Grassi, carboidrati e proteine: quanti mangiarne per mantenere il peso forma e la salute

• Grassi: indispensabili, ma nelle giuste quantità
• Carboidrati: fonte primaria di energia
• Proteine: non solo per il sostegno ai muscoli

Il momento dei pasti è, sicuramente, quello più atteso della giornata: oltre che puro sostentamento, il cibo è passione, convivialità, condivisione, fantasia e piacere non soltanto per il palato, ma anche per gli occhi.

Per tutti questi motivi, è necessario avere una maggiore consapevolezza di ciò che si sta portando in tavola, affinché il cibo sia non solo un’occasione di godimento e soddisfazione, ma specialmente il mezzo per raggiungere e mantenere uno stato di salute, di linea e di benessere ottimali.

Gli alimenti con cui ci nutriamo sono suddivisibili in tre gruppi: grassi, carboidrati e proteine. Scopriamo insieme cosa siano, le loro caratteristiche e la quantità con cui assumerli per trarne tutti i benefici.

Grassi: indispensabili, ma nelle giuste quantità

I grassi, o lipidi, sono un gruppo eterogeneo di sostanze con una fondamentale importanza per il corretto funzionamento di tutti gli organismi viventi. Essi possono avere un ruolo di riserva energetica (o deposito), strutturale o di precursore di diverse vitamine.

✓ Cosa sono e a cosa servono i grassi?

I grassi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo: quando tre molecole di acidi grassi si legano ad una molecola di glicerolo, si ottiene una molecola di grasso denominata trigliceride. I trigliceridi sono lipidi semplici e rappresentano la quota di grassi più abbondante nel nostro organismo (95% circa dei grassi totali) e nella dieta (quasi tutti i lipidi assunti con gli alimenti sono sottoforma di trigliceridi).

Accanto ai lipidi semplici troviamo i lipidi composti, così definiti quando una molecola di trigliceride è unita ad altre sostanze chimiche (come nel caso dei fosfolipidi e delle lipoproteine), e i lipidi derivati, provenienti dalla trasformazione di lipidi semplici o composti (ne sono un esempio il colesterolo, la vitamina D, gli ormoni steroidei, gli acidi oleico, linoleico e palmitico).

Gli acidi grassi sono costituiti da carbonio, ossigeno e idrogeno, legati fra loro in modo tale che gli atomi di carbonio formino una catena più o meno lunga in base all’acido grasso preso in esame. Gli atomi di carbonio possono essere uniti da un solo legame, da un doppio legame o da legami multipli: tale aspetto è molto importante nell’alimentazione poiché ad essi corrispondono, rispettivamente, gli acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi fungono da riserva energetica (le riserve di tessuto adiposo sono illimitate e disponibili per tutti i tessuti cellulari, tranne quello cerebrale) e da produttori di energia. In caso di necessità, i trigliceridi sono mobilitati dai depositi metabolici ed è scisso il legame fra glicerolo e acidi grassi: questi ultimi sono trasportati ai muscoli per fare da combustibili metabolici e fornire energia. Il contenuto energetico dei grassi è il maggiore fra tutte le molecole: l’ossidazione di un grammo, infatti, sviluppa 9 Kcal, contro i 4 di carboidrati e proteine. A riposo o durante un’attività fisica d’intensità medio bassa o bassa, l’organismo utilizza i grassi come substrato.

I lipidi, in particolare il colesterolo, sono precursori degli ormoni steroidei, quali testosterone, progesterone, cortisolo ed estradiolo; da essi, poi, derivano gli eicosanoidi, molecole di grande interesse biologico per il loro coinvolgimento nei processi infiammatori; inoltre, fanno da trasportatori per le vitamine liposolubili (A-D-E-F-K). I lipidi hanno una funzione strutturale, poiché fosfolipidi e colesterolo sono tra i mattoncini delle membrane cellulari, e una funzione di protezione e isolamento termico nei confronti degli organi vitali. Infine, sono coinvolti nella produzione della mielina, sostanza di rivestimento dei nervi che permette la trasmissione degli impulsi nervosi.

✓ Quanti grassi mangiare al giorno

L’apporto quotidiano di grassi consigliato in una dieta bilanciata deve considerare due aspetti: da un lato occorre notare che, con le 9 Kcal/g, i lipidi siano nutrienti ad alto contenuto calorico ed un loro eccesso può comportare ad un accumulo di grasso corporeo; dall’altro, tuttavia, essi presentano un elevato potere saziante poiché permangono nello stomaco più a lungo di altre sostanze alimentare e rendono i cibi più appetibili ed invitanti sia per gusto, sia per consistenza.

La quantità di lipidi che si può assumere con la dieta, giornalmente, è in un rapporto che va dal 20 al 35% delle kcal totali che per una dieta di circa 2.000 calorie (ossia il fabbisogno medio di un soggetto normopeso, in condizioni normali di salute e non sportivo) corrisponde a circa 45/75 grammi di grassi. Di questa quota calorica, fino al 10% dovrà essere apportata da acidi grassi saturi, dal 5 al 10% dagli acidi grassi polinsaturi (PUFA), mentre la quantità di acidi grassi monoinsaturi va calcolata per differenza.

✓ Fonti alimentari di grassi

I grassi sono contenuti sia in alimenti di origine animale che vegetale. Gli acidi grassi saturi sono presenti soprattutto nelle uova, nel latte e suoi derivati (panna, burro, margarina ecc), nei formaggi, nelle carni rosse e in quelle grasse, negli insaccati, nell’olio di palma e di cocco, nella cioccolata. I grassi saturi, se introdotti in grosse quantità, sono potenzialmente nocivi per la salute poiché possono aumentare il rischio di obesità e di patologie cardiovascolari. Pertanto, sono da preferire alimenti ricchi di grassi polinsaturi o essenziali, così definiti perché possono essere introdotti solo con la dieta, specie quelli della serie omega-3 e omega-6, contenuti nel pesce azzurro, nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nei semi oleosi. I PUFA, infatti, svolgono una funzione protettiva dell’apparato cardiocircolatorio, contribuendo a ridurre i livelli di trigliceridi ematici e di colesterolo LDL.

Carboidrati: fonte primaria di energia

I carboidrati (o glucidi) sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono spesso chiamati anche zuccheri, ma tale denominazione è scorretta perché non tutti i carboidrati sono dolci.

✓ Cosa sono e a cosa servono i carboidrati?

I carboidrati rappresentano la componente più importante da un punto di vista quantitativo dell’alimentazione umana, essendo una fonte energetica primaria per il lavoro muscolare. Presenti essenzialmente negli alimenti di origine vegetale, si suddividono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi in base al numero di unità costituenti.

Il monosaccaride più diffuso è il glucosio, ampiamente presente in forma libera nel sangue, nella linfa, nel liquor cefalorachidiano ecc; dall’unione di due monosaccaridi hanno origine il disaccaride maltosio (due molecole di glucosio), presente nell’orzo e nel miele, il lattosio (glucosio + galattosio), contenuto nel latte dei mammiferi, e il saccarosio (glucosio + fruttosio), noto per essere il comune zucchero alimentare; dall’unione di numerosi monosaccaridi (da 20 a … migliaia!) si ottengono i polisaccaridi, quali amido (in cereali e derivati, patate, legumi), glicogeno e fibre.

Nell’organismo, il glucosio introdotto con i cibi è conservato come riserva energetica sottoforma di glicogeno sia nel fegato, sia nei muscoli. Quando c’è bisogno di energia, specialmente durante l’attività fisica intensa, il glucosio è liberato dai depositi di glicogeno e “bruciato”.

Il glicogeno non può però essere immagazzinato in modo illimitato; esiste un punto limite oltre il quale altro glucosio introdotto sarà convertito non più in glicogeno di riserva, ma in grasso e conservato nel tessuto adiposo (al contrario, se il glucosio nei depositi scarseggia, l’organismo lo produce ex novo a partire da proteine e grassi attraverso un processo noto come gluconeogenesi. Quest’ultimo, però, comporta un’eccessiva produzione di urea e di corpi chetonici, con conseguente sovraccarico renale ed acidosi).

Nell’organismo, i carboidrati concorrono alla formazione delle molecole di DNA e al mantenimento dell’integrità del tessuto nervoso (le cellule nervose traggono energia solo dal glucosio) e dei globuli rossi; inoltre, un loro adeguato apporto è fondamentale per sviluppare al meglio la flora batterica intestinale, ottimizzando così la produzione e l’assorbimento di diverse vitamine, tra cui spiccano la K e quelle del gruppo B.

✓ Quanti carboidrati mangiare al giorno

Un grammo di glucidi libera 4 kcal (meno della metà rispetto ai suddetti grassi) e, in un’alimentazione normale ed equilibrata, la quota giornaliera di carboidrati dovrebbe essere compresa mediamente in un rapporto fra il 50 e il 55% delle calorie totali che, in termini di grammi, in una dieta di circa 2000 kcal (il fabbisogno di un soggetto normopeso, non sportivo e in condizioni normali di salute) equivale a circa 250/300 gr di carboidrati. Questo valore, tuttavia, dipende molto dal tipo di vita che si conduce (siamo sedentari? Pratichiamo attività fisica? Se sì, a che livello? Saltuario, amatoriale o addirittura agonistico?).

Una raccomandazione è però valida in qualunque caso, e si riferisce alle quote dei cosiddetti carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e di quelli complessi (polisaccaridi): la razione media dei primi non dovrebbe superare il 10% dei glucidi totali, dando quindi la preferenza ai glucidi complessi.

✓ Fonti alimentari di carboidrati

I carboidrati li ritroviamo in una vasta gamma di alimenti, come frutta e verdura, cereali e derivati (pane, pasta, pizza), legumi, tuberi, latte e prodotti caseari, alimenti industriali con zuccheri aggiunti (merendine preconfezionate, torte, bibite, snack, biscotti, cereali per la colazione). I glucidi migliori da consumare quotidianamente per restare in linea e in salute sono quelli complessi, ricchi di fibre (che donano sazietà, diminuiscono i livelli di glicemia e di colesterolo ematico, aiutano a regolare il transito intestinale) e senza zuccheri aggiunti: semaforo verde, dunque, per frutta non zuccherina, verdure, cereali integrali, legumi, tuberi; semaforo rosso, invece, per i cibi ricchi di zuccheri semplici che apportano calorie e zero nutrienti.

Proteine: non solo per il sostegno ai muscoli

Le proteine sono sostanze organiche complesse costituite da catene di aminoacidi, importanti non soltanto da un punto di vista nutrizionale, ma anche per le numerose funzioni svolte nell’organismo. Si potrebbe dire, infatti, che l’organismo umano può funzionare e bene proprio grazie alle proteine.

✓ Cosa sono e a cosa servono le proteine?

Le proteine sono composti biologici formati da sequenze di aminoacidi tenuti insieme da legami peptidici; ciascun aminoacido è composto da un gruppo carbossilico (-COOH), un gruppo amminico (-NH2), un atomo di idrogeno e una catena laterale definita gruppo R. Gli aminoacidi sono 20 e 8 di questi sono definiti essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina) poiché possono essere solo introdotti attraverso l’alimentazione e non sono sintetizzati autonomamente dall’organismo. Da un punto di vista alimentare, si distinguono le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale.

Le proteine partecipano a tantissimi processi metabolici, indispensabili per la vita: hanno funzione plastica e strutturale, poiché permettono il rinnovamento dei tessuti e forniscono sostegno all’organismo; fungono da catalizzatori, cioè come enzimi velocizzano diverse reazioni chimiche; fanno da trasportatori (carrier) di molte sostanze presenti nel torrente circolatorio, due fra tutte l’emoglobina e gli ormoni; costituiscono la miosina e l’actina, molecole basi delle fibre muscolari, per cui sono direttamente coinvolte nella contrazione dei muscoli. Inoltre, esse hanno un ruolo da protagonista anche nel sistema immunitario, costituendo le immunoglobuline (meglio note come anticorpi), essenziali per la salute e per contrastare il rischio di infezioni e malattie.

Le proteine sono continuamente soggette a demolizione e sintesi (turnover). A differenze dei glucidi, non esiste un limite d’immagazzinamento; la massa muscolare si adegua aumentando o diminuendo in base alle proteine (ma non solo) fornite.

✓ Quante proteine mangiare al giorno

Le proteine sviluppano 4 kcal/g, al pari dei carboidrati. Il fabbisogno giornaliero varia in funzione dell’età, del momento fisiologico considerato e del tipo di attività fisica eventualmente svolta. In media, le proteine dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie totali giornaliere, calcolando 0,8-1 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Nei bambini, negli sportivi, nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento, la richiesta proteica giornaliera è maggiore. Tali proteine dovrebbero essere per 1/3 di natura animale e per 2/3 vegetale.

✓ Fonti alimentari di proteine

Le proteine di origine animale provengono da carne, pesce, latte e derivati, formaggi e uova. Da un punto di vista biochimico, esse sono “migliori” poiché in grado di fornire un profilo aminoacidico completo, garantendo sia aminoacidi non essenziali che essenziali. Sono proteine vegetali quelle contenute nei legumi, nei cereali, nella frutta secca e negli ortaggi. Esse sono considerate spesso di qualità inferiore poiché mancano di alcuni aminoacidi essenziali: i cereali, ad esempio, scarseggiano di triptofano e lisina, coinvolti nell’accrescimento, mentre i legumi sono poveri di cisteina e metionina, fondamentali per la crescita di peli, capelli e unghie. Nonostante ciò, è naturalmente possibile ovviare alle insufficienze dei singoli cibi abbinando in maniera corretta alcuni alimenti, così da ottenere una combinazione aminoacidica e proteica ottimale: è classico il caso dei cereali con i legumi (pasta e fagioli, riso e piselli).