entrare a pieno titolo nelle diete ipocaloriche, a fronte delle circa 370 kcal/100gr fornite.

Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali, vale a dire aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra essi spiccano in particolare la lisina (fondamentale per la produzione degli anticorpi e per la creazione del tessuto osseo e cartilagineo) e la Metionina (con azione lipolitica sia sul fegato sia verso i grassi che aderiscono alle arterie).

I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico soprattutto), importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

Un’alta percentuale è data dalle fibre alimentari, che, oltre a contribuire ad abbassare il colesterolo, conferiscono alla quinoa diverse proprietà benefiche per l’apparato digerente: migliorano il funzionamento ed il transito intestinale, favoriscono la riduzione dell’acidità gastrica ed i disturbi ad essa correlati (ulcera e gastrite). Inoltre, la fibra è un’ottima alleata nella lotta al diabete di tipo II poiché aiuta l’indice glicemico a mantenersi basso.

A completare il tutto, non mancano una buona dose di minerali: potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco e tre importanti vitamine: la vitamina C, la vitamina B2 e la vitamina E. Quest’ultima è di certo la più abbondante e conferisce alla quinoa proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie. Nella tabella seguente vediamo rappresentati i valori nutrizionali della quinoa.

I benefici della quinoa

Vediamo ora in dettaglio i benefici che il consumo di quinoa può apportare alla nostra salute.

✓ Effetti sul peso corporeo

La quinoa ha un elevato contenuto di quercetina, che è un composto antiossidante della famiglia dei flavonoidi. Sembra che questo composto sia in grado di aumentare il consumo energetico delle cellule muscolari. Per questo motivo la quercetina, e di conseguenza il consumo di quinoa, potrebbe fornire un aiuto nel combattere il sovrappeso aumentando la spesa energetica dell’organismo, oltre ad essere un’ottima fonte nutritiva per il suo contenuto in proteine e fibre.

✓ Proprietà antinfiammatorie

Tra i benefici della quinoa troviamo anche gli effetti antinfiammatori. In particolare, grazie al suo contenuto in composti antiossidanti e antiinfiammatori, la quinoa è un alimento che può aiutarci a prevenire varie patologie di tipo infiammatorio. In particolare la quercetina contenuta in questo alimento, secondo uno studio del 2003, sarebbe in grado di ridurre la sintesi di molecole infiammatorie.

✓ Effetti sul profilo lipidico

È stato dimostrato che i semi di quinoa hanno proprietà ipocolesterolemizzanti, sono cioè in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Tale proprietà è dovuta alla presenza di fibre solubili che impediscono il riassorbimento degli acidi biliari nell’intestino e di conseguenza è stimolata la sintesi ex novo degli acidi biliari. Questo è un processo che richiede colesterolo che quindi viene allontanato dal sangue. Inoltre la quinoa contiene acido oleico e linoleico, rispettivamente un acido grasso monoinsaturo ed un acido grasso della serie omega 6, entrambi in grado di ridurre i livelli di colesterolo.

✓ Benefici sull’apparato cardiovascolare

In virtù della sua capacità di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di abbassare la pressione sanguigna, la quinoa apporta grandi benefici all’apparato cardiovascolare. Inoltre, anche gli acidi grassi polinsaturi che essa contiene, contribuiscono a proteggere il cuore. Anche le fibre solubili presenti in grandi quantità in questi semi hanno dimostrato di avere un ruolo fondamentale nell’abbassare il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

✓ Utile contro il diabete

Sono ancora una volta le fibre contenute nei semi di quinoa che conferiscono a questo alimento un indice glicemico particolarmente basso. Ciò vuol dire che la quinoa è consigliata anche a chi abbia problemi di diabete o di insulino-resistenza, poiché aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e, conseguentemente, di insulina nel sangue.

✓ Ricca di antiossidanti

La quinoa è particolarmente ricca di composti antiossidanti, fra cui carotenoidi, flavonoidi e composti fenolici, che hanno un ruolo protettivo non solo sulle cellule dell’endotelio dei vasi sanguigni, ma anche in altri distretti del nostro organismo, proteggendolo dai danni ossidativi e dall’invecchiamento cellulare.

✓ Adatta a bambini e anziani

La quinoa è un alimento molto digeribile, nutriente ed energetico, per questo è adatto anche all’alimentazione dei bambini e durante lo svezzamento. Per lo stesso motivo si presta bene ad essere inserita nella dieta della persona anziana.

✓ Non contiene glutine

Come abbiamo anticipato sopra, la quinoa è una alimento totalmente privo di glutine e, per questo, può essere consumata da chi è affetto da celiachia. Sostituisce egregiamente una porzione di cereali e fornisce, al contempo, proteine di alto valore biologico.

✓ Contrasta l’osteoporosi

Come abbiamo visto sopra, la quinoa è una straordinaria fonte di sali minerali, fra cui magnesio (197 mg per 100 g), manganese (2 mg per 100 g), calcio (47 mg per 100 g), tutti composti fondamentali per la salute delle ossa. Per questo motivo la quinoa è un alimento da inserire nella nostra dieta soprattutto nel caso in cui si abbiano problemi di osteoporosi. Inoltre, le proteine contenute nella quinoa sono particolarmente utili nel prevenire la perdita di massa ossea.

Quanta quinoa mangiare

Una porzione di quinoa è equiparabile a quella di altri cereali e corrisponde a circa 70/80 grammi. Tale quantitativo apporta poco meno di 300 kcal, pertanto la quinoa va inserita nella dieta in sostituzione ad altri cereali. In tal senso, quindi, è possibile mangiare quinoa anche tutti i giorni. Ricordiamo, tuttavia, che una dieta sana ed equilibrata, volta anche alla perdita di peso, è basata sulla varietà degli alimenti che portiamo a tavola. Quindi è sicuramente consigliato introdurre la quinoa nella propria dieta (anche 3 o 4 volte a settimana) ma è altrettanto consigliato farlo alternandola ad altri cereali come riso, farro, miglio o grano saraceno. In questo modo forniremo al nostro corpo una maggiore varietà di nutrienti, preziosi per la salute.

Come si prepara la quinoa

La quinoa è molto versatile in cucina e si appresta alla preparazione di numerose ricette. I semi di quinoa sono rivestiti dalle saponine, sostanze tossiche per l’organismo umano in quanto provocano l’alterazione della composizione delle membrane cellulari. Per questo motivo, prima di essere cotti, i semi andrebbero risciacquati ampiamente con acqua fredda. È possibile anche effettuare un ammollo di alcune ore, anche se questo non è strettamente necessario.

Solo a questo punto, la quinoa sarà pronta per essere cotta. Il procedimento per cucinare la quinoa è quello che seguireste per cuocere la pasta: abbondante acqua bollente per circa 10/15 minuti (in ogni caso, seguire sempre le indicazioni riportate su ciascuna confezione). L’unica accortezza è quella di scolarla in un colino a maglie strette per via dei chicchi molto piccoli. In alternativa, è possibile cuocerla in un quantitativo di acqua pari al doppio del suo peso, sempre per 10/15 minuti circa. Per ulteriori informazioni su modalità e tempi di cottura vi invitiamo a leggere: Come cucinare la quinoa: cottura e abbinamenti.

La poliedricità, ma soprattutto le elevate e ricchissime proprietà nutrizionali della quinoa, la rendono adatta ad essere consumata in qualsiasi pasto della giornata, a partire già dalla colazione, mescolata con yogurt e frutta fresca a pezzi, a pranzo o a cena con verdure o legumi, oppure come ingrediente chiave e sfizioso di dolci e biscotti.

Impariamo, dunque, ad inserire ricette con la quinoa nelle nostre abitudini culinarie giornaliere. Sarà sufficiente solo un po’ di fantasia per sperimentare ricette sempre nuove!

Quinoa: controindicazioni

Nonostante le numerose proprietà, la quinoa ha delle controindicazioni. Innanzitutto, come abbiamo già detto sopra, contiene saponine, sostanze che provocano l’alterazione della composizione delle membrane cellulari. Per eliminarle tuttavia, è sufficiente sciacquare accuratamente i chicchi sotto acqua corrente prima della cottura. È bene, inoltre, prestare attenzione ad eventuali allergie o intolleranze personali. A tal proposito, ricordiamo che, a differenza di molti cereali, la quinoa non contiene nichel e può essere consumata anche da chi è allergico a questo metallo.

Inoltre, la quinoa, così come altri cereali e vegetali della stessa famiglia come spinaci e barbabietole, contiene ossalati di calcio, dei composti salini insolubili che si presentano sotto forma di minuscoli cristalli che in soggetti predisposti possono favorire l’insorgenza dei calcoli renali e possono inoltre impedire il corretto assorbimento dei sali minerali. Per questo motivo, alle persone affette da problemi renali si consiglia di usarla con moderazione.

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Quinoa: dove si compra

La quinoa si trova in commercio sia in chicchi che in farina ma esistono anche snack o preparati a base di quinoa. Potete acquistare la quinoa in chicchi nei bioshop, nei negozi alimentari specializzati oppure direttamente su internet. La vendita online da parte della aziende vi permette di risparmiare e ricevere il prodotto direttamente dal produttore, saltando gli intermediari. Una confezione da 200 grammi la potete reperire al prezzo approssimativo compreso tra i 2 e i 4 euro. Confezioni da 400 grammi costano all’incirca 5-8 euro.

Per quanto riguarda il prezzo della farina di quinoa invece, un pacco da 300/350 grammi oscilla tra i 5 e gli 8 euro circa. Il pacco da 1 chilo invece tra i 12 e i 18 euro. La spesa cambia in base al marchio ma anche alla qualità e la tecnica di lavorazione, perciò il consiglio è di valutare con attenzione e magari provare i vari tipi di farina.

In generale, se avete intenzione di utilizzarla spesso, ricordatevi che maggiori sono le quantità, più risparmiate. Se pensate di usarla solo occasionalmente allora è meglio un pacco più piccolo. Cercate sempre di comprare i prodotti biologici, anche quando effettuate il vostro acquisto online. Il prezzo è importante ma lo è anche la qualità, perciò cercate la giusta soluzione!