Rucola, un’erba ricca di benefici: ecco proprietà e controindicazioni
Dal caratteristico gusto piccantino e pungente, la rucola è ricca di vitamina C, antiossidanti e minerali. Digestiva e diuretica, la rucola ha tante proprietà benefiche per l’organismo che vale la pena conoscere. Approfondiamole insieme.
- Calorie e valori nutrizionali
- Proprietà della rucola
- Benefici della rucola
- Quanta rucola si può mangiare al giorno
- Utilizzo in cucina
- Rucola e rucola selvatica: le differenze
- Controindicazioni della rucola
La rucola è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Brassicaceae (Crucifere), la stessa dei cavoli e dei broccoli. È originaria dell’area del Mediterraneo, dove cresce spontaneamente.
Di rucola, infatti, ne esistono due tipi: quella coltivata, il cui nome scientifico è Eruca Sativa, e quella selvatica (Diplotaxis tenuifolia). Le piante sono simili, ma differiscono per sapore, colore e foglie. La rucola selvatica è una pianta perenne, ha un sapore più forte, le foglie sono allungate e frastagliate mentre i fiori sono di un colore giallo intenso.
La rucola coltivata è una pianta annuale, ha un sapore meno intenso e presenta fiori di colore bianco e foglie più larghe e arrotondate in cima. La rucola si coltiva in primavera e ha un ciclo vitale molto breve, in quanto le foglie si raccolgono dopo poche settimane dalla semina. Entrambi i tipi presentano numerose proprietà nutrizionali. Approfondiamole in dettaglio.
Rucola: calorie e valori nutrizionali
La rucola ha poche calorie (25 calorie per 100 gr di alimento), ideale quindi da consumare durante la dieta, presenta un grande contenuto di acqua, di minerali, vitamine ed è ricca di antiossidanti, che contrastano i radicali liberi ed esercitano un’azione preventiva nei confronti delle problematiche oncologiche. Buono anche il contenuto di fibre mentre risulta basso il contenuto di grassi e carboidrati. Vediamo quali sono i suoi valori nutrizionali.
| Valori nutrizionali per 100g di rucola: | |
|---|---|
| Acqua | 91,71 gr |
| kcal | 25 |
| Proteine | 2,58 gr |
| Grassi | 0,66 gr |
| Fibre | 1,6 gr |
| Carboidrati | 3,65 gr |
| Calcio | 160 mg |
| Magnesio | 47 mg |
| Potassio | 369 mg |
| Fosforo | 52 mg |
| Ferro | 1,46 mg |
| Vitamina B1 | 0,044 mg (3,1% RDA) |
| Vitamina B2 | 0,086 mg (5,4% RDA) |
| Vitamina B3 | 0,305 mg (1,7% RDA) |
| Vitamina B5 | 0,437 mg (7,3% RDA) |
| Vitamina B6 | 0,073 mg (3,7% RDA) |
| Folati | 97 µg (48,5% RDA) |
| Vitamina C | 15 mg (25% RDA) |
| Vitamina A | 117 µg (14,9% RDA) |
| Beta-Carotene | 1424 µg |
| Luteina + Zeaxantina | 3555 µg |
| Vitamina K | 108,6 µg (155,1% RDA) |
| Indice glicemico | 15 |
| Colesterolo | 0 g |
Rucola: proprietà nutrizionali
La rucola è ricca di elementi essenziali per il corretto funzionamento di vari processi cellulari e importanti per la protezione dell’organismo da varie aggressioni. Calcio, Magnesio e Potassio sono i minerali più presenti, mentre le vitamine più abbondanti sono la vitamina C e la vitamina K insieme ai folati. La rucola ha, inoltre, un ottimo contenuto di antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina.
- Calcio: la rucola ha un buon contenuto di calcio, minerale che rappresenta un costituente fondamentale di ossa e denti, quindi una sua adeguata assunzione è importante per la salute dell’apparato osseo e per la struttura dei denti. Il calcio è essenziale anche per la salute del cuore e dell’apparato muscolare;
- Magnesio: una carenza di questo minerale può comportare nervosismo, insonnia e crampi muscolari. Questo perché il magnesio interviene in processi come la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare;
- Potassio: questo minerale abbassa la pressione arteriosa, facilitando l’eliminazione dei liquidi in eccessi e quindi contrastando ritenzione idrica e cellulite. Interviene, come il magnesio, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel processo di contrattilità muscolare. È importante anche per regolare la frequenza cardiaca e il pH;
- Vitamina K: ha principalmente una funzione anti-emorragica, ma protegge anche l’apparato osseo e regola la risposta infiammatoria;
- Beta-carotene: questo elemento protegge le cellule dai radicali liberi, grazie alla sua potente azione antiossidante. Rappresenta il precursore della vitamina A o Retinolo, la quale è essenziale per la corretta funzione visiva e interviene nei processi di crescita e riparazione cellulare;
- Luteina e zeaxantina: presenti nella retina, questi due antiossidanti proteggono gli occhi dagli effetti dannosi delle radiazioni luminose.
Rucola: benefici per la salute
Il consumo di rucola offre diversi benefici per la salute. Approfondiamo ora questo aspetto, analizzando nel dettaglio tutte le proprietà di questo alimento.
✓ È remineralizzante
Grazie al contenuto importante di sali minerali, il consumo di rucola è ideale per reintegrare i sali persi attraverso la sudorazione estiva o dopo l’attività fisica. A differenza di altri vegetali a foglia verde, la rucola non contiene molti ossalati, sostanza che ostacolano l’assorbimento dei minerali.
✓ Ha funzione digestiva
La rucola ha proprietà digestive in quanto presenta alcuni composti antiossidanti in grado di proteggere il fegato e, di conseguenza, migliorare l’intero processo digestivo. Inoltre, servita come antipasto, la rucola è in grado di stimolare l’appetito.
✓ Abbassa la pressione
Il consumo di rucola contrasta l’ipertensione in quanto il potassio in essa contenuta, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, equilibrando la pressione arteriosa.
✓ Utile nella prevenzione oncologica
Questa azione è possibile grazie alla buona quantità di antiossidanti presenti nella rucola quali il beta-carotene, la vitamina C, la luteina e la zeaxantina ma anche i flavonoidi e gli isotiocianati come il sulforafano.
✓ Rinforza le unghie e le ossa
Il calcio contenuto nella rucola può aiutare a rinforzare la struttura delle unghie e delle ossa. Inoltre, come abbiamo visto sopra, la vitamina K svolge un’azione protettiva dell’apparato osseo.
✓ Ottima in gravidanza
Come abbiamo visto la rucola è ricca di folati, i quali, trasformandosi in acido folico, svolgono un’azione preventiva delle malformazioni fetali e risulta utile per la corretta crescita del bambino.
✓ Disintossica l’organismo
L’alto contenuto di acqua e di minerali e la presenza di fibre, conferiscono alla rucola proprietà disintossicanti, risultando quindi un aiuto per espellere tossine e sostanze dannose da fegato e reni.
✓ È protettiva nei confronti dell’ulcera
Uno studio del 2009 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology ha evidenziato come un estratto di rucola sia stato efficace nei topi di inibire la secrezione acida e stimolare, invece, la produzione di muco che protegge le pareti dello stomaco, prevenendo così lo sviluppo di ulcera. L’effetto sarebbe dovuto agli antiossidanti presenti nella rucola e alle prostaglandine con effetto anti-infiammatorio.
✓ Ha una funzione rilassante
Se assunta come infuso, la rucola ha proprietà rilassanti ed è consigliata per favorire il buon sonno. Fa parte infatti di alcune “tisane della sera”.
Quanta rucola si può mangiare al giorno
Una porzione standard di verdure a foglia verde, e quindi anche di rucola, è di circa 80 g, che equivale ad una scodella grande. Nonostante ciò, in considerazione delle controindicazioni e degli effetti negativi di un consumo eccessivo di rucola, come spesso accade nell’ambito della nutrizione la regola fondamentale è non esagerare nelle quantità ma inserire la rucola all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata. Ad ogni modo, un quantitativo di 30 grammi è già sufficiente a garantirci buona parte dei benefici di questa verdura, senza il rischio di incorrere in problemi di natura gastrica.
Rucola: come utilizzarla e consumarla
Per sfruttare al meglio le proprietà della rucola, consigliamo di consumarla fresca e ben lavata. Acquistate solo rucola con foglie dal colore verde intenso e mai ingiallite.
In generale va consumata fresca e dopo averla ben lavata, perché sta a contatto diretto con il terreno. Per mantenerla in frigo è necessario lavarla e tenerla in un sacchetto di carta dopo averla ben asciugata. Può essere usata come insalata, o come ingrediente per pesto e sughi, ma anche come tisana.
L’infuso di rucola può essere utilizzato per favorire il rilassamento, basta mettere in una tazza di acqua bollente 6 foglie di rucola e lasciare in infusione per 10 minuti. Per ridurre il sapore amarognolo della rucola, consigliamo di aggiungere un cucchiaino di fiori di camomilla.
Una ricetta per un primo sfizioso a base di rucola: tritare le mortaio mandorle, noci e pinoli, aggiungere aglio e rucola ben lavata. Pestare fino a che non si raggiunge una crema, aggiungendo olio extra vergine di oliva. A questo punto basta lessare gli spaghetti e condirli con questo originale pesto alla rucola.
Un’altra ricetta molto gustosa da provare con la rucola è: Pasta al pesto di rucola e semi di lino
Rucola e rucola selvatica: le differenze
Come abbiamo anticipato all’inizio, la rucola “tradizionale” e la rucola selvatica (chiamata anche rughetta selvatica) appartengono alla stessa famiglia ma sono due specie differenti (rispettivamente Eruca Sativa e Diplotaxis tenuifolia), infatti, anche se hanno le stesse caratteristiche nutrizionali, la rucola selvatica si differenzia per la foglia più stretta ed affusola, una consistenza più tenace ed un sapore molto pungente e più amarognolo. Viceversa, la rucola di coltivazione ha le foglie più grandi, morbide ed un sapore meno intenso, quest’ultima caratteristica la rende più gradita anche ai palati più esigenti.
Rucola: controindicazioni e potenziali effetti negativi
Il consumo di rucola non ha particolari controindicazioni, tranne naturalmente nei soggetti allergici. È sempre bene non consumarne troppa, perché potrebbe avere effetti irritanti, soprattutto sull’apparato gastrointestinale. È sconsigliata a chi assume farmaci anticoagulanti (per l’alto contenuto di vitamina K), a chi soffre di calcoli ed insufficienza renale. Infine, per via del suo contenuto in glucosinolati, la rucola potrebbe interferire con l’assorbimento tiroideo dello iodio, pertanto, in caso di ipotiroidismo questo alimento andrebbe consumato con moderazione.
Sapevate che i nostri antenati consideravano la rucola afrodisiaca? Nell’antica Roma veniva utilizzata per preparare delle pozioni d’amore.
Salve dottoressa, io ho avuto un ictus 3 anni fa, prendo fra le tante medicine anche anticoagulante, posso mangiare la rucola? Grazie per la risposta.
Gentile Antonello,
il consumo degli alimenti che contengono vitamina k non va totalmente escluso, ma moderato e reso costante. In altre parole, è possibile consumare una piccola porzione di rucola, evitando di associarla ad altri alimenti ricchi di vitamina K (es.: spinaci, broccoli, bietola, ecc.). Inoltre, è preferibile evitare fluttuazioni importanti nell’apporto vitaminico (es.: molti giorni senza consumare cibi ricchi di vitamina K, seguiti da un consumo eccessivo di quegli stessi alimenti).
Un caro saluto.
Salve, sono in una fase di infiammazione emorroidaria. Vorrei sapere se la rucola fa male consumarla. Grazie
Gentile Angela, la rucola non rientra tra gli alimenti controindicati in caso di emorroidi infiammate. In ogni caso, le consigliamo di alternare il consumo di rucola a quello delle altre verdure, in base alla stagionalità.
Un caro saluto.
Buongiorno volevo sapere se la rucola ha controindicazioni per la prostata.
Gentilissimo Carmine, la rucola, essendo ricca di composti antiossidanti, ha effetti antinfiammatori, quindi non solo non ha controindicazioni in caso di problemi alla prostata, ma potrebbe essere utile.
Un saluto.
SONO ALLERGICO ALLO IODIO, POSSO AVERE PROBLEMI CON LA RUCOLA? INOLTRE HO PROBLEMI CON LA PROSTATA ALLA QUALE LA RUCOLA FA’ BENE. COSA FARE? RINGRAZIO ANTICIPATAMENTE X LA RISPOSTA. EDDY PANZACCHI.
Gentile Eddy, la rucola non contiene in sé iodio, ma la presenza di isotiocianati può ridurre l’assorbimento del minerale da parte della tiroide se l’ortaggio è consumato in quantità molto elevate. Salvo che lei non abbia un’allergia accertata anche nei confronti della rucola, può inserirla nella sua alimentazione e trarne tutti i suoi benefici.
Buon giorno vorrei sapere se la rucola può causare disturbi ai muscoli delle gambe. Grazie
Buongiorno Fernando, non mi risulta che la rucola possa dare questo genere di disturbo.
Buongiorno,
Mi sono accorto che, quando mangio la rucola, dopo poco tempo ho una sensazione di gonfiore sulla lingua e all’interno della bocca.
Potrebbe essere un’allergia a questo ortaggio o a qualche conservante o prodotto chimico utilizzato per conservarlo?
Grazie
Gentile Ivano, potrebbe essere entrambe le cose, ma in questo caso il mio consiglio è quello di rivolgersi al suo medico curante così che l’aiuti ad approfondire la questione e possa sapere con certezza se ha delle allergie alimentari.
Avevo letto in qualche parte che la rucola non fa bene per chi ha problemi di ipotiriodismo.
Gentile Margherita, la rucola è ricca di sostanze definite, nel complesso, come “glucosinolati”, note per la loro capacità di interferire con l’assorbimento tiroideo dello iodio, e per il conseguente effetto gozzigeno. Sulla base di tale effetto, la rucola rientra tra gli alimenti da consumare con moderazione in caso di ipotiroidismo, sebbene tale condizione venga in genere compensata dal trattamento ormonale sostitutivo.
Salve a tutti. Sono un italiano residente ad Osaka, Giappone. Coltivo la rucola in cassette da giardinaggio, sulla veranda di casa. Grazie mille per le preziose ed interessanti informazioni!
Buonasera, vi chiedo un chiarimento. Quando si parla di possibili “controindicazioni”, quali irritazioni del tratto intestinale si possono annoverare anche… numerosi e ripetuti stimoli per andare in bagno? La rucola mi piace e ultimamente ne sto mangaindo più del solito, ho notato questa cosa.
Magari sospenderò – o ridurrò – e compenserò con qualche patata.
Grazie!
Andrea (Padova)
Salve Andrea, si, la rucola potrebbe avere effetti lassativi per cui è consigliabile continuare a consumarla, ma in quantità moderate.
Saluti.
volevo chiedere se la rucola è un fattore di stitichezza
Caro Angelo, al contrario la rucola, grazie alle fibre che contiene, ha un leggero effetto lassativo ed inoltre ha proprietà carminative, cioè evita la formazione di gas nell’intestino.
Buonasera,
chiedo chiarimenti perchè mi sembra di trovare un’incongruenza: indicate che la rucola ha la proprietà di stimolare i succhi gastrici e successivamente dite invece che è protettiva contro l’ulcera in quanto studiato che inibisce i succhi gastrici… grazie per la risposta!
Buonasera Martina, la rucola avrebbe effetti digestivi in quanto, grazie alle sue proprietà antiossidanti, protegge il fegato e sarebbe protettiva contro l’ulcera gastrica in quanto in grado di inibire la secrezione dei succhi gastrici e stimolare invece la produzione di muco che protegge le pareti dello stomaco.
buona sera, chi ha problemi di reflusso gastrico puo’ consumare rucola tutte le sere? grazie.
Buonasera Sebastiano, in linea di massima la rucola non dà problemi in caso di reflusso gastroesofageo. Le consiglio comunque di variare il più possibile le verdure, preferendo quelle cotte alle crude e dando maggior spazio a zucchine, carote, fagiolini e asparagi, di norma meglio tollerati.
Dott.ssa Caterina Perfetto
Per cortesia mi dite se la rucola è controindicata per i diabetici? Grazie
Salve Antonio, no, non è controindicata. Vuole raccontarci da dove sorge questo dubbio?
Dott.ssa Stefania Cocolo
Ti ringrazio Gianni per il bellissimo commento e voglio aggiungere : e’ Vero la rucola e un erba miracolosa .. peccato non si possa fumare anche. Pero’ non si puo’ avere tutto Dalla Vita. Chissa’ magari Nel futuro I progressi Della scienza ci aiuteranno ad ottenere una versione fumabile adatta a tutte le eta’ ovviamente.
Un saluto e grazie ancora.
Buon giorno all’ortomercato trovo la rucola in contenitori da 300 500 800 g costo 2 3 5 € , ne mangio in media 100/140 g al giorno risultato non assumo piu pastiglie per la pressione , sarà vero che spendo di piu , è anche meglio risolvere i problemi in modo naturale , se si conoscono le erbe , la rucola io la ritengo un’erba miracolosa , non avendo tante controindicazioni , sarà dura all’inizio iniziate con qualche ciuffo al giorno dopo viene spontaneo Gianni Brescia