Fibre alimentari: cosa sono, a cosa servono e perché mangiarle fa stare bene

Assumere fibre ogni giorno si traduce in molteplici benefici per la nostra salute a lungo termine. Vediamo cosa sono, perché fanno bene e dove trovarle.

• Cosa sono le fibre
• Fibre solubili: caratteristiche e dove si trovano
• Fibre insolubili: caratteristiche e dove si trovano
• Fibre: i benefici per la salute
• Quante fibre mangiare al giorno?
• Cosa succede se si mangiano poche fibre?
• In quali alimenti si trovano le fibre?
• Come calcolare la quantità di fibra in un alimento
• Indice di fibra: cos’è
• 5 consigli per aumentare l’apporto di fibre nella dieta
• Integratori di fibre alimentari
• Quando ridurre l’introito di fibre
• Cosa succede se si assumono troppe fibre?

Chiunque sia attento alla propria dieta e a seguire un’alimentazione equilibrata sa che deve integrare un corretto apporto di fibra. Il consumo di questi nutrienti offre molti benefici, come vedremo nei prossimi paragrafi, ed è utile per mantenerci in forma e in salute. Le linee guida nutrizionali suggeriscono un apporto di fibre giornaliero di 25-30 g, che si traduce in semplici consigli pratici, come quello di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Aumentare l’apporto tuttavia può essere utile in diversi casi e a tal proposito potrete seguire i nostri suggerimenti.

Cosa sono le fibre

Con il termine fibre ci si riferisce a un insieme di sostanze che il nostro organismo non è in grado di digerire: esse non vengono quindi trasformate nello stomaco o nell’intestino tenue, ma giungono al colon e alcune di esse vengono qui trasformate dalla popolazione microbica (flora batterica intestinale).

Queste sostanze fanno parte quasi esclusivamente del gruppo dei carboidrati (quindi le fibre sono carboidrati), ma a differenza di essi le fibre non apportano energia al nostro corpo; la funzione delle fibre è ben diversa: prevengono infatti lo sviluppo di diverse patologie come quelle cardiovascolari e quelle oncologiche, sono fondamentali in caso di stitichezza e utili nella gestione del diabete. L’EFSA fornisce un lungo elenco di sostanze che costituiscono la fibra alimentare, tra cui troviamo polisaccaridi non amidacei, cellulosa, lignina, pectine, idrocolloidi, frutto-oligosaccaridi (FOS) e amido resistente [1].

In base alla loro solubilità in acqua, poi, è possibile distinguere le fibre solubili e quelle insolubili, che hanno effetti differenti per la nostra salute.

Fibre solubili: caratteristiche e dove si trovano

Le fibre solubili sono fibre in grado di dissolversi in acqua e di formare una sostanza gelatinosa, che permette di ritardare lo svuotamento gastrico e di interferire con l’assorbimento di altri nutrienti. Una volta giunta nel colon, la maggior parte della fibra solubile viene fermentata dalla popolazione microbica ivi presente: parliamo dunque di fibre prebiotiche. I microrganismi sono in grado, infatti, di trasformare queste sostanze grazie a reazioni di fermentazione, nutrendosi di esse e producendo al contempo sostanze spesso utili per noi.

Le fibre solubili comprendono pectine, gomme, mucillagini, frutto-oligosaccaridi e galattomannani. Si trovano soprattutto nella frutta (pectine), nei legumi (gos, gomme e galattomannani), in alcune verdure come cipolla e cicoria (FOS) e in cereali come l’avena e l’orzo, che contengono i betaglucani.

Fibre insolubili: caratteristiche e dove si trovano

Le fibre insolubili, al contrario di quelle appena descritte, non si dissolvono in acqua, ma ne trattengono in grande quantità: così facendo permettono di velocizzare il transito intestinale (migliorando, dunque, le condizioni di stitichezza), diminuendo così anche l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio grassi o zuccheri).

Le fibre insolubili, classificate in cellulose, emicellulose e lignina, non vengono fermentate nel colon e non si considerano pertanto fibre prebiotiche. Gli alimenti che le contengono maggiormente sono le verdure, la crusca e i cereali integrali, ma sono in parte contenute anche in frutta e legumi e, più in generale, la maggior parte degli alimenti vegetali contengono sia fibre solubili che insolubili in proporzioni diverse.

Fibre: i benefici per la salute

Mangiare fibre ogni giorno ci permette di stare bene e mantenerci in salute: esse apportano infatti numerosi benefici ed è proprio per questo motivo che il loro consumo è sempre consigliato da tutte le linee guida. Vediamo insieme quali sono i principali benefici delle fibre.

✓ Fibre e stitichezza

La stipsi è una problematica molto diffusa, che affligge circa il 20% della popolazione mondiale e può influire negativamente sulla qualità di vita. Tra tutte le proprietà delle fibre, quella forse più conosciuta è l’effetto sulla motilità intestinale e sulla prevenzione della stitichezza. Il consumo di fibre si associa infatti ad un miglioramento nella frequenza di evacuazione, della motilità intestinale e può portare benefici sia per la prevenzione che per il trattamento della stitichezza cronica [2].

Tuttavia è interessante sapere che non tutti i tipi di fibra agiscono allo stesso modo sulla stitichezza e non tutte sono efficaci. In effetti, alcuni studi dimostrano che l’aumento di fibre nella dieta può migliorare i sintomi della stitichezza, ma altri studi dimostrano invece che una loro riduzione porta benefici. Tali effetti dipendono dal tipo di fibra. In generale, le fibre che aumentano il contenuto di acqua delle feci hanno un effetto lassativo, mentre le fibre che vanno semplicemente ad aggiungersi alla massa delle feci, senza aumentarne il contenuto di acqua, possono sortire un effetto costipante [3].

Contro la stitichezza, le fibre che formano un gel nel tratto digestivo e non sono fermentate dai batteri intestinali risultano essere più efficaci. Un esempio di tale tipo di fibra è quello contenuto nei semi di psillio.

✓ Patologie cardiovascolari

Un’assunzione adeguata di fibre alimentari è associata a miglioramenti dei principali fattori di rischio per gli eventi avversi cardiovascolari. In particolare il consumo di fibre può avere effetti positivi sull’ipertensione arteriosa e sull’ipercolesterolemia [4]. Le fibre, inoltre, aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo, contribuendo a regolarizzarne i valori.
Il consumo di fibre si associa anche ad un miglioramento della sensibilità insulinica, una migliore regolazione dell’appetito e una flora batterica sana, tutti fattori che contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare nel suo complesso.

✓ Diabete e glicemia

Così come avviene per il colesterolo, le fibre contribuiscono a ridurre l’assorbimento di glucosio e prevenire i picchi glicemici post-prandiali. Inoltre, il consumo di fibre è associato ad una migliorata sensibilità all’insulina [5]. Pertanto, le diete contenenti discrete quantità di fibre sono utili nella gestione del diabete perché permettono un miglior controllo glicemico, oltre a una riduzione dell’infiammazione e del peso corporeo. Ricordiamo, inoltre, che la presenza di fibre riduce l’indice glicemico di una ricetta o di un alimento, altro fattore da considerare quando è necessario controllare la glicemia a tavola.

In generale, un’assunzione maggiore di fibre è associata ad un miglior controllo della glicemia e ad una minore mortalità negli adulti con diabete [6]. Analogamente il maggior consumo di fibre è da suggerire anche in donne con diabete gestazionale.

✓ Patologie oncologiche

Moltissimi studi hanno indagato la correlazione tra rischio oncologico e consumo di fibre. Possiamo riassumere la sua utilità riportando il risultato di una metanalisi del 2015 [7] che suggerisce che un aumento nel consumo di fibre si traduce in una diminuzione del rischio di sviluppare malattie di natura oncologica, specialmente nella prevenzione del carcinoma colon-rettale. Sono tuttavia necessari ulteriori studi a supporto di tali effetti.

✓ Obesità e mantenimento del peso corporeo

L’utilizzo di fibre viscose e di integratori alimentari può offrire benefici in termini di riduzione di peso corporeo, anche in assenza di modifiche dietetiche particolari. Inoltre la fibra permette di aumentare il senso di sazietà, rendendo più sostenibili regimi alimentari ipocalorici volti alla perdita di peso [8]. Ricordiamo, però, che per ottenere una effettiva perdita di peso è comunque necessario affiancare alla dieta anche una regolare attività fisica. In tale contesto, gli individui obesi potranno trarre maggior beneficio dall’assunzione di fibre, non solo per il loro ruolo nella perdita di peso, ma anche per i benefici metabolici visti sopra.

✓ Ruolo delle fibre nell’infiammazione

È stato ipotizzato che un basso contenuto di fibre nella dieta sia un fattore di rischio per l’infiammazione cronica, sia locale che sistemica. Ciò sarebbe dovuto al fatto che una dieta povera di fibre si oppone alla creazione e il mantenimento di un microbiota del colon sano, vitale e diversificato che, a sua volta, modula la produzione locale di butirrato, un acido grasso a catena corta che interviene in alcune vie di segnalazione metabolica relative all’infiammazione. Inoltre, il butirrato può migliorare lo stress ossidativo all’interno del colon [9,10].

✓ Malattie infiammatorie croniche intestinali

L’assunzione di fibre e il consumo regolare di frutta e verdura è stato associato a un minor rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali e in particolar modo di rettocolite ulcerosa. L’assunzione regolare di fibre, poi, sembra associarsi ad una riduzione dei sintomi del colon irritabile, specialmente se queste vengono inserite in una dieta a basso contenuto di fodmaps [1,11].

Quante fibre mangiare al giorno?

Si suggerisce generalmente l’assunzione di 25-30 g di fibra al giorno, che andrebbero aumentati fino a 30-35 g in alcuni casi specifici, come in caso di ipertensione o patologie cardiovascolari. Il rapporto ottimale tra fibre insolubili/solubili è pari a 3:1.

Per assicurarsi questo introito il consumo di frutta e verdura non è tuttavia sufficiente, anche consumando sempre 5 porzioni tra frutta e verdura. È fondamentale dunque includere anche altri alimenti già citati come i cereali integrali e i legumi, oltre alla frutta secca e ai semi oleosi.

Indicativamente 25 g di fibre corrispondono a una dieta contenente, per esempio:

• 30 g di cereali in fiocchi (come i fiocchi di avena ricchi di beta glucani) e 10 g di frutti oleosi per colazione
• 80 g di cereali integrali, 200 g di verdure e 150 g di frutta a pranzo
• 150 g di frutta e 20 g di frutta secca oleosa per merenda
• 150 g di legumi, 200 g di verdure per cena

In questo esempio non sono state espressamente indicate fonti di proteine o grassi, privi delle fibre, che devono essere personalizzati in funzione dello stato di salute e dello stile di vita di ciascuno di noi. Una buona strategia per aumentare l’apporto di fibre nella dieta può essere anche quello di consumare pasta e prodotti da forno preparati con farina semi-integrale, dal sapore più delicato ma contenente comunque un quantitativo di fibre maggiore rispetto alle versioni raffinate. Più avanti vedremo altri consigli su come aumentare l’apporto di fibra nella dieta.

Cosa succede se si mangiano poche fibre?

Le linee guida ci suggeriscono un apporto giornaliero di 25-30 g che non rappresenta il nostro fabbisogno giornaliero, ma una dose utile per poter godere di tutti i benefici delle fibre.

La scarsa assunzione di questo importante “non-nutriente” si collega a un maggior rischio di patologie: la stipsi potrebbe essere il primo campanello di allarme, ma a non mangiare fibre succede che nel lungo periodo si incorre in un maggior rischio di eventi avversi cardiovascolari come infarto e ictus, a un maggior rischio di tumore, in primis del colon.

La scarsa assunzione di fibre (soprattutto di quelle fermentabili) si associa anche a uno squilibrio della flora batterica, conosciuta oggi come microbiota. Si parla in questi casi di disbiosi, collegata oggi a diverse condizioni negative tra cui la depressione o l’infiammazione intestinale. Questi effetti possono verificarsi a medio termine e sono reversibili grazie a una modifica dello stile di vita.

In quali alimenti si trovano le fibre?

Come abbiamo già visto precedentemente, gli alimenti ricchi di fibre sono quelli di origine vegetale e non raffinati che comunemente comprendiamo nella nostra dieta: in primis frutta e verdura, ricche non solo di fibre, ma anche di altri preziosissimi nutrienti in grado di sostenere la nostra salute.

Anche i cereali integrali e i legumi contengono fibre importanti, sia solubili e sia insolubili: la loro mancanza nella dieta non ci permetterebbe di raggiungere l’apporto di fibra consigliato dalle nostre linee guida.

Infine anche la frutta secca oleosa come noci, nocciole e mandorle e i semi oleosi come quelli di lino, di chia o di girasole sono un valido alleato per raggiungere i corretti livelli di fibra e sostenere al contempo la nostra salute cardiovascolare. Per saperne di più vi invitiamo a leggere: Alimenti ricchi di fibre: quali sono e perché è importante mangiarli regolarmente.

Scarica la tabella degli alimenti ricchi di Fibre ↓

Come calcolare la quantità di fibra in un alimento

In laboratorio vengono fatte diverse indagini sugli alimenti per conoscere la composizione nutrizionale degli stessi: tra i valori che vengono misurati c’è anche quello della fibra totale. Questo valore viene poi riportato in etichetta: è necessario infatti che nella tabella dei valori nutrizionali venga riportata la quantità di fibra per 100 g o per porzione dell’alimento stesso. Grazie a questo dato, sarà per noi semplice calcolare la quantità di fibra consumata in base alla quantità in grammi dell’alimento che mangiamo.

Facciamo un esempio pratico: 100 g di farfalle integrali contengono 8 g di fibra: se noi mangiassimo un piatto di 70 g di farfalle con pomodoro e olio assumeremo 5,6 g di fibra.

Indice di fibra: cos’è

Un altro parametro importante che è utile conoscere è l’indice di fibra, un parametro che ci permette di capire, a parità di calorie, quali alimenti contengono più fibre. L’indice di fibra si calcola dividendo la fibra contenuta in 100 g di alimento per le calorie che apportano 100 g di alimento * 100, quindi (Fibre/Calorie)x100.

Anche qui facciamo un esempio e prendiamo due alimenti: il carciofo e la pasta integrale. Il carciofo contiene 22 kcal per 100 g di alimento e 7,6 g di fibre; la pasta integrale 330 kcal per 100 g e 7 g di fibre. Sono alimenti che apportano entrambi circa 7 g di fibre; tuttavia il loro indice di fibra è molto diverso: 34,5 il carciofo e 2,12 la pasta integrale! La misura dell’indice di fibra può essere utile per comprendere quali alimenti prediligere nell’arco della giornata per consumare il corretto quantitativo di fibre senza eccedere con le calorie.

5 consigli per aumentare l’apporto di fibre nella dieta

Abbiamo visto sin qui quanto sia importante consumare fibre con regolarità e quali benefici questo apporta per la nostra salute; abbiamo però anche notato che non è sufficiente consumare tutti i giorni una buona dose di frutta e verdura, come forse ci saremmo aspettati. Per questo motivo vogliamo darvi alcuni consigli che vi permetteranno di raggiungere il nostro scopo:

• 1. Ricordatevi di consumare ogni giorno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, tenendo conto che ogni porzione è pari a circa 150 g e includete sempre un po’ di verdura anche cruda;
• 2. Introducete più frequentemente i cereali integrali, semi-integrali o in chicco (come il farro o l’orzo), sostituendo quelli raffinati e consumateli almeno una volta al giorno. Anche i prodotti da forno e le farine utilizzate a casa dovrebbero essere integrali o, almeno, semi-integrali (ad es. farina di tipo 2);
• 3. Introducete i legumi come fonte di proteine più volte alla settimana, sostituendo formaggi e carne, che sono le fonti proteiche meno consigliate dalle nostre linee guida;
• 4. Ponete attenzione alla colazione: introducete anche qui prodotti ricchi di fibre come i fiocchi di avena, i cereali integrali o del pane integrale e includete ogni giorno un cucchiaio di semi oleosi misti. Potete per esempio prepararvi un porridge con i fiocchi di avena o una crepe con farine integrali;
• 5. Includete in uno spuntino una manciata di frutta secca oleosa e, se non siete abituati a consumare gli spuntini, potete sempre introdurla al termine del pasto o come aggiunta ai vostri piatti (per esempio potete preparare un’insalata con arance e noci o un filetto di platessa con granella di mandorle).

Integratori di fibre alimentari: quali sono e come si usano

Il consiglio principale è quello di prediligere le fibre contenute naturalmente negli alimenti, ma in alcuni casi specifici, solitamente in caso di già conclamate patologie, possono risultare utili gli integratori di fibre. Ne esistono sul mercato diverse tipologie e quelle più conosciute sono lo psyllium, il glucomannano, le gomme, la crusca e le pectine.

Le modalità di utilizzo di questi integratori variano in funzione della loro utilità: per esempio, se un integratore come lo psyllium viene assunto per la stipsi, è utile assumerlo per periodi di tempo limitati e in qualsiasi momento della giornata. Il glucomannano, invece, può essere utilizzato prima dei pasti principali per garantire un maggior senso di sazietà e per migliorare i livelli di zuccheri o lipidi nel sangue: tuttavia è importante seguire le indicazioni dello specialista di riferimento. Eccedere con il consumo di integratori di fibra può infatti provocare effetti opposti a quelli desiderati.

Ci sono infine integratori di fibre prebiotiche, come l’inulina, che vengono utilizzati per migliorare l’equilibrio della flora batterica intestinale.

Quando ridurre l’introito di fibre

Ci sono alcune condizioni in cui è importante e consigliato seguire una dieta senza scorie ovvero una dieta povera di fibra: generalmente questa prescrizione è frutto di una valutazione medica ed è consigliabile a tutti i pazienti con in corso un’infiammazione intestinale, in vista di una colonscopia o a seguito di alcuni interventi chirurgici: la carenza di fibre è infatti associata al riposo intestinale.

In alcuni casi, come in presenza di sindrome del colon irritabile, può essere suggerito di ridurre alcune tipologie di fibre allo scopo di limitare il gonfiore e la flatulenza.

Infine in caso di diarrea acuta è suggeribile limitare il consumo di verdure e altri alimenti contenenti fibre; quando la condizione appare cronica, gli integratori di fibre come il glucomannano (disciolto in poca acqua) possono essere utili per addensare le feci: a tal proposito risulta tuttavia necessario rivolgersi a uno specialista.

Cosa succede se si assumono troppe fibre?

Questa è la dimostrazione del detto “il troppo stroppia”: nonostante fin qui vi abbiamo elencato i numerosi benefici delle fibre alimentari, esistono delle controindicazioni delle fibre. Innanzitutto è importante sottolineare che a un consumo aumentato di fibre deve associarsi anche un aumento dell’introito di liquidi in quanto le fibre insolubili, come vi abbiamo accennato, ne trattengono abbondanti quantità: introdurre le fibre nell’alimentazione e al tempo stesso bere poca acqua potrebbe portare a effetti avversi come un aggravamento della stipsi e alla disidratazione.

Un’altra grande problematica del consumo eccessivo di fibre è legata a una delle proprietà delle fibre che vi abbiamo citato, ovvero la sua capacità di interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti. Se questo meccanismo può risultare utile in molti casi, quando è eccessivo può diventare un problema ed esporci anche a malnutrizione. Infine, il consumo di troppe fibre si traduce in un apporto elevato di acido fitico e ossalico che impediscono l’assorbimento intestinale di alcuni sali minerali come il ferro e il calcio.