Alimenti ricchi di iodio: quali sono? Ecco i cibi che ne sono più ricchi
- Quantità giornaliera raccomandata
- I 10 alimenti più ricchi di iodio
- Tabella dello iodio negli alimenti
- Proprietà e funzioni dello iodio
Lo iodio, il cui termine deriva dal greco “iodes” che significa violetto, è un minerale che si trova nell’ambiente in maniera diffusa, soprattutto nelle rocce, nel suolo e nei mari.
Nell’uomo, si trova quasi esclusivamente in una ghiandola endocrina, la tiroide, e in piccole quantità lo troviamo nella mucosa gastrica, nelle ghiandole mammarie e nelle ghiandole salivari. Complessivamente, lo iodio è presente nel nostro corpo in quantità di 15-20 µg.
Lo iodio è indispensabile in particolar modo per la tiroide, la quale produce due ormoni, la tiroxina o T4 e la triiodotironina o T3, che contengono nella loro struttura lo iodio e che sono fondamentali per vari processi. Essi, infatti, sono importanti per lo sviluppo di alcuni organi, in particolare il cervello, ma anche per la crescita, soprattutto nelle prime fasi, e per molti processi metabolici.
Una carenza di iodio nell’organismo, può portare ad una condizione nota come gozzo, in cui si osserva un rigonfiamento a livello del collo, dovuto all’espandersi della tiroide, e nei casi più gravi può portare a danni a livello del sistema nervoso centrale e periferico. Lo iodio, inoltre, svolge un’azione antiossidante.
Secondo i dati elaborati dall’Osservatorio Nazionale per il Monitoraggio della Iodoprofilassi in Italia (OSNAMI), il 29% della popolazione mondiale ha una carenza di iodio e in Italia è affetta da gozzo il 12% della popolazione. Questo è dovuto ad un’alimentazione scorretta, in cui si consumano pochi alimenti contenenti iodio. Vediamo quindi qual è la quantità giornaliera raccomandata di iodio e gli alimenti che ne contengono di più.
Iodio: quantità giornaliera raccomandata
La quantità giornaliera di iodio che bisognerebbe assumere per non incorrere in carenza, è di 150 µg a giorno, secondo quanto stabilito dalla Società Italiana di Nutrizione umana. Questa quota sale a 250 µg in caso di gravidanza e allattamento, per garantire un perfetto sviluppo del feto.
10 alimenti ricchi di iodio
Per non incorrere nella carenza di iodio, generalmente si raccomanda l’assunzione di sale iodato, anche in piccole quantità, ogni giorno. Inoltre, è bene conoscere quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi. Vediamo allora 10 degli alimenti a più alto contenuto di iodio.
1 Cefalo muggine
Il cefalo muggine è l’alimento più ricco di iodio, con 190 µg per 100 grammi, e lo sono anche le sue uova, che ne contengono invece 140 µg. Si tratta di un pesce abbastanza digeribile perché semigrasso, con un sapore molto intenso.
2 Cozze e vongole
Cozze e vongole sono una fonte altrettanto valida di iodio, apportando 140 µg per 100 grammi. Essi hanno poche calorie e pochi grassi, sono ricchi di vitamina B12, di ferro e potassio.
3 Merluzzo
Il merluzzo contiene ben 110 µg di iodio in 100 grammi. Si tratta di un pesce molto magro e digeribile, che quindi può essere consumato spesso, anche da coloro che soffrono di infiammazioni del tratto gastrointestinale.
4 Gamberi
Nei gamberi troviamo 90-100 µg di iodio per 100 grammi, a seconda che si tratti di gamberi surgelati o freschi, che ne contengono di più. Essi hanno una buona quantità di proteine ma anche di colesterolo.
5 Yogurt
Lo yogurt contiene una buona quantità di iodio, circa 63 µg per 100 grammi. In esso sono presenti anche proteine e calcio, ed è un alimento leggero, che può essere consumato a colazione o come spuntino leggero.
6 Uovo di gallina
Anche le uova contengono iodio, 53 µg per 100 grammi di uovo intero, che corrispondono a due uova medie circa. Le uova sono fonte di proteine ad alto valore biologico e di vitamina B12.
7 Formaggi
I formaggi contengono una quantità di iodio variabile, che va dai 46 µg presenti in camembert, montasio, gorgonzola e groviera, ai 39 µg del pecorino e 36 µg del parmigiano, fino a soli 15 µg presenti nella ricotta. Essi sono anche fonte di proteine e di calcio.
8 Burro
Il burro è un derivato della produzione del latte che contiene 38 µg di iodio per 100 grammi. Si tratta di un alimento abbastanza grasso e non molto digeribile, che contiene anche lattosio e abbastanza colesterolo.
9 Salmone
Il salmone è un pesce abbastanza grasso, che contiene buone quantità di iodio, circa 37 µg per 100 grammi. È un tipo di pesce ricco di proteine ad alto valore biologico e di acidi grassi omega 3, che sono benefici per il sistema cardiovascolare.
10 Pesce spada
Infine, tra i cibi ricchi di iodio, ricordiamo anche il pesce spada, che contiene 29 µg di iodio in 100 grammi. Si tratta di un pesce molto saporito ma che bisogna consumare non molto spesso a causa del mercurio che si accumula nelle sue carni, soprattutto se di taglia grossa.
Tabella degli alimenti più ricchi di iodio
Come abbiamo visto, lo iodio negli alimenti è presente principalmente nel pesce, nei frutti di mare e nei latticini, mentre negli alimenti di origine vegetale troviamo questo minerale principalmente nella frutta secca. Vediamo ora la tabella con le quantità di iodio presenti nei vari alimenti, espressi in ordine decrescente e per 100 grammi.
| Alimento: | µg di Iodio/100gr: |
|---|---|
| Cefalo muggine | 190 µg |
| Latte vaccino scremato, in polvere | 150 µg |
| Bottarga, uova di cefalo muggine | 140 µg |
| Caviale, uova di storione | 140 µg |
| Cozza o mitilo | 140 µg |
| Vongole | 140 µg |
| Latte vaccino p. s. in polvere | 120 µg |
| Baccalà | 110 µg |
| Stoccafisso | 110 µg |
| Surimi | 110 µg |
| Merluzzo | 110 µg |
| Anguilla di fiume | 107 µg |
| Aragosta | 100 µg |
| Astice | 100 µg |
| Gambero | 100 µg |
| Gamberetto di lago | 100 µg |
| Gamberetti surgelati | 90 µg |
| Lumache di mare | 80 µg |
| Yogurt di latte vaccino p. s. | 63 µg |
| Uovo di gallina, intero | 53 µg |
| Camembert | 46 µg |
| Groviera | 46 µg |
| Gorgonzola | 46 µg |
| Montasio | 46 µg |
| Pecorino | 39 µg |
| Burro | 38 µg |
| Salmone | 37 µg |
| Parmigiano | 36 µg |
| Pesce spada | 29 µg |
| Robiola | 29 µg |
| Nocciole | 17 µg |
| Ricotta | 15 µg |
| Trota | 13 µg |
| Anacardi | 11 µg |
| Noci secche | 9 µg |
| Fragole | 9 µg |
| Banana | 8 µg |
| Pistacchi | 6 µg |
| Albicocche disidratate | 3 µg |
Iodio: proprietà e benefici
Dopo aver visto in quali alimenti è contenuto lo iodio, vediamo di seguito quali sono le funzioni svolte nell’organismo. Innanzitutto, è indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei: gli ormoni prodotti dalla tiroide, la tiroxina e la triiodotironina, contengono iodio, e quindi necessitano di iodio in adeguate quantità nell’organismo per essere sintetizzati e svolgere le loro funzioni. Questi ormoni sono responsabili di vari processi, coma la crescita sia del feto che del bambino, e un corretto sviluppo delle strutture cerebrali. Infatti, una carenza di iodio in gravidanza, può comportare deficit cognitivi nel bambino.
Lo iodio, inoltre, previene il ritardo mentale: è stato visto che una dieta ricca di iodio previene il ritardo mentale associato alla sua carenza. La carenza di iodio, infatti, è la causa principale nel mondo di ritardo mentale, che si può prevenire attraverso un’adeguata alimentazione. Infine, una carenza lieve o moderata di iodio attraverso l’alimentazione provoca ingrossamento della tiroide e ipotiroidismo. Attenzione però a non eccedere nelle quantità, perché anche un eccesso di iodio è pericoloso e può alterare le funzionalità della tiroide.
