Semi di sesamo: proprietà, valori nutrizionali e controindicazioni

Ricchissimi di calcio, i semi di sesamo vantano tante numerose proprietà. Scopri tutti i benefici dei semi di sesamo, come utilizzarli in cucina, dove trovarli e come conservarli nella maniera più adeguata.

• Semi di sesamo: calorie e valori nutrizionali
• Benefici dei semi di sesamo
• Sesamo bianco e sesamo nero: che differenza c’è?
• Quanti grammi di semi di sesamo al giorno?
• Come usare i semi di sesamo
• Controindicazioni dei semi di sesamo
• Dove comprare i semi di sesamo

I semi di sesamo sono semi oleosi ricchi di proprietà benefiche, piuttosto diffusi nella nostra cucina, specialmente come condimento di pane o altri prodotti da forno. Il nome scientifico è Sesamun indicum.

La pianta del sesamo viene attualmente coltivata soprattutto in India, Cina e Birmania, ma si trova anche in Grecia e in alcune zone del Sud Italia. Quali sono le sue proprietà nutrizionali? Scopriamolo di seguito.

Semi di sesamo: calorie e valori nutrizionali

I semi di sesamo sono semi oleosi, considerati una delle principali fonti vegetali di calcio e sono dunque utili per rinforzare ossa e denti. Contengono, inoltre, magnesio, fosforo, ferro, manganese, selenio, zinco e una buona quota di proteine vegetali.

Contengono inoltre acido folico e altre vitamine del complesso B, oltre a buone quantità di fibre e acidi grassi mono e polinsaturi, nello specifico acido oleico e acido linoleico. Per quanto riguarda l’apporto energetico, i semi di sesamo sono piuttosto calorici: 100 grammi, infatti, apportano 573 calorie. Vediamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali dei semi di sesamo.

Semi di sesamo: i benefici

La presenza di minerali, vitamine, grassi buoni e fibre conferisce ai semi di sesamo proprietà utili alla salute cardiovascolare e intestinale, ma non solo. Approfondiamo di seguito tutti i benefici di questi semi oleosi.

✓ Benefici per il cuore

Come abbiamo visto sopra, i semi di sesamo contengono acidi grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni”, che contribuiscono a mantenere sotto controllo il colesterolo LDL (quello “cattivo”), aiutando ad aumentare il colesterolo HDL (quello “buono”). Il consumo di semi di sesamo è stato anche associato ad un abbassamento dei livelli di trigliceridi nel sangue. [1,2]

Inoltre, sono considerati un toccasana per la salute cardiovascolare anche grazie al contenuto di magnesio, lignani, vitamine E e fitosteroli, sostanze che aiutano a controllare i valori della pressione arteriosa ed evitare la formazione di placche aterosclerotiche. [3]

✓ Benefici per le ossa

Grazie all’elevato contenuto di calcio, offrono benefici anche alla salute delle ossa. Tuttavia, i semi di sesamo contengono composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l’assorbimento dei minerali. Per limitare la presenza di questi composti, può essere utile mettere i semi in ammollo oppure arrostirli o farli germogliare. In particolare, uno studio ha rilevato che la germogliazione riduce la concentrazione di fitato e ossalato di circa il 50%. [4]

✓ Effetto antinfiammatorio

I semi di sesamo svolgono un buon effetto antinfiammatorio, utile a prevenire la cosiddetta infiammazione cronica di basso grado, ossia uno stato infiammatorio, non manifesto, che può portare alla formazione di numerose patologie tipiche della nostra epoca. Per prevenirla, è utile consumare alimenti dal potere antinfiammatorio e, tra questi, potrebbero rientrare anche i semi di sesamo, grazie al contenuto di sostanze antiossidanti e di sesamina, un composto presente nei semi di sesamo e nel loro olio [5].

✓ Benefici in caso di iperglicemia o diabete

I semi di sesamo contengono prevalentemente fibre e grassi buoni, elementi che aiutano a tenere basso l’indice glicemico dei pasti. Quindi, aggiungere semi di sesamo alle ricette può essere una buona strategia per abbassarne l’indice glicemico. Inoltre, questi semi contengono una sostanza chiamata pinoresinolo, che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l’azione dell’enzima digestivo maltasi. Nello specifico, questo enzima serve a scomporre lo zucchero maltosio, un disaccaride composto da due molecole di glucosio. Se il pinoresinolo inibisce la digestione del maltosio, ciò può comportare un ritardo nella sua assimilazione e quindi un abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue. [6]

✓ Supportano il sistema immunitario

I semi di sesamo sono una buona fonte di zinco, un minerale importante per il corretto funzionamento e il supporto del sistema immunitario.

✓ Benefici per l’intestino

Abbiamo visto che i semi di sesamo sono una buona fonte di fibre, elementi fondamentali per la salute dell’intestino e della flora batterica intestinale. In particolare, 30 grammi di semi di sesamo (circa 3 cucchiai) apportano circa 3,5 gr di fibre che equivale a circa il 12% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Inoltre, l’olio ricavato dai semi pare avere effetti utili a regolarizzare l’intestino.

✓ Benefici per la tiroide

I semi di sesamo sono una buona fonte di selenio, minerale importantissimo per il buon funzionamento della tiroide. In particolare, questo minerale svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei. Inoltre, anche la presenza di ferro, rame, zinco e vitamine B6, suppporta la produzione degli ormoni tiroidei. Per questo può essere utile mangiare semi di sesamo anche allo scopo di prevenire problematiche tiroidee, quali, ad esempio, l’ipotiroidismo. [7]

✓ Benefici per pelle e capelli

Dai semi di sesamo si ricava un olio utilizzato per la salute dell’organismo e la bellezza della persona; per esempio, è utile contro la forfora e per il benessere della pelle. Può essere usato anche sui capelli, allo scopo di idratarli e renderli più luminosi.

Sesamo bianco e sesamo nero: che differenza c’è?

Originario dei paesi asiatici, il sesamo (Sesamum indicum) è una pianta erbacea di origini remote. In modo interessante, questa pianta può produrre semi di colore bianco e semi di colore nero. Entrambe le varietà di semi sono per lo più costituite da acidi grassi insaturi, contenendo anche una buona quantità di proteine e di fibre. Entrambi sono inoltre poveri di acqua. Sia i semi bianchi che quelli neri sono fonti di vari micronutrienti, tra i quali spiccano alcune vitamine (vitamina E e vitamine del gruppo B) e alcuni minerali (calcio e ferro, ma anche fosforo, potassio, magnesio, zinco e selenio).

Le due varietà di semi differiscono principalmente per il sapore, che è più intenso e aromatico per i semi neri, mentre è più delicato per i semi bianchi. Questi ultimi sono più semplici da reperire presso i punti vendita, mentre per acquistare i semi neri è preferibile rivolgersi a negozi “bio”, ai canali online e alle erboristerie.

Quanti grammi di semi di sesamo al giorno?

Una porzione standard di semi oleosi, e quindi anche di semi di sesamo, è di circa 15-20 grammi, che corrispondono a circa 1 cucchiaio e mezzo, 2 cucchiai. Ricordiamo, tuttavia, che questo valore può cambiare se stiamo seguendo una dieta ipo o ipercalorica.

Come usare i semi di sesamo

In Italia, l’uso più noto dei semi di sesamo prevede che vengano incorporati nelle ricette di grissini, pane, cracker e altri prodotti da forno. È, inoltre, l’ingrediente principale di un dolce siciliano, la giurgiulena, un particolare tipo di croccante. Ma i semi di sesamo possono essere usati in tanti altri modi diversi, per esempio:

• Per condire le insalate;
• Per preparare ricchi muesli, insieme a semi oleosi, frutta essiccata e cereali integrali;
• Per ottenere gustose panature;
• Per arricchire il condimento di riso, minestre e zuppe.

Tostati e uniti al sale marino danno origine al gomasio, un ingrediente in polvere che può sostituire il sale. Infine, con i semi di sesamo possiamo preparare anche la salsa tahin, una salsa tradizionale della cucina turca. Per sapere come si prepara potete leggere il nostro approfondimento: Salsa tahin, la crema di sesamo ricca di proprietà: ecco cos’è e come si prepara

Come si conservano i semi di sesamo

Per evitare che i semi di sesamo si deteriorino è opportuno conservarli in contenitori chiusi ermeticamente, al riparo dalla luce diretta e da fonti di calore, in un luogo fresco e non umido. Nella maniera indicata possono essere tenuti per qualche mese e comunque non oltre la data di scadenza indicata sulla confezione.

Controindicazioni dei semi di sesamo

I semi di sesamo, se assunti con moderazione e se non sono presenti allergie, non presentano particolari controindicazioni. Se consumati in eccesso possono avere effetti lassativi. Inoltre, poiché alimenti piuttosto calorici, è bene limitarne il consumo in una dieta dimagrante. Talvolta vengono consigliati come integratori nella dieta dei bambini, per favorire la crescita e per le qualità ricostituenti. Non andrebbero, però, introdotti nell’alimentazione prima dei due anni.

Dove si comprano i semi di sesamo

I semi di sesamo si possono acquistare nella maggior parte dei supermercati e persino in molti discount. In realtà, però, sarebbe consigliabile rivolgersi a produttori bio o a un erborista che possa fornire un prodotto ottenuto senza l’utilizzo di pesticidi e conservato naturalmente. Esistono diverse varietà di semi di sesamo; quelli comunemente in commercio nel nostro Paese sono i semi di sesamo bianco ma, come abbiamo visto sopra, esiste in commercio anche il sesamo nero, una varietà dal sapore più marcato con le medesime caratteristiche nutritive.