Semi di chia, piccolo ma potente supercibo: ecco proprietà e controindicazioni

Ricchi di proteine, Omega-3, fibre e molecole ad azione antiossidante, i semi di chia sono l’alleato perfetto per mantenersi in salute. Ecco le proprietà benefiche e le possibili controindicazioni.

• Valori nutrizionali
• Proprietà dei semi di chia
• Benefici dei semi di chia
• Semi di chia: quanti mangiarne
• Cosa succede se mangi semi di chia tutti i giorni
• Come si usano i semi di chia
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Dove comprare i semi di chia

I semi di chia sono dei piccoli, piatti e ovali semini ricchissimi di proprietà. Sono generalmente di colore grigio-nero e rappresentano le sementi della Salvia Hispanica, una pianta floreale estremamente comune nelle zone del centro e del sud America, in particolare in Messico e Guatemala, dove hanno costituito il cibo di base di antiche popolazioni come Atzechi e Maya.

La loro peculiarità? Sono estremamente ricchi di fibre, acidi grassi “buoni” della serie Omega-3, proteine e presentano anche buoni livelli di minerali come fosforo e calcio e molecole antiossidanti!

Proprietà dei semi di chia

Vediamo ora nel dettaglio quali sono i potenziali effetti positivi sulla salute dovuti al consumo regolare di semi di chia.

✓ Alto contenuto di fibre

Semplicemente leggendo i valori nutrizionali dei semi di chia salta subito all’occhio come siano una straordinaria fonte di fibra. Ma a cosa serve la fibra? È molto importante garantirci il giusto apporto quotidiano di fibre, che si aggira intorno ai 30g, in quanto presentano 3 fondamentali funzioni sul nostro organismo:

• Gonfiandosi nello stomaco aumentano il senso di sazietà, impedendoci di assumere pasti troppo abbondanti, soprattutto in calorie;
• Migliorano il transito intestinale;
• Costituiscono una sorta di filtro per ridurre l’assorbimento di una quota di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto colesterolo.

Le fibre maggiormente presenti nei semi di chia sono quelle insolubili (95% sul totale) e diversi studi hanno dimostrato come il loro consumo sia associato a un minor rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, una parte delle fibre insolubili possono essere fermentate nell’intestino promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta, migliorando in questo modo la salute del colon.

Se provate a immergere un cucchiaino di semi di chia in acqua, noterete subito quanto liquido siano in grado di trattenere; per questa ragione possono essere considerati come delle “piccole spugnette” che gonfiandosi, aumentano il volume del cibo a livello del tratto digestivo, determinando un maggiore senso di sazietà e una minor assunzione di calorie!

✓ Alto contenuto di Omega-3

Altra proprietà dei semi di chia è il loro contenuto di Omega-3, acidi grassi essenziali chiamati anche “buoni” che è fondamentale assumere nella nostra alimentazione in quanto aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, mantenendo in salute il cuore.

Hanno un potente effetto antinfiammatorio, sono quindi utili in tutte quelle patologie in cui l’infiammazione fa da padrona come ipotiroidismo, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, gotta.. e sono inoltre utili a preservare la memoria, mantenendo giovane il cervello!

Circa il 75% dei grassi di cui sono composti i semi di chia è rappresentato dall’acido alfa linolenico, anche detto ALA, un grasso che fa parte della famiglia degli Omega-3 e questo alto contenuto incorona i semi di chia come la miglior fonte vegetale di Omega-3, superando addirittura i semi di lino!

Sapevate che è molto importante il rapporto di Omega-6/Omega-3 assunto con l’alimentazione? Attualmente nella nostra dieta assumiamo troppi Omega-6, la cui fonte sono principalmente gli oli vegetali, a scapito degli Omega-3. Molti studi hanno evidenziato come un rapporto ideale di 2,5-4/1 di Omega-6 e Omega-3, ridurrebbe il rischio di sviluppare svariate patologie come quelle cardiovascolari, tumori, patologie infiammatorie e morte prematura.

La cosa importante da ricordare è che l’ALA costituisce il precursore degli Omega-3 a catena lunga che ritroviamo nel pesce (EPA e DHA) e ha bisogno di essere convertito nelle sue forme attive prima di poter essere utilizzato dall’organismo, processo che spesso è inefficiente. Per questo motivo il consiglio è quello di scegliere un’alimentazione varia che comprenda anche prodotti ittici ricchi di Omega-3 biodisponibile come il salmone, il tonno, lo sgombro e il pesce azzurro.

E per chi segue una dieta vegana, a chi non piace il pesce o non lo assume per scelta?
Oltre ai semi di chia ci sono altre fonti vegetali di Omega-3 (ALA) che, per chi non consuma il pesce, è necessario assumere con regolarità:

• Olio di lino e/o semi di lino (rapporto Omega-6/Omega-3 di 1:4)
• Olio di canapa (rapporto Omega-6/Omega-3 di 3:1, ottimale per prevenire diverse patologie)
• Noci secche (6,21g/100g)
• Rosmarino secco (6,20g/100g)
• Noci fresche (5,65g/100g)
• Olio di germe di grano (5,30g/100g)
• Origano secco (4,20g/100g)
• Farina di soia (1,66g/100g)

✓ Fonte di proteine vegetali

I semi di chia contengono tutti gli aminoacidi essenziali e un quantitativo molto più elevato di proteine rispetto ai cereali (19%), caratteristica che determina un maggior potere saziante. Sono quindi un’ottima fonte di proteine vegetali e, inoltre, non contengono glutine.

I micronutrienti dei semi di chia

I semi di chia forniscono anche diversi minerali mentre il contenuto di vitamine è abbastanza carente. Vediamo cosa racchiudono questi piccoli ma potenti semi:

• Manganese: svolge un’importante ruolo anti-invecchiamento. È coinvolto nell’attivazione di enzimi e vitamine, nella sintesi di colesterolo, proteine e carboidrati e nel normalizzare la produzione degli ormoni. Agisce sullo sviluppo e sulla crescita e sembra abbia un ruolo positivo in patologie come diabete, sclerosi multipla, schizofrenia e nel favorire la fecondazione;
• Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
• Rame: partecipa alla formazione dell’emoglobina (proteina specializzata nel trasportare l’ossigeno nel sangue) favorendo l’utilizzo del ferro. Supporta la salute di pelle, unghie e capelli ed è fondamentale per le funzioni nervose e nella costruzione di ossa e tessuto connettivo;
• Selenio: è un antiossidante naturale che agisce in sinergia con la vitamina E, proteggendoci dai danni causati dall’azione dei radicali liberi;
• Ferro: essenziale per la formazione dell’emoglobina. L’assorbimento di ferro è favorito dalla vitamina C, dal calcio e dal rame, viene ridotto invece dal latte, dal tè e dal caffè;
• Magnesio: svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e per regolare l’equilibrio idro-salino.
• Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi.

I semi di chia sono inoltre ricchi di diversi antiossidanti come la quercitina, il canferolo, l’acido caffeico e l’acido clorogenico, che agiscono proteggendo il nostro organismo dai danni cellulari causati dai radicali liberi. Sono inoltre fonte di tutti gli aminoacidi essenziali.

Benefici dei semi di chia

I benefici dei semi di chia sono in buona parte correlati ai benefici che apporta il consumo di cibi contenenti grassi insaturi Omega-3. Nello specifico, effetti benefici di questi grassi sono stati riscontrati in diverse patologie ma in particolare nel diabete, in quelle cardiache, nell’artrite e nella prevenzione oncologica. Vediamo ora in dettaglio tutti i benefici dei semi di chia.

✓ Miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue

Gli studi effettuati sugli animali hanno dimostrato che i semi di chia riducono l’insulino-resistenza e migliorano i livelli di glicemia, entrambi fattori di rischio per lo sviluppo di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

✓ Riduzione della pressione sanguigna

La pressione elevata è il maggior fattore di rischio per numerose patologie come l’infarto. Diversi studi hanno evidenziato come il consumo di semi di chia sia utile nel favorire la riduzione della pressione sanguigna in individui che presentano ipertensione arteriosa.

✓ Aumento dell’apporto di fibre

Solo 2 cucchiai di semi di chia forniscono 11 grammi di fibre (circa la metà del fabbisogno giornaliero) che, come abbiamo visto, sono utili a migliorare la salute dell’intestino e a ridurre il rischio di sviluppare diverse patologie. Inoltre, il consumo di fibre in un pasto aiuta a mantenere basso l’indice glicemico e riduce l’assorbimento del colesterolo introdotto con gli alimenti.

✓ Fonte di antiossidanti

Come abbiamo detto sopra, i semi di chia sono una fonte naturale di sostanze antiossidanti che aiutano a combattere l’invecchiamento e i radicali liberi. Sempre gli antiossidanti, poi, svolgono anche azione antinfiammatoria aiutando a contrastare quella che viene chiamata “infiammazione cronica di basso grado“, ossia uno stato infiammatorio asintomatico che può portare, nel lungo periodo, allo sviluppo di svariate patologie. Per saperne di più su questo argomento, vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento sugli alimenti dal potere antinfiammatorio.

Semi di chia: quanti mangiarne

Il quantitativo medio consigliato per ottenere i benefici descritti sopra è circa 5 grammi al giorno di semi di chia, corrispondenti a circa un cucchiaino. In questi quantitativi è possibile consumare i semi di chia anche tutti i giorni, in aggiunta ad altri semi oleosi e/o frutta secca.

Cosa succede se mangi semi di chia tutti i giorni

I semi di chia sono una fonte preziosa di proteine vegetali e consumarli ogni giorno aiuta ad apportare tutti gli aminoacidi essenziali. Ma non solo. Il consumo quotidiano di semi di chia consente di fare scorta di acidi grassi Omega-3, di gran lunga utili per il benessere cardiovascolare, e di fibre, che ben si prestano al benessere intestinale. Mangiare 5 grammi semi di chia tutti i giorni, inoltre, aiuta a tenere sotto controllo i valori di glicemia e dona al corpo diversi componenti bioattivi antiossidanti, come la quercetina. Questo alimento può inserirsi nella dieta giornaliera delle persone celiache, dal momento che non contiene glutine. I semi di chia sono benefici anche per chi soffre di ipertensione, e consumarli tutti i giorni è utile per il controllo dell’ipertensione arteriosa.

Semi di chia: come si usano in cucina

Ci sono diversi modi per utilizzare i semi di chia. Sicuramente il più semplice è quello di consumarli crudi, messi ad esempio sull’insalata, nelle macedonie di frutta o nello yogurt, anche a colazione. Data la loro capacità idrofila, prima di consumare semi di chia crudi (ad esempio nell’insalata) si consiglia di lasciarli in ammollo per almeno 10/15 minuti, per evitare disidratazione o senso di sete successiva al loro consumo.

Si possono poi preparare numerose ricette a base di questi semi, una delle più diffuse è il chia pudding. Se volete provare a farlo a casa, vi invitiamo a leggere: Chia pudding: 3 ricette fai da te.

Per conservare i semi di chia è bene seguire le indicazioni riportate sulla confezione acquistata. In linea generale, l’importante è tenerli al riparo dalla luce del sole, in un luogo fresco e asciutto. Con il passare del tempo non ci sarà alcuna alterazione del gusto e qualità degli stessi.

Controindicazioni dei semi di chia

Per quanto riguarda le controindicazioni, nel 2019, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha pubblicato un testo dove dichiara che il consumo di semi di chia non è correlato con effetti avversi, salvo problemi di allergenicità individuale. I sintomi dell’allergia ai semi di chia possono includere eruzioni cutanee, orticaria e lacrimazione eccessiva. Nei casi più gravi possono manifestarsi anche problemi di respirazione, vomito, diarrea e gonfiore della lingua. Se mangiate i semi di chia per la prima volta è consigliabile iniziare da una piccola quantità (ad esempio una punta di un cucchiaino) per escludere problemi di allergia.

Si fa presente, inoltre, che i semi di chia, così come altri semi oleosi, contengono nichel, pertanto chi è allergico a questo metallo dovrebbe prestare attenzione al loro consumo. Precauzione anche in caso di diverticolosi: in questi casi si sconsiglia l’uso di semi per evitare di infiammare i diverticoli. Non vi sono, invece, particolari controindicazioni in caso di problemi alla tiroide o gastrite (sempre se non si eccede con le quantità).

Dove trovare i semi di chia

I semi di chia si trovano facilmente nei negozi di alimenti biologici e in alcuni supermercati. Per una scelta ancora più vasta, potete comprare i semi di chia online. In ogni caso, vi consigliamo di scegliere prodotti biologici e senza additivi aggiunti. Il prezzo è piuttosto contenuto e varia dai 2 ai 5 euro per una confezione da circa 250 gr. Confezioni più grandi possono avere prezzi ancora più convenienti. Se lo preferite, infine, esistono in commercio anche prodotti da forno con semi di chia, per beneficiare di questi piccoli semini consumando anche uno snack gustoso. In questo caso è consigliabile acquistare prodotti quanto più naturali possibile.