Calcio, importante per ossa e muscoli: ecco proprietà, carenza e fonti alimentari

Il calcio è il minerale conosciuto per il benessere delle ossa. La sua carenza infatti è collegata a un aumento della fragilità ossea, ma questo minerale ha ben altre funzioni a livello nervoso e muscolare.

• Quanto calcio assumere ogni giorno
• Proprietà e funzioni del calcio
• Sintomi e cause della carenza di calcio
• Biodisponibilità del calcio
• Calcio e osteoporosi
• Fonti naturali di calcio
• Tossicità da eccesso
• Integrazione corretta di calcio

Il calcio è un minerale indispensabile per la salute dell’uomo. Esso è uno dei minerali più abbondanti nel nostro corpo, secondo solo a ossigeno, carbonio, idrogeno e azoto. Viene integrato con l’alimentazione e in particolare attraverso il consumo di formaggi, legumi e alcune verdure che vedremo nel dettaglio insieme nei prossimi paragrafi.

Il calcio è presente in tutti i nostri tessuti, ma la maggior parte di esso è concentrato a livello delle ossa e dei denti. A livello osseo, in particolare, una piccola quota di calcio viene giornalmente rimossa dall’attività degli osteoclasti e successivamente rimessa dall’attività degli osteoblasti: osteoblasti e osteoclasti sono, infatti, le cellule presenti a livello osseo che si occupano del continuo turnover di questo tessuto. Il livello della massa ossea si mantiene costante fintanto che l’attività degli uni risulta paragonabile all’attività degli altri e questo equilibrio cambia in funzione della nostra età anagrafica: dopo i 40 anni inizia, infatti, una fisiologica deplezione della massa ossea.

Nonostante il 99% del calcio presente nel nostro corpo si trovi a livello dell’osso, il calcio extraosseo svolge funzioni fisiologiche fondamentali. Qualora la nostra alimentazione fosse carente di questo minerale, infatti, il calcio osseo viene utilizzato per ripristinare la corretta concentrazione di esso a livello intracellulare ed extracellulare.

Una carenza di calcio, dunque, ha effetti negativi sul benessere del nostro tessuto osseo e si correla a un maggior rischio di fratture e di sviluppare osteoporosi, come vedremo più nel dettaglio successivamente.

I valori di calcemia (concentrazione di calcio a livello ematico) devono essere racchiusi in un range molto ristretto, compreso tra 9 e 11 mg/dl e il suo equilibrio è determinato dall’azione di tre ormoni: il paratormone, la vitamina D e la calcitonina.

In particolare paratormone e calcitonina svolgono azioni antagoniste: il paratormone è ipercalcemizzante e la calcitonina è ipocalcemizzante e pertanto se la concentrazione di calcio nel sangue si abbassa l’organismo è stimolato a produrre paratormone. Questo ormone aumenta la mobilizzazione di calcio dal tessuto osseo e il riassorbimento di calcio a livello renale e intestinale.

Il calcio, infine, viene escreto tramite le urine e un individuo adulto elimina giornalmente circa 150-200 mg di calcio, quota che può aumentare in diete iperproteiche e quando l’alimentazione risulta eccessivamente ricca di sodio.

È importante, quindi, che l’alimentazione risulti adeguata e che il fabbisogno di calcio sia rispettato, soprattutto nelle prime decadi di vita, quando si accumula la maggior parte della massa ossea.

Quanto calcio assumere ogni giorno

I livelli di assunzione giornalieri raccomandati per il calcio sono di 1 grammo al giorno per gli adulti (uomini e donne) fino ai 59 anni e salgono a 1,2 grammi al giorno per i soggetti con più di 60 anni o durante la gravidanza. Per i bambini, invece, i livelli raccomandati variano dai 0,7 agli 1,2 g al giorno a seconda dell’età. Infine, i neonati dai 6 ai 12 mesi di vita hanno un fabbisogno stimato in 260 mg giornalieri.

A cosa serve il Calcio? Proprietà e funzioni

Il calcio ha proprietà che interessano numerosi processi intracellulari ed extracellulari tra cui contrazione e rilassamento muscolare, rilascio e azione degli ormoni, conduzione nervosa, coagulazione del sangue. Come anticipato sopra, inoltre, è il principale componente di ossa e denti ed è necessario per la mineralizzazione delle ossa appena formate. Vediamo ora le altre funzioni del calcio.

✓ Trasmissione nervosa

Affinché due neuroni possano comunicare tra loro è necessario, talvolta, la secrezione di neurotrasmettitori che vengono rilasciati dai neuroni pre-sinaptici nello spazio sinaptico, fino a raggiungere i neuroni post-sinaptici. La secrezione di questi neurotrasmettitori dipende in particolare dall’arrivo di ioni calcio.

✓ Coagulazione

Il calcio svolge un ruolo fondamentale nei processi di coagulazione sanguigna poiché è un fondamentale cofattore della protrombina, una proteina prodotta dal fegato che, in caso di lesioni ai vasi sanguigni, si può trasformare in trombina e portare alla formazione del coagulo.

✓ Contrazione muscolare

La contrazione muscolare dipende dalla concentrazione citosolica di calcio. Per semplificare il concetto, possiamo dire che gli ioni calcio, quando i muscoli non si contraggono, sono concentrati all’interno del reticolo sarcoplasmatico. Quando il sistema nervoso centrale ordina la contrazione dei muscoli, quest’ordine si propaga come un impulso e determina la liberazione degli ioni calcio nel citoplasma e il conseguente legame dell’actina alla miosina, che determina la contrazione del muscolo.

✓ Regolazione ormonale

Il calcio inoltre regola l’attività di alcuni ormoni e in particolare della prolattina e della calcitonina, che esplicano la loro attività in funzione della concentrazione di questo minerale. La prolattina in particolare è un ormone proteico connesso con la riproduzione e con l’allattamento che ha il compito di stimolare la secrezione di latte. La calcitonina, invece, è un altro ormone proteico che, come abbiamo anticipato, influenza la calcemia e ha un’azione molto importante soprattutto nel periodo dell’accrescimento.

Carenza di Calcio: cause e sintomi

La carenza di calcio è una questione di interesse mondiale poiché collegata a problematiche ossee e in particolare a osteoporosi, sia nell’uomo e sia nella donna. Le problematiche ossee divengono evidenti quando la carenza di calcio è importante, ma in caso di lieve ipocalcemia i segnali possono essere differenti.

In particolare uno dei primi sintomi della carenza di calcio sono i crampi notturni e un fastidioso formicolio intorno alla bocca. Altri sintomi importanti che possono far pensare a una carenza di questo minerale sono problematiche dentali e la fragilità delle unghie, che si spezzano più facilmente.

Come abbiamo detto sopra, attualmente le linee guida consigliano un apporto di calcio giornaliero di 1000-1200 mg, in base all’età: donne e uomini sopra i 60 anni, infatti, necessitano di un maggior quantitativo. I livelli suggeriti di calcio da assumere giornalmente con la dieta hanno subito nel corso del tempo diverse modifiche e fino al 1974 l’organizzazione mondiale della sanità suggeriva un apporto più che dimezzato rispetto a quanto avviene oggi. Ancor’oggi diversi ricercatori suggeriscono che questo quantitativo debba essere rivisto, sulla scorta delle più recenti evidenze che non correlano in modo diretto la carenza di calcio e il rischio di fratture ossee o di osteoporosi.

Le principali cause della carenza di calcio sono una dieta eccessivamente povera di questo minerale, problematiche di malassorbimento o difetti nel metabolismo del calcio. In particolare, una delle possibili motivazioni legate a una deficienza di calcio è il deficit di vitamina D, a sua volta dovuto a malassorbimento intestinale, scarsa esposizione solare o ridotta assunzione alimentare. Il calcio, infatti, per venire assorbito necessita del calcitriolo, un derivato appunto della vitamina D.

In alcuni casi la carenza di calcio è associata a una condizione definita iperparatiroidismo secondario, spesso legata anch’essa al deficit di vitamina D o in altri casi a insufficienza renale cronica e alla conseguente incapacità del rene di convertire la vitamina D nella sua forma attiva. In questo caso le cellule sviluppano una resistenza al paratormone (PTH), condizione che si riflette in ipocalcemia. Al contrario, anche una condizione di ipoparatiroidismo può provocare una carenza di calcio in quanto viene prodotto meno PTH del necessario.

È stato inoltre notato che è frequente la carenza di calcio anche in caso di problematiche intestinali o gastriche come in caso di gastrite atrofica autoimmune. L’assorbimento del calcio, infatti, dipende anche dalla secrezione di acidi gastrici e tutte le condizioni che influenzano l’acidità dello stomaco (chirurgia, utilizzo prolungato di inibitori di pompa) possono intervenire anche sull’assorbimento di calcio, in maniera negativa.

Fattori che ostacolano l’assorbimento di calcio

• Carenza di vitamina D: come abbiamo visto, una sua carenza ostacola anche l’assorbimento di calcio.
• Squilibrio calcio/fosforo: il calcio e il fosforo agiscono insieme per la salute delle ossa. Il rapporto calcio/fosforo nella dieta dovrebbe idealmente essere vicino a 1 in quanto l’eccesso dell’uno o dell’altro ne causa un uso non efficiente da parte dell’organismo. Tale squilibrio è favorito dal consumo troppo elevato di proteine animali.
• Acido fitico: presente in alcuni alimenti, soprattutto cereali integrali e crusca.
• Acido ossalico: presente in alcuni alimenti, per esempio spinaci e cacao.
• Tannini: presenti, per esempio, in caffè e tè.
• Alcolici.

Occorre sottolineare che l’influenza degli elementi appena citati (alcol, tanni, acido ossalico e fitati) il più delle volte non è significativa e può creare squilibri, e quindi una carenza di calcio, soltanto in casi limite; per esempio quando la dieta è eccessivamente ricca di fibra e troppo povera di calcio. Nel contesto di un regime alimentare equilibrato, quindi, il problema non si pone.

L’apporto alimentare di calcio è particolarmente importante dalla nascita fino ai 25/30 anni di età, cioè fino al momento in cui si raggiunge la massima mineralizzazione ossea. Accumulando un buon patrimonio minerale, l’inevitabile calo che si avrà dopo i 30/40 anni non porterà conseguenze particolarmente gravi.

È, inoltre, importante l’apporto di calcio nella terza età, soprattutto nelle donne che, dalla menopausa in poi, perdono la protezione garantita dagli estrogeni.

Biodisponibilità del calcio

Una volta che il calcio è stato assorbito a livello intestinale, è indispensabile che ci sia anche una buona biodisponibilità del minerale, altrimenti questo non andrà a depositarsi nelle scheletro e sarà eliminato con le urine. Lo stimolo più efficace alla deposizione del calcio nelle ossa è un’attività fisica costante e idonea alle proprie condizioni di salute; sono particolarmente indicati in questo senso jogging, ballo, camminate a passo spedito, nuoto. Ricordiamo poi, che una dieta troppo ricca di sodio e di proteine animali (carne) favorisce la perdita di calcio attraverso le urine.

Calcio e osteoporosi

Come abbiamo visto, una carenza di calcio può essere causa di osteoporosi. Nell’osteoporosi le ossa diventano più fragili e, appunto, porose perché il calcio viene sottratto dalle ossa molto più velocemente di quanto si depositi. A partire dai 30/40 anni tutti perdono densità ossea, ma le donne, specie dopo i 45 anni, sono più soggette a patire questo disturbo.

Il modo migliore per prevenire questo fenomeno e le conseguenti fratture legate all’invecchiamento è garantire all’organismo un buon accumulo di calcio nelle ossa da bambini. Ma una carenza di calcio non provoca solo osteoporosi. Altre conseguenze sono alterazioni dell’attività muscolare, ipereccitabilità cardiaca, spasmi bronchiali, vescicali e intestinali.

Fonti alimentari di Calcio

Per evitare carenze di calcio il metodo migliore è quello di integrarlo attraverso l’alimentazione, ponendo attenzione a consumare ogni giorno alimenti ricchi di calcio e tenendo in considerazione l’influenza del sodio sull’assorbimento del calcio, di cui abbiamo parlato all’inizio di questo articolo.

Tra gli alimenti più ricchi di calcio troviamo le erbe aromatiche (in particolare basilico, maggiorana, timo, salvia e origano), seguite da latte vaccino scremato, semi di finocchio e formaggi (in particolare pecorino, grana, parmigiano ed Emmenthal). Tuttavia, vorremmo sottolineare che una delle principali fonti di calcio è l’acqua: è possibile scegliere acqua minerale ricca di calcio, soprattutto quando la nostra dieta è povera di altre fonti di questo minerale. In commercio, infatti, esistono acque contenenti calcio fino a più di 600 mg/lt.

Tossicità del Calcio: cause e sintomi da eccesso

L’integrazione di calcio, soprattutto se non alimentare, può comportare diversi effetti collaterali tra cui problematiche gastrointestinali come stitichezza o flatulenza. Inoltre l’assunzione di elevate quantità di calcio si correla a un aumento dell’escrezione urinaria di questo minerale ed è stata associata a un maggior rischio di calcoli renali.

Integrazione corretta di calcio

Come anticipatovi, l’integrazione più consigliabile di calcio avviene attraverso la dieta e il consumo di alimenti ricchi di questo minerale. Via libera quindi all’utilizzo delle spezie, che possono essere utilizzate per limitare l’apporto di sale utilizzato per i condimenti. Per raggiungere 1000 mg di calcio al giorno è infatti sufficiente bere 1 lt di acqua ricca di calcio, utilizzare 10 gr di basilico secco per condire un piatto di pasta o di pesce, mangiare 30 gr di mandorle come spuntino e 30 gr di parmigiano reggiano. Solo in casi selezionati il calcio può essere integrato attraverso una supplementazione farmacologica, che verrà consigliata dal medico che potrà poi tenere sotto controllo i parametri cardiovascolari.